Ejercicios de calistenia: guía completa para entrenar

Ejercicios de Calistenia: qué son y cómo empezar paso a paso

La calistenia es una disciplina de entrenamiento que se basa en entrenar con el propio peso corporal usando ejercicios característicos y propios como las flexiones, dominadas, fondos en paralelas, sentadilla, etc. y también habilidades de mayor dificultad como el muscle up, el front lever, la plancha, el pino y otros.

Ganó su popularidad por los espectaculares entrenamientos que se realizan en parques de barras al aire libre, pero tiene la gran ventaja que también se puede entrenar desde casa sin equipamiento.

Si quieres una definición más extensa y detallada puedes revisar nuestro artículo sobre "qué es la Calistenia".

En este artículo te voy a enseñar listas de ejercicios, ejemplos de rutinas y progresiones para que puedas entrenar Calistenia de adaptándote a tu nivel y equipamiento.

¿Qué son los ejercicios de Calistenia?

Los ejercicios de Calistenia son los que tienen su base en la fuerza relativa con respecto al peso corporal y que se pueden realizar en suelo, pared, barras o cualquier otro equipamiento que esté disponible en un parque al aire libre.

Su principal diferencia con el entrenamiento en gimnasio es que en los ejercicios de Calistenia se progresa con variantes que añaden dificultad, ya sea cambiando ángulos o palancas, añadiendo explosividad, aumentando el rango de movimiento, aprendiendo habilidades... Mientras que en los ejercicios de gimnasio se progresa simplemente añadiendo más peso a la máquina.

Beneficios de hacer ejercicios de Calistenia

Los principales beneficios de la calistenia son:

• Mejora de la fuerza y control sobre tu propio peso corporal
• Entrenar en casa sin equipamiento o al aire libre en un parque
• Progresiones para principiantes nivel 0 y avanzados élite
• Aprendizaje de habilidades
• Base sólida para otros deportes

Ejercicios de Calistenia para principiantes

Vamos a ver qué ejercicios de Calistenia incluir en tu rutina si eres principiante, algunos de ellos son para hacer en casa y otros necesitan barras:

• Flexiones inclinadas: Utiliza un banco, silla, sillón, mesa baja o cualquier otra superficie que esté a la altura de tus muslos aproximadamente para hacer flexiones con las manos en altura. Esto hará que sean mucho más sencillas. Si aun así no puedes, tienes la opción de aumentar todavía más la altura o de hacer rango de recorrido parcial.

• Flexiones con rodillas apoyadas en el suelo: Si no tienes una superficie para hacer las flexiones inclinadas, puedes hacer flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo. Si te resultan difíciles puedes comenzar con un rango de movimiento parcial.

• Sentadilla con peso corporal: Uno de los ejercicios de piernas más completo y que pueden realizar los principiantes. Si necesitas ayuda hazlas agarrado a alguna superficie y utiliza rango parcial de movimiento.

• Puentes femorales: En el suelo boca arriba y con las rodillas flexionadas, presiona contra el suelo para elevar tu cadera, hasta que tu espalda y muslos queden alineados.

• Dominadas australianas: Con una barra baja, coloca tu cuerpo por debajo y, con los pies apoyados en el suelo, tira hasta llevar tu torso a la barra. Si te resultan muy difíciles puedes hacerlo en una barra más alta o utilizar un rango de movimiento parcial. Con un poco de imaginación se pueden hacer en casa con unas sillas o una mesa.

• Isométrico de dominada supina: En una barra, salta o utiliza una superficie para llegar arriba en agarre supino (con las palmas de las manos hacia tu cara) y mantente aguantando en esa posición estática por un tiempo determinado.

Ejercicios de Calistenia intermedios

Ejercicios para personas que ya tienen algo de fuerza o experiencia anterior. De nuevo algunos son para hacer en casa sin material y otros requieren barras.

• Flexiones: el clásico ejercicio básico con peso corporal. Asegúrate de realizar una técnica correcta y un rango de movimiento completo. Para ir progresando puedes añadir explosividad, palmadas o rango ampliado.

• Flexiones en pica: una versión de las flexiones que se orienta más al plano vertical y añade trabajo de hombros. Si quieres ver la técnica en detalle puedes echarle un vistazo a este artículo.

• Fondos en paralelas: Otro de los ejercicios básicos clásicos. Haz el rango completo llegando como mínimo a los 90º y bloqueando arriba. Para ir avanzando puedes añadir explosividad, negativas lentas y rango ampliado.

• Zancadas: Uno de los ejercicios más completos de piernas. Intenta mantenerte recto y equilibrado durante su ejecución. Para añadir dificultad puedes hacerlas explosivas con cambio.

• Bulgarian Squat: Otro ejercicio muy completo e intenso para las piernas. De nuevo céntrate en el control y estabilidad en la ejecución y si quieres añadirles dificultad hazlas explosivas y con negativa controlada.

