Ejercicios de isquios en calistenia: guía completa sin pesas

Introducción

En calistenia, los isquiotibiales suelen ser uno de los grupos musculares más olvidados. Muchas veces se da más prioridad a ejercicios de empuje, tracción o cuádriceps, mientras que los isquios quedan en un segundo plano. Sin embargo, son fundamentales para la estabilidad de la rodilla, la postura y el rendimiento en movimientos explosivos, por lo que incluir ejercicios isquiotibiales dentro del entrenamiento de calistenia piernas es una decisión muy recomendable.

La buena noticia es que se pueden trabajar muy bien sin pesas en casa o con material mínimo. En este artículo vas a encontrar una guía completa con ejercicios para todos los niveles, desde opciones sencillas para principiantes hasta variantes más exigentes para personas con mayor experiencia. La idea es que puedas fortalecer los isquios de forma efectiva, eligiendo los ejercicios que mejor se adapten a tu nivel y a los recursos que tengas disponibles.

Qué son los isquios y por qué son importantes

Anatomía y función de los isquios

Los isquios son un grupo de tres músculos que se encuentran en la zona posterior del muslo. Estos músculos son el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral; este último está conformado por dos cabezas: una cabeza larga y una cabeza corta.

Los isquios son músculos biarticulares, lo que quiere decir que cruzan dos articulaciones: la cadera y la rodilla. Por lo tanto, cumplen la función de extender la cadera y de flexionar la rodilla. A excepción de la cabeza corta del bíceps femoral, que se origina en el fémur; por eso, esta solo cumple la función de flexionar la rodilla.

Una aclaración importante es que a este grupo de músculos se le conoce de varias formas: isquiotibiales, isquiosurales o femorales. Sin embargo, el nombre técnicamente correcto es isquiosurales.

A día de hoy, todavía se les sigue llamando ‘isquiotibiales’, ya que se originan en el isquion y se insertan en la tibia. El problema es que este nombre está incompleto, porque en teoría no abarca al bíceps femoral, que se inserta en el peroné y no en la tibia.

Por otro lado, el nombre ‘femorales’ es un término más coloquial que se usa principalmente en el mundo fitness. Esto no quiere decir que sea un nombre erróneo, sino que no es el más riguroso desde el punto de vista anatómico.

Mientras que el nombre ‘isquiosurales’ sí abarca correctamente los tres músculos. Sin embargo, de ahora en adelante me referiré a este grupo muscular simplemente como ‘isquios’, aunque es normal encontrar ejercicios que utilicen el término femoral en su nombre.

Importancia de fortalecer los isquios

Las lesiones en los isquios son unas de las más frecuentes en el deporte, principalmente en aquellos que implican acciones como correr a alta velocidad, saltar y realizar movimientos explosivos con cambios repentinos de dirección. Por esta razón, el fútbol es uno de los deportes en los que más se presentan lesiones de isquios, junto con el fútbol americano, el rugby, el atletismo y el tenis, entre otros.

Fortalecer y entrenar estos músculos no se trata solo de rendir al máximo en estos deportes de manera profesional; también se trata de que puedas practicarlos con mayor tranquilidad y con menos temor a lesionarte. Incluso si no practicas ninguno de estos deportes, los isquios son muy importantes para la estabilidad de las rodillas y para un buen control de la postura.

Ejercicios de isquios en calistenia

Los ejercicios para los isquios los vamos a dividir en dos categorías: los de extensión de cadera y los de flexión de rodilla.

Lo ideal es que realices al menos un ejercicio de cada categoría para trabajar los isquios de forma completa, por dos razones principales. Primero, recuerda que la cabeza corta del bíceps femoral no participa en la extensión de cadera. Segundo, es probable que los ejercicios de extensión de cadera activen más la zona alta de los isquios, mientras que los de flexión de rodilla activen más la zona baja (1).

Ejercicios de extensión de cadera (bisagra de cadera)

Antes de empezar a mencionar los ejercicios, hay varios detalles importantes que debes saber previamente.

