Calisteniapp / Queima de gordura - Cardio
Queima de gordura - Cardio: o teu plano passo a passo.
Este programa é destinado a ativar seu sistema cardiovascular, melhorando sua saúde e ajudando em qualquer processo de perda de peso e gordura corporal que você esteja realizando. Começando com exercícios muito simples e aumentando gradualmente a dificuldade em um formato de treino intervalado de alta intensidade. Além disso, este programa pode ser realizado em casa sem equipamento.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.
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Objetivo
O objetivo deste programa é melhorar a saúde cardiovascular e promover a perda de gordura corporal treinando em casa sem equipamentos.
- Frequência
- Ver orientações do programa
- Duração da primeira sessão
- 18 min
- Programa
- 18 semanas estimadas
01 / Requisitos
Pré-requisitos necessários
Material necessário
Este programa pode ser feito em casa sem equipamento. Vais trabalhar apenas com o teu peso corporal.
02 / Programa
Constrói o teu percurso.
Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.
Semana 1–2Primeiros passos
O que vais trabalhar
Começamos com uma fase de adaptação para que o seu corpo se habitue ao formato de trabalho por intervalos sem material. Os exercícios são simples e o volume é acessível, por isso a sua prioridade deve ser aprender a mover-se com controlo e manter uma respiração constante. Movimentos como Jumping jacks, Agachamento e Correr estático vão elevar as pulsações de forma progressiva, enquanto o Plank, os Shoulder taps e os Elevadores de quadril com pernas estendidas começarão a ativar o core, os ombros, os glúteos e as pernas. Este equilíbrio entre trabalho cardiovascular e controlo corporal será a base de todo o programa.
Semana 3–4Progressão de nível iniciante
O que vais trabalhar
Nesta segunda fase começa a sair do bloco mais básico com uma ligeira subida de exigência. Mantém-se uma estrutura acessível, mas surgem exercícios mais dinâmicos como Mountain climbers e Meia burpees, que aumentam o componente cardiovascular e obrigam a coordenar melhor o trabalho de braços, abdómen e pernas. Aqui já não procuramos apenas que se mova, mas que sustente esforços um pouco mais intensos sem perder a qualidade técnica.
Semana 5–6Transição de nível
O que vais trabalhar
Esta fase marca a transição final do nível iniciante para um trabalho mais contínuo e exigente. A recuperação volta a ser reduzida, por isso vai notar claramente um aumento do esforço total. Além disso, entram movimentos como o Plank do homem aranha, a Extensão de braços alterna no plank e os Mineros, que exigem mais estabilidade do core, coordenação e tolerância ao esforço cardiovascular. Já não trabalha apenas a resistência geral, mas também o controlo em posições de apoio e mudanças de ritmo mais marcadas.
Semana 7–8Trabalho de nível intermediário
O que vais trabalhar
Começa o bloco intermédio com uma seleção de exercícios mais completa e funcional. Introduz-se pela primeira vez o trabalho de empurrar com Flexões inclinadas, uma excelente progressão para desenvolver peito, ombros e tríceps sem chegar ainda à exigência da flexão no chão. Juntamente com elas surgem Leg raises no chão, Avanço laterais e Subidas de plataforma, que ampliam o trabalho do core e das pernas em diferentes planos de movimento. Esta combinação vai melhorar a sua resistência cardiovascular enquanto desenvolve força útil em todo o corpo.
Semana 9–10Aumento de exigência intermediária
O que vais trabalhar
Nesta fase intermédia aumenta o tempo de trabalho, por isso o principal desafio passa a ser sustentar o esforço durante mais segundos com uma técnica consistente. São incorporados movimentos como Skaters e Limpa vidros no chão, que acrescentam um componente lateral e rotacional muito interessante. Os Skaters elevam bastante as pulsações e desenvolvem potência e coordenação nas pernas, enquanto os Limpa vidros no chão intensificam o trabalho do abdómen e dos oblíquos, obrigando-o a controlar melhor a pélvis.
Semana 11–12Transição para avançados
O que vais trabalhar
Aqui completa a transição para o nível avançado com um novo aumento do tempo de trabalho e exercícios que já exigem uma capacidade cardiovascular e muscular considerável. Os Mountain climbers de lado aumentam a dificuldade em relação à sua versão básica ao introduzirem mais rotação e participação dos oblíquos, enquanto os Sit-up oferecem um estímulo mais direto para a parede abdominal. Em conjunto, esta fase pede-lhe que sustente intervalos mais longos com melhor controlo do tronco, maior resistência dos ombros e uma implicação mais clara do abdómen em movimentos rápidos.
