Calisteniapp / Press para parada de mão
Press para parada de mão: o teu plano passo a passo.
O movimento de press na parada de mão, também conhecido como subida olímpica, consiste em partir de uma posição de flexão de quadril com as mãos e pés no chão e subir à posição de parada de mão, mantendo as costas verticais e as pernas retas com os pés em pontas. Nesse programa trabalharemos a flexibilidade, a técnica e a força necessárias para realizar este movimento.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.
Ver o meu percurso
Objetivo
Conseguir fazer o Press para parada de mão com boa técnica, desenvolvendo a força e a mobilidade necessárias para isso.
- Frequência
- Ver orientações do programa
- Duração da primeira sessão
- 26 min
- Programa
- 19 semanas estimadas
01 / Requisitos
Pré-requisitos necessários
- 5" Parada de mão
Material necessário
Para este programa vais precisar de Caixa.
02 / Programa
Constrói o teu percurso.
Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.
Semana 1–2Condicionamento básico
O que vais trabalhar
Nesta fase, você começará a construir a base do programa: força de empurrar, preparação dos ombros e a mobilidade da cadeia posterior de que vai precisar mais adiante para aproximar o tronco das pernas sem perder o controle. As Flexões pike e as Flexões declinadas vão ajudar você a deslocar a carga para os ombros, algo fundamental para o futuro Press para parada de mão, enquanto o Alongamento da cadeia posterior e o Alongamento do ombro começarão a melhorar a flexão do quadril e a abertura dos ombros. Não subestime esta parte: quanto melhor for a sua mobilidade agora, mais fácil será manter as costas verticais nas fases seguintes.
Semana 3–5Força de ombros
O que vais trabalhar
Aqui damos um passo claro em direção à força específica dos ombros e à adaptação à posição invertida. As Flexões em parada de mão assistidas curtas introduzem um padrão muito mais próximo do trabalho vertical, e a Parada de mão assistida contra a parede vai permitir que você comece a se familiarizar com o alinhamento invertido, a ativação escapular e a carga sobre as mãos e os ombros. Continuamos mantendo o trabalho de empurrar horizontal e de mobilidade, porque o Press para parada de mão não depende de uma única qualidade, mas da combinação entre força, controle corporal e amplitude de movimento.
Semana 6–8Controle de parada de mão
O que vais trabalhar
Nesta fase, o objetivo principal é que você comece a controlar de verdade a posição de Parada de mão enquanto continua desenvolvendo força e mobilidade específicas. A Parada de mão e a Parada de mão assistida contra a parede já não são apenas um primeiro contato: agora você deve usá-las para melhorar o equilíbrio, o alinhamento e a consciência corporal. Ao mesmo tempo, as Flexões em parada de mão assistidas e as suas variantes curtas reforçam o padrão de empurrar vertical, enquanto o Alongamento de abertura das pernas e o Alongamento panqueca no chão ganham mais protagonismo, porque a compressão e a flexibilidade do quadril serão decisivas para o Press para parada de mão.
Semana 9–11Parada de mão por força
O que vais trabalhar
Nesta etapa, você começará a trabalhar uma habilidade-chave: subir para a parada de mão por força. O Sapo para parada de mão introduz uma transição muito útil para aprender a elevar o centro de massa com controle, coordenando o empurrar dos ombros, a inclinação do corpo e a estabilidade nas mãos. Esse padrão vai aproximar você muito do Press para parada de mão, embora ainda a partir de uma progressão mais acessível. A manutenção da Parada de mão e o trabalho contínuo de Flexões em parada de mão assistidas continuam reforçando a força vertical, enquanto a mobilidade da cadeia posterior e o Alongamento panqueca no chão continuam sendo indispensáveis para facilitar a compressão.
Semana 12–14Press com braços flexionados
O que vais trabalhar
Nesta fase, você começará a experimentar o Press para parada de mão de forma mais direta, ainda com os braços flexionados, como passo intermediário antes de buscar a versão com os braços estendidos. O objetivo é que você entenda a trajetória do movimento, aprenda a deslocar o peso para as mãos e aproveite a sua flexibilidade para manter as costas o mais verticais possível desde o início. Por isso, os alongamentos aparecem no começo da sessão: chegar com melhor abertura do quadril e mais compressão vai ajudar você a ficar na ponta dos pés, aproximar o tronco das pernas e encontrar uma posição de saída mais favorável.
Semana 15–19Press para parada de mão
O que vais trabalhar
Nesta última fase, você já vai trabalhar o Press para parada de mão com o objetivo de realizá-lo com os braços estendidos e uma técnica cada vez mais sólida. Busque uma entrada controlada, ficando na ponta dos pés e usando ao máximo a sua flexibilidade para manter as costas verticais e as pernas retas durante a subida. O Tucked press vai ajudar você a continuar desenvolvendo compressão, controle do centro de massa e força específica em uma progressão muito útil para o gesto completo. Além disso, o Sapo para parada de mão e as Flexões em parada de mão continuarão reforçando o empurrar vertical e a capacidade de estabilizar a posição invertida.
Fim estimado do percurso
Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.
Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Press para parada de mão. O teu progresso pode precisar de mais semanas.
03 / Calisteniapp
A tua primeira sessão, passo a passo.
Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.
Duração estimada de 26 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.
Os exercícios que vais descobrir.
Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.
Flexões pike
Flexões declinadas
Alongamento da cadeia posterior
Alongamento de costas
Alongamento da cadeia posterior no chão
Flexões
Isométrico de flexões na posição baixa
Prancha abdominal
Flexões com os joelhos apoiados
Alongamento de costas no poste
Flexões em parada de mão assistidas curtas
Parada de mão assistida contra a parede
Flexões inclinadas
Flexões isométricas
Parada de mão
Flexões em parada de mão assistidas
Alongamento de abertura das pernas
Alongamento panqueca no chão
Sapo para parada de mão
Flexões hindus
Press para parada de mão
Flexões em parada de mão
Tucked press
Entende o motivo de cada passo.
- O programa foi pensado para ser realizado duas vezes por semana.
- Vamos nos concentrar na força e na técnica, por isso você poderá fazer descansos longos, entre 1’30’’ e 3’, dependendo de quão difícil a rotina for para você. Mas, nos exercícios de flexibilidade, poderá encurtar esse descanso sem problema.
- A duração das rotinas fica entre 30 e 60 minutos.
- Cada fase tem uma duração recomendada, mas a duração real será a que o seu progresso determinar e o tempo de que você precisar para alcançar os objetivos.
Treinam com o Calisteniapp.
Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.
A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
De “um dia” à tua primeira sessão.
Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.
Encontra Press para parada de mão e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.
Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.
Antes de começares.
Que tempos de descanso usar?
Recomendamos o uso de intervalos intermediários entre 45" e 2'30". Se em alguma fase você achar difícil avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.
Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?
Este programa foi desenvolvido para atletas intermediários que conseguem fazer flexões com facilidade e ficar em posição de parada de mão, tanto livremente quanto contra a parede.
Cada passo conta.
Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.