Calisteniapp / Transfer 180°

Transfer 180°: o teu plano passo a passo.

O transfer 180° é um dos exercícios mais simples de dinâmicos, e uma boa forma de iniciação neste tipo de movimentos. Além disso, é um exercício que mais para frente você usará como recurso para trocar de direção em suas combinações de freestyle. Não requer muita força básica, a qual iremos trabalhando ao longo das diferentes fases.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

Ver o meu percurso

Objetivo

Consiga fazer o transfer 180° com facilidade.

Frequência: Ver orientações do programa
Duração da primeira sessão: 22 min
Programa: 9 semanas estimadas

01 / Requisitos

Pré-requisitos necessários

× 20 Flexões
× 10 Dips

Material necessário

Para este programa vais precisar de Barra baixa, Barra de tração.

02 / Programa

Constrói o teu percurso.

Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.

Semana 1Entrar em contato e preparação
O que vais trabalhar
Nesta fase você vai entrar em contato com a base técnica do transfer 180°: o balanço. Tanto no Balanço em barra baixa quanto no Balanço na barra, o objetivo não é apenas se mover para a frente e para trás, mas aprender a gerar um impulso controlado a partir dos ombros e do tronco, mantendo o corpo ativo e sem ficar pendurado de forma passiva. Esse trabalho vai ajudar você a entender o ritmo do movimento e a preparar o padrão de empurrar e puxar de que vai precisar mais tarde para passar por cima da barra. Além disso, você vai reforçar a musculatura envolvida no gesto: ombros, peito, tríceps, parte superior das costas, bíceps e região média.

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Semana 2Assistida com uma perna
O que vais trabalhar
Agora começamos a nos aproximar do gesto real do transfer 180° com o Balanço de transfer 180° com perna. Nesta progressão você vai aprender a colocar uma perna sobre a barra depois do impulso, elevando o quadril e entendendo como iniciar a passagem para o outro lado. Esta é uma fase muito importante, porque conecta o balanço aprendido antes à mecânica específica do truque. Não se trata de fazer rápido, mas de encontrar o momento exato em que a perna entra, o quadril sobe e o corpo acompanha o movimento sem se desorganizar.

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Semana 3–4Transfer 180° com uma perna
O que vais trabalhar
Nesta fase você já vai passar por cima da barra com a ajuda de uma perna, completando uma versão muito mais próxima do transfer 180° final. O Transfer 180° assistido com perna vai ensinar você a coordenar o impulso, a passagem do quadril e o reposicionamento das mãos ao cair do outro lado. Aqui já não basta colocar a perna: você precisa conectar todo o percurso de forma fluida e com controle. Além disso, começamos a introduzir o Pullover com barra baixa, uma progressão muito útil para ganhar confiança quando precisar subir na barra alta e para gerenciar melhor a relação entre tração, quadril e rotação.

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Semana 5–6Transfer 180° na barra baixa
O que vais trabalhar
Aqui você já vai realizar o movimento completo na barra baixa, sem a ajuda de uma perna. O Transfer 180° com barra baixa vai permitir que você se concentre na coordenação completa do gesto com uma altura mais acessível e menos exigente em termos psicológicos. O objetivo é unir um bom impulso, uma elevação eficaz do quadril e uma passagem limpa para o outro lado, mantendo sempre o controle das mãos e da linha corporal. Esta fase marca a transição real entre a progressão técnica e a execução autônoma do truque.

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Semana 7–9Transfer 180° na barra alta
O que vais trabalhar
Nesta última fase, você vai transferir tudo o que aprendeu para o Transfer 180° na barra alta. A exigência aqui aumenta porque mudam a percepção da altura, a necessidade de impulso e a confiança sobre a barra, mas a base técnica já foi construída nas fases anteriores. O Transfer 180° será agora o centro do trabalho, e o Pullover estrito vai servir para você subir com mais autonomia e controle. Se já tiver capacidade suficiente, também pode recorrer a uma subida mais avançada, mas o importante é chegar à posição inicial com segurança e sem gastar energia demais.

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Quando queres começar?

Fim estimado do percurso

Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.

Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Transfer 180°. O teu progresso pode precisar de mais semanas.

03 / Calisteniapp

A tua primeira sessão, passo a passo.

Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.

Duração estimada de 22 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.

Os exercícios que vais descobrir.

Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.

Entende o motivo de cada passo.

O programa está desenhado para ser realizado duas vezes por semana.
Realize descansos intermediários, entre 1’ e 2’:30”, dependendo de quão difícil a rotina for para você.
A duração das rotinas é entre 20 e 45 minutos.
Os primeiros níveis estão desenhados para iniciantes, se forem muito simples para você, realize só as progressões de transfer 180° e combine-as com sua rotina habitual.
Reveja o vídeo e texto descritivo de cada progressão para certificar-se que está realizando corretamente as rotinas.

Treinam com o Calisteniapp.

Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.

A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.

Roberto Duarte

Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.

Maite Ruiz

De “um dia” à tua primeira sessão.

Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.
Encontra Transfer 180° e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.

Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.

Antes de começares.

Que tempos de descanso usar?

Recomendamos usar intervalos intermediários entre 1' e 2'30". Se em alguma fase você achar difícil avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.

Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?

Ser capaz de fazer pelo menos 20 flexões e 10 quedas paralelas.

Cada passo conta.

Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

Transfer 180°: o teu plano passo a passo.

Pré-requisitos necessários

Material necessário

Constrói o teu percurso.

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

A tua primeira sessão, passo a passo.

Os exercícios que vais descobrir.

Entende o motivo de cada passo.

Treinam com o Calisteniapp.

De “um dia” à tua primeira sessão.

Antes de começares.

Cada passo conta.