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Calisteniapp / Hefesto

Hefesto: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Der Hefesto ist eine der kraftvollsten Kraftübungen im Calisthenics, bei der deine Bizeps- und Schulterkraft entscheidend ist. Außerdem stellst du die Vorbereitung deiner Gelenke, deine Technik und deine Mobilität auf die Probe.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen
Hefesto

Ziel

Mindestens einen Hefesto mit guter Technik ausführen können.

Häufigkeit
Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit
23 min
Programm
23 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

  • 5" Back Lever

Material

Für dieses Programm brauchst du Niedrige Stange, Klimmzugstange.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

  1. Woche 1–2Bewegungsmuster

    Das wirst du üben

    In dieser Phase beginnst du, die technische Grundlage für den Hefesto aufzubauen, indem du dich mit der Handstellung, der Schulterposition und der Zugbahn vertraut machst, die diese Übung erfordert. Die Arbeit mit partiellem Hefesto Pull mit Anschlag und partiellem Pull im supinierten Tucked Back Lever hilft dir zu verstehen, wie du aus einer ungewohnten Position Kraft erzeugst, während der supinierte Tucked Back Lever und Skin the Cat deine Körperwahrnehmung, Schulterbeweglichkeit und Toleranz gegenüber Extension verbessern. Hier geht es nicht darum, dich schnell zu bewegen, sondern darum, eine gute Position einzunehmen und in jedem Zentimeter der Bewegung Kontrolle zu spüren.

  2. Woche 3–4Konditionierung

    Das wirst du üben

    In dieser Phase steigern wir die spezifische Konditionierung und erweiterst mit dem vollständigen Hefesto Pull mit Anschlag erstmals deutlich den Bewegungsumfang. Dies ist ein wichtiger Schritt, denn du übst nun nicht mehr nur partielle Muster, sondern beginnst, Kraft über einen Bewegungsweg zu erzeugen, der der tatsächlichen Bewegung näherkommt. Der Back Lever und der einbeinige Back Lever erhöhen zudem die Anforderungen an die hintere Kette, die Schulterblattdepression und die Schulterstabilität, während du die für den Hefesto erforderliche Basis von Bizeps und Unterarmen weiter festigst.

  3. Woche 5–6Stärkung und Verletzungsprävention

    Das wirst du üben

    Diese Phase zielt darauf ab, alles zu stärken, was du bereits aufgebaut hast, und das Risiko von Beschwerden zu verringern, bevor du in aggressivere Progressionen einsteigst. Es kommen keine neuen Übungen hinzu, aber das Gesamtvolumen bei Schlüsselübungen wie dem vollständigen Hefesto Pull mit Anschlag, dem Back Lever und dem supinierten Tucked Back Lever steigt deutlich an. Diese Volumensteigerung stärkt Sehnen, Ellbogen, Schultern und Handgelenke – etwas Grundlegendes für ein so anspruchsvolles Ziel wie den Hefesto. Hier festigst du spezifische Ausdauer in supinierten Zugpositionen und Schulterextension und verbesserst zugleich deine Fähigkeit, Belastungen wiederholt auszuführen, ohne die Kontrolle zu verlieren.

  4. Woche 7–9Trainingsvolumen und Bewegungsumfang

    Das wirst du üben

    In dieser Phase erreichst du bereits ein sehr umfassendes Trainingsvolumen und vergrößerst zudem den Bewegungsumfang im Druckteil durch Korean Dips mit Extension. Diese Übung spielt eine sehr wichtige Rolle, da sie eine stärkere Schulteröffnung und eine präzisere Kontrolle im Übergang erfordert und dich aus einem anderen Winkel an die tatsächlichen Anforderungen des Hefesto heranführt. Zusammen mit dem vollständigen Hefesto Pull mit Anschlag entwickelst du weiterhin spezifische Kraft in Schulterextensions- und supinierten Zugmustern, während der Back Lever deine Fähigkeit festigt, Körperspannung in fortgeschrittenen Positionen zu halten.