Semana 13–14Primeiros passos avançados
O que vais trabalhar
Começa o nível avançado e a diferença nota-se. Surgem Agachamento explosivo, Flexões, Avanço explosivo com mudança e Burpees, exercícios que combinam força, potência e um estímulo cardiovascular muito elevado. Esta fase coloca o foco em movimentos mais atléticos: saltar, empurrar a partir do chão, mudar de apoio com rapidez e manter o controlo do core no meio da fadiga. Vai trabalhar especialmente quadríceps, glúteos, peitoral, ombros, tríceps e abdómen, com um claro predomínio de padrões explosivos e de corpo inteiro.
Semana 15–16Aumento de exigência avançada
O que vais trabalhar
Nesta penúltima fase avançada volta a aumentar o tempo de trabalho, o que o obriga a sustentar durante mais tempo a intensidade alcançada na fase anterior. Já não se trata apenas de superar exercícios exigentes, mas de manter a potência e o controlo quando surge a fadiga. Movimentos como Burpees, Agachamento explosivo e Flexões continuam a ser protagonistas, enquanto Elevações de pernas com quadril flexionado e Hollow body toe touch intensificam o trabalho do core na sua função de flexão e estabilização.
Semana 17–18Fase final
O que vais trabalhar
Chegou à fase final do programa, onde o tempo de trabalho atinge o seu ponto mais alto e o estímulo cardiovascular é especialmente potente. Aqui surgem as Flexões pés para cima, uma progressão mais exigente que coloca mais trabalho sobre a parte superior do peitoral, os ombros e os tríceps, além de exigir uma grande estabilidade do core. Juntamente com os Burpees, o Agachamento explosivo, os Skaters e o Avanço explosivo com mudança, esta fase reúne padrões de empurrar, salto, deslocamento lateral e trabalho abdominal intenso para oferecer um estímulo muito completo de queima calórica e melhoria da resistência.
Fim estimado do percurso
Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.
Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Queima de gordura - Cardio. O teu progresso pode precisar de mais semanas.
03 / Calisteniapp
A tua primeira sessão, passo a passo.
Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.
Duração estimada de 18 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.
Os exercícios que vais descobrir.
Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.
Jumping jacks
Toques de ombro quadrúpedes
Agachamento
Correr estático
Elevadores de quadril com pernas estendidas
Shoulder taps
Crunch abdominal com braços estendidos
Passadas para trás
Prancha abdominal com passos para os lados
Agachamento sumô
Tesoura no chão
Isométrico de flexões com passos para os lados
Plank
Mountain climbers
Meia burpees
Extensão de braços alterna no plank
Plank do homem aranha
Elevadores de quadril com pernas flexionadas
Mineros
Leg raises no chão
Flexões inclinadas
Subidas de plataforma
Avanço laterais
Skaters
Limpa vidros no chão
Mountain climbers de lado
Sit-up
Agachamento explosivo
Russian twist
Flexões
Hollow body toe touch
Avanço explosivo com mudança
Burpees
Flexões T
Elevações de pernas com quadril flexionado
Flexões pés para cima
Entende o motivo de cada passo.
- Este programa é projetado para ser realizado entre 2 e 4 vezes por semana, sendo o ideal 4 dias por semana.
- A duração das sessões é entre 15' e 30'.
- A primeira fase para iniciantes começa com exercícios muito simples, portanto não há um requisito inicial.
- Use os tempos de trabalho e descanso recomendados em cada sessão.
- Você não precisa de material para realizar este programa, então pode treinar em casa sem equipamento.
Treinam com o Calisteniapp.
Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.
A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
De “um dia” à tua primeira sessão.
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Encontra Queima de gordura - Cardio e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.
Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.
Antes de começares.
Quais requisitos devo cumprir para realizar este programa?
A primeira fase para iniciantes começa com exercícios muito simples, portanto, não há um requisito inicial.
Quais tempos de descanso utilizar?
Utilize os tempos de trabalho e descansos recomendados em cada sessão.
Que material preciso?
Você não precisa de material para realizar este programa, então pode treinar em casa sem equipamento.
Cada passo conta.
Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.