Calisteniapp / Quema grasa - Cardio
Quema grasa - Cardio: tu plan paso a paso.
Este programa está destinado a activar tu sistema cardiovascular, mejorando tu salud y ayudándote en cualquier proceso de pérdida de peso y de grasa corporal que estés llevando a cabo. Comenzando con ejercicios muy sencillos y poco a poco aumentando la dificultad en un formato de entrenamiento de alta intensidad por intervalos. Además, este programa se puede realizar en casa sin material.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.
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Objetivo
El objetivo de este programa es mejorar la salud cardiovascular y fomentar la pérdida de grasa corporal entrenando en casa sin material.
- Frecuencia
- Ver indicaciones del programa
- Duración de la primera sesión
- 18 min
- Programa
- 18 semanas orientativas
01 / Requisitos
Requisitos necesarios
Material necesario
Este programa se puede hacer en casa sin equipamiento. Solo trabajarás con tu peso corporal.
02 / Programa
Así se construye tu recorrido.
Cada fase prepara la siguiente. Las semanas son una referencia: repite una fase si necesitas más práctica antes de avanzar.
Semana 1–2Primeros pasos
Qué trabajarás
Comenzamos con una fase de adaptación para que tu cuerpo se acostumbre al formato de trabajo por intervalos sin material. Los ejercicios son sencillos y el volumen es asequible, así que tu prioridad debe ser aprender a moverte con control y mantener una respiración constante. Movimientos como jumping jacks, sentadilla y correr en el sitio elevarán pulsaciones de forma progresiva, mientras que la plancha abdominal, los shoulder taps y las elevaciones de cadera con piernas extendidas empezarán a activar el core, los hombros, los glúteos y las piernas. Este equilibrio entre trabajo cardiovascular y control corporal será la base de todo el programa.
Semana 3–4Progresión de nivel principiante
Qué trabajarás
En esta segunda fase empiezas a salir del bloque más básico con una ligera subida de exigencia. Se mantiene una estructura accesible, pero aparecen ejercicios más dinámicos como mountain climbers y half burpees, que aumentan el componente cardiovascular y te obligan a coordinar mejor el trabajo de brazos, abdomen y piernas. Aquí ya no solo buscamos moverte, sino sostener esfuerzos algo más intensos sin perder la calidad técnica.
Semana 5–6Transición de nivel
Qué trabajarás
Esta fase marca la transición final desde el nivel principiante hacia un trabajo más continuo y exigente. Se reduce de nuevo la recuperación, por lo que notarás claramente un aumento del esfuerzo total. Además, entran movimientos como la plancha abdominal spiderman, la extensión de brazos alterna en plancha abdominal y los mineros, que exigen más estabilidad del core, coordinación y tolerancia al esfuerzo cardiovascular. Ya no solo trabajas resistencia general, sino también control en posiciones de apoyo y cambios de ritmo más marcados.
Semana 7–8Trabajo de nivel intermedio
Qué trabajarás
Comienzas el bloque intermedio con una selección de ejercicios más completa y funcional. Se introduce por primera vez el trabajo de empuje con flexiones inclinadas, una progresión excelente para desarrollar pecho, hombros y tríceps sin llegar todavía a la exigencia de la flexión en suelo. Junto a ellas aparecen leg raises en suelo, zancadas laterales y subidas a plataforma, que amplían el trabajo del core y de las piernas en distintos planos de movimiento. Esta combinación mejorará tu resistencia cardiovascular mientras desarrollas fuerza útil en todo el cuerpo.
Semana 9–10Aumento de exigencia intermedia
Qué trabajarás
En esta fase intermedia aumenta el tiempo de trabajo, así que el reto principal pasa a ser sostener el esfuerzo durante más segundos con una técnica consistente. Se incorporan movimientos como skaters y limpiaparabrisas en suelo, que añaden un componente lateral y rotacional muy interesante. Los skaters elevan mucho las pulsaciones y desarrollan potencia y coordinación en piernas, mientras que los limpiaparabrisas en suelo intensifican el trabajo del abdomen y los oblicuos, obligándote a controlar mejor la pelvis.
Semana 11–12Transición a avanzados
Qué trabajarás
Aquí completas la transición hacia el nivel avanzado con un nuevo aumento del tiempo de trabajo y ejercicios que ya exigen una capacidad cardiovascular y muscular notable. Los mountain climbers cruzados elevan la dificultad respecto a su versión básica al introducir más rotación y participación de los oblicuos, mientras que los crunches abdominales ofrecen un estímulo más directo para la pared abdominal. En conjunto, esta fase te pide sostener intervalos más largos con mejor control del tronco, mayor resistencia de hombros y una implicación más clara del abdomen en movimientos rápidos.
Semana 13–14Primero pasos avanzados
Qué trabajarás
Empieza el nivel avanzado y el salto se nota. Aparecen sentadilla explosiva, flexiones en suelo, zancadas explosivas con cambio y burpees, ejercicios que combinan fuerza, potencia y un estímulo cardiovascular muy alto. Esta fase pone el foco en movimientos más atléticos: saltar, empujar desde el suelo, cambiar de apoyo con rapidez y mantener el control del core en medio de la fatiga. Trabajarás especialmente cuádriceps, glúteos, pectoral, hombros, tríceps y abdomen, con un claro predominio de patrones explosivos y de cuerpo completo.
