Después de haber analizado en diferentes artículos lo que dice la ciencia con respecto a optimizar tu entrenamiento para la máxima ganancia de masa muscular posible, les traigo una rutina de empuje diseñada bajo esos preceptos. Si quieren revisar en qué consiste la evidencia sobre hipertrofia en la que base esta rutina pueden echarle un vistazo aquí.

Con esta rutina entrenaremos pectorales, hombros (deltoides anterior concretamente) y tríceps. La he dividido por niveles y está diseñada para hacerla 1 vez a la semana para principiantes y 2 veces a la semana para intermedios o avanzados.

En cuanto a los descansos, serían mínimo de 2 y máximo 3 minutos entre series y ejercicios. Modifícalo según lo difícil que te resulte la rutina.

La estructura de la rutina será la siguiente:

• 1 ejercicio a rango de fuerza (entre 1 y 5 repeticiones) (2 series)
• 3 ejercicios a rango de hipertrofia (entre 6 y 20 repeticiones) (3 series cada uno)
• 1 ejercicio "finisher" a rango de resistencia (+20 repeticiones) (1 serie)

La idea sería que en cada ejercicio llegues a un 80 - 90% de tu capacidad, por lo tanto cerca del fallo técnico, en el rango de repeticiones especificado.

Recuerden que es importante que adapten la rutina a su capacidad, sobre todo basándose en el criterio de que deben estar cerca del fallo en las repeticiones estipuladas, por lo tanto si estás lejos del fallo, cambia el ejercicio por una variante más difícil o incluye alguna técnica de intensidad.

Si tienen dudas sobre cuál es alguno de los ejercicios o cómo ejecutarlo correctamente, en Calisteniapp los tienen de forma gratuita y con vídeo y texto explicativo. Solo tienen que introducir el nombre del ejercicio en el buscador.

Primer ejercicio. Rango de fuerza (1-5 repeticiones)

2 series de:

• Avanzado: pike push ups con elevación
• Intermedios: flexiones a pino asistidas profundas con parada
• Principiantes: flexiones a pino asistidas - flexiones pike profundas - flexiones con palmada - flexiones explosivas

En el caso de los principiantes les dejo varias opciones para que elijan la que mejor corresponda con su nivel.

Segundo ejercicio. Rango de hipertrofia (6 -20 repeticiones)

3 series de:

• Avanzados: flexiones a pino contra la pared
• Intermedios: flexiones a pino de espaldas a la pared
• Principiantes: flexiones explosivas

Tercer ejercicio. Rango de hipertrofia (6 -20 repeticiones)

3 series de:

• Avanzados: pike push ups con parada abajo
• Intermedios: pike push ups
• Principiantes: flexiones declinadas

Cuarto ejercicio. Rango de hipertrofia (6 -20 repeticiones)

3 series de:

• Avanzados: flexiones con palmada
• Intermedios: flexiones explosivas
• Principiantes: flexiones

Quinto ejercicio. Finisher a rango de resistencia (+20 repeticiones)

1 serie de:

• Avanzados: finisher flexiones explosivas con parada
• Intermedios: flexiones
• Principiantes: flexiones inclinadas

Espero que les ayude y avisarles que en próximas actualizaciones tendrán disponibles estas rutinas en Calisteniapp. Pueden seguirme en mi Instagram para estar atentos a las novedades.