Pike push ups: beneficios y cómo realizarlas correctamente

Las pike push ups o flexiones en pica son uno de los ejercicios más útiles en calistenia, pero también uno de los más infravalorados y peor ejecutados.

En este artículo me gustaría hablarles de los beneficios de este ejercicio y las claves para ejecutarlo correctamente.

Usos y beneficios de las pike push ups

Este ejercicio nos propone un patrón de empuje vertical, pero de una de las formas más sencillas que podemos hacer en calistenia ya que, por ejemplo, otros ejercicios de patrón de empuje vertical son las flexiones a pino, que son mucho más difíciles.

Los músculos principalmente implicados son los pectorales en su parte superior, los tríceps, el deltoides anterior o parte delantera del hombro y el trapecio superior.

De esta forma, vemos que las pike push ups nos sirven como un punto intermedio entre los ejercicios de empuje básicos como las flexiones o los fondos y los ejercicios avanzados como las flexiones a pino asistidas o libres.

Así vemos que son una buena forma de comenzar a trabajar de forma específica nuestros hombros, algo que será muy importante si queremos llegar a un nivel avanzado.

El problema, es que hay que intentar hacerlas bien, con una técnica adecuada, así que vamos a ver cómo se llevarían a cabo.

Cómo hacer las pike push ups

La forma más sencilla de realizar las pike push ups es la siguiente:

• Colócate en posición de flexiones tradicionales
• Da pequeños pasos con tus pies hacia delante, manteniendo las manos fijas y elevando la cadera. Llega hasta donde puedas mantener la posición sin flexionar las rodillas. Esa será tu posición inicial de pike push ups.
• Flexiona los brazos hasta que tu cabeza roce el suelo. Intenta mantener el cuello en una posición neutra, de forma que sea la parte alta de tu cabeza la que vaya hacia el suelo, no tu frente o tu nariz.

• Extiende los brazos para volver a la posición inicial y habrás completado una repetición.

Algunos puntos a tener en cuenta:

1. Debes intentar realizarlas con las piernas rectas, sin flexionar las rodillas. Pero, si tu movilidad te lo impide, no pasa nada porque las flexiones ligeramente.
2. Los brazos deben flexionarse de forma que los codos queden hacia atrás, evita abrir los codos hacia los lados.
3. Los pies deben estar apoyados en su punta, no con la planta completa.

Progresiones de las pike push ups para principiantes y avanzados

Para principiantes puedes usar la versión con rango parcial, realizando un rango de movimiento corto y también puedes hacerlas con las manos situadas en una plataforma elevada.

Para avanzados puedes colocar las piernas en altura, para añadir mayor verticalidad al movimiento, y puedes colocar tus manos en unos agarres u otro elemento que te permita hacer un rango de movimiento ampliado.

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Por Yerai Alonso