Les meilleurs smoothies maison pour prendre de la masse musculaire

Prendre de la masse musculaire ne dépend pas de la consommation d’un smoothie particulier, mais de l’association d’un entraînement adapté et d’une alimentation apportant suffisamment d’énergie et de protéines. Cependant, lorsqu’il est difficile de couvrir ces besoins uniquement avec des repas solides, les smoothies pour prendre de la masse musculaire peuvent devenir un outil très pratique.

Ils sont rapides à préparer, faciles à adapter aux besoins de chacun et permettent d’associer des protéines, des glucides et d’autres nutriments en une seule prise. De plus, il n’est pas nécessaire de recourir systématiquement à des compléments ou à des produits du commerce : des aliments courants permettent de préparer des smoothies complets offrant un apport énergétique conséquent.

Nous allons voir ce que devrait contenir un bon smoothie pour prendre de la masse musculaire, puis découvrir plusieurs recettes, avec des protéines en poudre ou préparées exclusivement à partir d’aliments.

Que doit contenir un bon smoothie pour prendre de la masse musculaire ?

Avant de commencer à mélanger les ingrédients, il faut bien comprendre qu’un smoothie ne suffira pas, à lui seul, à nous faire gagner du muscle. Pour favoriser l’hypertrophie, nous avons besoin d’une stimulation adaptée grâce à l’entraînement et devons couvrir nos besoins en énergie et en nutriments tout au long de la journée.

Un smoothie conçu pour une phase de prise de masse musculaire devrait donc principalement associer trois composantes :

• Une source de protéines : du lait, du yaourt grec, du fromage blanc battu, de l’œuf pasteurisé ou des protéines en poudre, par exemple.
• Une source de glucides et d’énergie : des flocons d’avoine, une banane, d’autres fruits, du miel ou une crème de céréales.
• Une base liquide : du lait, une boisson végétale ou de l’eau, selon les ingrédients utilisés et les besoins énergétiques.

Nous pouvons également incorporer des aliments riches en lipides, comme du beurre de cacahuète ou des fruits à coque, pour augmenter facilement l’apport calorique du smoothie.

La quantité de chaque ingrédient devra être adaptée aux besoins individuels. À titre indicatif, pour les personnes physiquement actives, les apports quotidiens en protéines se situent autour de 1,4–2,0 g/kg de poids corporel, et des prises d’environ 20–40 g de protéines de haute qualité peuvent constituer un repère pratique pour répartir ces apports dans la journée.

Plutôt que de chercher le smoothie contenant le plus de protéines possible, il est donc préférable de veiller à ce qu’il s’intègre à notre alimentation quotidienne.

Smoothies maison avec des protéines en poudre

Les protéines en poudre peuvent être pratiques lorsque nous manquons de temps ou avons du mal à couvrir nos besoins avec des aliments. Elles ne sont pas indispensables pour prendre de la masse musculaire, mais peuvent constituer un outil pratique. En effet, les besoins en protéines peuvent être parfaitement couverts par des aliments courants lorsque l’alimentation est bien planifiée.

Voici trois associations simples.

1. Smoothie à l’avoine, à la banane et aux protéines

Ingrédients :

• 250 ml de lait
• 1 banane
• 40 g de flocons d’avoine
• 30 g de protéines en poudre
• Cannelle selon votre goût

Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture homogène. Pour un smoothie plus liquide, augmentez la quantité de lait ou ajoutez un peu d’eau.

Cette association est particulièrement simple, car elle réunit des glucides provenant principalement de la banane et de l’avoine, ainsi qu’une source concentrée de protéines.

Apport approximatif en protéines : 35–40 g, selon le lait et les protéines en poudre utilisés.

2. Smoothie au cacao, aux protéines et au beurre de cacahuète

Ingrédients :

• 250 ml de lait
• 30 g de protéines en poudre
• 20 g de beurre 100 % cacahuète
• 10 g de cacao pur
• 30 g de flocons d’avoine
• 1 petite banane

Mixez jusqu’à obtenir la texture souhaitée.

