Cómo hacer Pike Push Ups: técnica, beneficios y errores comunes

Las pike push ups o flexiones en pica son uno de los ejercicios más útiles en calistenia, pero también uno de los más infravalorados y peor ejecutados.

En este artículo me gustaría hablarles de los beneficios de este ejercicio y las claves para ejecutarlo correctamente.

Qué son las Pike Push Ups y qué músculos trabajan

Este ejercicio nos propone un patrón de empuje vertical, pero de una de las formas más sencillas que podemos hacer en calistenia ya que, por ejemplo, otros ejercicios de patrón de empuje vertical son las flexiones a pino, que son mucho más difíciles.

Los músculos principalmente implicados son los pectorales en su parte superior, los tríceps, el deltoides anterior o parte delantera del hombro y el trapecio superior.

Usos y beneficios de las pike push ups

De esta forma, vemos que las pike push ups nos sirven como un punto intermedio entre los ejercicios de empuje básicos como las flexiones o los fondos y los ejercicios avanzados como las flexiones a pino asistidas o libres.

Así vemos que son una buena forma de comenzar a trabajar de forma específica nuestros hombros, algo que será muy importante si queremos llegar a un nivel avanzado.

El problema, es que hay que intentar hacerlas bien, con una técnica adecuada, así que vamos a ver cómo se llevarían a cabo.

Cómo hacer las pike push ups paso a paso (guia técnica)

La forma más sencilla de realizar las pike push ups es la siguiente:

• Colócate en posición de flexiones tradicionales
• Da pequeños pasos con tus pies hacia delante, manteniendo las manos fijas y elevando la cadera. Llega hasta donde puedas mantener la posición sin flexionar las rodillas. Esa será tu posición inicial de pike push ups.
• Flexiona los brazos hasta que tu cabeza roce el suelo. Intenta mantener el cuello en una posición neutra, de forma que sea la parte alta de tu cabeza la que vaya hacia el suelo, no tu frente o tu nariz.
• Extiende los brazos para volver a la posición inicial y habrás completado una repetición.

Algunos puntos a tener en cuenta:

1. Debes intentar realizarlas con las piernas rectas, sin flexionar las rodillas. Pero, si tu movilidad te lo impide, no pasa nada porque las flexiones ligeramente.
2. Los brazos deben flexionarse de forma que los codos queden hacia atrás, evita abrir los codos hacia los lados.
3. Los pies deben estar apoyados en su punta, no con la planta completa.

Progresiones de las pike push ups para principiantes y avanzados

Para principiantes puedes usar la versión con rango parcial, realizando un rango de movimiento corto y también puedes hacerlas con las manos situadas en una plataforma elevada.

Para avanzados puedes colocar las piernas en altura, para añadir mayor verticalidad al movimiento, y puedes colocar tus manos en unos agarres u otro elemento que te permita hacer un rango de movimiento ampliado.

Errores comunes en las Pike Push Ups y cómo corregirlos

• Codos demasiado abiertos hacia fuera al flexionar. Los codos tienen que flexionarse en un ángulo intermedio con respecto a nuestro torso y su perpendicular. Evita que se abran completamente hacia fuera.
• No elevar la cadera. La característica principal de las pike push ups es que tu espalda esté lo más vertical posible. Si no elevas lo suficiente la cadera tendrás el ángulo de una flexión declinada o de una flexión normal, lo que no sería suficiente.
• Hiperextender el cuello. Cuando realices la flexión, intenta que lo que contacte con el suelo sea la parte superior de tu cabeza, por encima de la frente, no la nariz o la propia frente, ya que esto te haría extender el cuello en una posición potencialmente lesiva.

Pike Push Ups vs Flexiones a Pino

Las Pike Push Ups son el paso previo ideal para dominar las flexiones a pino o handstand push ups, ya que fortalecen el patrón de empuje vertical con menor carga

Incluye las Pike Push Ups en tu rutina de empuje

Puedes integrarlas dentro de una rutina de empuje de calistenia para desarrollar fuerza y masa muscular en hombros y tríceps. Si quieres un ejemplo de rutina echa un vistazo a nuestro artículo al respecto.

Preguntas frecuentes sobre las Pike Push Ups

• ¿Cuántas repeticiones de pike push ups debo hacer?

Adaptate a tu nivel, haciendo un número de repeticiones que te resulte intenso. Recomendamos comenzar trabajando con series de 3 o 4 repeticiones para ir controlando la técnica, y luego ir avanzando hasta ser capaces de hacer series de entre 12 - 15 repeticiones.

• ¿Son mejores que las flexiones normales?

Si lo que buscas es enfocarte más en el trabajo de hombros (deltoides anterior) y progresar hacia pino y sus variantes, sí.

• ¿Se pueden hacer todos los días?

Dependiendo de tu nivel y tus objetivos. Recomendamos trabajarlas entre 2 y 3 veces a la semana.

• ¿Cómo progresar hacia la flexión a pino?

Cuando domines las pike push up, prueba a hacer pino asistido con la pared y realizar pequeñas repeticiones cortas, luego intenta ir aumentando el rango hasta que fortalezcas y puedas hacer repeticiones completas.

Si quieres programas de entrenamiento de Calistenia que usen este ejercicio échale un vistazo a los que tenemos disponibles en Calisteniapp. Especialmente el programa de pino, el de pino por fuerza y el de iniciación en planchas.

Por Yerai Alonso