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Calisteniapp / Brûle-graisse - Cardio

Brûle-graisse - Cardio : ton plan pas à pas.

Ce programme est conçu pour activer ton système cardiovasculaire, améliorer ta santé et t’aider dans tout processus de perte de poids et de masse grasse que tu entreprends. Il commence par des exercices très simples et augmente progressivement la difficulté dans un format d’entraînement fractionné de haute intensité. De plus, ce programme peut être réalisé à la maison sans équipement.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

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Brûle-graisse - Cardio

Objectif

L'objectif de ce programme est d'améliorer la santé cardiovasculaire et de favoriser la perte de masse grasse en s'entraînant à la maison sans équipement.

Fréquence
Voir les consignes du programme
Durée de la première séance
18 min
Programme
18 semaines indicatives

01 / Prérequis

Prérequis nécessaires

    Matériel nécessaire

    Ce programme peut se faire à la maison sans matériel. Tu travailleras uniquement avec ton poids du corps.

    02 / Programme

    Construis ton parcours.

    Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.

    1. Semaine 1–2Premiers pas

      Ce que tu travailleras

      Nous commençons par une phase d’adaptation pour que ton corps s’habitue au format de travail par intervalles sans matériel. Les exercices sont simples et le volume est accessible, donc ta priorité doit être d’apprendre à bouger avec contrôle et à maintenir une respiration constante. Des mouvements comme les Jumping jacks, le Squat et Courir sur place feront monter progressivement les pulsations, tandis que la Planche abdominale, les Tapotements d’épaules et les Élévations de hanches jambes tendues commenceront à activer le core, les épaules, les fessiers et les jambes. Cet équilibre entre travail cardiovasculaire et contrôle du corps sera la base de tout le programme.

    2. Semaine 3–4Progression niveau débutant

      Ce que tu travailleras

      Dans cette deuxième phase, tu commences à sortir du bloc le plus basique avec une légère hausse de l’exigence. La structure reste accessible, mais des exercices plus dynamiques apparaissent, comme les Mountain climbers et les Demi-burpees, qui augmentent la composante cardiovasculaire et t’obligent à mieux coordonner le travail des bras, des abdominaux et des jambes. Ici, il ne s’agit plus seulement de bouger, mais de soutenir des efforts un peu plus intenses sans perdre la qualité technique.

    3. Semaine 5–6Transition de niveau

      Ce que tu travailleras

      Cette phase marque la transition finale du niveau débutant vers un travail plus continu et plus exigeant. La récupération est de nouveau réduite, tu ressentiras donc clairement une augmentation de l’effort total. En plus, des mouvements comme la Planche abdominale spiderman, l’Extension alternée des bras en planche abdominale et les Mineurs font leur entrée, ce qui demande davantage de stabilité du core, de coordination et de tolérance à l’effort cardiovasculaire. Tu ne travailles plus seulement l’endurance générale, mais aussi le contrôle dans les positions d’appui et des changements de rythme plus marqués.

    4. Semaine 7–8Travail de niveau intermédiaire

      Ce que tu travailleras

      Tu commences le bloc intermédiaire avec une sélection d’exercices plus complète et plus fonctionnelle. Le travail de poussée est introduit pour la première fois avec les Pompes inclinées, une excellente progression pour développer les pectoraux, les épaules et les triceps sans atteindre encore l’exigence des Pompes au sol. À leurs côtés apparaissent les Relevés de jambes au sol, les Fentes latérales et les Montées sur plateforme, qui élargissent le travail du core et des jambes dans différents plans de mouvement. Cette combinaison améliorera ton endurance cardiovasculaire tout en développant une force utile dans tout le corps.

    5. Semaine 9–10Augmentation de l’exigence intermédiaire

      Ce que tu travailleras

      Dans cette phase intermédiaire, le temps de travail augmente, donc le principal défi devient de soutenir l’effort pendant plus de secondes avec une technique constante. Des mouvements comme les Skaters et les Essuie-glace au sol sont intégrés, en ajoutant une composante latérale et rotationnelle très intéressante. Les Skaters font beaucoup monter les pulsations et développent la puissance et la coordination des jambes, tandis que les Essuie-glace au sol intensifient le travail des abdominaux et des obliques, en t’obligeant à mieux contrôler le bassin.

