Calisteniapp / Hefesto
Hefesto : ton plan pas à pas.
L'hefesto est l'un des mouvements de force les plus puissants de la callisthénie, dans lequel ta force des biceps et des épaules sera primordiale. De plus, tu mettras à l'épreuve la préparation de tes articulations, ta technique et ta mobilité.
Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.
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Objectif
Réussir à réaliser au moins un hefesto avec une bonne technique
- Fréquence
- Voir les consignes du programme
- Durée de la première séance
- 23 min
- Programme
- 23 semaines indicatives
01 / Prérequis
Prérequis nécessaires
- 5" Back lever
Matériel nécessaire
Pour ce programme, tu auras besoin de Barre basse, Barre de traction.
02 / Programme
Construis ton parcours.
Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.
Semaine 1–2Schémas de mouvement
Ce que tu travailleras
Dans cette phase, tu commenceras à construire la base technique du hefesto, en te familiarisant avec l’orientation des mains, la position des épaules et la trajectoire de tirage qu’exige ce mouvement. Le travail avec le Tirage partiel de Hephaestus avec butée et le Tirage partiel en tucked back supiné t’aidera à comprendre comment produire de la force depuis une position peu habituelle, tandis que le Back lever supiné en tuck et le Skin the cat amélioreront ta conscience corporelle, ta mobilité des épaules et ta tolérance à l’extension. Ici, il ne s’agit pas de bouger vite, mais d’apprendre à bien te placer et à sentir du contrôle sur chaque centimètre du parcours.
Semaine 3–4Conditionnement
Ce que tu travailleras
Dans cette phase, nous augmentons le conditionnement spécifique et, pour la première fois, tu élargis clairement l’amplitude de mouvement avec le Pull de hephaestus complet avec arrêt. C’est une étape importante, car tu ne pratiques plus seulement des schémas partiels, mais tu commences à produire de la force sur un parcours plus proche du geste réel. Le Back lever et le Back lever à 1 jambe augmentent aussi l’exigence sur la chaîne postérieure, la dépression scapulaire et la stabilité des épaules, tandis que tu continues à consolider la base de biceps et d’avant-bras qu’exige le hefesto.
Semaine 5–6Renforcement et prévention des blessures
Ce que tu travailleras
Cette phase vise à renforcer tout ce que tu as déjà construit et à réduire le risque de gênes avant d’entrer dans des progressions plus agressives. Il n’y a pas de nouveaux mouvements, mais il y a une augmentation nette du travail accumulé sur des exercices clés comme le Pull de hephaestus complet avec arrêt, le Back lever et le Back lever supiné en tuck. Cette hausse du volume renforce les tendons, les coudes, les épaules et les poignets, ce qui est fondamental pour un objectif aussi exigeant que le hefesto. Ici, tu consolides une endurance spécifique dans les positions de tirage en supination et d’extension d’épaule, tout en améliorant ta capacité à répéter les efforts sans perdre le contrôle.
Semaine 7–9Volume de travail et amplitude de mouvement
Ce que tu travailleras
Dans cette phase, tu atteins déjà un volume de travail très complet et, en plus, tu augmentes l’amplitude de mouvement dans la partie poussée avec les Dips coréens avec extension. Cet exercice joue un rôle très important, car il exige une plus grande ouverture des épaules et un contrôle plus précis dans la transition, te rapprochant des exigences réelles du hefesto sous un autre angle. Avec le Pull de hephaestus complet avec arrêt, tu continues à développer une force spécifique dans les schémas d’extension d’épaule et de tirage en supination, tandis que le Back lever consolide ta capacité à maintenir une tension corporelle dans des positions avancées.
Semaine 10–13Hefesto assisté
Ce que tu travailleras
Dans cette phase apparaît enfin une progression très proche de l’objectif : le Hefesto assisté au sol sans butée. C’est un changement important, car tu commences à pratiquer la mécanique du mouvement avec moins d’assistance et avec une sensation de tirage beaucoup plus réelle. En plus, tu débloques le Back lever supin, une position avancée qui montre que tes épaules, tes biceps et tes scapulas ont déjà une préparation considérable. Cette combinaison te rapproche beaucoup du hefesto en améliorant à la fois la force spécifique et la confiance dans la position supinée en extension.