Semana 15–16Aumento de exigencia avanzada
Qué trabajarás
En esta penúltima fase avanzada se incrementa de nuevo el tiempo de trabajo, lo que te obliga a sostener durante más tiempo la intensidad alcanzada en la fase anterior. Ya no se trata solo de superar ejercicios exigentes, sino de mantener la potencia y el control cuando aparece la fatiga. Movimientos como burpees, sentadilla explosiva y flexiones siguen siendo protagonistas, mientras que elevaciones de piernas con cadera flexionada y hollow body toe touch intensifican el trabajo del core en su función de flexión y estabilización.
Semana 17–18Fase final
Qué trabajarás
Has llegado a la fase final del programa, donde el tiempo de trabajo alcanza su punto más alto y el estímulo cardiovascular es especialmente potente. Aquí aparecen las flexiones declinadas, una progresión más demandante que carga más trabajo sobre pectoral superior, hombros y tríceps, además de exigir una gran estabilidad del core. Junto con los burpees, la sentadilla explosiva, los skaters y las zancadas explosivas con cambio, esta fase reúne patrones de empuje, salto, desplazamiento lateral y trabajo abdominal intenso para ofrecer un estímulo muy completo de quema calórica y mejora de la resistencia.
Fin orientativo del recorrido
Elige una fecha válida para visualizar tu recorrido.
Esta fecha representa la duración prevista del plan, no una fecha garantizada para completar Quema grasa - Cardio. Tu progreso puede requerir más semanas.
03 / Calisteniapp
Tu primera sesión, paso a paso.
Aquí tienes la primera sesión del programa, para que tengas una referencia de cómo se estructuran las sesiones.
Duración orientativa de 18 min según los descansos que elijas. Las series y repeticiones son de referencia: ajústalas a tu nivel.
Los ejercicios que vas a descubrir.
Todos los movimientos que aparecen al menos una vez a lo largo del programa.
Jumping jacks
Shoulder taps en cuadrupedia
Sentadilla
Correr en el sitio
Elevaciones de cadera con piernas extendidas
Shoulder taps
Crunch abdominal con brazos extendidos
Zancadas hacia atrás
Plancha abdominal con pasos hacia los lados
Sentadilla sumo
Tijeras en suelo
Isométrico de flexiones con pasos hacia los lados
Plancha abdominal
Mountain climbers
Half burpees
Extensión de brazos alterna en plancha abdominal
Plancha abdominal spiderman
Elevaciones de cadera con piernas flexionadas
Mineros
Leg raises en suelo
Flexiones inclinadas
Subidas a plataforma
Zancadas laterales
Skaters
Limpiaparabrisas en suelo
Mountain climbers cruzados
Sit up
Sentadilla explosiva
Russian twist
Flexiones
Hollow body toe touch
Zancadas explosivas con cambio
Burpees
Flexiones T
Elevaciones de piernas con cadera flexionada
Flexiones declinadas
Entiende el porqué de cada paso.
- Este programa está diseñado para realizarlo entre 2 y 4 veces a la semana, siendo lo óptimo 4 días a la semana.
- La duración de las sesiones es de entre 15' y 30'.
- La primera fase de principiantes inicia con ejercicios muy sencillos, por lo que no hay un requisito inicial.
- Utiliza los tiempos de trabajo y descansos recomendados en cada sesión.
- No necesitas material para realizar este programa, por lo que puedes entrenar en casa sin equipamiento.
Entrenan con Calisteniapp.
Opiniones sobre la aplicación publicadas en nuestra web. No son testimonios específicos de este programa.
“La mejor. Llevo dos años con el plan pro y he obtenido excelente resultados. Resistencia, fuerza, habilidad y estética todo lo he obtenido gracias a la guía de esta app en este hermoso viaje de la calistenia.”
“Si la opción gratuita ya es genial la opción pro tiene que ser genial. Estoy súper contenta. Soy principiante, muy principiante y de verdad que todo es sencillo ,se puede hacer en cualquier lugar los ejercicios sin equipo y me está ayudando mucho.”
Del “algún día” a tu primera sesión.
Descarga Calisteniapp en tu móvil.
Busca Quema grasa - Cardio y consulta sus opciones de acceso.
Revisa las condiciones que aparecen en la app y comienza la primera fase.
Si la app te ofrece una prueba de 7 días, revisa antes de activarla el precio posterior, la periodicidad, la renovación y cómo cancelar. La disponibilidad y las condiciones son las que se muestran en tu cuenta y tienda.
Antes de empezar.
¿Qué requisitos debo cumplir para realizar este programa?
La primera fase de principiantes inicia con ejercicios muy sencillos, por lo que no hay un requisito inicial.
¿Qué tiempos de descanso utilizar?
Utiliza los tiempos de trabajo y descansos recomendados en cada sesión.
¿Qué material necesito?
No necesitas material para realizar este programa, por lo que puedes entrenar en casa sin equipamiento.
Cada paso cuenta.
Empieza por la preparación. Sigue el recorrido. Dale tiempo a tu progreso.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.