    6. Semaine 11–12Transition vers les exercices avancés

      Ce que tu travailleras

      Ici, tu achèves la transition vers le niveau avancé avec une nouvelle augmentation du temps de travail et des exercices qui demandent déjà une capacité cardiovasculaire et musculaire notable. Les Mountain climbers croisés augmentent la difficulté par rapport à leur version de base en introduisant davantage de rotation et de participation des obliques, tandis que les Sit-up offrent un stimulus plus direct pour la sangle abdominale. Dans l’ensemble, cette phase te demande de soutenir des intervalles plus longs avec un meilleur contrôle du tronc, une plus grande endurance des épaules et une implication plus nette des abdominaux dans les mouvements rapides.

    7. Semaine 13–14Premiers pas avancés

      Ce que tu travailleras

      Le niveau avancé commence et le saut se fait sentir. Apparaissent le Squat explosif, les Pompes, les Fentes sautées avec changement et les Burpees, des exercices qui combinent force, puissance et un stimulus cardiovasculaire très élevé. Cette phase met l’accent sur des mouvements plus athlétiques : sauter, pousser depuis le sol, changer d’appui rapidement et garder le contrôle du core malgré la fatigue. Tu travailleras en particulier les quadriceps, les fessiers, les pectoraux, les épaules, les triceps et les abdominaux, avec une nette prédominance des schémas explosifs et du travail global du corps.

    8. Semaine 15–16Augmentation de l’exigence avancée

      Ce que tu travailleras

      Dans cette avant-dernière phase avancée, le temps de travail augmente de nouveau, ce qui t’oblige à maintenir plus longtemps l’intensité atteinte dans la phase précédente. Il ne s’agit plus seulement de réussir des exercices exigeants, mais de conserver la puissance et le contrôle lorsque la fatigue apparaît. Des mouvements comme les Burpees, le Squat explosif et les Pompes restent au premier plan, tandis que les Élévations de jambes avec hanches fléchies et le Toucher des orteils en hollow body intensifient le travail du core dans sa fonction de flexion et de stabilisation.

    9. Semaine 17–18Phase finale

      Ce que tu travailleras

      Tu es arrivé à la phase finale du programme, où le temps de travail atteint son point le plus élevé et où le stimulus cardiovasculaire est particulièrement puissant. Les Pompes déclinées apparaissent ici, une progression plus exigeante qui sollicite davantage le haut des pectoraux, les épaules et les triceps, tout en demandant une grande stabilité du core. Avec les Burpees, le Squat explosif, les Skaters et les Fentes sautées avec changement, cette phase réunit des schémas de poussée, de saut, de déplacement latéral et de travail abdominal intense pour offrir un stimulus très complet de dépense calorique et d’amélioration de l’endurance.

    Fin indicative du parcours

    Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.

    Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Brûle-graisse - Cardio à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.

    03 / Calisteniapp

    Ta première séance, pas à pas.

    Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.

    Durée indicative de 18 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.

    Les exercices que tu vas découvrir.

    Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.

    Comprends le rôle de chaque étape.

    • Ce programme est conçu pour être réalisé entre 2 et 4 fois par semaine, l’idéal étant 4 jours par semaine
    • La durée des séances est comprise entre 15 et 30 minutes
    • La première phase pour débutants commence avec des exercices très simples, il n’y a donc pas de prérequis
    • Utilise les temps de travail et de repos recommandés à chaque séance
    • Tu n’as pas besoin de matériel pour suivre ce programme, tu peux donc t’entraîner à la maison sans équipement

    Ils s’entraînent avec Calisteniapp.

    Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.

    Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
    Roberto Duarte
    Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
    Maite Ruiz

    De « un jour » à ta première séance.

    1. Télécharge Calisteniapp sur ton téléphone.

    2. Trouve Brûle-graisse - Cardio et consulte les options d’accès.

    3. Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.

    Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.

    Avant de commencer.

    Quels sont les prérequis pour suivre ce programme ?

    La première phase pour débutants commence avec des exercices très simples, il n’y a donc pas de prérequis.

    Quels temps de repos utiliser ?

    Utilise les temps de travail et de repos recommandés dans chaque séance.

    De quel matériel ai-je besoin ?

    Tu n’as pas besoin de matériel pour suivre ce programme, tu peux donc t’entraîner à la maison sans équipement.

    Chaque étape compte.

    Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.

    Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

    Ton programme continue dans l’app.

    Télécharge Calisteniapp et cherche « Brûle-graisse - Cardio » dans Programmes. Si tu as déjà l’app, ouvre directement le programme.

    J’ai l’app : ouvrir le programme
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