Todos los ESTÁTICOS de la CALISTENIA Explicados + DIAGRAMA COMPLETO

Los estáticos en calistenia son algunos de los ejercicios más impresionantes y exigentes del entrenamiento con el peso corporal. Elementos como la Full Planche, el Front Lever, la Maltese o el Human Flag no solo requieren una enorme fuerza, sino también una alta conciencia corporal, movilidad y comprensión biomecánica.

En este artículo aprenderás cuáles son todos los estáticos que existen en la calistenia a través de un diagrama completo y organizado. De esta forma, podrás identificar fácilmente las diferencias técnicas entre cada estático y los músculos que trabaja cada uno. Además, al final del artículo te recomendaré los mejores estáticos para principiantes que están dando sus primeros pasos en la calistenia.

¿Qué es un Estático en Calistenia?

Un estático es un ejercicio que consiste en mantener una posición corporal durante un breve intervalo de tiempo. Por lo tanto, los estáticos son ejercicios isométricos, esto significa que la longitud del músculo es constante: no se acorta ni se estira. Por lo tanto, no implican ningún tipo de movimiento articular.

Tipos de Contracción Muscular

Sin embargo, el concepto de estático, específicamente en calistenia, es ligeramente más complejo: todo estático es un isométrico, pero no todo isométrico podría calificar como estático.

¿Qué NO es un Estático?

Por un lado, los estáticos hacen referencia a aquellas posiciones corporales que requieren de mucha fuerza y que, por consiguiente, solo se pueden mantener por un intervalo de tiempo muy corto, de 2 a 10 segundos aproximadamente. Por ejemplo, la plancha abdominal es un ejercicio que un gran porcentaje de la población mundial puede aguantar por más de 10-60 segundos, e incluso algunas personas pueden aguantarla hasta por horas, así que este no se considera un estático.

Por otro lado, los estáticos son posiciones muy específicas que están aceptadas como tal, generalmente en el mundo del freestyle y powerfree. Por ejemplo, mantener la posición final de una dominada a una mano, por mucha fuerza que requiera, este no está aceptado como un estático.

Clasificación de los Estáticos

Para conocer todos los estáticos de la calistenia de forma fácil y sencilla, decidí clasificarlos en un diagrama completo. De esta manera, no solo será más fácil aprenderlos, sino que también podrás reconocer sus diferencias técnicas y los músculos que trabaja cada uno.

Para empezar, podemos dividir todos los estáticos en dos grandes categorías: estáticos dominantes de cadera y estáticos dominantes de hombro, estos últimos representan aproximadamente el 95% de todos los estáticos.

Articulación de la cadera

En la primera categoría se encuentran los estáticos dominantes de cadera. Esto quiere decir que la fuerza se produce principalmente en músculos que cruzan la articulación de la cadera, más específicamente los flexores de cadera (Iliopsoas, recto femoral, sartorio, etc.)

El primero es uno de los estáticos más populares y fáciles de la calistenia: el L-Sit. Este ejercicio requiere de un mínimo de fuerza en los flexores de cadera y en el abdomen.

L-Sit

El siguiente estático es el V-Sit, que es más avanzado, ya que requiere de una muy buena movilidad de cadera: fuerza en el rango final de la flexión de cadera y flexibilidad en los músculos extensores de cadera.

V-sit

Y el último estático de esta categoría es el Manna, que, además de lo anterior, también requiere de una gran movilidad en los hombros. Este estático se realiza principalmente en la gimnasia artística, realmente muy pocos atletas de calistenia realizan este elemento.

Manna

Articulación del Hombro

En la segunda categoría están todos los estáticos dominantes de hombro, lo que significa que la fuerza se produce principalmente en músculos que cruzan esta articulación.

Los estáticos de esta categoría podemos dividirlos según el plano de movimiento en el cual se ejecuta el ejercicio: plano sagital y plano frontal.

Plano Sagital

En el plano sagital se encuentran la mayoría de los estáticos, por lo que esta la clasificación tendrá varios niveles.

