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Calisteniapp / Musculation corps complet

Musculation corps complet : ton plan pas à pas.

Ce programme est l’un des plus adaptés pour débuter ton parcours en tant qu’athlète de street workout. L’objectif principal de ce plan est de gagner en force, en masse musculaire et en endurance sur l’ensemble du corps. Il est idéal pour atteindre un bon niveau général dans les exercices de calisthénie ainsi qu’un niveau de forme physique sain.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

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Musculation corps complet

Objectif

L'objectif de ce programme est que tu obtiennes un bon développement musculaire sur l'ensemble du corps et que tu apprennes les exercices de base de la callisthénie, des plus simples aux plus avancés.

Fréquence
Voir les consignes du programme
Durée de la première séance
31 min
Programme
29 semaines indicatives

01 / Prérequis

Prérequis nécessaires

  • × 5 Pompes inclinées niveau 0

Matériel nécessaire

Pour ce programme, tu auras besoin de Barre basse, Boîte.

02 / Programme

Construis ton parcours.

Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.

  1. Semaine 1–3Conditionnement pour débutants niveau 0

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu commences par les bases, avec un travail de conditionnement général pensé pour que ton corps s’adapte à l’entraînement en toute sécurité. L’objectif est que tu gagnes en contrôle corporel, en endurance musculaire et que tu construises une première base de force sur les schémas les plus importants : poussée, traction, squat et stabilité du core. Des exercices comme les Tractions australiennes et les Pompes inclinées t’apprendront à déplacer ton propre poids avec une intensité supportable, tandis que la Planche abdominale, les Ponts fessiers et le Squat partielle préparent les abdominaux, les fessiers, les jambes et la zone lombaire aux progressions suivantes. Tu commenceras aussi à améliorer la tolérance des épaules, des coudes et des poignets au travail de poussée grâce aux Pompes isométriques et aux Dips isométriques, ce qui sera très utile pour progresser ensuite avec plus de sécurité.

  2. Semaine 4–5Préparation avant les bases

    Ce que tu travailleras

    Dans cette deuxième phase, nous augmentons légèrement la difficulté et nous commençons à préparer ton corps aux exercices de base classiques de la callisthénie. Le travail global de tout le corps est maintenu, mais avec désormais davantage d’importance accordée à la poussée des épaules et des triceps, à la traction horizontale et au travail unilatéral des jambes. Le Squat, le Squat bulgare et les Fentes arrière améliorent la force et la stabilité du bas du corps, tandis que les Pompes inclinées et les Pompes avec les genoux au sol te rapprochent de plus en plus du schéma de poussée au sol avec une exigence plus réelle. Le core gagne aussi en importance avec des variantes comme les Relevés de jambes au sol, qui commencent à demander davantage de contrôle du bassin et des abdominaux.

  3. Semaine 6–7Introduction aux bases de la callisthénie

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu franchis un vrai cap et tu introduis plusieurs des bases les plus représentatives de la callisthénie. Tu commences à travailler à la barre haute avec les Tractions supines sous différents formats, tu consolides les Pompes au sol et tu commences à développer davantage de force dans les épaules et de contrôle scapulaire avec des exercices comme les Élévations scapulaires en pike push-ups et la Planche abdominale avec déplacement en pike. Tout cela développe principalement le dos, les biceps, la poitrine, les épaules et le core, tout en améliorant la coordination entre les omoplates, le tronc et les bras dans les schémas de traction verticale et de poussée horizontale. Le travail abdominal aux barres parallèles avec les Relevés de genoux aux barres parallèles t’aidera aussi à mieux connecter le bassin au tronc, ce qui est très important pour de futurs mouvements plus avancés.

  4. Semaine 8–10Renforcement du travail de poussée

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu commences par un renforcement clair du travail de poussée et tu continues à progresser en force générale. Les Dips courts introduisent progressivement le schéma de poussée aux barres parallèles, tandis que les Pompes pike et la Grenouille augmentent la participation des épaules, des poignets et du core. En même temps, les Tractions supines jusqu'à la moitié et les Tractions australiennes explosives continuent de renforcer le dos et d’améliorer la capacité de traction, ce qui est fondamental pour maintenir un développement équilibré du torse. C’est une phase très utile pour préparer à la fois la poussée verticale et la stabilité scapulaire, deux éléments qui seront plus tard décisifs pour le poirier et les dips complets.

  5. Semaine 11–13Renforcement des tractions supines et de la position verticale

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, l’objectif principal est de renforcer les Tractions supines, qui serviront ensuite de base pour progresser vers des Tractions pronation plus solides. Tu franchis aussi une étape importante dans le travail des jambes et du core avec le Squat profond et les L sit raises sur barres parallèles, de sorte que le programme continue à construire un corps fort de manière globale.

  6. Semaine 14–15Renforcement des tractions pronation

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous commençons à travailler avec plus d’intention les Tractions pronation sur amplitude partielle, tandis que le reste du corps continue de progresser vers un niveau intermédiaire solide. La traction verticale prend plus d’importance, mais les épaules sont aussi renforcées avec les Pompes pike et la poussée horizontale avec les Pompes diamant et les Pompes déclinées. En plus, le travail des jambes et du core conserve le caractère full body du programme, avec une attention particulière portée à la stabilité des hanches, au contrôle abdominal et à la capacité de continuer à produire de la force sans perdre la technique. C’est une étape de transition importante entre la maîtrise de la barre en supination et le moment où tu commenceras à te sentir fort en pronation.

