Calisteniapp / Straddle Press
Straddle Press: o teu plano passo a passo.
O straddle press é um exercício avançado que consiste em subir da posição de planche straddle até a de parada de mão, sem flexionar os braços nem arquear as costas.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.
Ver o meu percurso
Objetivo
Ser capaz de realizar pelo menos um straddle press com boa técnica.
- Frequência
- Ver orientações do programa
- Duração da primeira sessão
- 36 min
- Programa
- 15 semanas estimadas
01 / Requisitos
Pré-requisitos necessários
- 5" Straddle planche
Material necessário
Este programa pode ser feito em casa sem equipamento. Vais trabalhar apenas com o teu peso corporal.
02 / Programa
Constrói o teu percurso.
Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.
Semana 1–3Reforço do straddle
O que vais trabalhar
Nesta primeira fase, procuramos garantir que tens uma base real para construir o straddle press. O trabalho gira em torno da Straddle planche, do Tucked press e da Descida do handstand a straddle planche, três padrões que te ensinam a suportar o peso com os ombros projetados para a frente, a comprimir o corpo e a controlar a transição entre empurrão horizontal e vertical. Além disso, vais reforçar bastante os ombros, o serrátil, os bíceps, os tríceps e o core, que são fundamentais para elevar a anca sem perder a linha corporal. O trabalho de Handstand e de Flexões de handstand também te dará estabilidade acima da cabeça e confiança na posição invertida.
Semana 4–7Fortalecimento para press
O que vais trabalhar
Nesta fase, passas de preparar o movimento para desenvolver a força específica que realmente o tornará possível. As Straddle planche push ups e as 45º push up são agora o centro do trabalho, porque combinam empurrão, inclinação e controlo escapular em ângulos muito parecidos com os de que precisas para descolar no straddle press. Continuas a manter a Straddle planche e os exercícios de transição para não perder a base construída, mas o objetivo principal aqui é que os teus ombros e tríceps sejam capazes de produzir mais força em posições exigentes, enquanto o core mantém a pélvis estável e evita compensações com as costas.
Semana 8–11Press facilitado
O que vais trabalhar
Nesta terceira fase, começas já a praticar o gesto específico do press, mas com uma versão facilitada: o Straddle press flexionando os cotovelos. Esta variante permite-te percorrer o padrão completo com mais margem, enquanto continuas a fortalecer os pontos de apoio com Straddle planche push ups, 45º push up e Tucked press. O objetivo é que o teu corpo aprenda a coordenar compressão, inclinação para a frente e empurrão ascendente numa única sequência. A nível muscular, continuarás a colocar muito trabalho sobre ombros, bíceps, tríceps e serrátil, mas agora a coordenação do core e a mobilidade ativa da anca têm ainda mais protagonismo.
Semana 12–15Straddle press
O que vais trabalhar
Nesta última fase, trabalhas já o Straddle press completo. O objetivo é unir tudo o que construíste antes: força de empurrão em inclinação, compressão, controlo escapular, estabilidade em Handstand e capacidade de transição sem flexionar os braços nem arquear as costas. O Straddle press flexionando os cotovelos continua presente como apoio, juntamente com as Straddle planche push ups, as 45º push up e a Straddle planche, para continuar a reforçar exatamente os pontos que mais limitam o movimento final. Aqui, o padrão dominante é uma mistura muito exigente de empurrão vertical e horizontal, com uma enorme exigência sobre ombros, bíceps, tríceps, serrátil e abdómen.
Fim estimado do percurso
Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.
Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Straddle Press. O teu progresso pode precisar de mais semanas.
03 / Calisteniapp
A tua primeira sessão, passo a passo.
Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.
Duração estimada de 36 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.
Os exercícios que vais descobrir.
Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.
Straddle planche
Tucked press
Descida do handstand a straddle planche
Flexões de handstand
Flexões assistidas no handstand
Planche lean
Frog to handstand
Descidas de handstand assistidos ao tucked
Handstand
L sit to handstand
Flexões pike
Hollow dips
Handstand assistido contra a parede
Straddle planche push ups
45º push up
Straddle press flexionando os cotovelos
Straddle press
Entende o motivo de cada passo.
- Com este método aprenderemos a fazer o straddle press primeiro flexionando os braços e depois na forma estrita.
- O programa está desenhado para ser realizado duas vezes por semana, com uma rotina extra caso queira fazer uma terceira semana.
- Ao serem rotinas de força, com poucas repetições, recomendamos fazer descansos longos, entre 2’ e 3’, nos quais você se recupere completamente, principalmente nos primeiros exercícios.
Treinam com o Calisteniapp.
Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.
A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
De “um dia” à tua primeira sessão.
Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.
Encontra Straddle Press e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.
Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.
Antes de começares.
É obrigatório fazer a rotina extra?
Não, só se quiser adicionar mais um dia de treino ou se perceber que está travado e precisa de reforço.
Que tempos de descanso usar?
Recomendamos o uso de intervalos intermediários entre 2' e 3'. Se em alguma fase você achar difícil avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.
Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?
Antes de iniciar este plano, certifique-se de ter algum domínio da prancha straddle, pelo menos 5 segundos, caso contrário, você pode usar o programa straddle plank para alcançá-lo.
Cada passo conta.
Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.