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Calisteniapp / Correzione della postura della verticale e planche

Correzione della postura della verticale e planche: il tuo piano passo passo.

Questo programma è pensato per allenare la verticale e il planche con la giusta postura. Per la verticale ci concentriamo sulla retroversione del bacino, in modo da evitare la curvatura lombare, e sulla flessibilità delle spalle, in modo da allineare bene le braccia con il resto del corpo. Per quanto riguarda i planche, ci concentreremo su una buona protrazione delle scapole e sulla retroversione del bacino, in modo che i planche abbiano una forma eccellente.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

Scopri il mio percorso
Correzione della postura della verticale e planche

Obiettivo

Essere in grado di applicare la retroversione pelvica e la rigorosa correzione della postura nelle verticali e nei planche.

Frequenza
Consulta le indicazioni del programma
Durata della prima sessione
37 min
Programma
10 settimane indicative

01 / Requisiti

Prerequisiti necessari

  • 5" Verticale
  • × 20 Piegamenti

Materiale necessario

Per questo programma ti servirà Scatola.

02 / Programma

Costruisci il tuo percorso.

Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.

  1. Settimana 1–2Familiarizzazione di base e rafforzamento delle spalle

    Cosa allenerai

    In questa fase inizi a costruire la base tecnica del programma. L’obiettivo principale è imparare a percepire e controllare la retroversione pelvica, prima in posizioni semplici come Retroversione pelvica ginocchia a terra e Retroversione pelvica sul pavimento, per poi poterla trasferire alla verticale e alle planche. Allo stesso tempo, lavori sulla mobilità di spalle, schiena e polsi, qualcosa di imprescindibile per poter allineare il corpo senza compensare con un’eccessiva curvatura lombare. I Piegamenti con piedi su rialzo e la Verticale assistito al muro ti aiuteranno a sviluppare forza di spinta in spalle, petto e tricipiti, oltre a iniziare a familiarizzare con il carico verticale.

  2. Settimana 3–4Lavori di retroversione pelvica e preparazione della verticale

    Cosa allenerai

    In questa seconda fase inizi a portare la retroversione pelvica in posizioni sempre più simili alla verticale. Non la pratichi più solo sul pavimento, ma anche in piedi e con le braccia tese, il che ti obbliga a integrare la posizione del bacino con l’elevazione delle spalle e l’allineamento del tronco. Inoltre, aumenta il lavoro di forza specifica con Pike push up, Handstand push up assistite con un quarto di rom e più tempo in Verticale assistito al muro. Qui si rinforza soprattutto il pattern di spinta verticale, insieme alla stabilità scapolare e alla capacità di mantenere il corpo compatto sotto tensione.

  3. Settimana 5–7Tentativi della verticale con retroversione

    Cosa allenerai

    In questa fase fai il passo importante verso i tentativi di verticale con una postura più rigorosa. Il lavoro di retroversione pelvica diventa ormai molto specifico, soprattutto con la Retroversione pelvica in verticale al muro, che ti insegna a organizzare bacino, addome, spalle e gambe su una stessa linea. Il ruolo principale è della Verticale dritta con retroversione pelvica, in cui inizi a cercare secondi di controllo reale in equilibrio, e della Isometria di verticale assistita con retroversione pelvica, che ti permette di consolidare questa posizione con supporto. Inoltre, viene introdotto con maggiore intenzione il lavoro di Planche lean, che rinforza spalle, serrato anteriore, petto e polsi, e ti insegna a protrare bene le scapole, un’azione chiave per migliorare la postura nelle planche.

  4. Settimana 8–10Perfezionamento della verticale in retroversione

    Cosa allenerai

    In quest’ultima fase l’obiettivo è consolidare una tecnica di verticale più solida e trasferire questo controllo posturale a gesti di spinta avanzati legati alle planche. Aumenta il tempo della Verticale dritta con retroversione pelvica e della Isometria di verticale assistita con retroversione pelvica, e inoltre compaiono con maggiore frequenza tentativi diretti di Verticale. Insieme a questo, esercizi come Tuck planche, Planche lean push ups e Planche lean rinforzano in modo molto specifico la protrazione scapolare, la forza di spalle, petto, tricipiti e core, oltre alla capacità di sostenere il corpo con il bacino ben posizionato. Anche il lavoro di Salire sul muro ti aiuta a migliorare l’entrata, l’orientamento del corpo e la fiducia in posizione invertita.

Fine indicativa del percorso

Scegli una data valida per visualizzare il percorso.

Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Correzione della postura della verticale e planche. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.

03 / Calisteniapp

La prima sessione, passo passo.

Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.

Durata indicativa di 37 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.

Gli esercizi che scoprirai.

Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.

Comprendi il motivo di ogni passo.

  • Programma studiato per essere svolto due volte alla settimana, con una routine aggiuntiva se si vuole aggiungere un terzo giorno.
  • Fai pause medie, tra 1' e 2'30”. Per gli esercizi di flessibilità e mobilità si possono fare pause brevi di 15”.
  • Le routine hanno una durata approssimativa compresa tra 30' e 60'.

Si allenano con Calisteniapp.

Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.

Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Roberto Duarte
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Maite Ruiz

Da “un giorno” alla prima sessione.

  1. Scarica Calisteniapp sul telefono.

  2. Trova Correzione della postura della verticale e planche e consulta le opzioni di accesso.

  3. Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.

Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.

Prima di iniziare.

È obbligatorio eseguire la routine di rinforzo?

No, solo se desideri aggiungere un giorno extra di formazione o se noti che sei bloccato e hai bisogno di lavoro extra.

Quali tempi di riposo utilizzare?

Consigliamo di utilizzare pause intermedie comprese tra 1' e 2'30". Se in qualche fase trovi difficile avanzare e ti senti bloccato, puoi provare ad utilizzare tempi di riposo più lunghi per provare a portarla a termine.

Quali requisiti devo soddisfare per poter seguire questo programma?

Per iniziare questo programma devi essere in grado di restare in equilibrio in verticale (anche con una tecnica scarsa) ed essere in grado di eseguire almeno 20 flessioni.

Ogni passo conta.

Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

Il programma continua nell’app.

Scarica Calisteniapp e cerca “Correzione della postura della verticale e planche” in Programmi. Se hai già l’app, apri direttamente il programma.

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