Existe una gran variedad de ejercicios de extensión de cadera; sin embargo, no todos trabajan los isquios en el mismo grado. Además, el glúteo también cumple la función de extender la cadera y, según qué ejercicios realices y cómo los ejecutes, se puede hacer más énfasis en un músculo o en otro.

La clave de todo esto está en el movimiento y en la posición de las rodillas (2):

• Rodillas se extienden y se flexionan: podemos realizar la extensión de cadera de forma simultánea con una flexión y extensión de rodilla, como es el caso de las sentadillas y sus variantes.
• Rodillas flexionadas: también se puede realizar la extensión de cadera mientras las rodillas permanecen flexionadas, como ocurre en el puente de glúteos y en el hip thrust.
• Rodillas extendidas: por último, se puede realizar la extensión de cadera mientras las rodillas permanecen completamente extendidas o ligeramente flexionadas, como es el caso del peso muerto rumano, el good morning y las hiperextensiones.

En el primer caso, los isquios se extienden en la cadera, pero se acortan en la rodilla; por lo tanto, su longitud total realmente no cambia mucho. Este fenómeno se conoce como la paradoja de Lombard. Hay varios estudios que han demostrado que los isquios tienen una participación muy baja en las sentadillas, limitándose principalmente a una función estabilizadora durante el movimiento (3,4).

En el segundo caso, los isquios se acortan tanto en la cadera como en la rodilla y, cuando un músculo se encuentra en una posición extrema de acortamiento, no puede aplicar fuerza con la misma eficiencia debido a la relación longitud-tensión. De igual forma, un estudio demostró que los isquios tienen una participación muy baja en el hip thrust (4).

Por lo tanto, si nuestro objetivo es trabajar los isquios, debemos realizar ejercicios de extensión de cadera con las rodillas extendidas o ligeramente flexionadas. De esta manera no ocurren los dos fenómenos anteriores y, en consecuencia, los isquios pueden trabajar de forma más óptima.

Una vez explicado esto, ahora sí podemos revisar los mejores ejercicios de extensión de cadera para los isquios.

Peso muerto rumano / Buenos días (Good morning)

El primer ejercicio es el peso muerto rumano o buenos días (good morning). Como estamos hablando de ejercicios con el peso corporal y no con peso adicional, el nombre realmente no importa mucho, ya que ambos son movimientos de bisagra de cadera.

Para este ejercicio, debes realizar la extensión de cadera manteniendo el torso recto, sin dejar que la espalda se redondee, pero tampoco arqueándola excesivamente; la postura debe mantenerse neutral.

Además, al momento de bajar, flexiona ligeramente las rodillas. Si tienes poca flexibilidad, es normal que sientas un gran estiramiento en la zona posterior del muslo y que no puedas bajar tanto. A medida que vayas progresando, mejorarás tu flexibilidad y podrás bajar cada vez más.

Hiperextensiones

El segundo ejercicio son las hiperextensiones o extensiones de espalda. Este ejercicio es muy similar al anterior, ya que se trata de un movimiento de bisagra de cadera. La diferencia radica en que las hiperextensiones se realizan en un banco especial, conocido como banco romano o banco de lumbares.

Para realizar este ejercicio con énfasis en los isquios, ajusta el soporte de las piernas un poco más abajo de la cadera, de tal forma que puedas realizar la extensión de cadera con el torso recto y sin dificultad. Si colocas el soporte demasiado arriba, la cadera quedará bloqueada y, en consecuencia, solo podrás bajar flexionando la columna, lo cual no es lo que buscamos en este caso.

Hiperextensiones invertidas

El tercer ejercicio son las hiperextensiones invertidas. Se llaman así porque el cuerpo permanece apoyado y lo que se mueve son las piernas. Este ejercicio se puede realizar en un banco normal o en algunos bancos romanos, pero colocando el cuerpo en la posición opuesta.

Puente de glúteos con los pies rectos

El cuarto ejercicio es el puente de glúteos o puente femoral con los pies rectos. Como expliqué anteriormente, en el puente de glúteos convencional hay poca participación de los isquios. Sin embargo, a medida que extiendas las rodillas, e incluso si realizas el ejercicio con las piernas completamente rectas, su activación será mucho mayor.