Le beurre de cacahuète augmente la densité énergétique du smoothie, ce qui peut être particulièrement intéressant pour les personnes qui ont du mal à consommer suffisamment de calories pendant une phase de prise de masse musculaire.

Apport approximatif en protéines : 35–40 g.

3. Smoothie aux fruits rouges, aux protéines et au yaourt grec

Ingrédients :

• 150 g de yaourt grec nature
• 100 g de fruits rouges
• 30 g de protéines en poudre
• 30 g de flocons d’avoine
• 150–200 ml de lait

Mixez tous les ingrédients et ajustez la quantité de liquide en fonction de la texture souhaitée.

Apport approximatif en protéines : 35–45 g, selon les produits utilisés.

Ces quantités sont données à titre indicatif. Tout le monde n’a pas besoin d’un smoothie contenant 40 g de protéines, et davantage de protéines ne signifie pas automatiquement davantage de masse musculaire. L’important est de prendre en compte l’ensemble de l’alimentation et les besoins quotidiens.

Smoothies maison sans protéines en poudre

Peut-on préparer un smoothie pour prendre de la masse musculaire sans utiliser de compléments ? Bien sûr.

Les protéines en poudre ne possèdent aucune propriété indispensable au développement musculaire. Elles constituent simplement une source concentrée et pratique de protéines. Les aliments courants permettent eux aussi de préparer des smoothies apportant des quantités intéressantes de ce nutriment.

Ces trois options en sont un bon exemple.

1. Smoothie au lait, à l’avoine, à la banane et à la cacahuète

Ingrédients :

• 300 ml de lait
• 60 g de flocons d’avoine
• 1 banane
• 30 g de beurre 100 % cacahuète
• Cannelle selon votre goût

Mixez le tout jusqu’à obtenir un mélange homogène.

Outre les protéines, ce smoothie apporte une quantité importante de glucides et d’énergie. Il peut donc être particulièrement utile aux personnes qui ont du mal à atteindre l’apport calorique nécessaire avec des repas solides.

Apport approximatif en protéines : 20–25 g.

2. Smoothie au yaourt grec, à l’avoine et au miel

Ingrédients :

• 250 g de yaourt grec nature
• 50 g de flocons d’avoine
• 200 ml de lait
• 15 g de miel
• Cannelle selon votre goût

Mixez tous les ingrédients. Vous pouvez ajouter des glaçons pour un smoothie plus frais et plus épais.

Apport approximatif en protéines : 25–30 g, selon le yaourt et le lait choisis.

3. Smoothie au lait, à l’œuf pasteurisé et au cacao

Ingrédients :

• 250 ml de lait
• 150 ml de blanc d’œuf pasteurisé
• 1 banane
• 40 g de flocons d’avoine
• 10 g de cacao pur

Nous mélangeons tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture homogène.

Apport approximatif en protéines : 25–30 g.

Dans cette recette, il est particulièrement important d’utiliser des œufs ou des blancs d’œufs pasteurisés pouvant être consommés sans cuisson. Nous ne devons pas les remplacer par des œufs crus classiques en raison du risque microbiologique.

Combien de shakes boire par jour

Il n’existe pas de nombre précis de shakes à boire pour prendre de la masse musculaire.

Le nombre de shakes protéinés à boire par jour dépend principalement de la quantité de nourriture dont nous avons besoin et de la quantité de protéines que nous apporte déjà notre alimentation habituelle.

Une personne qui couvre parfaitement ses besoins en protéines grâce aux aliments pourrait n’avoir besoin d’aucun shake. Une autre personne qui, en raison de ses horaires, d’un manque d’appétit ou pour des raisons pratiques, a du mal à couvrir ses besoins pourrait en prendre un.

Par exemple, si nos besoins étaient de 120 g de protéines par jour et que nous atteignions déjà cette quantité grâce aux différents repas, ajouter plusieurs shakes simplement pour essayer de gagner davantage de muscle n’apporterait pas nécessairement de bénéfice supplémentaire.

