Rutina de empuje de calistenia para ganar músculo | Calisteniapp

Después de haber analizado en diferentes artículos lo que dice la ciencia con respecto a optimizar tu entrenamiento para la máxima ganancia de masa muscular posible, les traigo una rutina de empuje de Calistenia diseñada bajo esos preceptos. Si quieren revisar en qué consiste la evidencia sobre hipertrofia en la que base esta rutina pueden echarle un vistazo aquí.

Con esta rutina entrenaremos pectorales, hombros (deltoides anterior concretamente) y tríceps. La he dividido por niveles y está diseñada para hacerla 1 vez a la semana para principiantes y 2 veces a la semana para intermedios o avanzados.

En cuanto a los descansos, serían mínimo de 2 y máximo 3 minutos entre series y ejercicios. Modifícalo según lo difícil que te resulte la rutina.

¿Qué es una rutina de empuje en calistenia y qué músculos trabaja?

Las rutinas de empuje calistenia están centradas en trabajar principalmente el pectoral, el deltoides anterior (hombro delantero) y el tríceps. Son ejercicios en los que el cuerpo realiza movimientos de empuje, como las flexiones, flexiones a pino o fondos.

Estas rutinas son clave tanto para mejorar el rendimiento como para el desarrollo muscular y estético del tren superior.

Rutina push calistenia dividida por niveles

Esta rutina push calistenia está dividida en tres niveles: principiante, intermedio y avanzado. Así puedes adaptarla según tu experiencia y progresión.

La estructura de la rutina será la siguiente:

• 1 ejercicio a rango de fuerza (entre 1 y 5 repeticiones) (2 series)
• 3 ejercicios a rango de hipertrofia (entre 6 y 20 repeticiones) (3 series cada uno)
• 1 ejercicio "finisher" a rango de resistencia (+20 repeticiones) (1 serie)

La idea sería que en cada ejercicio llegues a un 80 - 90% de tu capacidad, por lo tanto cerca del fallo técnico, en el rango de repeticiones especificado.

Recuerda que es importante que adapten la rutina a su capacidad, sobre todo basándote en el criterio de que debes estar cerca del fallo en las repeticiones estipuladas, por lo tanto, si estás lejos del fallo, cambia el ejercicio por una variante más difícil o incluye alguna técnica de intensidad.

Si tienes dudas sobre cuál es alguno de los ejercicios o cómo ejecutarlo correctamente, en Calisteniapp los tienes de forma gratuita y con vídeo y texto explicativo. Solo tienes que introducir el nombre del ejercicio en el buscador de la app.

Primer ejercicio. Rango de fuerza (1-5 repeticiones)

2 series de:

• Avanzado: pike push ups con elevación
• Intermedios: flexiones a pino asistidas profundas con parada
• Principiantes: flexiones a pino asistidas - flexiones pike profundas - flexiones con palmada - flexiones explosivas

En el caso de los principiantes les dejo varias opciones para que elijan la que mejor corresponda con su nivel.

Segundo ejercicio. Rango de hipertrofia (6 -20 repeticiones)

3 series de:

• Avanzados: flexiones a pino contra la pared
• Intermedios: flexiones a pino de espaldas a la pared
• Principiantes: flexiones explosivas

Tercer ejercicio. Rango de hipertrofia (6 -20 repeticiones)

3 series de:

• Avanzados: pike push ups con parada abajo
• Intermedios: pike push ups
• Principiantes: flexiones declinadas

Cuarto ejercicio. Rango de hipertrofia (6 -20 repeticiones)

3 series de:

• Avanzados: flexiones con palmada
• Intermedios: flexiones explosivas
• Principiantes: flexiones

Quinto ejercicio. Finisher a rango de resistencia (+20 repeticiones)

1 serie de:

• Avanzados: finisher flexiones explosivas con parada
• Intermedios: flexiones
• Principiantes: flexiones inclinadas

Espero que esta rutina de empuje con calistenia te ayude a ganar masa muscular de forma eficiente. Recuerda que todos los ejercicios de empuje calistenia están disponibles en Calisteniapp, junto con otras rutinas de hipertrofia, empuje-tirón y entrenamiento completo.

¡Nos vemos en la app!