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Calisteniapp / Corrección de postura en pino y planchas

Corrección de postura en pino y planchas: tu plan paso a paso.

Este programa está diseñado para que seas capaz de realizar un pino y unas planchas con una postura correcta. En cuanto al pino nos centramos en trabajar la retroversión pélvica, para que no tengas curvatura lumbar, y la flexibilidad de hombros, para que puedas alinear bien los brazos con el resto del cuerpo. En cuanto a las planchas nos centraremos en protraer bien las escápulas, y de nuevo en la retroversión pélvica, para que tus planchas tengan una forma excelente.

Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.

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Corrección de postura en pino y planchas

Objetivo

Ser capaz de aplicar la retroversión pélvica y la corrección de postura estricta en pino y planchas.

Frecuencia
Ver indicaciones del programa
Duración de la primera sesión
37 min
Programa
10 semanas orientativas

01 / Requisitos

Requisitos necesarios

  • 5" Pino
  • × 20 Flexiones

Material necesario

Para este programa necesitarás Cajón.

02 / Programa

Así se construye tu recorrido.

Cada fase prepara la siguiente. Las semanas son una referencia: repite una fase si necesitas más práctica antes de avanzar.

  1. Semana 1–2Familiarización básica y fortalecimiento de hombros

    Qué trabajarás

    En esta fase empiezas a construir la base técnica del programa. El objetivo principal es que aprendas a sentir y controlar la retroversión pélvica, primero en posiciones sencillas como la cuadrupedia y el suelo, para que más adelante puedas transferirla al pino y a las planchas. Al mismo tiempo, trabajas la movilidad de hombros, espalda y muñecas, algo imprescindible para poder alinear el cuerpo sin compensar con una curvatura lumbar excesiva. Las flexiones declinadas y el pino asistido contra la pared te ayudarán a desarrollar fuerza de empuje en hombros, pecho y tríceps, además de empezar a familiarizarte con la carga vertical.

  2. Semana 3–4Trabajo de retroversión pélvica y preparación para pino

    Qué trabajarás

    En esta segunda fase empiezas a llevar la retroversión pélvica a posiciones cada vez más parecidas al pino. Ya no solo la practicas en el suelo, sino también de pie y con los brazos extendidos, lo que te obliga a integrar la posición de la pelvis con la elevación de hombros y la alineación del tronco. Además, aumenta el trabajo de fuerza específica con flexiones pike, flexiones a pino asistidas cortas y más tiempo en pino asistido contra la pared. Aquí se refuerza sobre todo el patrón de empuje vertical, junto con la estabilidad escapular y la capacidad de mantener el cuerpo compacto bajo tensión.

  3. Semana 5–7Intentos de pino con retroversión

    Qué trabajarás

    En esta fase das el paso importante hacia los intentos de pino con una postura más estricta. El trabajo de retroversión pélvica se vuelve ya muy específico, especialmente con la retroversión pélvica en pino cara a la pared, que te enseña a organizar pelvis, abdomen, hombros y piernas en una misma línea. El protagonismo lo tiene el pino recto con retroversión pélvica, donde empiezas a buscar segundos de control real en equilibrio, y el pino asistido con retroversión pélvica, que te permite consolidar esa posición con apoyo. Además, se introduce con más intención el trabajo de planche lean, que fortalece hombros, serrato anterior, pecho y muñecas, y te enseña a protraer las escápulas, una acción clave para mejorar la postura en las planchas.

  4. Semana 8–10Perfeccionamiento de pino con retroversión

    Qué trabajarás

    En esta última fase el objetivo es consolidar una técnica de pino más sólida y transferir ese control postural a gestos de empuje avanzados relacionados con las planchas. Se incrementa el tiempo del pino recto con retroversión pélvica y del pino asistido con retroversión pélvica, y además aparecen intentos directos de pino libre con más frecuencia. Junto a esto, ejercicios como tucked planche, planche lean push ups y planche lean refuerzan de forma muy específica la protracción escapular, la fuerza de hombros, pecho, tríceps y core, además de la capacidad de sostener el cuerpo con la pelvis bien colocada. El trabajo de escalar la pared también te ayuda a mejorar la entrada, la orientación corporal y la confianza invertida.

Fin orientativo del recorrido

Elige una fecha válida para visualizar tu recorrido.

Esta fecha representa la duración prevista del plan, no una fecha garantizada para completar Corrección de postura en pino y planchas. Tu progreso puede requerir más semanas.

03 / Calisteniapp

Tu primera sesión, paso a paso.

Aquí tienes la primera sesión del programa, para que tengas una referencia de cómo se estructuran las sesiones.

Duración orientativa de 37 min según los descansos que elijas. Las series y repeticiones son de referencia: ajústalas a tu nivel.

Los ejercicios que vas a descubrir.

Todos los movimientos que aparecen al menos una vez a lo largo del programa.

Entiende el porqué de cada paso.

  • Programa diseñado para realizar dos veces a la semana.
  • Utiliza descansos medios, de entre 1’ y 2’30”. En los ejercicios de flexibilidad y movilidad puedes hacer descansos cortos de 15”.
  • Las rutinas tienen una duración aproximada de entre 30’ y 60’.

Entrenan con Calisteniapp.

Opiniones sobre la aplicación publicadas en nuestra web. No son testimonios específicos de este programa.

“La mejor. Llevo dos años con el plan pro y he obtenido excelente resultados. Resistencia, fuerza, habilidad y estética todo lo he obtenido gracias a la guía de esta app en este hermoso viaje de la calistenia.”
Roberto Duarte
“Si la opción gratuita ya es genial la opción pro tiene que ser genial. Estoy súper contenta. Soy principiante, muy principiante y de verdad que todo es sencillo ,se puede hacer en cualquier lugar los ejercicios sin equipo y me está ayudando mucho.”
Maite Ruiz

Del “algún día” a tu primera sesión.

  1. Descarga Calisteniapp en tu móvil.

  2. Busca Corrección de postura en pino y planchas y consulta sus opciones de acceso.

  3. Revisa las condiciones que aparecen en la app y comienza la primera fase.

Si la app te ofrece una prueba de 7 días, revisa antes de activarla el precio posterior, la periodicidad, la renovación y cómo cancelar. La disponibilidad y las condiciones son las que se muestran en tu cuenta y tienda.

Antes de empezar.

¿Qué tiempos de descanso utilizar?

Recomendamos usar descansos intermedios de entre 1' a 2'30". Si en alguna fase te cuesta avanzar y te sientes estancado puedes probar a usar tiempos de descanso más largos para intentar completarla.

¿Qué requisitos debo cumplir para poder hacer este programa?

Para comenzar este programa debes ser capaz de mantener el equilibrio en pino (aunque sea con mala técnica) y ser capaz de hacer al menos 20 flexiones.

Cada paso cuenta.

Empieza por la preparación. Sigue el recorrido. Dale tiempo a tu progreso.

Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.

Tu programa sigue en la app.

Descarga Calisteniapp y busca “Corrección de postura en pino y planchas” en Programas. Si ya tienes la app, abre el programa directamente.

Ya tengo la app: abrir Corrección de postura en pino y planchas
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