La priorité est d’atteindre une quantité totale adaptée et de la répartir raisonnablement au cours de la journée. À titre indicatif, des prises d’environ 20–40 g de protéines de qualité toutes les 3–4 heures peuvent favoriser une répartition adaptée chez les personnes qui s’entraînent.

Le shake doit donc être considéré comme un complément à notre alimentation, et non comme sa base.

Quand boire son shake : le moment de la journée

Il n’existe pas non plus d’heure obligatoire pour le boire.

Nous pouvons prendre un shake à différents moments selon nos besoins et nos horaires. Par exemple, il peut servir de petit-déjeuner rapide lorsque nous avons peu de temps, de repas ou de collation avant ou après l’entraînement, ou simplement de moyen pratique d’augmenter notre apport énergétique lorsque nous sommes en surplus calorique.

Après l’entraînement, il peut être particulièrement pratique pour associer glucides et protéines, mais il n’est pas nécessaire de terminer le dernier exercice et de se précipiter immédiatement pour préparer son shake. Les données scientifiques accordent davantage d’importance à la couverture des besoins quotidiens en protéines et à la bonne répartition des prises qu’à une « fenêtre anabolique » de quelques minutes à peine. L’apport de protéines avant ou après l’entraînement peut contribuer à la synthèse des protéines musculaires.

En définitive, le meilleur moment pour le boire sera celui où il nous aidera à couvrir nos besoins nutritionnels de manière pratique.

Les erreurs courantes lors de la préparation de shakes pour prendre de la masse musculaire

L’une des erreurs les plus fréquentes est de penser qu’un shake pour gagner du muscle doit se composer uniquement d’eau et de protéines en poudre. Cette combinaison apporte des protéines, mais si notre objectif est de prendre de la masse musculaire et que nous devons augmenter notre apport énergétique, nous pouvons profiter du shake pour y intégrer aussi des glucides et, si nécessaire, des lipides.

La deuxième erreur est de penser que plus nous boirons de shakes, plus nous gagnerons de muscle. L’hypertrophie ne fonctionne pas ainsi. Le résultat dépendra notamment de l’entraînement, de l’apport énergétique total, des apports en protéines et en glucides, du repos et de la régularité.

Il convient également d’éviter de dépendre de préparations du commerce simplement parce qu’elles sont présentées comme des produits pour « prendre de la masse ». Nous pouvons obtenir un shake énergétique avec des ingrédients aussi simples que du lait, des flocons d’avoine, une banane, du yaourt ou du beurre de cacahuète.

L’avantage de le préparer nous-mêmes est de pouvoir adapter les ingrédients et les quantités à nos besoins

Conclusion

Il n’existe pas de recette unique que l’on puisse considérer comme le meilleur shake pour prendre de la masse musculaire pour tout le monde.

Une personne qui doit fortement augmenter son apport énergétique peut tirer profit d’un shake composé de flocons d’avoine, de banane, de lait et de beurre de cacahuète. Une autre, qui atteint déjà facilement son objectif calorique mais peine à couvrir ses besoins en protéines, peut avoir besoin d’une combinaison différente.

C’est pourquoi, avant de nous demander quel shake boire, nous devrions nous demander quels apports nous devons compléter dans notre alimentation.

Les shakes maison sont simplement un outil rapide, économique et polyvalent pour nous aider à atteindre les apports nécessaires en calories et en protéines. Ils peuvent tout à fait être préparés avec des aliments courants et, lorsque cela s’avère pratique, nous pouvons aussi y intégrer des protéines en poudre.

Pour prendre de la masse musculaire, l’essentiel restera de maintenir une alimentation adaptée à nos besoins et de l’accompagner d’un entraînement fournissant le stimulus adéquat.

Si ton objectif est de prendre de la masse musculaire grâce à la callisthénie, tu peux compléter ta stratégie nutritionnelle avec le programme :

Si tu t’entraînes spécifiquement aux anneaux, une autre possibilité est le programme Hypertrophie aux anneaux, conçu pour orienter l’entraînement avec ce matériel vers l’hypertrophie :