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Calisteniapp / Haltungskorrektur im Handstand und in der Planche

Haltungskorrektur im Handstand und in der Planche: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Dieses Programm ist darauf ausgelegt, dass du einen Handstand und Planche-Übungen mit korrekter Körperhaltung ausführen kannst. Beim Handstand konzentrieren wir uns auf die Beckenkippung nach hinten, damit du kein Hohlkreuz hast, sowie auf die Schulterflexibilität, damit du die Arme gut mit dem restlichen Körper ausrichten kannst. Bei den Planche-Übungen konzentrieren wir uns darauf, die Schulterblätter gut zu protrahieren, und erneut auf die Beckenkippung nach hinten, damit deine Planche eine hervorragende Form hat.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen
Haltungskorrektur im Handstand und in der Planche

Ziel

In der Lage sein, die Beckenkippung nach hinten und eine strikte Haltungskorrektur im Handstand und in der Planche anzuwenden.

Häufigkeit
Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit
37 min
Programm
10 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

  • 5" Handstand
  • × 20 Liegestütze

Material

Für dieses Programm brauchst du Box.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

  1. Woche 1–2Grundlegende Gewöhnung und Kräftigung der Schultern

    Das wirst du üben

    In dieser Phase beginnst du, die technische Grundlage des Programms aufzubauen. Das Hauptziel ist, dass du lernst, die Beckenkippung nach hinten zu spüren und zu kontrollieren, zunächst in einfachen Positionen wie dem Vierfüßlerstand und auf dem Boden, damit du sie später auf den Handstand und die Planche übertragen kannst. Gleichzeitig arbeitest du an der Mobilität von Schultern, Rücken und Handgelenken, was unerlässlich ist, um den Körper auszurichten, ohne mit einem übermäßigen Hohlkreuz zu kompensieren. Decline Push-ups und der unterstützte Handstand an der Wand helfen dir, Druckkraft in Schultern, Brust und Trizeps aufzubauen und dich zugleich mit der vertikalen Belastung vertraut zu machen.

  2. Woche 3–4Arbeit an der Beckenkippung nach hinten und Vorbereitung auf den Handstand

    Das wirst du üben

    In dieser zweiten Phase beginnst du, die Beckenkippung nach hinten in Positionen zu übertragen, die dem Handstand immer ähnlicher sind. Du übst sie nicht mehr nur auf dem Boden, sondern auch im Stehen und mit ausgestreckten Armen, was dich dazu zwingt, die Beckenposition mit dem Anheben der Schultern und der Ausrichtung des Rumpfes zu verbinden. Zudem wird die spezifische Kraftarbeit mit Pike Push-ups, kurzen unterstützten Handstand-Liegestützen und mehr Zeit im unterstützten Handstand an der Wand gesteigert. Hier wird vor allem das vertikale Druckmuster gestärkt, zusammen mit der Schulterblattstabilität und der Fähigkeit, den Körper unter Spannung kompakt zu halten.

  3. Woche 5–7Handstandversuche mit Beckenkippung nach hinten

    Das wirst du üben

    In dieser Phase machst du den wichtigen Schritt zu Handstandversuchen mit einer strengeren Haltung. Die Arbeit an der Beckenkippung nach hinten wird nun sehr spezifisch, besonders durch die Beckenkippung nach hinten im Handstand mit dem Gesicht zur Wand, die dir beibringt, Becken, Bauch, Schultern und Beine in einer einzigen Linie zu organisieren. Im Mittelpunkt steht der gerade Handstand mit Beckenkippung nach hinten, bei dem du beginnst, Sekunden echter Gleichgewichtskontrolle zu suchen, sowie der unterstützte Handstand mit Beckenkippung nach hinten, mit dem du diese Position mit Unterstützung festigen kannst. Darüber hinaus wird die Planche-Lean-Arbeit gezielter eingeführt, die Schultern, vorderen Sägemuskel, Brust und Handgelenke stärkt und dir beibringt, die Schulterblätter zu protrahieren – eine entscheidende Bewegung zur Verbesserung der Haltung in der Planche.

  4. Woche 8–10Perfektionierung des Handstands mit Beckenkippung nach hinten

    Das wirst du üben

    In dieser letzten Phase besteht das Ziel darin, eine solidere Handstandtechnik zu festigen und diese Haltungskontrolle auf fortgeschrittene Druckbewegungen im Zusammenhang mit der Planche zu übertragen. Die Zeit im geraden Handstand mit Beckenkippung nach hinten und im unterstützten Handstand mit Beckenkippung nach hinten wird erhöht, und zusätzlich treten direkte Versuche eines freien Handstands häufiger auf. Gleichzeitig stärken Übungen wie Tucked Planche, Planche-Lean-Push-ups und Planche Lean sehr spezifisch die Schulterblattprotraktion, die Kraft von Schultern, Brust, Trizeps und Core sowie die Fähigkeit, den Körper mit gut positioniertem Becken zu halten. Die Wall Walks helfen dir außerdem, den Einstieg, die Körperorientierung und das Vertrauen in Umkehrpositionen zu verbessern.

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Haltungskorrektur im Handstand und in der Planche. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 37 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

  • Programm, das dafür konzipiert ist, zweimal pro Woche durchgeführt zu werden.
  • Nutze mittellange Pausen zwischen 1’ und 2’30”. Bei Flexibilitäts- und Mobilitätsübungen kannst du kurze Pausen von 15” machen.
  • Die Einheiten dauern ungefähr zwischen 30’ und 60’.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."
Roberto Duarte
"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."
Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

  1. Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.

  2. Suche Haltungskorrektur im Handstand und in der Planche und prüfe die Zugangsoptionen.

  3. Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Welche Pausenzeiten sollte ich verwenden?

Wir empfehlen mittlere Pausen zwischen 1' und 2'30". Wenn es dir in einer Phase schwerfällt, Fortschritte zu machen, und du dich festgefahren fühlst, kannst du längere Pausenzeiten ausprobieren, um sie zu schaffen.

Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen, um dieses Programm machen zu können?

Um mit diesem Programm zu beginnen, solltest du in der Lage sein, im Handstand das Gleichgewicht zu halten (auch wenn die Technik noch nicht gut ist), und mindestens 20 Liegestütze ausführen können.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Dein Programm geht in der App weiter.

Lade Calisteniapp herunter und suche „Haltungskorrektur im Handstand und in der Planche“ unter Programme. Wenn du die App bereits hast, öffne das Programm direkt.

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