Calisteniapp / Brucia grassi - Cardio
Brucia grassi - Cardio: il tuo piano passo passo.
Questo programma è destinato ad attivare il tuo sistema cardiovascolare, migliorando la tua salute e aiutandoti in qualsiasi processo di perdita di peso e di grasso corporeo che stai portando avanti. Iniziando con esercizi molto semplici e aumentando gradualmente la difficoltà in un formato di allenamento ad alta intensità a intervalli. Inoltre, questo programma può essere eseguito a casa senza attrezzatura.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.
Scopri il mio percorso
Obiettivo
L'obiettivo di questo programma è migliorare la salute cardiovascolare e promuovere la perdita di grasso corporeo allenandosi a casa senza attrezzature.
- Durata della prima sessione
- 18 min
- Programma
- 18 settimane indicative
01 / Requisiti
Prerequisiti necessari
Materiale necessario
Questo programma si può fare a casa senza attrezzatura. Lavorerai solo con il tuo peso corporeo.
02 / Programma
Costruisci il tuo percorso.
Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.
Settimana 1–2Primi passi
Cosa allenerai
Cominciamo con una fase di adattamento affinché il tuo corpo si abitui al formato di lavoro a intervalli senza attrezzatura. Gli esercizi sono semplici e il volume è accessibile, quindi la tua priorità deve essere imparare a muoverti con controllo e mantenere una respirazione costante. Movimenti come Jumping jacks, Squat e Correre sul posto aumenteranno progressivamente le pulsazioni, mentre il Plank, gli Shoulder taps e il Sollevamento dell'anca con gambe estese inizieranno ad attivare il core, le spalle, i glutei e le gambe. Questo equilibrio tra lavoro cardiovascolare e controllo del corpo sarà la base di tutto il programma.
Settimana 3–4Progressione livello principiante
Cosa allenerai
In questa seconda fase inizi a uscire dal blocco più basilare con un leggero aumento dell’impegno. La struttura rimane accessibile, ma compaiono esercizi più dinamici come Mountain climbers e Half burpees, che aumentano la componente cardiovascolare e ti obbligano a coordinare meglio il lavoro di braccia, addome e gambe. Qui non cerchiamo più solo di farti muovere, ma di sostenere sforzi un po’ più intensi senza perdere la qualità tecnica.
Settimana 5–6Transizione di livello
Cosa allenerai
Questa fase segna la transizione finale dal livello principiante verso un lavoro più continuo e impegnativo. Il recupero si riduce di nuovo, quindi noterai chiaramente un aumento dello sforzo totale. Inoltre entrano movimenti come lo Spiderman plank, l’Estensione delle braccia alternando in plank e i Minatori, che richiedono più stabilità del core, coordinazione e tolleranza allo sforzo cardiovascolare. Non lavori più solo sulla resistenza generale, ma anche sul controllo nelle posizioni di appoggio e su cambi di ritmo più marcati.
Settimana 7–8Lavoro di livello intermedio
Cosa allenerai
Inizi il blocco intermedio con una selezione di esercizi più completa e funzionale. Viene introdotto per la prima volta il lavoro di spinta con i Piegamenti inclinati, un’ottima progressione per sviluppare petto, spalle e tricipiti senza arrivare ancora all’impegno richiesto dai piegamenti a terra. Insieme a questi compaiono Legs raises a terra, Affondi laterali e Salite su rialzo, che ampliano il lavoro del core e delle gambe su diversi piani di movimento. Questa combinazione migliorerà la tua resistenza cardiovascolare mentre sviluppi forza utile in tutto il corpo.
Settimana 9–10Aumento di difficoltà intermedia
Cosa allenerai
In questa fase intermedia aumenta il tempo di lavoro, quindi la sfida principale diventa sostenere lo sforzo per più secondi con una tecnica costante. Vengono introdotti movimenti come Skaters e Tergicristallo, che aggiungono una componente laterale e rotazionale molto interessante. Gli Skaters aumentano molto le pulsazioni e sviluppano potenza e coordinazione nelle gambe, mentre il Tergicristallo intensifica il lavoro di addome e obliqui, obbligandoti a controllare meglio il bacino.
Settimana 11–12Transizione ad avanzati
Cosa allenerai
Qui completi la transizione verso il livello avanzato con un nuovo aumento del tempo di lavoro ed esercizi che richiedono già una notevole capacità cardiovascolare e muscolare. I Mountain climbers incrociati aumentano la difficoltà rispetto alla loro versione base introducendo più rotazione e maggiore coinvolgimento degli obliqui, mentre i Sit-up offrono uno stimolo più diretto per la parete addominale. Nel complesso, questa fase ti chiede di sostenere intervalli più lunghi con un miglior controllo del tronco, maggiore resistenza delle spalle e un coinvolgimento più evidente dell’addome nei movimenti rapidi.