  7. Semaine 16–18Contrôle avancé du dos et des épaules

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu introduis déjà les Tractions pronation en amplitude complète et les Pompes en poirier assistées face au mur, deux mouvements qui élèvent fortement le niveau de force du dos et des épaules. Le travail devient plus spécifique et plus avancé : la traction verticale complète développe les dorsaux, les biceps, les rhomboïdes et les avant-bras, tandis que les Pompes en poirier assistées face au mur sollicitent intensément les deltoïdes, les triceps, le trapèze supérieur et le core. Les Dips complets et les Pompes explosives complètent un bloc du haut du corps très exigeant, accompagné d’un travail unilatéral des jambes et des fessiers pour maintenir l’équilibre général du programme. Tu commences aussi à demander davantage de contrôle corporel en suspension avec l’Isométrique L sit à la barre.

  8. Semaine 19–22Renforcement du poirier et plus d’explosivité

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous travaillons l’explosivité sur plusieurs exercices de base et tu continues à renforcer le poirier, l’un des mouvements les plus caractéristiques de la callisthénie. La combinaison des Tractions explosives, des Dips explosifs et des Pompes explosives améliore ta capacité à appliquer de la force rapidement, tandis que les Pompes en poirier assistées face au mur, les Pompes en poirier assistées courtes et l’Appui renversé assisté contre le mur développent l’équilibre, la conscience corporelle, la stabilité scapulaire et l’endurance des épaules. Un travail complet des jambes et du core est également maintenu afin que la progression reste globale et ne soit pas centrée uniquement sur le haut du corps.

  9. Semaine 23–26Augmentation du volume

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu commences à travailler deux objectifs très représentatifs : le Muscle up et les pompes en poirier. Pour cela, nous continuons à élever le niveau sur les tractions, les dips, le travail de poirier et la poussée verticale, afin que tu puisses réunir force, coordination et explosivité. Le Muscle up assisté avec saut t’enseigne la transition entre la traction et le dip à la barre, tandis que l’augmentation du volume sur les Tractions pronation, les Tractions supines, les Dips à la barre et les Pompes en poirier assistées construit la base nécessaire pour te rapprocher de mouvements plus complexes. La Pistol squat assistée apparaît également, ajoutant un défi clair de force unilatérale, de mobilité et d’équilibre des jambes.

  10. Semaine 27–29Domination full body

    Ce que tu travailleras

    Jusqu’à présent, tu as démontré une maîtrise avancée des principaux groupes musculaires, ainsi qu’une bonne explosivité, coordination et un bon équilibre. L’objectif ici est de commencer à tenter le Muscle up et les Pompes en poirier assistées avec un haut niveau de contrôle, en intégrant tout ce que tu as construit au fil du programme. Le travail reste full body, avec des Tractions pronation et des Tractions supines, des Dips à la barre, le poirier, du travail unilatéral des jambes et des exercices explosifs qui renforcent un niveau général très solide. Des mouvements comme le Tour du monde et le Skin the cat ajoutent aussi un stimulus supplémentaire de mobilité active, de force des épaules et de contrôle global en suspension.

Fin indicative du parcours

Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.

Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Musculation corps complet à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.

03 / Calisteniapp

Ta première séance, pas à pas.

Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.

Durée indicative de 31 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.

Les exercices que tu vas découvrir.

Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.

Comprends le rôle de chaque étape.

  • Bien qu'il soit classé comme programme pour débutants, à la fin tu auras un niveau intermédiaire en entraînement au poids du corps.
  • Il est conçu pour être réalisé 3 fois par semaine, mais il propose des routines supplémentaires au cas où tu voudrais t'entraîner un jour de plus certaines semaines.
  • La durée approximative des séances est de 45 minutes.
  • Les durées en semaines de chaque phase et du programme complet sont indicatives, car il est possible que si tu rencontres des difficultés sur un exercice spécifique tu doives prolonger une phase et la réaliser pendant une semaine supplémentaire.

Ils s’entraînent avec Calisteniapp.

Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.

Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Roberto Duarte
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
Maite Ruiz

De « un jour » à ta première séance.

  1. Télécharge Calisteniapp sur ton téléphone.

  2. Trouve Musculation corps complet et consulte les options d’accès.

  3. Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.

Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.

Avant de commencer.

Combien de temps de repos dois-je prendre entre les séries et les exercices

Nous recommandons pour ce programme des temps de repos intermédiaires, entre 45 secondes et 2 minutes 30 secondes. Si à un moment donné tu es bloqué et que tu n’arrives pas à progresser, nous te conseillons d’utiliser des temps de repos plus longs afin de pouvoir terminer la phase.

Chaque étape compte.

Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Ton programme continue dans l’app.

Télécharge Calisteniapp et cherche « Musculation corps complet » dans Programmes. Si tu as déjà l’app, ouvre directement le programme.

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