Calisteniapp / Hefesto
Hefesto: tu plan paso a paso.
El hefesto es uno de los movimientos de fuerza más poderosos de la calistenia, en el que tu fuerza de bíceps y de hombros será primordial. Además, pondrás a prueba la preparación de tus articulaciones, tu técnica y tu movilidad.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.
Ver mi recorrido
Objetivo
Conseguir hacer al menos un hefesto con buena técnica.
- Frecuencia
- Ver indicaciones del programa
- Duración de la primera sesión
- 23 min
- Programa
- 23 semanas orientativas
01 / Requisitos
Requisitos necesarios
- 5" Back lever
Material necesario
Para este programa necesitarás Barra baja, Barra de dominadas. Deja espacio para practicar las entradas y salidas.
02 / Programa
Así se construye tu recorrido.
Cada fase prepara la siguiente. Las semanas son una referencia: repite una fase si necesitas más práctica antes de avanzar.
Semana 1–2Patrones de movimiento
Qué trabajarás
En esta fase empezarás a construir la base técnica del hefesto, familiarizándote con la orientación de las manos, la posición de hombros y la trayectoria de tirón que exige este movimiento. El trabajo con pull de hefesto parcial con tope y pull parcial en tucked back supino te ayudará a entender cómo generar fuerza desde una posición poco habitual, mientras que el tucked back lever supino y el skin the cat mejorarán tu conciencia corporal, tu movilidad de hombros y tu tolerancia a la extensión. Aquí no se trata de moverte rápido, sino de aprender a colocarte bien y a sentir control en cada centímetro del recorrido.
Semana 3–4Acondicionamiento
Qué trabajarás
En esta fase aumentamos el acondicionamiento específico y, por primera vez, amplías claramente el rango de movimiento con el pull de hefesto completo con tope. Esto supone un paso importante, porque ya no solo practicas patrones parciales, sino que empiezas a producir fuerza en un recorrido más cercano al gesto real. El back lever y el back lever a 1 pierna elevan además la exigencia sobre la cadena posterior, la depresión escapular y la estabilidad de hombros, mientras sigues consolidando la base de bíceps y antebrazos que el hefesto exige.
Semana 5–6Refuerzo y prevención de lesiones
Qué trabajarás
Esta fase está orientada a reforzar todo lo que ya has construido y a reducir el riesgo de molestias antes de entrar en progresiones más agresivas. No aparecen movimientos nuevos, pero sí un aumento claro del trabajo acumulado en ejercicios clave como el pull de hefesto completo con tope, el back lever y el tucked back lever supino. Este incremento de volumen fortalece tendones, codos, hombros y muñecas, algo fundamental en un objetivo tan demandante como el hefesto. Aquí estás consolidando resistencia específica en posiciones de tirón supino y extensión de hombro, además de mejorar tu capacidad para repetir esfuerzos sin perder control.
Semana 7–9Volumen de trabajo y rango de movimiento
Qué trabajarás
En esta fase alcanzas un volumen de trabajo ya muy completo y, además, aumentas el rango de movimiento en la parte de empuje con korean dips con extensión. Este ejercicio tiene un papel muy importante porque exige una apertura mayor de hombros y un control más preciso en la transición, acercándote a las demandas reales del hefesto desde otro ángulo. Junto con el pull de hefesto completo con tope, sigues desarrollando fuerza específica en los patrones de extensión de hombro y tirón supino, mientras el back lever consolida tu capacidad de mantener tensión corporal en posiciones avanzadas.
Semana 10–13Hefesto asistido
Qué trabajarás
En esta fase aparece por fin una progresión muy cercana al objetivo: el hefesto asistido en suelo sin tope. Es un cambio importante, porque empiezas a practicar la mecánica del movimiento con una asistencia menor y con una sensación mucho más real del tirón. Además, desbloqueas el back lever supino, una posición avanzada que demuestra que tus hombros, bíceps y escápulas ya tienen una preparación considerable. Esta combinación te acerca mucho al hefesto al mejorar tanto la fuerza específica como la confianza en la posición supina extendida.
Semana 14–17Trabajo excéntrico
Qué trabajarás
En esta fase comienzas a trabajar el gesto final del hefesto sin asistencia mediante el excéntrico de hefesto. Es una progresión clave, porque te enseña a controlar la bajada del movimiento real, reforzando justo los ángulos donde más fuerza hace falta. El trabajo excéntrico desarrolla una gran capacidad de tensión en bíceps, hombros, antebrazos y musculatura escapular, además de mejorar tu percepción del recorrido completo. Mantener el hefesto asistido en suelo sin tope y el back lever supino te permite seguir sumando práctica específica sin perder volumen de calidad.