Settimana 13–14Primi passi avanzati
Cosa allenerai
Inizia il livello avanzato e il salto si sente. Compaiono Squat esplosivo, Piegamenti, Affondi esplosivi con cambio e Burpees, esercizi che combinano forza, potenza e uno stimolo cardiovascolare molto elevato. Questa fase si concentra su movimenti più atletici: saltare, spingere da terra, cambiare appoggio rapidamente e mantenere il controllo del core in mezzo alla fatica. Lavorerai soprattutto su quadricipiti, glutei, pettorali, spalle, tricipiti e addome, con una chiara predominanza di schemi esplosivi e a corpo intero.
Settimana 15–16Aumento del livello avanzato
Cosa allenerai
In questa penultima fase avanzata il tempo di lavoro aumenta di nuovo, costringendoti a sostenere più a lungo l’intensità raggiunta nella fase precedente. Non si tratta più solo di superare esercizi impegnativi, ma di mantenere potenza e controllo quando compare la fatica. Movimenti come Burpees, Squat esplosivo e Piegamenti restano protagonisti, mentre Alzate di gambe sul pavimento e Hollow body toe touch intensificano il lavoro del core nella sua funzione di flessione e stabilizzazione.
Settimana 17–18Fase finale
Cosa allenerai
Sei arrivato alla fase finale del programma, dove il tempo di lavoro raggiunge il suo punto più alto e lo stimolo cardiovascolare è particolarmente potente. Qui compaiono i Piegamenti con piedi su rialzo, una progressione più impegnativa che sposta più lavoro su parte alta del petto, spalle e tricipiti, oltre a richiedere una grande stabilità del core. Insieme a Burpees, Squat esplosivo, Skaters e Affondi esplosivi con cambio, questa fase riunisce schemi di spinta, salto, spostamento laterale e intenso lavoro addominale per offrire uno stimolo molto completo di consumo calorico e miglioramento della resistenza.
Fine indicativa del percorso
Scegli una data valida per visualizzare il percorso.
Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Brucia grassi - Cardio. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.
03 / Calisteniapp
La prima sessione, passo passo.
Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.
Durata indicativa di 18 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.
Gli esercizi che scoprirai.
Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.
Jumping jacks
Colpi di spalla quadrupede
Squat
Correre sul posto
Sollevamento dell'anca con gambe estese
Shoulder taps
Crunch addominale con braccia estese
Affondi all'indietro
Plank addominale con passi laterali
Squat sumo
Forbici a terra
Isometria in push up con passi laterali
Plank
Mountain climbers
Half burpees
Estensione delle braccia alternando in plank
Spiderman plank
Sollevamento dell'anca con gambe flesse
Minatori
Legs raises a terra
Piegamenti inclinati
Salite su rialzo
Affondi laterali
Skaters
Tergicristallo
Mountain climbers incrociati
Sit-up
Squat esplosivo
Russian twist
Piegamenti
Hollow body toe touch
Affondi esplosivi con cambio
Burpees
Piegamenti a T
Alzate di gambe sul pavimento
Piegamenti con piedi su rialzo
Comprendi il motivo di ogni passo.
- Questo programma è progettato per essere eseguito da 2 a 4 volte a settimana, con l'ideale di 4 giorni a settimana.
- La durata delle sessioni è tra 15' e 30'.
- La prima fase per principianti inizia con esercizi molto semplici, quindi non ci sono requisiti iniziali.
- Utilizza i tempi di lavoro e riposo consigliati in ogni sessione.
- Non hai bisogno di attrezzatura per eseguire questo programma, quindi puoi allenarti a casa senza equipaggiamento.
Si allenano con Calisteniapp.
Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.
Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Da “un giorno” alla prima sessione.
Scarica Calisteniapp sul telefono.
Trova Brucia grassi - Cardio e consulta le opzioni di accesso.
Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.
Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.
Prima di iniziare.
Quali requisiti devo soddisfare per seguire questo programma?
La prima fase per principianti inizia con esercizi molto semplici quindi non c'è un requisito iniziale.
Quali tempi di riposo utilizzare?
Utilizza i tempi di lavoro e riposo raccomandati in ogni sessione.
Quale attrezzatura mi serve?
Non hai bisogno di attrezzatura per seguire questo programma quindi puoi allenarti a casa senza equipaggiamento.
Ogni passo conta.
Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.