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Calisteniapp / Fettverbrennung - Cardio

Fettverbrennung - Cardio: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Dieses Programm zielt darauf ab, dein Herz-Kreislauf-System zu aktivieren, deine Gesundheit zu verbessern und dich bei jedem Prozess zur Gewichts- und Körperfettabnahme zu unterstützen, den du gerade durchführst. Du beginnst mit sehr einfachen Übungen und steigerst nach und nach die Schwierigkeit in einem hochintensiven Intervalltrainingsformat. Außerdem kann dieses Programm zu Hause ohne Equipment durchgeführt werden.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen
Fettverbrennung - Cardio

Ziel

Das Ziel dieses Programms ist es, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und die Körperfettabnahme durch Training zu Hause ohne Equipment zu fördern.

Häufigkeit
Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit
18 min
Programm
18 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

    Material

    Dieses Programm lässt sich zu Hause ohne Geräte durchführen. Du trainierst nur mit deinem Körpergewicht.

    02 / Programm

    So entsteht dein Weg.

    Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

    1. Woche 1–2Erste Schritte

      Das wirst du üben

      Wir beginnen mit einer Anpassungsphase, damit sich dein Körper an das Intervallarbeitsformat ohne Equipment gewöhnt. Die Übungen sind einfach und das Volumen ist gut machbar, daher sollte deine Priorität darin liegen, dich kontrolliert zu bewegen und eine gleichmäßige Atmung beizubehalten. Bewegungen wie Hampelmänner, Kniebeugen und Laufen auf der Stelle werden deinen Puls schrittweise erhöhen, während die Unterarmstützposition, Shoulder Taps und Hüftheben mit gestreckten Beinen beginnen, den Core, die Schultern, die Gesäßmuskulatur und die Beine zu aktivieren. Dieses Gleichgewicht zwischen Herz-Kreislauf-Arbeit und Körperkontrolle wird die Grundlage des gesamten Programms sein.

    2. Woche 3–4Fortschritt auf Anfängerniveau

      Das wirst du üben

      In dieser zweiten Phase beginnst du, den grundlegendsten Block mit einer leichten Steigerung der Anforderungen zu verlassen. Die Struktur bleibt zugänglich, aber es kommen dynamischere Übungen wie Mountain Climbers und Half Burpees hinzu, die den Herz-Kreislauf-Anteil erhöhen und dich dazu zwingen, die Arbeit von Armen, Bauch und Beinen besser zu koordinieren. Hier geht es nicht mehr nur darum, dich zu bewegen, sondern etwas intensivere Belastungen durchzuhalten, ohne die technische Qualität zu verlieren.

    3. Woche 5–6Niveauübergang

      Das wirst du üben

      Diese Phase markiert den endgültigen Übergang vom Anfängerniveau zu einer kontinuierlicheren und anspruchsvolleren Belastung. Die Erholungszeit wird erneut reduziert, sodass du eine deutliche Steigerung der Gesamtbelastung spüren wirst. Außerdem kommen Bewegungen wie der Spiderman-Unterarmstütz, das abwechselnde Armstrecken im Unterarmstütz und Miner hinzu, die mehr Core-Stabilität, Koordination und Belastungstoleranz im Herz-Kreislauf-Bereich erfordern. Du trainierst nicht mehr nur die allgemeine Ausdauer, sondern auch die Kontrolle in Stützpositionen und deutlichere Tempowechsel.

    4. Woche 7–8Training auf mittlerem Niveau

      Das wirst du üben

      Du beginnst den Mittelstufenblock mit einer umfassenderen und funktionelleren Auswahl an Übungen. Zum ersten Mal wird Drucktraining mit erhöhten Liegestützen eingeführt, eine hervorragende Progression zur Entwicklung von Brust, Schultern und Trizeps, ohne bereits die Anforderungen von Liegestützen am Boden zu erreichen. Ergänzend kommen Leg Raises am Boden, seitliche Ausfallschritte und Step-ups hinzu, die das Training des Cores und der Beine in verschiedenen Bewegungsebenen erweitern. Diese Kombination verbessert deine Herz-Kreislauf-Ausdauer, während du im ganzen Körper nützliche Kraft entwickelst.

    5. Woche 9–10Steigerung der mittleren Anforderungen

      Das wirst du üben

      In dieser Mittelstufenphase erhöht sich die Arbeitszeit, sodass die Hauptaufgabe darin besteht, die Belastung über mehr Sekunden hinweg mit einer konstanten Technik aufrechtzuerhalten. Es kommen Bewegungen wie Skater und Scheibenwischer am Boden hinzu, die eine sehr interessante seitliche und rotatorische Komponente ergänzen. Skater erhöhen den Puls stark und entwickeln Kraft und Koordination in den Beinen, während Scheibenwischer am Boden die Arbeit von Bauch und schrägen Bauchmuskeln intensivieren und dich dazu zwingen, das Becken besser zu kontrollieren.

