Calisteniapp / Press a Pino
Press a Pino: tu plan paso a paso.
El movimiento de press a pino, también conocido como subida olímpica, consiste en partir de una posición de flexión de cadera con las manos y pies en el suelo y subir a la posición de pino, manteniendo la espalda vertical y las piernas rectas con los pies punteados. En este programa trabajaremos la flexibilidad, la técnica y la fuerza necesarias para realizar este movimiento.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.
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Objetivo
Conseguir subir a press a pino con buena técnica, desarrollando la fuerza y movilidad necesarias para ello.
- Frecuencia
- Ver indicaciones del programa
- Duración de la primera sesión
- 26 min
- Programa
- 19 semanas orientativas
01 / Requisitos
Requisitos necesarios
- 5" Pino
Material necesario
Para este programa necesitarás Cajón.
02 / Programa
Así se construye tu recorrido.
Cada fase prepara la siguiente. Las semanas son una referencia: repite una fase si necesitas más práctica antes de avanzar.
Semana 1–2Acondicionamiento básico
Qué trabajarás
En esta fase empezarás a construir la base del programa: fuerza de empuje, preparación de hombros y la movilidad de la cadena posterior que más adelante necesitarás para acercar el tronco a las piernas sin perder control. Las flexiones pike y las flexiones declinadas te ayudarán a desplazar carga hacia los hombros, algo fundamental para el futuro press a pino, mientras que los estiramientos de cadena posterior y de espalda empezarán a mejorar la flexión de cadera y la apertura de hombros. No subestimes esta parte: cuanto mejor sea tu movilidad ahora, más fácil te resultará mantener la espalda vertical en fases posteriores.
Semana 3–5Fuerza de hombros
Qué trabajarás
Aquí damos un paso claro hacia la fuerza específica de hombros y la adaptación a la posición invertida. Las flexiones a pino asistidas cortas introducen un patrón mucho más cercano al trabajo vertical, y el pino asistido contra la pared te permitirá empezar a familiarizarte con la alineación invertida, la activación escapular y la carga sobre manos y hombros. Seguimos manteniendo trabajo de empuje horizontal y movilidad porque el press a pino no depende solo de una cualidad, sino de la combinación entre fuerza, control corporal y rango de movimiento.
Semana 6–8Control de pino
Qué trabajarás
En esta fase el objetivo principal es que empieces a controlar de verdad la posición de pino mientras sigues desarrollando fuerza y movilidad específica. El pino y el pino asistido contra la pared ya no son solo una toma de contacto: ahora debes usarlos para mejorar equilibrio, alineación y conciencia corporal. A la vez, las flexiones a pino asistidas y sus variantes cortas refuerzan el patrón de empuje vertical, mientras que los estiramientos de apertura de piernas y pancake en suelo cobran más protagonismo porque la compresión y la flexibilidad de cadera serán decisivas para el press a pino.
Semana 9–11Pino por fuerza
Qué trabajarás
En esta etapa empezarás a trabajar una habilidad clave: subir al pino por fuerza. La rana a pino introduce una transición muy útil para aprender a elevar el centro de masas con control, coordinando empuje de hombros, inclinación del cuerpo y estabilidad en las manos. Este patrón te acercará mucho al press a pino, aunque todavía desde una progresión más accesible. El mantenimiento del pino y el trabajo continuado de flexiones a pino asistidas siguen reforzando la fuerza vertical, mientras que la movilidad de cadena posterior y pancake continúa siendo imprescindible para facilitar la compresión.
Semana 12–14Press con brazos flexionados
Qué trabajarás
En esta fase comenzarás a probar el press a pino de forma más directa, todavía con brazos flexionados, como paso intermedio antes de buscar la versión con brazos rectos. El objetivo es que entiendas la trayectoria del movimiento, aprendas a desplazar el peso hacia las manos y aproveches tu flexibilidad para mantener la espalda lo más vertical posible desde el inicio. Por eso los estiramientos aparecen al principio de la sesión: llegar con mejor apertura de cadera y más compresión te ayudará a colocarte de puntillas, acercar el tronco a las piernas y encontrar una posición de salida más favorable.
