El hefesto es uno de los movimientos de fuerza más poderosos de la calistenia, en el que tu fuerza de bíceps y de hombros será primordial. Además, pondrás a prueba la preparación de tus articulaciones, tu técnica y tu movilidad.

• El hefesto es un movimiento que requiere una buena preparación inicial, por lo que te recomiendo incidir bastante sobre los primeros niveles, dejando tiempo para que tus articulaciones y tejido conectivo se adapten a los diferentes ejercicios.
• El programa está diseñado para realizarlo dos veces a la semana, con una rutina extra por si quieres hacer una tercera sesión.
• Las rutinas se centran en mejorar la fuerza, por lo que puedes usar descansos largos de entre 2’ y 3’, dependiendo de lo difícil que te resulte la rutina.

Fase 1 ⏤ 2 Semanas

Patrones de movimiento

Fase 2 ⏤ 2 Semanas

Acondicionamiento

Fase 3 ⏤ 2 Semanas

Refuerzo y prevención de lesiones

Fase 4 ⏤ 3 Semanas

Volumen de trabajo y rango de movimiento

Fase 5 ⏤ 4 Semanas

Hefesto asistido

Fase 6 ⏤ 4 Semanas

Trabajo excéntrico

Fase 7 ⏤ 6 Semanas

Hefesto