Calisteniapp / Pino
Pino: tu plan paso a paso.
Con este programa aprenderás a realizar el pino. Trabajaremos la musculatura implicada para asegurarnos de tener la fuerza suficiente, también nos ocuparemos de la movilidad e iremos poco a poco aprendiendo la técnica para ser capaces de mantener el equilibrio. Al finalizar este programa serás capaz de hacer como mínimo series de 10” de pino sin problema.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.
Ver mi recorrido
Objetivo
Conseguir hacer el pino con facilidad.
- Frecuencia
- Ver indicaciones del programa
- Duración de la primera sesión
- 13 min
- Programa
- 16 semanas orientativas
01 / Requisitos
Requisitos necesarios
- × 10 Flexiones
Material necesario
Para este programa necesitarás Cajón.
02 / Programa
Así se construye tu recorrido.
Cada fase prepara la siguiente. Las semanas son una referencia: repite una fase si necesitas más práctica antes de avanzar.
Semana 1Preparación previa
Qué trabajarás
En esta fase de preparación previa vas a construir los cimientos que necesita un buen pino: fuerza básica de empuje, control escapular y movilidad de hombros. Aunque todavía no trabajes la inversión de forma directa, aquí empiezas a desarrollar patrones fundamentales para sostener tu peso sobre las manos más adelante. Las elevaciones escapulares en pike push ups te enseñarán a empujar el suelo con los hombros, algo esencial para mantener una posición estable cuando estés invertido. Junto con las flexiones, las flexiones inclinadas y los fondos en banco, reforzarás pecho, tríceps, deltoides anteriores y musculatura estabilizadora de la escápula.
Semana 2Aprendizaje de subida a la pared
Qué trabajarás
En esta fase empezarás a familiarizarte con la subida controlada hacia la pared, que será tu primer contacto real con la entrada al pino. El ejercicio más importante será escalar la pared, porque te enseñará a perder el miedo a la inversión, a organizar mejor la colocación de manos y hombros, y a entender cómo llevar el peso hacia arriba de forma progresiva. Haz la subida con calma, caminando con los pies poco a poco y empujando fuerte el suelo en todo momento. Intenta no hundirte entre los hombros y evita acelerar por nerviosismo: cuanto más control tengas en la entrada, mejor base crearás para el equilibrio más adelante.
Semana 3–4Fortalecimiento básico y pino en pared
Qué trabajarás
En esta fase tu objetivo principal será construir la base de fuerza y movilidad que necesita el pino. Empezarás trabajando la flexión de hombros con movilidad activa, algo clave para poder colocar los brazos alineados por encima de la cabeza sin compensar con la espalda. A nivel de fuerza, las flexiones pike y las flexiones declinadas serán los movimientos más importantes, porque trasladan el trabajo de empuje hacia un ángulo más parecido al del pino y preparan sobre todo hombros, tríceps, pecho y musculatura escapular. Las flexiones con protracción escapular también tienen un papel muy importante: te enseñan a empujar el suelo activamente, algo fundamental para mantener una línea estable cuando estés invertido.
Semana 5–6Pino de espaldas a la pared
Qué trabajarás
En esta fase empezarás a consolidar el pino de espaldas a la pared, una progresión muy útil para mejorar la alineación corporal y aprender a sostener la posición con más intención técnica. El pino asistido contra la pared será ahora el centro del trabajo: busca entrar con control, bloquear bien los codos y mantener una elevación activa de hombros durante todo el tiempo.
Semana 7–8Primeros intentos y aprender a caer
Qué trabajarás
En esta fase comenzarás con los primeros intentos de pino libre y aumentarás la intensidad del trabajo de fuerza. El objetivo no es que el pino salga perfecto desde el primer día, sino que empieces a entender cómo entrar, cómo buscar el equilibrio y, sobre todo, cómo salir con seguridad. Dedica atención a aprender a caer girando la cadera y saliendo de lado, evitando quedarte rígido y caer de espaldas. Practica con calma, en un entorno seguro y sin prisa, porque esta parte técnica es tan importante como la fuerza.
Semana 9–11Primeros segundos en pino libre
Qué trabajarás
En esta fase buscarás consolidar tus primeros segundos de pino libre y dar un paso importante en la fuerza específica para seguir progresando. Ahora ya no se trata solo de intentar subir, sino de empezar a sostener la posición durante pequeños intervalos. Para ello, conviene que afrontes cada intento con intención de equilibrio, pero sin obsesionarte todavía con una forma perfecta. Primero necesitas encontrar el punto de control; más adelante podrás refinar mejor la línea corporal. Practicar el pino al comienzo de la sesión seguirá siendo una buena estrategia, porque llegarás con más frescura neuromuscular y podrás dedicar más atención al equilibrio.
