Calisteniapp / Straddle Press

Straddle Press: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Der Straddle Press ist eine fortgeschrittene Übung, bei der du dich aus der Straddle-Planche-Position in den Handstand hochdrückst, ohne die Arme zu beugen oder den Rücken durchzuhängen.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen

Ziel

Mindestens einen Straddle Press mit guter Technik ausführen können.

Häufigkeit: Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit: 36 min
Programm: 15 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

5" Grätschplanche

Material

Dieses Programm lässt sich zu Hause ohne Geräte durchführen. Du trainierst nur mit deinem Körpergewicht.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

Woche 1–3Straddle-Stärkung
Das wirst du üben
In dieser ersten Phase wollen wir sicherstellen, dass du eine echte Grundlage hast, auf der du den Straddle Press aufbauen kannst. Die Arbeit dreht sich um die Straddle Planche, den Tuck Press und das Absenken vom Handstand in die Straddle Planche – drei Bewegungsmuster, die dir beibringen, das Gewicht mit nach vorn verlagerten Schultern zu tragen, den Körper zu komprimieren und den Übergang zwischen horizontalem und vertikalem Drücken zu kontrollieren. Außerdem stärkst du Schultern, Serratus, Bizeps, Trizeps und Core erheblich, die entscheidend dafür sind, die Hüfte anzuheben, ohne die Körperlinie zu verlieren. Das Handstandtraining und Handstand Liegestütze geben dir zudem Stabilität über dem Kopf und Sicherheit in der umgekehrten Position.

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Woche 4–7Kräftigung für den Press
Das wirst du üben
In dieser Phase gehst du von der Vorbereitung der Bewegung zur Entwicklung der spezifischen Kraft über, die sie tatsächlich möglich machen wird. Straddle-Planche-Push-ups und 45°-Push-ups stehen nun im Mittelpunkt, weil sie Drücken, Neigung und Schulterblattkontrolle in Winkeln kombinieren, die denen sehr ähnlich sind, die du zum Abheben im Straddle Press benötigst. Du behältst weiterhin die Straddle Planche und die Übergangsübungen bei, um die aufgebaute Grundlage nicht zu verlieren, aber das Hauptziel ist nun, dass deine Schultern und dein Trizeps in anspruchsvollen Positionen mehr Kraft erzeugen können, während der Core das Becken stabil hält und Kompensationen über den Rücken verhindert.

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Woche 8–11Erleichterter Press
Das wirst du üben
In dieser dritten Phase beginnst du bereits, die spezifische Press-Bewegung zu üben, jedoch in einer erleichterten Variante: den Straddle Press mit gebeugten Ellbogen. Diese Variante ermöglicht es dir, das gesamte Bewegungsmuster mit mehr Spielraum zu durchlaufen, während du die Stützpunkte mit Straddle-Planche-Push-ups, 45°-Push-ups und Tuck Press weiter stärkst. Das Ziel ist, dass dein Körper lernt, Kompression, Vorwärtsneigung und Aufwärtsdrücken in einer einzigen Abfolge zu koordinieren. Muskulär belastest du weiterhin Schultern, Bizeps, Trizeps und Serratus stark, aber jetzt spielen die Core-Koordination und die aktive Hüftmobilität eine noch größere Rolle.

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Woche 12–15Straddle Press
Das wirst du üben
In dieser letzten Phase trainierst du den vollständigen Straddle Press. Das Ziel ist, alles zu verbinden, was du zuvor aufgebaut hast: Druckkraft in der Neigung, Kompression, Schulterblattkontrolle, Stabilität im Handstand und die Fähigkeit zum Übergang, ohne die Arme zu beugen oder den Rücken durchzuhängen. Der Straddle Press mit gebeugten Ellbogen bleibt als Unterstützung erhalten, zusammen mit Straddle-Planche-Push-ups, 45°-Push-ups und der Straddle Planche, um genau die Punkte weiter zu stärken, die die Endbewegung am meisten begrenzen. Hier ist das vorherrschende Muster eine sehr anspruchsvolle Mischung aus vertikalem und horizontalem Drücken, mit einer enormen Beanspruchung von Schultern, Bizeps, Trizeps, Serratus und Bauchmuskulatur.

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Wann möchtest du anfangen?

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Straddle Press. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 36 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

Mit dieser Methode lernen wir zunächst den Straddle Press mit gebeugten Armen und anschließend in der strikten Ausführung.
Das Programm ist darauf ausgelegt, es zwei- oder dreimal pro Woche durchzuführen, je nachdem, wie gut du das Volumen und die Regeneration verträgst.
Da es sich um Krafteinheiten mit wenigen Wiederholungen handelt, empfehlen wir lange Pausen von 2 bis 3 Minuten, in denen du dich vollständig erholst, insbesondere bei den ersten Übungen.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."

Roberto Duarte

"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."

Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.
Suche Straddle Press und prüfe die Zugangsoptionen.
Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Muss ich die drei wöchentlichen Einheiten unbedingt absolvieren?

Nein. Du kannst mit zwei Einheiten pro Woche beginnen und die dritte hinzufügen, wenn du dich zwischen den Trainingseinheiten gut erholst oder das Gefühl hast, mehr Volumen ohne Qualitätsverlust zu tolerieren.

Welche Pausenzeiten sollte ich verwenden?

Wir empfehlen mittellange Pausen von 2 bis 3 Minuten. Wenn du in einer Phase nur schwer vorankommst und das Gefühl hast, festzustecken, kannst du längere Pausenzeiten ausprobieren, um sie zu bewältigen.

Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen, um dieses Programm durchführen zu können?

Bevor du mit diesem Plan beginnst, stelle sicher, dass du die Straddle Planche bis zu einem gewissen Grad beherrschst, mindestens etwa 5 Sekunden. Falls nicht, kannst du das Straddle-Planche-Programm nutzen, um dies zu erreichen.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Straddle Press: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Voraussetzungen

Material

So entsteht dein Weg.

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

Bevor du beginnst.

Jeder Schritt zählt.