Para empezar, los estáticos estarán divididos según la acción muscular que se realiza en este plano: flexión y extensión de hombro.

Después, se dividirán según el número de extremidades que involucra: bilaterales y unilaterales.

Dentro de los estáticos bilaterales, estos se pueden dividir según su punto de apoyo: en la mano o muñeca, o bien con apoyo en el antebrazo o brazo.

Por último, si el punto de apoyo está en la mano o muñeca, estos se pueden dividir según el ángulo del codo: brazos rectos (straight arm) y brazos doblados (bent arm).

Flexión de Hombro

Vamos a empezar con los estáticos de la categoría flexión de hombro. Por lo tanto, todos los estáticos a continuación trabajarán los músculos encargados de esta acción: el deltoides anterior y el pectoral mayor, más específicamente la cabeza clavicular.

Es importante tener en cuenta dos cosas: primero, habrá ligeros cambios en la activación muscular debido a los modificaciones en las posiciones articulares; y segundo, siempre trabajarán los músculos de la zona central del cuerpo (core) los músculos del antebrazo y, en menor medida, algunos los músculos del tren inferior.

Straight Arm

Después de toda esta clasificación, ahora sí repasemos los estáticos de esta categoría. En este caso, podemos organizar los estáticos según la posición de los brazos.

El primer estático que veremos es la Full Planche, uno de los estáticos insignia de la calistenia. En este estático, y en la mayoría de los que veremos más adelante, el cuerpo debe permanecer en una línea completamente recta y paralela al suelo, con los brazos a unos 45° de flexión de hombro aproximadamente.

Full planche

Si llevamos este ángulo a los 0°, obtenemos un nuevo estático conocido como Dead Planche. Como podemos ver en las imágenes de referencia, a diferencia de la Full planche, los brazos están a la misma altura del cuerpo.

Dead planche

Y si llevamos los brazos por detrás del cuerpo, obtenemos el famoso Back Lever, otro ejercicio muy popular en el mundo de la calistenia.

Back Lever

Volviendo a la Full Planche, si abrimos los brazos, obtenemos la Wide Planche, y si los abrimos al máximo, llegamos a un estático conocido como Maltese, aunque algunos también lo llaman Airplane.

Maltese/Airplane

Es importante tener en cuenta que estos estáticos no son puntos exactos, sino rangos que no están completamente definidos. Así que es normal que se den debates sobre en qué punto una Wide Planche pasa a ser una Maltese.

Maltese

Sin embargo, también podemos llegar a la Maltese desde el Back Lever: primero tenemos al Wide Back Lever y después al Back Lever SAT (Straight Arm Touch), esto significa que el cuerpo debe tocar la barra en todo momento manteniendo los brazos rectos.

Back Lever SAT

Bent Arm

En esta categoría se encuentran los estáticos que se realizan con los brazos doblados o flexionados.

El primero es la Pseudoplancha, conocida también como Bent Arm Planche o 90° Hold. Pero ojo, no hay que confundirlo con una pose conocida como Elbow Lever, ya que en este último los brazos se apoyan sobre el abdomen, así que realmente no requiere de mucha fuerza; En cambio, en el Bent Arm Planche los brazos se colocan a los lados del cuerpo, lo que sí exige un alto nivel de fuerza.

Pseudoplancha

Y el segundo estático de esta categoría es el Back Lever Touch, donde nuevamente se debe tocar la barra con el cuerpo, pero en este caso con los codos flexionados.

Back Lever Touch

Antebrazo/Brazo

En esta categoría se encuentran los estáticos en los que se apoya el antebrazo o el brazo completo. Estos son mucho menos conocidos y practicados.

El primero es el Prayer Planche y el segundo es el Forearm Planche o Bicep Planche, que son dos variantes diferentes de la plancha sobre los antebrazos. El tercero es el Box Maltese Hold, donde todo el brazo está apoyado en la superficie. Este último, aunque se puede considerar un estático, suele utilizarse más como progresión o ejercicio accesorio para la Full planche y Maltese.