  5. Woche 10–13Unterstützter Hefesto

    Das wirst du üben

    In dieser Phase erscheint endlich eine Progression, die dem Ziel sehr nahekommt: der unterstützte Hefesto am Boden ohne Anschlag. Das ist eine wichtige Veränderung, denn du beginnst, die Mechanik der Bewegung mit weniger Unterstützung und einem viel realistischeren Zuggefühl zu üben. Außerdem schaltest du den supinierten Back Lever frei, eine fortgeschrittene Position, die zeigt, dass deine Schultern, Bizeps und Schulterblätter bereits erheblich vorbereitet sind. Diese Kombination bringt dich dem Hefesto deutlich näher, indem sie sowohl die spezifische Kraft als auch das Vertrauen in die gestreckte supinierte Position verbessert.

  6. Woche 14–17Exzentrisches Training

    Das wirst du üben

    In dieser Phase beginnst du, die Endbewegung des Hefesto ohne Unterstützung durch den exzentrischen Hefesto zu trainieren. Das ist eine Schlüsselprogression, weil sie dir beibringt, die Abwärtsbewegung der tatsächlichen Übung zu kontrollieren und genau die Winkel stärkt, in denen am meisten Kraft benötigt wird. Das exzentrische Training entwickelt eine hohe Spannungskapazität in Bizeps, Schultern, Unterarmen und Schulterblattmuskulatur und verbessert zudem deine Wahrnehmung des vollständigen Bewegungswegs. Indem du den unterstützten Hefesto am Boden ohne Anschlag und den supinierten Back Lever beibehältst, kannst du weiterhin spezifisch trainieren, ohne hochwertiges Volumen zu verlieren.

  7. Woche 18–23Hefesto

    Das wirst du üben

    In dieser letzten Phase beginnst du bereits, den Hefesto zu versuchen. Das Ziel ist nun, die gesamte angesammelte Kraft und Kontrolle auf echte Wiederholungen zu übertragen, wobei du dich weiterhin auf den exzentrischen Hefesto und den unterstützten Hefesto am Boden ohne Anschlag stützt, um die Mechanik weiter zu verfeinern. Fixiere dich nicht darauf, viele Wiederholungen zu schaffen: Eine einzige Hefesto-Wiederholung mit guter Technik ist viel wertvoller als mehrere unkontrollierte Versuche. Der supinierte Back Lever, supinierte Klimmzüge zur Hüfte und Ellbogen-Dips vervollständigen die Vorbereitung, indem sie Bizeps, Schultern, Trizeps, Latissimus und Schulterblattstabilität in für die Endbewegung sehr nützlichen Winkeln stärken.

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Hefesto. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 23 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

  • Der Hefesto ist eine Übung, die eine gute anfängliche Vorbereitung erfordert. Daher empfehle ich dir, dich intensiv auf die ersten Stufen zu konzentrieren und deinen Gelenken sowie deinem Bindegewebe Zeit zu geben, sich an die verschiedenen Übungen anzupassen.
  • Das Programm ist darauf ausgelegt, zwei- oder dreimal pro Woche durchgeführt zu werden, wobei du entsprechend deiner Regeneration und deinem Körpergefühl Fortschritte machst.
  • Die Routinen konzentrieren sich auf die Verbesserung der Kraft, daher kannst du je nach Schwierigkeit der Routine lange Pausen von 2 bis 3 Minuten nutzen.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."
Roberto Duarte
"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."
Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

  1. Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.

  2. Suche Hefesto und prüfe die Zugangsoptionen.

  3. Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Ist es verpflichtend, die drei wöchentlichen Einheiten zu absolvieren?

Nein. Du kannst die Häufigkeit an deine Regeneration anpassen, aber versuche, kontinuierlich zu trainieren und stets die Arbeitsqualität zu priorisieren.

Welche Pausenzeiten sollte ich nutzen?

Wir empfehlen mittellange Pausen von 2 bis 3 Minuten. Falls du in einer Phase nur schwer Fortschritte machst und dich festgefahren fühlst, kannst du längere Pausenzeiten ausprobieren, um sie zu bewältigen.

Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen, um dieses Programm machen zu können?

Du solltest den Back Lever, Dips und Klimmzüge sicher beherrschen.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Dein Programm geht in der App weiter.

Lade Calisteniapp herunter und suche „Hefesto“ unter Programme. Wenn du die App bereits hast, öffne das Programm direkt.

Ich habe die App: Hefesto öffnen
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