Calisteniapp / Straddle Press
Straddle Press: il tuo piano passo passo.
Lo straddle press è un esercizio avanzato che consiste nel passare dalla posizione di straddle plank alla verticale, senza piegare le braccia o inarcare la schiena.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.
Scopri il mio percorso
Obiettivo
Essere in grado di eseguire almeno uno straddle press con una buona tecnica.
- Durata della prima sessione
- 36 min
- Programma
- 15 settimane indicative
01 / Requisiti
Prerequisiti necessari
- 5" Straddle planche
Materiale necessario
Questo programma si può fare a casa senza attrezzatura. Lavorerai solo con il tuo peso corporeo.
02 / Programma
Costruisci il tuo percorso.
Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.
Settimana 1–3Potenziamento dello straddle
Cosa allenerai
In questa prima fase cerchiamo di assicurarci che tu abbia una base reale su cui costruire lo straddle press. Il lavoro ruota attorno alla Straddle planche, al Tuck planche press e alla Negativa da verticale a straddle planche, tre schemi che ti insegnano a sostenere il peso con le spalle proiettate in avanti, a comprimere il corpo e a controllare la transizione tra spinta orizzontale e verticale. Inoltre, rafforzerai molto spalle, serrato, bicipiti, tricipiti e core, che sono fondamentali per sollevare il bacino senza perdere la linea del corpo. Il lavoro di Verticale e di Hanstand push up ti darà anche stabilità sopra la testa e sicurezza nella posizione invertita.
Settimana 4–7Rafforzamento del press
Cosa allenerai
In questa fase passi dal preparare il movimento allo sviluppare la forza specifica che lo renderà davvero possibile. Le Straddle planche push ups e le 45º push up sono ora il centro del lavoro, perché combinano spinta, inclinazione e controllo scapolare in angoli molto simili a quelli di cui hai bisogno per staccarti nello straddle press. Continui a mantenere la Straddle planche e gli esercizi di transizione per non perdere la base costruita, ma l’obiettivo principale qui è che le tue spalle e i tuoi tricipiti siano capaci di produrre più forza in posizioni impegnative, mentre il core mantiene il bacino stabile ed evita compensazioni con la schiena.
Settimana 8–11Press facilitato
Cosa allenerai
In questa terza fase inizi già a praticare il gesto specifico del press, ma con una versione facilitata: lo Straddle press flettendo i gomiti. Questa variante ti permette di percorrere lo schema completo con più margine, mentre continui a rafforzare i punti di appoggio con Straddle planche push ups, 45º push up e Tuck planche press. L’obiettivo è che il tuo corpo impari a coordinare compressione, inclinazione in avanti e spinta verso l’alto in un’unica sequenza. A livello muscolare, continuerai a caricare molto lavoro su spalle, bicipiti, tricipiti e serrato, ma ora il coordinamento del core e la mobilità attiva dell’anca hanno ancora più importanza.
Settimana 12–15Straddle press
Cosa allenerai
In quest’ultima fase lavori già sullo Straddle press completo. L’obiettivo è unire tutto ciò che hai costruito prima: forza di spinta in inclinazione, compressione, controllo scapolare, stabilità in Verticale e capacità di transizione senza piegare le braccia né inarcare la schiena. Lo Straddle press flettendo i gomiti è ancora presente come supporto, insieme alle Straddle planche push ups, alle 45º push up e alla Straddle planche, per continuare a rafforzare esattamente i punti che limitano di più il movimento finale. Qui lo schema dominante è una combinazione molto impegnativa di spinta verticale e orizzontale, con una richiesta enorme su spalle, bicipiti, tricipiti, serrato e addome.
Fine indicativa del percorso
Scegli una data valida per visualizzare il percorso.
Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Straddle Press. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.
03 / Calisteniapp
La prima sessione, passo passo.
Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.
Durata indicativa di 36 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.
Gli esercizi che scoprirai.
Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.
Straddle planche
Tuck planche press
Negativa da verticale a straddle planche
Hanstand push up
Handstand push up assistiti
Planche lean
Frog stand to handstand
Negative da handstand assistito a tuck planche
Verticale
L sit to handstand
Pike push up
Dips con hollow
Verticale assistito al muro
Straddle planche push ups
45º push up
Straddle press flettendo i gomiti
Straddle press
Comprendi il motivo di ogni passo.
- Con questo metodo impareremo a eseguire lo ostraddle press prima piegando le braccia e poi nel modo più esatto.
- Il programma è concepito per essere eseguito due volte alla settimana, con una routine aggiuntiva nel caso in cui si voglia fare una terza sessione.
- Trattandosi di esercizi di forza, con poche ripetizioni, si consigliano lunghi riposi, tra i 2' e i 3', in cui recuperare completamente, soprattutto nei primi esercizi.
Si allenano con Calisteniapp.
Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.
Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Da “un giorno” alla prima sessione.
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Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.
Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.
Prima di iniziare.
È obbligatorio fare la routine extra?
No, solo se vuoi aggiungere un giorno in più di allenamento o se noti che sei bloccato e hai bisogno di rinforzi.
Quali tempi di riposo utilizzare?
Si consiglia di utilizzare pause intermedie comprese tra 2' e 3'. Se in qualsiasi fase trovi difficile avanzare e ti senti bloccato, puoi provare a utilizzare tempi di riposo più lunghi per provare a completarla.
Quali requisiti devo soddisfare per poter seguire questo programma?
Prima di iniziare questo piano, assicurati di avere una certa padronanza dello straddle plank, almeno 5 secondi, altrimenti puoi utilizzare il programma straddle plank per realizzarlo.
Ogni passo conta.
Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.