Semana 15–19Press a pino
Qué trabajarás
En esta última fase trabajarás ya el press a pino con el objetivo de realizarlo con los brazos extendidos y una técnica cada vez más sólida. Debes buscar una entrada controlada, colocándote de puntillas y utilizando al máximo tu flexibilidad para mantener la espalda vertical y las piernas rectas durante la subida. El tucked press te ayudará a seguir desarrollando compresión, control del centro de masas y fuerza específica en una progresión muy útil hacia el gesto completo. Además, la rana a pino y las flexiones a pino seguirán reforzando el empuje vertical y la capacidad de estabilizar la posición invertida.
Fin orientativo del recorrido
Elige una fecha válida para visualizar tu recorrido.
Esta fecha representa la duración prevista del plan, no una fecha garantizada para completar Press a Pino. Tu progreso puede requerir más semanas.
03 / Calisteniapp
Tu primera sesión, paso a paso.
Aquí tienes la primera sesión del programa, para que tengas una referencia de cómo se estructuran las sesiones.
Duración orientativa de 26 min según los descansos que elijas. Las series y repeticiones son de referencia: ajústalas a tu nivel.
Los ejercicios que vas a descubrir.
Todos los movimientos que aparecen al menos una vez a lo largo del programa.
Flexiones pike
Flexiones declinadas
Estiramiento de cadena posterior
Estiramiento de espalda
Estiramiento de cadena posterior en suelo
Flexiones
Isométrico de flexiones abajo
Plancha abdominal
Flexiones con rodillas apoyadas
Estiramiento de espalda en poste
Flexiones a pino asistidas cortas
Pino asistido contra la pared
Flexiones inclinadas
Isométrico flexiones
Pino
Flexiones a pino asistidas
Estiramiento apertura de piernas
Estiramiento pancake en suelo
Rana a pino
Flexiones hindu
Press a pino
Flexiones a pino
Tucked press
Entiende el porqué de cada paso.
- El programa está diseñado para realizarlo dos veces a la semana.
- Nos centraremos en la fuerza y la técnica, por lo que puedes hacer descansos largos de entre 1’30’’ y 3’, dependiendo de lo difícil que te resulte la rutina, aunque en los ejercicios de flexibilidad puedes acortar este descanso sin problema.
- La duración de las rutinas es de entre 30 y 60 minutos.
- Cada fase tiene una duración recomendada, pero la duración real será la que marque tu progreso y el tiempo que necesites para conseguir los objetivos.
Entrenan con Calisteniapp.
Opiniones sobre la aplicación publicadas en nuestra web. No son testimonios específicos de este programa.
“La mejor. Llevo dos años con el plan pro y he obtenido excelente resultados. Resistencia, fuerza, habilidad y estética todo lo he obtenido gracias a la guía de esta app en este hermoso viaje de la calistenia.”
“Si la opción gratuita ya es genial la opción pro tiene que ser genial. Estoy súper contenta. Soy principiante, muy principiante y de verdad que todo es sencillo ,se puede hacer en cualquier lugar los ejercicios sin equipo y me está ayudando mucho.”
Del “algún día” a tu primera sesión.
Descarga Calisteniapp en tu móvil.
Busca Press a Pino y consulta sus opciones de acceso.
Revisa las condiciones que aparecen en la app y comienza la primera fase.
Si la app te ofrece una prueba de 7 días, revisa antes de activarla el precio posterior, la periodicidad, la renovación y cómo cancelar. La disponibilidad y las condiciones son las que se muestran en tu cuenta y tienda.
Antes de empezar.
¿Qué tiempos de descanso utilizar?
Recomendamos usar descansos intermedios de entre 45" a 2'30". Si en alguna fase te cuesta avanzar y te sientes estancado puedes probar a usar tiempos de descanso más largos para intentar completarla.
¿Qué requisitos debo cumplir para poder hacer este programa?
Este programa está diseñado para atletas intermedios que sean capaces de hacer flexiones con soltura y que sean capaces de colocarse en posición de pino, tanto de forma libre como contra la pared.
Cada paso cuenta.
Empieza por la preparación. Sigue el recorrido. Dale tiempo a tu progreso.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.