En los últimos artículos hemos ido hablando de diferentes conceptos que aplican para hipertrofia o ganancia de masa muscular según los últimos estudios científicos.

Pues bien, la mayoría de esta información científica le ha sacado de un mismo estudio (puedes verlo aquí), que les he ido citando en cada caso. Realmente no es un estudio en sí, sino una recopilación de muchísimos estudios sobre hipertrofia, concretamente 248, en la que se analiza los resultados con respecto a diferentes aspectos a tener en cuenta como puede ser el volumen de entrenamiento, la carga, los tiempos de descanso, la selección de ejercicios y algunas variables más.

La cuestión es que al final de esta recopilación te ofrece un cuadro súper interesante y muy útil donde te resume las conclusiones y recomendaciones a tener en cuenta según los resultados de toda esta evidencia, y eso es lo que les quiero traer en este artículo.

En esta tabla vamos a ver de forma curada, directa y resumida las recomendaciones consensuadas provenientes de una enorme cantidad de evidencia científica. Lo bueno es que estos 248 estudios que se han usado como base son los que quedaron después de filtrar una cantidad todavía mayor y descartar los que no estaban bien diseñados, tenían conflictos de intereses o no cumplían un mínimo de calidad.

Así que vamos a ver qué nos dice la ciencia con respecto a: qué cargas utilizar, qué volumen de entrenamiento hacer, con qué frecuencia entrenar, cuánto descanso utilizar, qué ejercicios hacer, y si llegar o no llegar al fallo muscular.

Antes de comenzar recordarles también que la suplementación te puede dar un pequeño extra que te ayude a conseguir tus objetivos, yo personalmente tomo creatina y proteína vegetal en polvo. Lo tienen todo en Prozis donde pueden usar mi código YERAI para obtener un 10% de descuento, regalos y puntos acumulables o canjeables por más regalos. Muchas gracias por su apoyo.

Como siempre también recordarles que estaré hablando desde la perspectiva de la Calistenia, pero este artículo aplica igual para personas que entrenen en el gimnasio, que entrenen calistenia lastrada o una combinación de cualquier entrenamiento orientado a ganancia de masa muscular.

Evidencia científica con respecto a la carga en entrenamiento de hipertrofia

Vamos a empezar con las recomendaciones para la carga. En primer lugar nos comentan que se puede conseguir resultados similares usando una amplio abanico de cargas. Esto se refiere a que si entrenas duro puedes conseguir buenos resultados con cargas ligeras a altas repeticiones, con cargas intermedias, o con cargas pesadas a pocas repeticiones.

Pero a continuación nos añade que hay un cierto beneficio práctico en priorizar las cargas intermedias para la ganancia de masa muscular. Eso se refiere a trabajar en un rango de repeticiones de entre 6 y 20 quedando cerca del fallo muscular.

Para terminar nos añade que hay evidencia preliminar que sugiere que puede haber un mayor beneficio en combinar estas cargas intermedias con cargas ligeras o pesadas. Esto se puede buscar incluyendo en tus rutinas algún ejercicio difícil al principio a pocas repeticiones, y algún ejercicio sencillo a muchas repes al final de la rutina, lo que se suele llamar un finisher. O también hay otras opciones como periodizaciones del entrenamiento más complejas que van trabajando por bloques.

Evidencia científica con respecto al volumen de entrenamiento para hipertrofia

Continuamos con el volumen de entrenamiento, donde la primera recomendación que nos da es la de un mínimo de 10 series efectivas por grupo muscular a la semana. Aunque parece que algunos individuos pueden obtener buenos resultados con menos volumen.

En segundo lugar nos cuenta que hay un potencial beneficio en usar un volumen mayor, especialmente en grupos musculares que tengas rezagados. Esto concuerda con la pauta que vimos en el artículo sobre volumen en el que les recomendaba 10 series efectivas por grupo muscular a la semana para principiantes, 15 para intermedios y 20 para avanzados.

Finalmente nos comenta que puede haber algún beneficio en ir incrementando el volumen poco a poco en cada ciclo de entrenamiento, sin exceder un aumento del 20% cada 4 semanas.

Evidencia científica con respecto a la frecuencia de entrenamiento para hipertrofia

Pasamos ahora a la frecuencia, donde en primer lugar nos cuenta que se puede conseguir una hipertrofia significativa entrenando cada grupo muscular una vez a la semana en protocolos con volumen bajo o moderado. No parece haber ninguna ventaja significativa en aumentar la frecuencia manteniendo el volumen de series semanales.

