En el artículo de hoy vamos a ver un tutorial rápido para que puedas hacer hoy mismo las flexiones y los fondos a codos, con una técnica muy sencilla.

Para ambos movimientos hay que realizar el mismo proceso, vamos a verlo primero con los fondos.

Fondos a codos

Como requisito, es importante que seas capaz de hacer al menos 10 o 15 fondos aproximadamente antes de intentar este movimiento. Si no, te puede resultar un poco forzado y peligroso.

Veamos ya cómo realizar los fondos a codos. En primer lugar tienes que bajar el fondo flexionando los codos, no debes tirarte directamente a los antebrazos, sino primero bajar un fondo normal.

En segundo lugar, ahora sí, debes tirarte hacia atrás, colocando los antebrazos en las barras paralelas. Intenta que las muñecas queden por la cara exterior de las barras para que no te escurras hacia dentro y caigas al suelo.

Ahora tienes que volver a la posición anterior, no debes intentar subir directamente y extender los brazos, sino volver a la posición que tenías cuando bajaste el fondo y flexionaste los codos. Para ello puedes dar un pequeño impulso con el tronco y las piernas, incluso puedes extender los brazos para llevar tu cuerpo hacia atrás y luego aprovechar la inercia hacia delante para subir.

Y, finalmente, solo tienes que extender los codos para terminar el movimiento. A continuación te dejo la secuencia para que la puedas entender sin problema:

Flexiones a codos

Con las flexiones es el mismo proceso. Como requisito recomendaría igualmente ser capaz de hacer al menos 10 o 15 flexiones sin problema para que nos aseguremos que podemos practicar este movimiento con seguridad.

Una vez lo vayamos a intentar, lo que tenemos que hacer es lo mismo que en los fondos: primero bajar, sin tirarte directamente a codos.

A continuación, ahora sí, tirarte a codos.

Acto seguido, volver a la posición baja y finalmente extender para finalizar el movimiento.

En las flexiones tenemos el tema de los pies, ya que estos están anclados al suelo y, sin embargo, tu cuerpo debe ir hacia atrás.

Para ello, hay algunas personas que simplemente utilizan la movilidad de sus tobillos para generar espacio para este movimiento. También hay otros que elevan ligeramente la cadera, y otros, como es mi caso, que damos un pequeño salto en cada repetición. Elige la opción que más te guste.

Hay otro movimiento que utiliza el mismo patrón de movimiento y con el cual podemos utilizar el mismo proceso, que es el tiger bend. La versión vertical de las flexiones a codos. Pero para este movimiento requerimos un tutorial más extenso que haremos en el futuro.

Te dejo una rutina de empuje con estos ejercicios para que puedas trabajarlos en este enlace.

Espero que te sirva de mucha ayuda.

Por Yerai Alonso