Prayer Planche

Forearm Planche

Maltese Box Hold

Unilaterales

En esta categoría se encuentran los estáticos unilaterales, es decir, aquellos que se realizan únicamente con un brazo: el One Arm Back Lever, el One Arm Planche y el One Arm Forearm Planche.

One Arm Back Lever

One Arm Forearm Planche

One Arm Planche

Extensión

Ahora vamos a pasar a los estáticos de la categoría extensión de hombro, que trabajan los músculos opuestos a la flexión: el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior e incluso la cabeza larga del tríceps.

Straight Arm

El primer estático es el Front Lever, otros de los estáticos insignia de la calistenia. El Front Lever, al igual que la Full Planche, los brazos se encuentran a unos 45° de flexión de hombro aproximadamente.

Front lever

Si llevamos este ángulo a los 0° obtenemos un estático extremadamente raro que se puede llamar Dead Front Lever, aunque algunos también lo conocerán como Shoulder Width SAT.

Dead Front Lever
(@yudu_xinghang)

Y si llevamos los brazos por detrás del cuerpo, obtenemos a la Reverse Planche, considerado uno de los estáticos más difíciles de toda la calistenia (por no decir que es el más difícil).

Reverse Planche
(@kivenro.flexibility)

Volviendo al Front Lever, al abrir los brazos obtenemos al Wide Front Lever, y al abrirlos al máximo llegamos al Victorian en anillas o al SAT en barra.

En este caso, solo se puede llegar al Victorian por este camino, ya que hoy en día todavía no hay alguien capaz de hacer un Wide Reverse Planche.

Victorian y SAT

Bent Arm

En esta segunda categoría encontramos un único estático: el Front Lever Touch. Como mencioné anteriormente, este consiste en tocar la barra con el cuerpo.

Front Lever Touch
(@yudu_xinghang)

Antebrazo/Brazo

En esta categoría encontramos dos estáticos: el Victorian en suelo y el Victorian en paralelas.A pesar de que ambos se llaman Victorian, existen ligeras diferencias en la ejecución de cada uno.

En el Victorian en suelo se apoyan únicamente los antebrazos, y los codos deben estar flexionados para que el cuerpo quede en una posición elevada y no toque el suelo. Mientras que el Victorian en paralelas se puede realizar de diferentes formas según el ancho y la longitud de las paralelas: puede ejecutarse con los codos ligeramente flexionados y apoyando únicamente los antebrazos, o con los codos totalmente extendidos y apoyando también el brazo.

Victorian en suelo

Victorian en paralelas

Dos apoyos

Hasta acá, la clasificación era completamente igual a la de la categoría de flexión de hombro. Todos los estáticos mencionados hasta ahora tienen relativamente un solo un apoyo, ya sea en la mano o distribuido en todo el brazo. Sin embargo, acá podemos encontrar tres estáticos que, en su ejecución, hay un segundo punto de apoyo.

El primero de ellos es el Dragon Flag, un estático muy popular en calistenia y, en general, en el mundo del fitness. Este estático consiste en mantener el cuerpo totalmente recto usando como puntos de apoyo las manos y la parte alta de la espalda.

Dragon Flag

El segundo estático es el Shoulder Flag, que es prácticamente un Dragon Flag pero realizado en una barra vertical. En este caso, el segundo punto de apoyo se encuentra en unos de los dos trapecios.

Shoulder Flag

El tercer estático de esta categoría es el Dragon Press. Nuevamente, este es una variante del Dragon Flag, pero con los brazos al nivel del cuerpo y apoyados en el suelo. Este ejercicio puede confundirse con el Victorian en suelo, pero recuerda que aquí la espalda alta está apoyada en el suelo.

Dragon Press

Unilaterales

Finalmente, tenemos al último estático de la categoría de extensión de hombro: el One Arm Front Lever.

