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Calisteniapp / Ganzkörper-Muskelaufbau

Ganzkörper-Muskelaufbau: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Dieses Programm ist eines der geeignetsten, um deine Laufbahn als Calisthenics-Athlet zu beginnen. Das Hauptziel dieses Plans ist es, Kraft, Muskelmasse und Ausdauer im ganzen Körper aufzubauen. Er ist ideal, um ein gutes allgemeines Niveau in Calisthenics-Übungen sowie einen gesunden Fitnesszustand zu erreichen.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen
Ganzkörper-Muskelaufbau

Ziel

Das Ziel dieses Programms ist es, dass du eine gute Muskelentwicklung am ganzen Körper erreichst und die grundlegenden Calisthenics-Übungen von den einfachsten bis zu den fortgeschrittenen lernst.

Häufigkeit
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Dauer der ersten Einheit
31 min
Programm
29 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

  • × 5 Schräge Liegestütze Level 0

Material

Für dieses Programm brauchst du Niedrige Stange, Box.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

  1. Woche 1–3Anfänger-Konditionierung Stufe 0

    Das wirst du üben

    In dieser Phase startest du bei den Grundlagen mit einem allgemeinen Konditionierungstraining, das darauf ausgelegt ist, dass sich dein Körper sicher an das Training anpasst. Das Ziel ist, dass du Körperkontrolle, Muskelausdauer und eine erste Kraftbasis in den wichtigsten Bewegungsmustern aufbaust: Drücken, Ziehen, Kniebeuge und Core-Stabilität. Übungen wie australische Chin-ups und erhöhte Liegestütze bringen dir bei, dein eigenes Körpergewicht mit einer bewältigbaren Intensität zu bewegen, während Unterarmstütz, Glute Bridges und Teilkniebeugen Bauch, Gesäß, Beine und unteren Rücken auf spätere Progressionen vorbereiten. Außerdem beginnst du, durch isometrische Liegestütze und Dips die Belastbarkeit von Schultern, Ellenbogen und Handgelenken beim Drücken zu verbessern, was sehr hilfreich ist, um später sicherer voranzukommen.

  2. Woche 4–5Vorbereitung auf die Grundlagen

    Das wirst du üben

    In dieser zweiten Phase erhöhen wir die Schwierigkeit leicht und beginnen, deinen Körper auf die klassischen Calisthenics-Grundübungen vorzubereiten. Die Ganzkörperarbeit bleibt erhalten, aber nun mit mehr Schwerpunkt auf dem Drücken für Schultern und Trizeps, dem horizontalen Ziehen und dem einseitigen Beintraining. Die volle Kniebeuge, Bulgarian Squats und Rückwärtsausfallschritte verbessern die Kraft und Stabilität des Unterkörpers, während erhöhte Liegestütze und Liegestütze auf den Knien dich dem Liegestützmuster am Boden mit einer realistischeren Belastung immer näherbringen. Auch der Core gewinnt an Bedeutung mit Varianten wie Leg Raises am Boden, die mehr Kontrolle über Becken und Bauch erfordern.

  3. Woche 6–7Einführung in die Calisthenics-Grundübungen

    Das wirst du üben

    In dieser Phase machst du einen deutlichen Niveausprung und führst mehrere der repräsentativsten Calisthenics-Grundübungen ein. Du beginnst an der hohen Stange mit Chin-ups in verschiedenen Formaten zu trainieren, festigst die Liegestütze am Boden und entwickelst mit Übungen wie Schulterblattheben bei Pike Push-ups und dem Unterarmstütz mit Verschiebung zur Pike-Position mehr Schulterkraft und Schulterblattkontrolle. All dies entwickelt vor allem Rücken, Bizeps, Brust, Schultern und Core und verbessert zudem die Koordination zwischen Schulterblättern, Rumpf und Armen bei vertikalen Zug- und horizontalen Druckmustern. Das Bauchtraining an Parallettes mit Knee Raises hilft dir ebenfalls, Becken und Rumpf besser zu verbinden, was für zukünftige fortgeschrittenere Bewegungen sehr wichtig ist.

