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Calisteniapp / Handstand

Handstand: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Mit diesem Programm lernst du, einen Handstand auszuführen. Wir trainieren die beteiligte Muskulatur, um sicherzustellen, dass du genügend Kraft hast, kümmern uns auch um die Beweglichkeit und lernen Schritt für Schritt die Technik, um das Gleichgewicht halten zu können. Am Ende dieses Programms wirst du problemlos Handstandsätze von mindestens 10 Sekunden halten können.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen
Handstand

Ziel

Den Handstand mühelos ausführen können.

Häufigkeit
Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit
13 min
Programm
16 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

  • × 10 Liegestütze

Material

Für dieses Programm brauchst du Box.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

  1. Woche 1Vorbereitung

    Das wirst du üben

    In dieser Vorbereitungsphase baust du die Grundlagen auf, die ein guter Handstand benötigt: grundlegende Druckkraft, Schulterblattkontrolle und Schulterbeweglichkeit. Auch wenn du die Umkehrposition noch nicht direkt trainierst, entwickelst du hier bereits grundlegende Bewegungsmuster, um später dein Körpergewicht auf den Händen tragen zu können. Schulterblattelevationen bei Pike Push-ups bringen dir bei, mit den Schultern aktiv in den Boden zu drücken – etwas, das essenziell ist, um in der Umkehrposition eine stabile Haltung zu bewahren. Zusammen mit Liegestützen, erhöhten Liegestützen und Bank-Dips stärkst du Brust, Trizeps, vordere Deltamuskeln und die stabilisierende Schulterblattmuskulatur.

  2. Woche 2Lernen des Hochlaufens an der Wand

    Das wirst du üben

    In dieser Phase beginnst du, dich mit dem kontrollierten Hochlaufen zur Wand vertraut zu machen, was dein erster echter Kontakt mit dem Einstieg in den Handstand sein wird. Die wichtigste Übung wird das Hochlaufen an der Wand sein, weil sie dir beibringt, die Angst vor der Umkehrposition zu verlieren, die Positionierung von Händen und Schultern besser zu organisieren und zu verstehen, wie du dein Gewicht schrittweise nach oben verlagerst. Gehe ruhig nach oben, laufe mit den Füßen nach und nach hoch und drücke die ganze Zeit kräftig in den Boden. Versuche, nicht zwischen den Schultern einzusinken, und vermeide es, aus Nervosität zu beschleunigen: Je mehr Kontrolle du beim Einstieg hast, desto besser wird die Grundlage für das spätere Gleichgewicht sein.

  3. Woche 3–4Grundkräftigung und Handstand an der Wand

    Das wirst du üben

    In dieser Phase ist dein Hauptziel, die Kraft- und Beweglichkeitsbasis aufzubauen, die der Handstand benötigt. Du beginnst mit aktiver Schulterflexionsmobilität, die entscheidend ist, um die Arme über dem Kopf ausgerichtet platzieren zu können, ohne mit dem Rücken auszugleichen. Auf Kraftebene sind Pike-Liegestütze und decline Liegestütze die wichtigsten Bewegungen, weil sie die Druckarbeit in einen Winkel verlagern, der dem Handstand ähnlicher ist, und vor allem Schultern, Trizeps, Brust und Schulterblattmuskulatur vorbereiten. Liegestütze mit Schulterblattprotraktion spielen ebenfalls eine sehr wichtige Rolle: Sie bringen dir bei, aktiv in den Boden zu drücken, was grundlegend ist, um in der Umkehrposition eine stabile Linie zu halten.

  4. Woche 5–6Handstand mit dem Rücken zur Wand

    Das wirst du üben

    In dieser Phase beginnst du, den Handstand mit dem Rücken zur Wand zu festigen – eine sehr nützliche Progression, um die Körperausrichtung zu verbessern und zu lernen, die Position mit mehr technischem Bewusstsein zu halten. Der unterstützte Handstand an der Wand steht nun im Mittelpunkt des Trainings: Versuche, kontrolliert in die Position zu kommen, die Ellenbogen gut durchzustrecken und während der gesamten Zeit eine aktive Schulterhebung zu halten.

