I migliori frullati fatti in casa per aumentare la massa muscolare

Aumentare la massa muscolare non dipende dall'assunzione di un particolare frullato, ma dalla combinazione di un allenamento adeguato con un'alimentazione che fornisca energia e proteine sufficienti. Tuttavia, quando è difficile soddisfare questi fabbisogni solo con pasti solidi, i frullati per aumentare la massa muscolare possono diventare uno strumento molto pratico.

Sono veloci da preparare, facili da adattare alle esigenze di ogni persona e permettono di combinare in un'unica porzione proteine, carboidrati e altri nutrienti. Inoltre, non è necessario ricorrere sempre a integratori o prodotti commerciali: con alimenti comuni possiamo preparare frullati completi e con un apporto energetico considerevole.

Di seguito vedremo cosa dovrebbe contenere un buon frullato per aumentare la massa muscolare e diverse ricette, sia con proteine in polvere sia preparate esclusivamente con alimenti.

Cosa deve contenere un buon frullato per aumentare la massa muscolare

Prima di iniziare a mescolare gli ingredienti, è importante avere chiaro che un frullato da solo non ci farà aumentare la massa muscolare. Per favorire l'ipertrofia abbiamo bisogno di uno stimolo adeguato attraverso l'allenamento e di soddisfare il nostro fabbisogno di energia e nutrienti nel corso della giornata.

Per questo, un frullato pensato per una fase di aumento della massa muscolare dovrebbe combinare principalmente tre componenti:

• Una fonte di proteine: latte, yogurt greco, formaggio fresco cremoso, uovo pastorizzato o proteine in polvere, per esempio.
• Una fonte di carboidrati ed energia: avena, banana, altra frutta, miele o crema di cereali.
• Una base liquida: latte, bevanda vegetale o acqua, a seconda degli ingredienti utilizzati e del fabbisogno energetico.

Possiamo anche aggiungere alimenti ricchi di grassi, come burro di arachidi o frutta secca, quando vogliamo aumentare facilmente le calorie del frullato.

La quantità di ciascun ingrediente dovrà essere adattata alle esigenze individuali. Come riferimento generale, per le persone fisicamente attive si considerano apporti proteici giornalieri di circa 1,4–2,0 g/kg di peso corporeo, e porzioni di circa 20–40 g di proteine di alta qualità possono essere un riferimento pratico nella distribuzione giornaliera.

Quindi, più che cercare il frullato con la maggiore quantità possibile di proteine, è importante che questo si inserisca nella nostra alimentazione quotidiana.

Frullati fatti in casa con proteine in polvere

Le proteine in polvere possono risultare comode quando abbiamo poco tempo o facciamo fatica a soddisfare il nostro fabbisogno attraverso gli alimenti. Non sono indispensabili per aumentare la massa muscolare, ma possono essere uno strumento pratico. Infatti, il fabbisogno proteico può essere soddisfatto pienamente con alimenti comuni quando la dieta è ben pianificata.

Ecco tre combinazioni semplici.

1. Frullato di avena, banana e proteine

Ingredienti:

• 250 ml di latte
• 1 banana
• 40 g di avena
• 30 g di proteine in polvere
• Cannella a piacere

Frulliamo tutti gli ingredienti fino a ottenere una consistenza omogenea. Se vogliamo un frullato più liquido, possiamo aumentare la quantità di latte o aggiungere un po' d'acqua.

È una combinazione particolarmente semplice perché unisce carboidrati provenienti principalmente dalla banana e dall'avena a una fonte concentrata di proteine.

Apporto proteico approssimativo: 35–40 g, a seconda del latte e delle proteine in polvere utilizzati.

2. Frullato di cacao, proteine e burro di arachidi

Ingredienti:

• 250 ml di latte
• 30 g di proteine in polvere
• 20 g di burro di arachidi 100 %
• 10 g di cacao puro
• 30 g di avena
• 1 banana piccola

Frulliamo fino a ottenere la consistenza desiderata.

Il burro di arachidi aumenta la densità energetica del frullato, quindi può essere particolarmente utile per chi fa fatica ad assumere abbastanza calorie durante una fase di aumento della massa muscolare.

Apporto proteico approssimativo: 35–40 g.

3. Frullato di frutti rossi, proteine e yogurt greco

Ingredienti:

• 150 g di yogurt greco bianco
• 100 g di frutti rossi
• 30 g di proteine in polvere
• 30 g di avena
• 150–200 ml di latte

Frulliamo tutti gli ingredienti e regoliamo la quantità di liquido in base alla consistenza che preferiamo.

Apporto proteico approssimativo: 35–45 g, a seconda dei prodotti utilizzati.

Queste quantità sono indicative. Non tutti hanno bisogno di un frullato da 40 g di proteine e una maggiore quantità di proteine non significa automaticamente più massa muscolare. L'importante è valutare l'alimentazione nel suo complesso e il fabbisogno giornaliero.

Frullati fatti in casa senza proteine in polvere

Si può preparare un frullato per aumentare la massa muscolare senza utilizzare integratori? Certamente.

Le proteine in polvere non hanno alcuna proprietà indispensabile per sviluppare i muscoli. Sono semplicemente una fonte concentrata e comoda di proteine. Anche gli alimenti comuni permettono di preparare frullati con quantità interessanti di questo nutriente.

Queste tre opzioni ne sono un buon esempio.

1. Frullato di latte, avena, banana e arachidi

Ingredienti:

• 300 ml di latte
• 60 g di avena
• 1 banana
• 30 g di burro di arachidi 100 %
• Cannella a piacere

Frulliamo tutto fino a ottenere un composto omogeneo.