Semana 18–23Hefesto
Qué trabajarás
En esta fase final ya empiezas a intentar el hefesto. El objetivo ahora es transferir toda la fuerza y el control acumulados a repeticiones reales, apoyándote todavía en el excéntrico de hefesto y en el hefesto asistido en suelo sin tope para seguir puliendo la mecánica. No te obsesiones con sacar muchas repeticiones: una sola repetición de hefesto con buena técnica tiene mucho más valor que varios intentos desordenados. El back lever supino, las dominadas supinas a la cintura y los fondos a codos completan la preparación reforzando bíceps, hombros, tríceps, dorsales y estabilidad escapular en ángulos muy útiles para el gesto final.
Fin orientativo del recorrido
Elige una fecha válida para visualizar tu recorrido.
Esta fecha representa la duración prevista del plan, no una fecha garantizada para completar Hefesto. Tu progreso puede requerir más semanas.
03 / Calisteniapp
Tu primera sesión, paso a paso.
Aquí tienes la primera sesión del programa, para que tengas una referencia de cómo se estructuran las sesiones.
Duración orientativa de 23 min según los descansos que elijas. Las series y repeticiones son de referencia: ajústalas a tu nivel.
Los ejercicios que vas a descubrir.
Todos los movimientos que aparecen al menos una vez a lo largo del programa.
Pull de hefesto parcial con tope
Korean dips
Pull parcial en tucked back supino
Tucked back lever supino
Skin the cat
Dominadas supinas
Fondos
Back lever a 1 pierna
Dominadas supinas explosivas
Fondos en barra
Flexiones a pino asistidas
Pull de hefesto completo con tope
Back lever
Fondos espartanos explosivos con cambio
Fondos en barra hollow
Korean dips con extensión
Dominadas pronas
Fondos hollow
Hefesto asistido en suelo sin tope
Back lever supino
Dominadas supinas a la cintura
Excéntrico de hefesto
Hefesto
Dominadas explosivas
Fondos a codos
Entiende el porqué de cada paso.
- El hefesto es un movimiento que requiere una buena preparación inicial, por lo que te recomiendo incidir bastante sobre los primeros niveles, dejando tiempo para que tus articulaciones y tejido conectivo se adapten a los diferentes ejercicios.
- El programa está diseñado para realizarlo dos o tres veces a la semana, progresando según tu recuperación y sensaciones.
- Las rutinas se centran en mejorar la fuerza, por lo que puedes usar descansos largos de entre 2’ y 3’, dependiendo de lo difícil que te resulte la rutina.
Entrenan con Calisteniapp.
Opiniones sobre la aplicación publicadas en nuestra web. No son testimonios específicos de este programa.
“La mejor. Llevo dos años con el plan pro y he obtenido excelente resultados. Resistencia, fuerza, habilidad y estética todo lo he obtenido gracias a la guía de esta app en este hermoso viaje de la calistenia.”
“Si la opción gratuita ya es genial la opción pro tiene que ser genial. Estoy súper contenta. Soy principiante, muy principiante y de verdad que todo es sencillo ,se puede hacer en cualquier lugar los ejercicios sin equipo y me está ayudando mucho.”
Del “algún día” a tu primera sesión.
Descarga Calisteniapp en tu móvil.
Busca Hefesto y consulta sus opciones de acceso.
Revisa las condiciones que aparecen en la app y comienza la primera fase.
Si la app te ofrece una prueba de 7 días, revisa antes de activarla el precio posterior, la periodicidad, la renovación y cómo cancelar. La disponibilidad y las condiciones son las que se muestran en tu cuenta y tienda.
Antes de empezar.
¿Es obligatorio hacer las tres sesiones semanales?
No. Puedes ajustar la frecuencia según tu recuperación, pero intenta mantener una práctica constante y priorizar siempre la calidad del trabajo.
¿Qué tiempos de descanso utilizar?
Recomendamos usar descansos intermedios de entre 2' a 3'. Si en alguna fase te cuesta avanzar y te sientes estancado puedes probar a usar tiempos de descanso más largos para intentar completarla.
¿Qué requisitos debo cumplir para poder hacer este programa?
Debes ser capaz de hacer el back lever, fondos y dominadas con soltura.
Cada paso cuenta.
Empieza por la preparación. Sigue el recorrido. Dale tiempo a tu progreso.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.