Calisteniapp / Pasavallas
Pasavallas: tu plan paso a paso.
El pasavallas es uno de los trucos más sencillos de dinámicos, y una buena forma de iniciarte en este tipo de movimientos. Además, es un truco que más adelante tendrás como recurso para cambiar de dirección en tus combinaciones de freestyle. No requiere demasiada fuerza básica, la cual iremos trabajando a lo largo de las diferentes fases.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.
Ver mi recorrido
Objetivo
Conseguir hacer el pasavallas con soltura.
- Frecuencia
- Ver indicaciones del programa
- Duración de la primera sesión
- 22 min
- Programa
- 9 semanas orientativas
01 / Requisitos
Requisitos necesarios
- × 20 Flexiones
- × 10 Fondos
Material necesario
Para este programa necesitarás Barra baja, Barra de dominadas.
02 / Programa
Así se construye tu recorrido.
Cada fase prepara la siguiente. Las semanas son una referencia: repite una fase si necesitas más práctica antes de avanzar.
Semana 1Toma de contacto y preparación
Qué trabajarás
En esta fase vas a tomar contacto con la base técnica del pasavallas: el balanceo. Tanto en balanceo en barra baja como en balanceo en barra, el objetivo no es solo moverte hacia delante y hacia atrás, sino aprender a generar un impulso controlado desde hombros y tronco, manteniendo el cuerpo activo y sin colgarte de forma pasiva. Este trabajo te ayudará a entender el ritmo del movimiento y a preparar el patrón de empuje y tracción que más adelante necesitarás para pasar por encima de la barra. Además, reforzarás la musculatura implicada en el gesto: hombros, pecho, tríceps, espalda alta, bíceps y zona media.
Semana 2Asistida con una pierna
Qué trabajarás
Ahora empezamos a acercarnos al gesto real del pasavallas con el balanceo de pasavallas con pierna. En esta progresión vas a aprender a colocar una pierna sobre la barra después del impulso, elevando la cadera y entendiendo cómo iniciar el paso al otro lado. Es una fase muy importante porque conecta el balanceo aprendido antes con la mecánica específica del truco. No se trata de hacerlo rápido, sino de encontrar el momento exacto en el que la pierna entra, la cadera sube y el cuerpo acompaña el movimiento sin desordenarse.
Semana 3–4Pasavallas con una pierna
Qué trabajarás
En esta fase ya vas a pasar por encima de la barra con la ayuda de una pierna, completando una versión mucho más cercana al pasavallas final. El pasavallas asistido con pierna te enseñará a coordinar el impulso, el paso de cadera y la recolocación de las manos al caer al otro lado. Aquí ya no basta con meter la pierna: necesitas enlazar todo el recorrido de forma fluida y con control. Además, empezamos a introducir el pullover en barra baja, una progresión muy útil para ganar confianza cuando tengas que subir a barra alta y gestionar mejor la relación entre tracción, cadera y rotación.
Semana 5–6Pasavallas en barra baja
Qué trabajarás
Aquí ya realizarás el movimiento completo en barra baja, sin ayuda de una pierna. El pasavallas en barra baja te permitirá centrarte en la coordinación completa del gesto con una altura más accesible y menos exigente a nivel psicológico. El objetivo es unir un buen impulso, una elevación eficaz de la cadera y un paso limpio al otro lado, manteniendo siempre el control de las manos y de la línea corporal. Esta fase marca la transición real entre la progresión técnica y la ejecución autónoma del truco.
Semana 7–9Pasavallas en barra alta
Qué trabajarás
En esta última fase vas a trasladar todo lo aprendido al pasavallas en barra alta. La exigencia aquí aumenta porque cambia la percepción de altura, la necesidad de impulso y la confianza sobre la barra, pero la base técnica ya la has construido en las fases anteriores. El pasavallas será ahora el centro del trabajo, y el pullover estricto te servirá para subir con más autonomía y control. Si ya tienes capacidad suficiente, también puedes recurrir a una subida más avanzada, pero lo importante es que llegues a la posición inicial con seguridad y sin gastar energía de más.
Fin orientativo del recorrido
Elige una fecha válida para visualizar tu recorrido.
Esta fecha representa la duración prevista del plan, no una fecha garantizada para completar Pasavallas. Tu progreso puede requerir más semanas.
03 / Calisteniapp
Tu primera sesión, paso a paso.
Aquí tienes la primera sesión del programa, para que tengas una referencia de cómo se estructuran las sesiones.
Duración orientativa de 22 min según los descansos que elijas. Las series y repeticiones son de referencia: ajústalas a tu nivel.
Los ejercicios que vas a descubrir.
Todos los movimientos que aparecen al menos una vez a lo largo del programa.
Balanceo en barra baja
Fondos en barra
Flexiones pike
Isométrico dominada supina
Balanceo en barra
Australian chin ups
Fondos
Flexiones declinadas
Balanceo de pasavallas con pierna
Pasavallas asistido con pierna
Pullover en barra baja
Dominadas supinas cortas
Australian pull ups
L sit raises en paralelas
Knee raises en barra
Pasavallas en barra baja
Pullover con impulso
Dominadas supinas hasta la mitad
Dominadas supinas
L sit raises en barra
Isométrico dominada supina hasta la mitad
Pasavallas
Pullover estricto
Dominadas pronas
Leg raises
Entiende el porqué de cada paso.
- El programa está diseñado para realizarlo dos veces a la semana.
- Realiza descansos intermedios, de entre 1’ y 2’:30”, dependiendo de lo difícil que te resulte la rutina.
- La duración de las rutinas es de entre 20 y 45 minutos.
- Los primeros niveles están diseñados para principiantes, si te resultan muy sencillos, realiza solo las progresiones de pasavallas y combínalos con tu rutina habitual.
- Revisa el vídeo y texto descriptivo de cada progresión para asegurarte que las realizas correctamente.
Entrenan con Calisteniapp.
Opiniones sobre la aplicación publicadas en nuestra web. No son testimonios específicos de este programa.
“La mejor. Llevo dos años con el plan pro y he obtenido excelente resultados. Resistencia, fuerza, habilidad y estética todo lo he obtenido gracias a la guía de esta app en este hermoso viaje de la calistenia.”
“Si la opción gratuita ya es genial la opción pro tiene que ser genial. Estoy súper contenta. Soy principiante, muy principiante y de verdad que todo es sencillo ,se puede hacer en cualquier lugar los ejercicios sin equipo y me está ayudando mucho.”
Del “algún día” a tu primera sesión.
Descarga Calisteniapp en tu móvil.
Busca Pasavallas y consulta sus opciones de acceso.
Revisa las condiciones que aparecen en la app y comienza la primera fase.
Si la app te ofrece una prueba de 7 días, revisa antes de activarla el precio posterior, la periodicidad, la renovación y cómo cancelar. La disponibilidad y las condiciones son las que se muestran en tu cuenta y tienda.
Antes de empezar.
¿Qué tiempos de descanso utilizar?
Recomendamos usar descansos intermedios de entre 1' a 2'30". Si en alguna fase te cuesta avanzar y te sientes estancado puedes probar a usar tiempos de descanso más largos para intentar completarla.
¿Qué requisitos debo cumplir para poder hacer este programa?
Ser capaz de hacer al menos 20 flexiones y 10 fondos en paralelas.
Cada paso cuenta.
Empieza por la preparación. Sigue el recorrido. Dale tiempo a tu progreso.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.