Semaine 14–17Travail excentrique
Ce que tu travailleras
Dans cette phase, tu commences à travailler le geste final du hefesto sans assistance grâce à l’Excentrique de hefesto. C’est une progression clé, car elle t’apprend à contrôler la descente du mouvement réel, en renforçant précisément les angles où le plus de force est nécessaire. Le travail excentrique développe une grande capacité de tension dans les biceps, les épaules, les avant-bras et la musculature scapulaire, tout en améliorant ta perception du parcours complet. Maintenir le Hefesto assisté au sol sans butée et le Back lever supin te permet de continuer à accumuler de la pratique spécifique sans perdre de volume de qualité.
Semaine 18–23Hefesto
Ce que tu travailleras
Dans cette phase finale, tu commences déjà à tenter le Hefesto. L’objectif est maintenant de transférer toute la force et tout le contrôle accumulés vers de vraies répétitions, en t’appuyant encore sur l’Excentrique de hefesto et sur le Hefesto assisté au sol sans butée pour continuer à affiner la mécanique. Ne te focalise pas sur le fait de sortir beaucoup de répétitions : une seule répétition de Hefesto avec une bonne technique a bien plus de valeur que plusieurs tentatives désordonnées. Le Back lever supin, les Tractions supines jusqu’à la ceinture et les Dips sur les coudes complètent la préparation en renforçant les biceps, les épaules, les triceps, les dorsaux et la stabilité scapulaire dans des angles très utiles pour le geste final.
Fin indicative du parcours
Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.
Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Hefesto à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.
03 / Calisteniapp
Ta première séance, pas à pas.
Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.
Durée indicative de 23 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.
Les exercices que tu vas découvrir.
Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.
Tirage partiel de Hephaestus avec butée
Dips coréens
Tirage partiel en tucked back supiné
Back lever supiné en tuck
Skin the cat
Tractions supines
Dips
Back lever à 1 jambe
Tractions supines explosives
Dips à la barre
Pompes en poirier assistées
Pull de hephaestus complet avec arrêt
Back lever
Dips spartiates explosifs avec changement
Dips à la barre en hollow
Dips coréens avec extension
Tractions pronation
Dips hollow
Hefesto assisté au sol sans butée
Back lever supin
Tractions supines jusqu’à la ceinture
Excentrique de hefesto
Hefesto
Tractions explosives
Dips sur les coudes
Comprends le rôle de chaque étape.
- L'hephestus est un mouvement qui nécessite une bonne préparation initiale, c'est pourquoi je te recommande d'insister suffisamment sur les premiers niveaux, en laissant le temps à tes articulations et à tes tissus conjonctifs de s'adapter aux différents exercices
- Le programme est conçu pour être réalisé deux fois par semaine, avec une routine supplémentaire au cas où tu voudrais faire une troisième séance
- Les routines sont axées sur l'amélioration de la force, tu peux donc utiliser des temps de repos longs entre 2 et 3 minutes, selon la difficulté que tu rencontres avec la routine
Ils s’entraînent avec Calisteniapp.
Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.
Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
De « un jour » à ta première séance.
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Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.
Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.
Avant de commencer.
Est-il obligatoire de faire la routine de renforcement
Non, seulement si tu veux ajouter un jour d’entraînement supplémentaire ou si tu remarques que tu es en stagnation et que tu as besoin d’un travail additionnel
Quels temps de repos utiliser
Nous recommandons d’utiliser des pauses intermédiaires de 2 à 3 minutes Si à un moment tu as du mal à progresser et que tu te sens bloqué tu peux essayer d’allonger les temps de repos pour tenter de terminer la phase
Quelles exigences dois-je remplir pour pouvoir suivre ce programme
Tu dois être capable de faire le back lever des dips et des tractions avec aisance
Chaque étape compte.
Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.
Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.