Sin embargo, trabajando con un volumen de series alto, sí que parece ser mejor dividir este volumen en diferentes sesiones a lo largo de la semana. La recomendación que dan es mantener un máximo de alrededor de 10 series efectivas por grupo muscular por sesión, y añadir más días si vas a hacer más series efectivas.

Por lo tanto, para adaptarlo a lo que hemos hablado sobre el número de series semanales, vemos que en atletas intermedios y avanzados conviene tener una distribución semanal con varios días para cada grupo muscular. Por ejemplo creo que una distribución muy buena para seguir estas pautas sería dos días de piernas, un día de empuje, un día de tirón, y un día de cuerpo completo.

Evidencia científica con respecto a los tiempos de descanso para hipertrofia

Vamos con los tiempos de descanso, donde nos dicen que como norma general para hipertrofia, lo mejor es usar descansos de al menos 2 minutos en ejercicios compuestos y al menos 1 minuto o minuto y medio en ejercicios mono articulares.

Hay que tener en cuenta que esto es como mínimo, por lo que no hay problema en usar descansos, por ejemplo, de alrededor de 3 minutos en ejercicios compuestos y alrededor de 2 minutos en mono articulares, o incluso mayores si la intensidad de la serie lo requiere.

Evidencia científica con respecto a la selección de ejercicios para hipertrofia

Llegamos a la selección de ejercicios, la cual nos cuentan que debemos incluir variedad de planos y ángulos para asegurarnos un estímulo completo de la musculatura, además de combinar ejercicios compuestos y ejercicios analíticos y que nos centremos en trabajar el músculo en toda su longitud.

También nos recomiendan usar ejercicios con patrones de movimiento complejo para reforzar las habilidades motoras y combinarlos ocasionalmente con ejercicios más simples. Este consejo aplica más a las pesas ya que en calistenia la mayoría de ejercicios con compuestos y dan un buen estímulo a nuestras habilidades motoras.

Por último nos dicen que prestemos atención a la selección de ejercicios para que no sea simplemente una colección de diferentes movimientos, sino que tenga un sentido en el que queremos trabajar la musculatura objetivo de diferentes formas, planos y ángulos.

Evidencia científica con respecto al fallo muscular para hipertrofia

Finalizamos con el tema del fallo muscular: hasta dónde llegar en cada serie efectiva. En este caso nos informan que los principiantes pueden obtener buenos resultados trabajando lejos del fallo, mientras que conforme te vas volviendo un atleta más experimentado necesitas acercarte más a este punto, aumentando la intensidad del esfuerzo.

Los atletas más avanzados pueden obtener cierto beneficio de llevar algunas series al fallo efectivo, pero haciéndolo de forma conservadora, por ejemplo llevando al fallo solo la última serie de cada ejercicio.

Además, nos recomiendan que llevemos al fallo solo ejercicios técnicamente sencillos, para evitar potenciales problemas de lesiones. De la misma forma, tener cuidado en atletas de avanzada edad y usar el fallo de forma más conservadora todavía.

Por último para personas que usen periodización y ciclos de entrenamiento, recomienda usar ejercicios al fallo en la fase previa a una fase de peaking, seguida de una fase de recuperación con menor esfuerzo percibido.

Y ya estaría, con esta pequeña lista de consejos tendrían todo lo necesario para realizar unos entrenamientos totalmente óptimos para hipertrofia según los conocimientos científicos actuales.

Como pueden ver, son todo conceptos muy sencillos, lo difícil es llevarlos a la práctica con constancia y disciplina durante tiempo, sobre todo con respecto al tema de la cercanía al fallo muscular, que creo que es donde, valga la redundancia, falla la mayoría de personas, así que ténganlo muy en cuenta y no se acomoden con series donde se quedan muy lejos de su fallo técnico o muscular si de verdad quieren ver resultados.

Como siempre recordarles que siempre que hablamos de hipertrofia y ganancia de masa muscular hay que tener en cuenta la dieta, ya que es parte fundamental de este proceso. Infórmense sobre este tema o estén atentos a los próximos artículos.

En próximas actualizaciones de Calisteniapp intentaré añadir rutinas, programas y todo tipo de contenido acorde a estos principios que hemos visto en este artículo, así que descárguensela y estén atentos a las novedades.

Espero que les sirva de mucha ayuda y que se unan a mí en este fascinante viaje de ver cómo podemos esculpir nuestros cuerpos a nuestra voluntad.