    6. Woche 11–12Übergang zu Fortgeschrittenen

      Das wirst du üben

      Hier schließt du den Übergang zum fortgeschrittenen Niveau mit einer erneuten Steigerung der Arbeitszeit und Übungen ab, die bereits eine beachtliche Herz-Kreislauf- und Muskelkapazität erfordern. Gekreuzte Mountain Climbers erhöhen die Schwierigkeit gegenüber der Grundversion, da sie mehr Rotation und Beteiligung der schrägen Bauchmuskeln einführen, während Crunches einen direkteren Reiz für die Bauchmuskulatur bieten. Insgesamt fordert dich diese Phase dazu auf, längere Intervalle mit besserer Rumpfkontrolle, größerer Schulternausdauer und einem klareren Einsatz des Bauchs bei schnellen Bewegungen durchzuhalten.

    7. Woche 13–14Erste fortgeschrittene Schritte

      Das wirst du üben

      Das fortgeschrittene Niveau beginnt, und der Sprung ist deutlich spürbar. Es kommen explosive Kniebeugen, Liegestütze am Boden, explosive Ausfallschritte mit Wechsel und Burpees hinzu – Übungen, die Kraft, Explosivität und einen sehr hohen Herz-Kreislauf-Reiz kombinieren. Diese Phase konzentriert sich auf athletischere Bewegungen: Springen, vom Boden aus drücken, die Stützseite schnell wechseln und die Core-Kontrolle trotz Ermüdung bewahren. Du trainierst besonders Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Brustmuskulatur, Schultern, Trizeps und Bauch, mit einem klaren Schwerpunkt auf explosiven Ganzkörperbewegungen.

    8. Woche 15–16Steigerung der fortgeschrittenen Anforderungen

      Das wirst du üben

      In dieser vorletzten fortgeschrittenen Phase wird die Arbeitszeit erneut erhöht, was dich dazu zwingt, die in der vorherigen Phase erreichte Intensität länger aufrechtzuerhalten. Es geht nicht mehr nur darum, anspruchsvolle Übungen zu bewältigen, sondern Kraft und Kontrolle bei einsetzender Ermüdung zu bewahren. Bewegungen wie Burpees, explosive Kniebeugen und Liegestütze bleiben zentrale Bestandteile, während Beinheben mit gebeugter Hüfte und Hollow Body Toe Touches die Core-Arbeit in ihrer Beuge- und Stabilisierungsfunktion intensivieren.

    9. Woche 17–18Abschlussphase

      Das wirst du üben

      Du hast die letzte Phase des Programms erreicht, in der die Arbeitszeit ihren höchsten Punkt erreicht und der Herz-Kreislauf-Reiz besonders stark ist. Hier kommen decline Liegestütze hinzu, eine anspruchsvollere Progression, die Brust oben, Schultern und Trizeps stärker belastet und zudem eine hohe Core-Stabilität erfordert. Zusammen mit Burpees, explosiven Kniebeugen, Skatern und explosiven Ausfallschritten mit Wechsel vereint diese Phase Druckmuster, Sprünge, seitliche Bewegung und intensive Bauchmuskelarbeit, um einen sehr umfassenden Reiz für Kalorienverbrennung und Ausdauerverbesserung zu bieten.

    Voraussichtliches Ende des Plans

    Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

    Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Fettverbrennung - Cardio. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

    03 / Calisteniapp

    Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

    Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

    Richtwert 18 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

    Die Übungen, die du entdecken wirst.

    Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

    Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

    • Dieses Programm ist darauf ausgelegt, 2 bis 4 Mal pro Woche durchgeführt zu werden, wobei 4 Tage pro Woche optimal sind.
    • Die Einheiten dauern zwischen 15' und 30'.
    • Die erste Anfängerphase beginnt mit sehr einfachen Übungen, daher gibt es keine Einstiegsvoraussetzung.
    • Halte dich an die in jeder Einheit empfohlenen Arbeits- und Pausenzeiten.
    • Du benötigst kein Equipment für dieses Programm und kannst daher zu Hause ohne Ausrüstung trainieren.

    Sie trainieren mit Calisteniapp.

    Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

    "Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."
    Roberto Duarte
    "Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."
    Maite Ruiz

    Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

    1. Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.

    2. Suche Fettverbrennung - Cardio und prüfe die Zugangsoptionen.

    3. Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

    Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

    Bevor du beginnst.

    Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen, um dieses Programm zu absolvieren?

    Die erste Anfängerphase beginnt mit sehr einfachen Übungen, daher gibt es keine Einstiegsvoraussetzung.

    Welche Pausenzeiten sollte ich verwenden?

    Halte dich an die in jeder Einheit empfohlenen Arbeits- und Pausenzeiten.

    Welches Equipment brauche ich?

    Du benötigst kein Equipment für dieses Programm und kannst daher zu Hause ohne Ausrüstung trainieren.

    Jeder Schritt zählt.

    Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

    In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

    Dein Programm geht in der App weiter.

    Lade Calisteniapp herunter und suche „Fettverbrennung - Cardio“ unter Programme. Wenn du die App bereits hast, öffne das Programm direkt.

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