• Dominadas: La dominada es la reina de los ejercicios de tirón en Calistenia. Puedes hacerlas en agarre prono o supino, o alternar entre ellos. Y para añadirle dificultad hazlas explosivas, de forma que te irás preparando para conseguir el muscle up.

Ejercicios avanzados de Calistenia

Ejercicios para atletas que lleven tiempo entrenando y quieran algo desafiante e intenso.

• Muscle up: uno de los ejercicios más destacados y llamativos de la Calistenia. Intenta realizarlos lo más limpio posible y perfeccionar tu técnica. Si no puedes hacerlos, échale un vistazo a nuestro programa de entrenamiento de tu primer Muscle up.

• Remo en barra: Un ejercicio de tirón no tan conocido pero muy intenso, que te hará recurrir a toda tu fuerza de tirón horizontal mientras controlas la posición con abdominales y flexores de cadera.

• Fondos en barra: Los fondos en barra horizontal, si los realizas a rango completo de verdad y con control, son uno de los mejores ejercicios para pectorales y tríceps.

• Fondos a codos: Los fondos a codos o fondos rusos requieren un cierto aprendizaje técnico pero, una vez que los domines, son una excelente forma de trabajar pectorales, tríceps y deltoides anterior. Te dejo un tutorial por si quieres aprender a hacerlos.

• Flexiones a pino: El ejercicio de empuje vertical por excelencia en Calistenia. Para poder hacerlo, primero debes dominar el pino. Puedes comenzar haciendo rango parcial para que te resulte más sencillo.

• Airborne squat: Un ejercicio de piernas unilateral muy completo, en el que mantienes la otra flexionada y bajas hasta que toque la rodilla en el suelo. La clave es hacerlo muy controlado y estable.

• Pistol squat: El ejercicio de piernas unilateral más característico de la Calistenia. La clave es que intentes mantener la otra piernas recta durante todo el recorrido. Si te resultan muy difíciles prueba a hacerlas con el talón en elevación y con un peso en tus manos frente a ti, para que equilibres mejor el centro de gravedad.

¿Cómo crear tu rutina de Calistenia?

De forma sencilla y muy resumida, te recomendaría que elijas los ejercicios que te gusten y que se adapten a tu nivel de la lista anterior. Eligiendo un total de entre 6 y 8 y hagas 3 series de cada uno, con un número de repeticiones que te resulte exigente, ni muy sencillo ni llegando al fallo total.

Realiza tu rutina entre 2 y 4 veces a la semana con unos tiempo de descanso intermedios o largos de entre 1:30 a 3 minutos, dependiendo de lo difícil que te resulte la rutina.

Si quieres crear un plan de Calistenia más complejo puedes dividir los días de entrenamiento en empuje - tirón - piernas, o en tren superior - tren inferior, por ejemplo.

Si quieres una base de datos de rutinas gratuitas ya creadas puedes verla aquí. Y si prefieres una lista de programas de entrenamiento ya planificados semana por semana los tienes aquí.

Consejos para progresar en Calistenia

Para progresar en tu rutina intenta ir aumentando las series y repeticiones que eres capaz de hacer y, cuando domines un ejercicio, intenta sustituirlo por alguna variante más difícil.

Además, otra forma de progresar y aumentar la intensidad es intentar hacer la técnica cada vez más estricta en los diferentes ejercicios.

Siempre registra tu progreso ya sea en tu bloc de notas, en un excel en el ordenador o en tu aplicación Calisteniapp.

Por último, cuida mucho tu dieta y tu descanso, para que sean acordes a la intensidad de tu entrenamiento y a los objetivos que quieras conseguir.

Preguntas frecuentes sobre ejercicios de Calistenia

¿Puedo hacer ejercicios de calistenia sin barras?

Sí, muchos de los ejercicios de Calistenia se pueden hacer en casa sin material, tan solo usando el suelo, una pared o, como mucho, una silla o una superficie a media altura. Ejercicios como flexiones y todas sus infinitas variantes, sentadillas, zancadas y el resto de ejercicios de piernas, ejercicios de abdominales y demás, todos se pueden hacer sin material.

¿Cuánto tiempo necesito para ver resultados?

En Calistenia se suelen ver resultados de forma rápida, sobre todo a nivel de fuerza, por lo que desde las primeras semanas ya notarás el progreso.

¿Se puede ganar masa muscular con Calistenia?

La ganancia de masa muscular depende del estímulo que le des al músculo, y este estímulo se le puede dar con ejercicios de Calistenia, ejercicios de gimnasio con pesas o cualquier otro tipo de ejercicio. Si trabajas el músculo de la forma correcta, crecerá, sea cuál sea el método de entrenamiento.

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Por Yerai Alonso