Calisteniapp / Press zum Handstand

Press zum Handstand: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Die Bewegung des Presses zum Handstand, auch bekannt als olympischer Aufgang, besteht darin, aus einer Hüftbeugeposition mit Händen und Füßen auf dem Boden in die Handstandposition aufzusteigen und dabei den Rücken vertikal sowie die Beine gerade mit gestreckten Füßen zu halten. In diesem Programm arbeiten wir an der Beweglichkeit, Technik und Kraft, die für diese Bewegung erforderlich sind.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

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Ziel

Den Press zum Handstand mit guter Technik ausführen und dabei die dafür notwendige Kraft und Beweglichkeit entwickeln.

Häufigkeit: Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit: 26 min
Programm: 19 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

5" Handstand

Material

Für dieses Programm brauchst du Box.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

Woche 1–2Grundkonditionierung
Das wirst du üben
In dieser Phase beginnst du damit, die Grundlage des Programms aufzubauen: Druckkraft, Schultervorbereitung und die Beweglichkeit der hinteren Kette, die du später benötigen wirst, um den Oberkörper den Beinen anzunähern, ohne die Kontrolle zu verlieren. Pike Push-ups und erhöhte Liegestütze helfen dir dabei, die Belastung auf die Schultern zu verlagern, was für den späteren Press zum Handstand essenziell ist, während Dehnungen der hinteren Kette und des Rückens beginnen, die Hüftbeugung und Schulteröffnung zu verbessern. Unterschätze diesen Teil nicht: Je besser deine Beweglichkeit jetzt ist, desto leichter wird es dir in späteren Phasen fallen, den Rücken vertikal zu halten.

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Woche 3–5Schulterkraft
Das wirst du üben
Hier machen wir einen deutlichen Schritt in Richtung spezifischer Schulterkraft und Anpassung an die umgekehrte Position. Kurze assistierte Handstand-Liegestütze führen ein Bewegungsmuster ein, das der vertikalen Belastung viel näherkommt, und der assistierte Handstand an der Wand ermöglicht es dir, dich mit der umgekehrten Ausrichtung, der Schulterblattaktivierung sowie der Belastung von Händen und Schultern vertraut zu machen. Wir behalten weiterhin horizontale Druckarbeit und Beweglichkeit bei, denn der Press zum Handstand hängt nicht nur von einer einzigen Fähigkeit ab, sondern von der Kombination aus Kraft, Körperkontrolle und Bewegungsumfang.

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Woche 6–8Handstandkontrolle
Das wirst du üben
In dieser Phase besteht das Hauptziel darin, dass du beginnst, die Handstandposition wirklich zu kontrollieren, während du weiterhin Kraft und spezifische Beweglichkeit entwickelst. Der Handstand und der assistierte Handstand an der Wand sind nicht mehr nur eine erste Gewöhnung: Jetzt solltest du sie nutzen, um Gleichgewicht, Ausrichtung und Körperwahrnehmung zu verbessern. Gleichzeitig verstärken assistierte Handstand-Liegestütze und ihre kurzen Varianten das vertikale Druckmuster, während Grätschdehnungen und Pancake-Dehnungen am Boden stärker in den Vordergrund treten, da Kompression und Hüftbeweglichkeit für den Press zum Handstand entscheidend sind.

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Woche 9–11Kraftaufgang zum Handstand
Das wirst du üben
In dieser Phase beginnst du, an einer Schlüsselfähigkeit zu arbeiten: dem Kraftaufgang zum Handstand. Der Froschstand zum Handstand führt eine sehr nützliche Übergangsbewegung ein, um zu lernen, den Körperschwerpunkt kontrolliert anzuheben und dabei Schulterdruck, Körperneigung und Stabilität auf den Händen zu koordinieren. Dieses Muster bringt dich dem Press zum Handstand sehr nahe, wenn auch noch über eine zugänglichere Progression. Das Halten des Handstands und das fortlaufende Training assistierter Handstand-Liegestütze stärken weiterhin die vertikale Kraft, während die Beweglichkeit der hinteren Kette und der Pancake weiterhin unverzichtbar bleiben, um die Kompression zu erleichtern.

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Woche 12–14Press mit gebeugten Armen
Das wirst du üben
In dieser Phase beginnst du, den Press zum Handstand direkter auszuprobieren, zunächst noch mit gebeugten Armen, als Zwischenschritt bevor du die Version mit gestreckten Armen anstrebst. Das Ziel ist, dass du die Bewegungsbahn verstehst, lernst, das Gewicht auf die Hände zu verlagern, und deine Beweglichkeit nutzt, um den Rücken von Beginn an so vertikal wie möglich zu halten. Deshalb stehen die Dehnungen am Anfang der Einheit: Mit einer besseren Hüftöffnung und mehr Kompression kannst du auf die Zehenspitzen kommen, den Oberkörper den Beinen annähern und eine günstigere Ausgangsposition finden.

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Woche 15–19Press zum Handstand
Das wirst du üben
In dieser letzten Phase trainierst du nun den Press zum Handstand mit dem Ziel, ihn mit gestreckten Armen und immer soliderer Technik auszuführen. Du solltest einen kontrollierten Einstieg anstreben, auf die Zehenspitzen kommen und deine Beweglichkeit maximal nutzen, um während des Aufstiegs den Rücken vertikal und die Beine gerade zu halten. Der Tucked Press hilft dir dabei, weiterhin Kompression, Kontrolle des Körperschwerpunkts und spezifische Kraft in einer sehr nützlichen Progression hin zur vollständigen Bewegung zu entwickeln. Darüber hinaus stärken der Froschstand zum Handstand und Handstand-Liegestütze weiterhin das vertikale Drücken und die Fähigkeit, die umgekehrte Position zu stabilisieren.

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Wann möchtest du anfangen?

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Press zum Handstand. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 26 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

Das Programm ist darauf ausgelegt, zweimal pro Woche durchgeführt zu werden.
Wir konzentrieren uns auf Kraft und Technik, daher kannst du lange Pausen von 1:30 bis 3 Minuten machen, je nachdem, wie schwierig die Routine für dich ist. Bei den Beweglichkeitsübungen kannst du diese Pause jedoch problemlos verkürzen.
Die Dauer der Routinen liegt zwischen 30 und 60 Minuten.
Jede Phase hat eine empfohlene Dauer, aber die tatsächliche Dauer wird durch deinen Fortschritt und die Zeit bestimmt, die du benötigst, um die Ziele zu erreichen.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."

Roberto Duarte

"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."

Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

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Suche Press zum Handstand und prüfe die Zugangsoptionen.
Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Welche Pausenzeiten sollte ich verwenden?

Wir empfehlen mittlere Pausen zwischen 45 Sekunden und 2 Minuten 30 Sekunden. Wenn du in einer Phase nur schwer vorankommst und dich festgefahren fühlst, kannst du längere Pausenzeiten ausprobieren, um sie zu bewältigen.

Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen, um dieses Programm machen zu können?

Dieses Programm ist für fortgeschrittene Athletinnen und Athleten konzipiert, die Liegestütze sicher ausführen können und in der Lage sind, sowohl frei als auch an der Wand in den Handstand zu kommen.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Press zum Handstand: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Voraussetzungen

Material

So entsteht dein Weg.

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Grundkonditionierung

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

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Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

Bevor du beginnst.

Jeder Schritt zählt.

Dein Programm geht in der App weiter.