One Arm Front Lever

Plano Frontal

Ahora vamos a repasar todos los estáticos que se ejecutan en el plano frontal. En este caso, no existen tantos estáticos como en el plano sagital, así que podemos dividirlos únicamente según la acción muscular en este plano: aducción y abducción de hombro

Aducción de Hombro

Vamos a empezar con los estáticos de la categoría aducción de hombro. Los músculos principales encargados de esta acción son el dorsal ancho, el redondo mayor y el pectoral mayor.

En esta categoría encontramos únicamente un estático: el Iron Cross, un elemento muy popular en la gimnasia artística masculina. Este consiste en mantener el cuerpo vertical con los brazos extendidos a los lados, formando una cruz con el cuerpo. Este estático se puede combinar el L-Sit y el V-Sit, aumentando significativamente su dificultad

Iron Cross

Abducción

Ahora vamos a repasar los estáticos de la categoría abducción de hombro, los músculos encargados de esta acción son: el deltoides, más específicamente la cabeza lateral y el supraespinoso.

En esta categoría tenemos dos estáticos. El primero es el Inverted Cross, que, como su nombre lo indica, este es un Iron Cross con el cuerpo invertido. El segundo es el Japanese Handstand, esta es una variante del handstand con los brazos bien abiertos.

Inverted Cross

Japanese Handstand

Mixto

Y, para finalizar, tenemos un estático que combina las dos acciones anteriores: el Human Flag o Bandera Humana. En este ejercicio, el brazo inferior empuja contra la barra (abducción de hombro), mientras que el brazo superior tira de ella (aducción de hombro).

Human Flag

Variantes

Antes de finalizar, quiero hacer dos aclaraciones. Primero, estos son los estáticos en su forma completa y convencional. Sin embargo, cada uno tiene diferentes variantes al realizar ligeros cambios técnicos: según la superficie (suelo, paralelas, barra fija, anillas), según el tipo de agarre (prono, supino, neutro o mixto) y otras variantes, como en los puños, en las muñecas, en los dedos o tipo dragón.

Y segundo, en el mundo de la calistenia y del entrenamiento corporal, siempre encontrarás un ejercicio o una variante nueva y extraña: variantes a un brazo, variantes con un brazo asistido e incluso ejercicios extremadamente raros. Para este artículo mencioné los principales y más conocidos en el mundo de la calistenia.

Preguntas frecuentes sobre los Estáticos

¿Cuál es la diferencia entre un estático y un dinámico en Calistenia?

En calistenia, los estáticos son posiciones corporales que no involucran movimiento; algunos también los conocen como elementos de tensión. Mientras que los dinámicos son movimientos acrobáticos, giros y trucos que se realizan en barra alta, como un Swing 360.

¿Cuánto debo aguantar un estático en Calistenia?

A nivel competitivo, el atleta debe aguantar un estático entre 2 y 3 segundos con buena forma para que se considere válido.

Si tu objetivo es entrenar un estático específico, esto dependerá de la programación y la periodización del plan de entrenamiento. Sin embargo, generalmente este tiempo ronda los 5 a 30 segundos de aguante por serie.

¿Qué estáticos debería hacer si apenas estoy empezando en Calistenia?

Uno de los mejores estáticos para principiantes es el L-Sit, debido a que es uno de los más fáciles y rápidos de lograr en la calistenia.

Además del L-Sit, se suele recomendar el Dragon Flag y el Back Lever, ya que también son estáticos relativamente accesibles para quienes se están adentrando en este mundo.

Además, como vimos en la clasificación, el Dragon Flag y el Back Lever trabajan músculos opuestos, por lo que se complementan muy bien y permiten un entrenamiento más completo.

Por último, estos dos estáticos funcionan como progresiones previas al Front Lever y a la Full Planche, lo que los convierte en excelentes opciones si más adelante quieres entrenar estos estáticos avanzados.

Recuerda que en nuestra aplicación Calisteniapp puedes encontrar rutinas y programas para entrenar estos estáticos si estás interesado.

Además, estaré creando guías completas para algunos de los estáticos mencionados en este artículo, así que mantente pendiente del blog y de mis redes sociales para saber cuándo se publique contenido nuevo.