  4. Woche 8–10Stärkung der Druckarbeit

    Das wirst du üben

    In dieser Phase beginnst du mit einer klaren Verstärkung der Druckarbeit und machst weiter Fortschritte bei der allgemeinen Kraft. Kurze Dips führen das Druckmuster an Parallettes schrittweise ein, während Pike Push-ups und die Krähe die Beteiligung von Schultern, Handgelenken und Core erhöhen. Gleichzeitig stärken halbe Chin-ups und explosive australische Klimmzüge weiterhin den Rücken und verbessern die Zugfähigkeit, was entscheidend ist, um eine ausgewogene Entwicklung des Oberkörpers zu erhalten. Diese Phase ist sehr hilfreich, um sowohl das vertikale Drücken als auch die Schulterblattstabilität vorzubereiten, zwei Elemente, die später für den Handstand und vollständige Dips entscheidend sein werden.

  5. Woche 11–13Stärkung von Klimmzügen und vertikaler Position

    Das wirst du üben

    In dieser Phase liegt der Hauptfokus auf der Stärkung der Chin-ups, die die Basis bilden, um später zu stabileren Obergriff-Klimmzügen voranzukommen. Mit tiefen Kniebeugen und L-Sit Raises an Parallettes machst du außerdem einen wichtigen Schritt bei der Bein- und Core-Arbeit, sodass das Programm weiterhin einen starken Körper ganzheitlich aufbaut.

  6. Woche 14–15Stärkung von Obergriff-Klimmzügen

    Das wirst du üben

    In dieser Phase beginnen wir, gezielter mit Obergriff-Klimmzügen im Teilbewegungsumfang zu arbeiten, während der Rest des Körpers weiter zu einem soliden mittleren Niveau fortschreitet. Das vertikale Ziehen gewinnt an Bedeutung, aber auch die Schultern werden mit Pike Push-ups und das horizontale Drücken mit Diamond- und Decline-Liegestützen gestärkt. Darüber hinaus bewahrt das Bein- und Core-Training den Ganzkörpercharakter des Programms, mit besonderer Aufmerksamkeit auf Hüftstabilität, Bauchkontrolle und die Fähigkeit, weiterhin Kraft zu erzeugen, ohne die Technik zu verlieren. Es ist eine wichtige Übergangsphase zwischen der Beherrschung der Stange im Untergriff und dem Beginn, sich im Obergriff stark zu fühlen.

  7. Woche 16–18Fortgeschrittene Rücken- und Schulterkontrolle

    Das wirst du üben

    In dieser Phase führst du bereits Obergriff-Klimmzüge mit vollem Bewegungsumfang und unterstützte Handstand-Liegestütze mit dem Gesicht zur Wand ein, zwei Bewegungen, die das Kraftniveau von Rücken und Schultern deutlich erhöhen. Das Training wird spezifischer und fortgeschrittener: Das vollständige vertikale Ziehen entwickelt Latissimus, Bizeps, Rhomboiden und Unterarme, während unterstützte Handstand-Liegestütze intensiv Deltamuskeln, Trizeps, oberen Trapezmuskel und Core belasten. Vollständige Dips und explosive Liegestütze vervollständigen einen sehr anspruchsvollen Oberkörperblock, begleitet von einseitigem Bein- und Gesäßtraining, um die allgemeine Ausgewogenheit des Programms zu erhalten. Mit dem isometrischen L-Sit an der Stange verlangst du deinem Körper im Hang außerdem mehr Kontrolle ab.