Semana 12–16Dominio del pino
Qué trabajarás
Llegas a la fase final, en la que el objetivo será conseguir series de 10 segundos de pino con solvencia. Aquí el foco vuelve a estar en mantener el equilibrio por encima de todo, pero ahora con una base mucho más sólida de fuerza y control. El pino libre pasa a ocupar el centro del trabajo, y conviene que cada intento lo hagas con una entrada consistente, brazos completamente bloqueados, hombros activos y el tronco firme. Intenta repartir el peso en toda la mano y utilizar la presión de los dedos para corregir pequeños desequilibrios. Si notas que la espalda se arquea demasiado, aprieta abdomen y glúteos para recuperar una línea más estable.
Fin orientativo del recorrido
Elige una fecha válida para visualizar tu recorrido.
Esta fecha representa la duración prevista del plan, no una fecha garantizada para completar Pino. Tu progreso puede requerir más semanas.
03 / Calisteniapp
Tu primera sesión, paso a paso.
Aquí tienes la primera sesión del programa, para que tengas una referencia de cómo se estructuran las sesiones.
Duración orientativa de 13 min según los descansos que elijas. Las series y repeticiones son de referencia: ajústalas a tu nivel.
Los ejercicios que vas a descubrir.
Todos los movimientos que aparecen al menos una vez a lo largo del programa.
Elevaciones escapulares en pike push ups
Flexiones
Flexiones inclinadas
Fondos en banco
Movilidad activa de flexión de hombros
Flexiones declinadas
Isométrico protracción escapular
Isométrico flexiones
Flexiones pike
Escalar la pared
Flexiones con protracción escapular
Flexiones agarre amplio
Flexiones diamante
Movilidad activa de flexión de hombros en suelo
Pino asistido contra la pared
Flexiones T
Isométrico de flexiones abajo
Plancha abdominal
Pino
Flexiones a pino asistidas cortas
Rana
Negativa de flexión a pino asistida
Flexiones a pino asistidas
Flexiones hindu
Entiende el porqué de cada paso.
- Este programa está diseñado para realizarlo 2 o 3 días a la semana, por lo tanto se puede combinar con otros programas o rutinas.
- La duración de las rutinas es de entre 30’ y 50’ dependiendo de los tiempos de descanso que elijas, en cada fase te indicaremos qué tiempos de descanso puedes escoger.
- Es importante que leas la descripción y objetivos de cada fase, ya que te indicaremos detalles clave sobre cómo afrontar las rutinas y la técnica.
- Cuando termines este programa puedes pasar al de mejora de postura en pino y planchas, con el que aprenderás a mejorar tu técnica hasta hacerla mucho más estricta y perfeccionar tu pino.
Entrenan con Calisteniapp.
Opiniones sobre la aplicación publicadas en nuestra web. No son testimonios específicos de este programa.
“La mejor. Llevo dos años con el plan pro y he obtenido excelente resultados. Resistencia, fuerza, habilidad y estética todo lo he obtenido gracias a la guía de esta app en este hermoso viaje de la calistenia.”
“Si la opción gratuita ya es genial la opción pro tiene que ser genial. Estoy súper contenta. Soy principiante, muy principiante y de verdad que todo es sencillo ,se puede hacer en cualquier lugar los ejercicios sin equipo y me está ayudando mucho.”
Del “algún día” a tu primera sesión.
Descarga Calisteniapp en tu móvil.
Busca Pino y consulta sus opciones de acceso.
Revisa las condiciones que aparecen en la app y comienza la primera fase.
Si la app te ofrece una prueba de 7 días, revisa antes de activarla el precio posterior, la periodicidad, la renovación y cómo cancelar. La disponibilidad y las condiciones son las que se muestran en tu cuenta y tienda.
Antes de empezar.
¿Cuántos días a la semana debo hacer este programa?
Puedes hacerlo 2 o 3 días a la semana, según cómo te organices y cómo recuperes entre sesiones.
¿Qué tiempos de descanso utilizar?
Recomendamos usar descansos intermedios de entre 45" a 2'30". Si en alguna fase te cuesta avanzar y te sientes estancado puedes probar a usar tiempos de descanso más largos para intentar completarla.
¿Qué requisitos debo cumplir para poder hacer este programa?
Para empezar este programa es necesario poder realizar 10 flexiones.
Cada paso cuenta.
Empieza por la preparación. Sigue el recorrido. Dale tiempo a tu progreso.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.