Para hacerlo, acuéstate boca arriba en el suelo y coloca los pies sobre una superficie elevada. La idea es levantar la cadera con las piernas rectas, de tal forma que se forme una línea recta desde los pies hasta los hombros.

También puedes apoyar la espalda sobre una superficie elevada, como si se tratara de un hip thrust con los pies rectos, para aumentar el rango de movimiento del ejercicio.

Ejercicios de flexión de rodilla

Ahora vamos a repasar los ejercicios que trabajan la segunda función de los isquios: la flexión de rodilla.

Curl femoral en suelo

El primer ejercicio es el curl femoral en suelo o curl de pierna con deslizamiento. Este consiste en acostarte boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas y la cadera elevada, como si se tratara de un puente de glúteos. Una vez en esta posición, debes extender las rodillas deslizando los talones hasta que las piernas queden completamente estiradas, manteniendo la cadera elevada.

Este ejercicio se puede realizar de múltiples formas: en un suelo liso deslizándote con medias, utilizando una toalla o cualquier tela que permita deslizar los pies. También puedes hacerlo con los pies sobre un aparato con ruedas, como una tabla de skate; con los pies en unas anillas o en un TRX; e incluso sobre una pelota de yoga.

Ten en cuenta que, si hay mucha fricción, el ejercicio será más difícil. Esto puede ser útil si ya tienes buena fuerza; de lo contrario, puede complicar la ejecución.

Si no puedes realizarlo de ninguna de las formas anteriores, no te preocupes. También puedes hacerlo en un parque utilizando una barra a media altura, aproximadamente a la altura de la cadera. La idea es que los talones queden bien apoyados en el suelo y realices el movimiento con el resto del cuerpo, utilizando la barra como punto de apoyo.

Curl nórdico asistido

Si hasta ahora todos los ejercicios anteriores te han parecido fáciles (más adelante te explicaré cómo aumentar la dificultad en estos ejercicios), te presento el curl nórdico.

Este es uno de los ejercicios de tren inferior más difíciles que se pueden realizar con el peso corporal. Tanto es así que muy pocas personas que han entrenado específicamente este ejercicio durante un buen tiempo pueden realizarlo con un rango completo y sin ningún tipo de asistencia.

Para realizarlo, debes apoyarte sobre las rodillas y mantener los pies bien anclados. Para ello, puedes pedir ayuda a otra persona para que te sujete los pies, utilizar un banco especial donde puedas apoyarlos o colocar los pies debajo de una barra firme que impida que se levanten. Una vez posicionado, debes bajar todo el cuerpo como un bloque sólido hasta el suelo y luego volver a subir.

Como te comentaba, es muy difícil realizar el ejercicio completo sin ayuda. La mejor forma de progresar es realizar la bajada, o fase excéntrica, de manera lenta y controlada hasta donde puedas, y regresar a la posición inicial con asistencia si es necesario.

También puedes hacer repeticiones parciales, bajando solo hasta el punto en el que puedas regresar con tu propia fuerza de los isquios.

Otra opción es utilizar una banda elástica como asistencia: ancla la banda en un punto alto por encima de ti y colócala alrededor del pecho.

Antes de pasar a la siguiente sección, quiero aclarar que en estos ejercicios no estás trabajando únicamente los isquios; en realidad, estás trabajando gran parte de la musculatura posterior del cuerpo.

Los glúteos y los erectores espinales estarán muy presentes tanto en los ejercicios de extensión de cadera como en los de flexión de rodilla, ya que debes mantener la cadera y la columna extendidas de manera isométrica para conservar el cuerpo recto.

Mejores ejercicios de isquios para principiantes

Aunque puedes realizar cualquier ejercicio adaptado a tu nivel sin ningún problema, sí es cierto que algunos son más recomendables que otros si apenas estás empezando a entrenar este grupo muscular.

Si eres principiante, los ejercicios de extensión de cadera más recomendables son aquellos en los que la mayor tensión se encuentra cuando el músculo está en una longitud más acortada, como ocurre con el puente de glúteos con los pies rectos y las hiperextensiones.