  8. Woche 19–22Stärkung des Handstands und mehr Explosivität

    Das wirst du üben

    In dieser Phase trainieren wir Explosivität in mehreren Grundübungen und du stärkst weiterhin den Handstand, eine der charakteristischsten Bewegungen der Calisthenics. Die Kombination aus explosiven Klimmzügen, explosiven Dips und explosiven Liegestützen verbessert deine Fähigkeit, schnell Kraft anzuwenden, während unterstützte Handstand-Liegestütze mit dem Gesicht zur Wand, kurze unterstützte Handstand-Liegestütze und der unterstützte Handstand an der Wand Gleichgewicht, Körperwahrnehmung, Schulterblattstabilität und Schultern-Ausdauer entwickeln. Außerdem bleibt ein vollständiges Bein- und Core-Training erhalten, damit die Fortschritte ganzheitlich bleiben und nicht nur auf den Oberkörper konzentriert sind.

  9. Woche 23–26Volumensteigerung

    Das wirst du üben

    In dieser Phase beginnst du, an zwei sehr repräsentativen Zielen zu arbeiten: dem Muscle-up und Handstand-Liegestützen. Dafür steigern wir weiter das Niveau bei Klimmzügen, Dips, Handstandarbeit und vertikalem Drücken, sodass du Kraft, Koordination und Explosivität verbinden kannst. Der unterstützte Muscle-up mit Sprung lehrt dich den Übergang zwischen dem Zug und dem Dip an der Stange, während das erhöhte Volumen bei Obergriff-Klimmzügen, Chin-ups, Dips an der Stange und unterstützten Handstand-Liegestützen die notwendige Basis schafft, um dich komplexeren Bewegungen anzunähern. Außerdem erscheint die unterstützte Pistol Squat, die eine deutliche Herausforderung für einseitige Kraft, Mobilität und Gleichgewicht der Beine darstellt.

  10. Woche 27–29Ganzkörper-Meisterschaft

    Das wirst du üben

    Bisher hast du eine fortgeschrittene Beherrschung der wichtigsten Muskelgruppen sowie gute Explosivität, Koordination und Balance gezeigt. Das Ziel ist hier, mit einem hohen Kontrollniveau erste Versuche für den Muscle-up und unterstützte Handstand-Liegestütze zu machen und alles zu integrieren, was du im Laufe des Programms aufgebaut hast. Das Training bleibt Ganzkörpertraining, mit Obergriff-Klimmzügen und Chin-ups, Dips an der Stange, Handstand, einseitigem Beintraining und explosiven Übungen, die ein sehr solides allgemeines Niveau festigen. Bewegungen wie Around the World und Skin the Cat ergänzen außerdem einen zusätzlichen Reiz für aktive Mobilität, Schulterkraft und allgemeine Kontrolle im Hang.

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Ganzkörper-Muskelaufbau. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 31 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

  • Obwohl er als Plan für Anfänger eingestuft ist, wirst du nach Abschluss ein mittleres Niveau im Körpergewichtstraining haben.
  • Er ist dafür konzipiert, ihn dreimal pro Woche zu absolvieren, mit einer vollständigen Progression für schrittweise Fortschritte.
  • Die ungefähre Dauer der Trainingseinheiten beträgt 45 Minuten.
  • Die Dauer in Wochen jeder Phase und des gesamten Programms ist nur ein Richtwert, da du bei Schwierigkeiten mit einer bestimmten Übung möglicherweise eine Phase verlängern und sie einige Wochen länger durchführen musst.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."
Roberto Duarte
"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."
Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

  1. Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.

  2. Suche Ganzkörper-Muskelaufbau und prüfe die Zugangsoptionen.

  3. Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Wie viel Pause soll ich zwischen Sätzen und Übungen machen?

Für dieses Programm empfehlen wir mittlere Pausenzeiten zwischen 45" und 2:30 Minuten. Wenn du in einer Phase feststeckst und keine Fortschritte machst, empfehlen wir dir, längere Pausen zu machen, um sie abschließen zu können.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Dein Programm geht in der App weiter.

Lade Calisteniapp herunter und suche „Ganzkörper-Muskelaufbau“ unter Programme. Wenn du die App bereits hast, öffne das Programm direkt.

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