Oltre alle proteine, questo frullato fornisce una quantità considerevole di carboidrati ed energia. Questo può renderlo particolarmente utile per chi ha difficoltà a raggiungere l'apporto calorico necessario con pasti solidi.

Apporto proteico approssimativo: 20–25 g.

2. Frullato di yogurt greco, avena e miele

Ingredienti:

• 250 g di yogurt greco bianco
• 50 g di avena
• 200 ml di latte
• 15 g di miele
• Cannella a piacere

Frulliamo tutti gli ingredienti. Possiamo aggiungere del ghiaccio se vogliamo una consistenza più fresca e densa.

Apporto proteico approssimativo: 25–30 g, a seconda dello yogurt e del latte scelti.

3. Frullato di latte, uovo pastorizzato e cacao

Ingredienti:

• 250 ml di latte
• 150 ml di albume d'uovo pastorizzato
• 1 banana
• 40 g di avena
• 10 g di cacao puro

Mescoliamo tutti gli ingredienti fino a ottenere una consistenza omogenea.

Apporto proteico approssimativo: 25–30 g.

In questa ricetta è particolarmente importante utilizzare uova o albumi pastorizzati adatti al consumo senza cottura. Non dobbiamo sostituirli con normali uova crude a causa del rischio microbiologico.

Quanti frullati bere al giorno

Non esiste un numero preciso di frullati da bere per aumentare la massa muscolare.

La risposta a quanti frullati proteici bere al giorno dipende principalmente da quanto dobbiamo mangiare e da quante proteine assumiamo già attraverso la nostra alimentazione abituale.

Se una persona soddisfa pienamente il proprio fabbisogno proteico attraverso gli alimenti, potrebbe non aver bisogno di alcun frullato. Un'altra persona che, per via degli orari, della mancanza di appetito o per comodità, ha difficoltà a soddisfare il proprio fabbisogno potrebbe ricorrere a un frullato.

Per esempio, se il nostro fabbisogno fosse di 120 g di proteine al giorno e raggiungessimo già questa quantità attraverso i vari pasti, aggiungere diversi frullati solo per cercare di aumentare ulteriormente la massa muscolare non apporterebbe necessariamente un beneficio aggiuntivo.

La priorità è raggiungere una quantità totale adeguata e distribuirla in modo ragionevole durante la giornata. Come indicazione generale, assumere circa 20–40 g di proteine di qualità ogni 3–4 ore può favorire una distribuzione adeguata nelle persone che si allenano.

Il frullato va quindi inteso come un complemento alla nostra alimentazione, non come la sua base.

Quando bere il frullato: momento della giornata

Non esiste nemmeno un orario obbligatorio per berlo.

Possiamo ricorrere a un frullato in diversi momenti, a seconda delle nostre esigenze e dei nostri orari. Per esempio, può essere una colazione veloce quando abbiamo poco tempo, un pasto o uno spuntino prima o dopo l'allenamento oppure semplicemente un modo pratico per aumentare l'apporto energetico quando siamo in surplus calorico.

Dopo l'allenamento può risultare particolarmente pratico per combinare carboidrati e proteine, ma non è necessario terminare l'ultimo esercizio e correre immediatamente a preparare il frullato. Le evidenze scientifiche attribuiscono più importanza al soddisfacimento del fabbisogno proteico giornaliero e a un'adeguata distribuzione delle assunzioni che a una “finestra anabolica” di appena pochi minuti. L'assunzione di proteine prima o dopo l'allenamento può contribuire alla sintesi proteica muscolare.

In definitiva, il momento migliore per berlo sarà quello in cui ci aiuterà a soddisfare le nostre esigenze nutrizionali in modo pratico.

Errori comuni nella preparazione dei frullati per aumentare la massa muscolare

Uno degli errori più frequenti è pensare che un frullato per aumentare la massa muscolare debba contenere soltanto acqua e proteine in polvere. Questa combinazione apporta proteine, ma se il nostro obiettivo è aumentare la massa muscolare e dobbiamo incrementare l'apporto energetico, possiamo sfruttare il frullato per aggiungere anche carboidrati e, quando necessario, grassi.

Il secondo errore è pensare che più frullati beviamo, più massa muscolare guadagneremo. L'ipertrofia non funziona così. Il risultato dipenderà dall'allenamento, dall'apporto energetico totale, dall'apporto di proteine e carboidrati, dal riposo e dalla costanza, tra gli altri fattori.

È inoltre bene evitare di dipendere da preparati commerciali solo perché vengono pubblicizzati come prodotti per “aumentare la massa”. Possiamo ottenere un frullato energetico utilizzando ingredienti semplici come latte, avena, banana, yogurt o burro di arachidi.

Il vantaggio di prepararlo da soli è che possiamo adattare gli ingredienti e le quantità alle nostre esigenze

Conclusione

Non esiste un'unica ricetta che possiamo considerare il miglior frullato per aumentare la massa muscolare per tutti.

Una persona che ha bisogno di aumentare molto il proprio apporto energetico può trarre beneficio da un frullato con avena, banana, latte e burro di arachidi. Un'altra che raggiunge già facilmente il proprio fabbisogno calorico ma ha difficoltà a soddisfare quello proteico può aver bisogno di una combinazione diversa.

Per questo, prima di chiederci quale frullato bere, dovremmo chiederci cosa manca alla nostra alimentazione.

I frullati fatti in casa sono semplicemente uno strumento rapido, economico e versatile per aiutarci a raggiungere le calorie e le proteine necessarie. Si possono preparare tranquillamente con alimenti comuni e, quando risulta pratico, possiamo anche aggiungere proteine in polvere.

Ciò che conta davvero per aumentare la massa muscolare continuerà a essere mantenere un'alimentazione adeguata alle nostre esigenze e abbinarla a un allenamento che fornisca lo stimolo giusto.

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