  5. Woche 7–8Erste Versuche und das Fallen lernen

    Das wirst du üben

    In dieser Phase beginnst du mit den ersten Versuchen im freien Handstand und erhöhst die Intensität des Krafttrainings. Das Ziel ist nicht, dass der Handstand vom ersten Tag an perfekt gelingt, sondern dass du beginnst zu verstehen, wie du hineinkommst, wie du das Gleichgewicht suchst und vor allem, wie du sicher herauskommst. Widme dich dem Lernen des Fallens, indem du die Hüfte drehst und seitlich aussteigst, statt steif zu bleiben und auf den Rücken zu fallen. Übe ruhig, in einer sicheren Umgebung und ohne Eile, denn dieser technische Teil ist genauso wichtig wie die Kraft.

  6. Woche 9–11Erste Sekunden im freien Handstand

    Das wirst du üben

    In dieser Phase wirst du versuchen, deine ersten Sekunden im freien Handstand zu festigen und einen wichtigen Schritt in der spezifischen Kraft zu machen, um weiter Fortschritte zu erzielen. Jetzt geht es nicht mehr nur darum, den Einstieg zu versuchen, sondern die Position über kurze Intervalle zu halten. Dafür ist es sinnvoll, jeden Versuch mit dem Ziel des Gleichgewichts anzugehen, ohne dich jedoch schon auf eine perfekte Form zu fixieren. Zuerst musst du den Kontrollpunkt finden; später kannst du die Körperlinie besser verfeinern. Den Handstand zu Beginn der Einheit zu üben, bleibt eine gute Strategie, weil du dann neuromuskulär frischer bist und dem Gleichgewicht mehr Aufmerksamkeit widmen kannst.

  7. Woche 12–16Beherrschung des Handstands

    Das wirst du üben

    Du erreichst die letzte Phase, in der das Ziel darin besteht, Sätze von 10 Sekunden Handstand souverän zu schaffen. Hier liegt der Fokus wieder vor allem auf dem Halten des Gleichgewichts, nun jedoch mit einer viel solideren Basis aus Kraft und Kontrolle. Der freie Handstand rückt ins Zentrum des Trainings, und es ist sinnvoll, jeden Versuch mit einem konsistenten Einstieg, vollständig durchgestreckten Armen, aktiven Schultern und festem Rumpf auszuführen. Versuche, das Gewicht über die gesamte Hand zu verteilen und den Druck der Finger zu nutzen, um kleine Gleichgewichtsverluste zu korrigieren. Wenn du bemerkst, dass sich der Rücken zu stark durchbiegt, spanne Bauch und Gesäß an, um eine stabilere Linie wiederherzustellen.

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Handstand. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 13 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

  • Dieses Programm ist dafür ausgelegt, 2 oder 3 Tage pro Woche durchgeführt zu werden; daher kann es mit anderen Programmen oder Routinen kombiniert werden.
  • Die Dauer der Routinen liegt je nach den von dir gewählten Pausenzeiten zwischen 30’ und 50’. In jeder Phase geben wir dir an, welche Pausenzeiten du wählen kannst.
  • Es ist wichtig, dass du die Beschreibung und Ziele jeder Phase liest, da wir dir wichtige Details dazu geben, wie du die Routinen und die Technik angehen solltest.
  • Wenn du dieses Programm abschließt, kannst du zum Programm zur Verbesserung der Handstandhaltung und Planche übergehen, mit dem du lernst, deine Technik deutlich strikter zu gestalten und deinen Handstand zu perfektionieren.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."
Roberto Duarte
"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."
Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

  1. Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.

  2. Suche Handstand und prüfe die Zugangsoptionen.

  3. Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Wie viele Tage pro Woche sollte ich dieses Programm machen?

Du kannst es 2 oder 3 Tage pro Woche machen, je nachdem, wie du dich organisierst und wie du dich zwischen den Einheiten erholst.

Welche Pausenzeiten sollte ich verwenden?

Wir empfehlen mittlere Pausen von 45" bis 2'30". Wenn es dir in einer Phase schwerfällt, Fortschritte zu machen, und du dich festgefahren fühlst, kannst du längere Pausenzeiten ausprobieren, um sie abschließen zu können.

Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen, um dieses Programm machen zu können?

Um mit diesem Programm zu beginnen, musst du 10 Liegestütze ausführen können.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Dein Programm geht in der App weiter.

Lade Calisteniapp herunter und suche „Handstand“ unter Programme. Wenn du die App bereits hast, öffne das Programm direkt.

Ich habe die App: Handstand öffnen
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