No está mal empezar con el peso muerto rumano, pero como su punto de mayor tensión se encuentra cuando el músculo está bastante estirado, esto puede producir agujetas más intensas, hacer que necesites más tiempo de recuperación y, probablemente, reducir la adherencia al entrenamiento.

En cuanto a los ejercicios de flexión de rodilla, el más recomendable para un principiante es el curl femoral en suelo, idealmente en una variante con muy poca fricción. Cuando ya lleves un tiempo entrenando estos músculos, puedes comenzar a incorporar el curl nórdico.

Recuerda que esto es solo una recomendación; no existe un orden único o correcto para realizar estos ejercicios. A continuación, verás otras formas de progresar en cada uno de ellos para que elijas la que mejor se ajuste a tu contexto específico.

Cómo progresar en los ejercicios de isquios

Es probable que la mayoría de los ejercicios que repasamos anteriormente te parezcan muy fáciles. Sin embargo, no es necesario levantar grandes cargas para progresar. A continuación, te explicaré diferentes métodos que puedes aplicar en los ejercicios anteriores para aumentar la dificultad según tu nivel.

Aumentar el número de repeticiones

La forma más básica de progresar en la mayoría de los ejercicios es realizar cada vez más repeticiones en cada serie.

Realizar variantes unilaterales

Una forma de progresar es realizar los ejercicios de manera unilateral, es decir, con una sola pierna. De esta forma, toda la carga se distribuirá sobre una de las dos piernas.

Puedes realizar el peso muerto rumano a una pierna, las hiperextensiones a una pierna, el puente de glúteos a una pierna y el curl femoral en suelo a una pierna.

Añadir un peso ligero

Otra opción es añadir un peso ligero a estos ejercicios. Puedes utilizar mancuernas que tengas en casa, un bidón de agua, una maleta con libros o cualquier objeto que te permita aumentar ligeramente la carga.

Además, también puedes añadir peso a las variantes unilaterales para aumentar aún más la dificultad.

Errores más comunes al entrenar isquios en calistenia

Redondear la espalda

El primer error es dejar que la espalda se redondee en exceso. Si bien esto no es tan grave en estos ejercicios porque no estamos levantando grandes cargas, sí puede indicar una falta de control corporal o una debilidad en los erectores espinales. Además, en algunos casos, esto puede disminuir la activación de los isquios.

Arquear demasiado la espalda

El segundo error es hacer exactamente lo contrario. Para evitar que la espalda se redondee, algunas personas sacan demasiado el pecho y la cadera hacia atrás, arqueando excesivamente la espalda. Nuevamente, como no estamos levantando grandes cargas, no necesariamente es algo peligroso, pero sí puede aumentar la tensión sobre la zona lumbar.

Lo que buscamos es que el torso se mantenga recto, con la columna en una posición neutral: ni demasiado redondeada ni excesivamente arqueada. Si te cuesta encontrar esta posición, te recomiendo realizar el ejercicio frente a un espejo o grabarte para poder corregir la técnica.

Bajar demasiado rápido en el curl nórdico

Como comentaba anteriormente, la mejor forma de entrenar el curl nórdico es realizando la fase excéntrica de la manera más controlada posible. Si bajas demasiado rápido, no trabajarás adecuadamente los isquios y, además, al tratarse de un ejercicio bastante exigente, aumentará el riesgo de lesionarte.

Si, por más que lo intentes, no puedes bajar de manera controlada en este ejercicio, probablemente se deba a que todavía no tienes la fuerza suficiente en los isquios para soportar el peso de tu cuerpo únicamente con estos músculos. En ese caso, te recomiendo realizarlo con una banda elástica o continuar trabajando con el curl femoral en suelo.

Rutina de isquios en calistenia

• 3x6-8 Curl nórdico asistido
• 2x8-12 Peso muerto rumano a una pierna
• 2x8-12 Curl femoral en suelo

Este es un ejemplo de rutina para los isquios que puedes realizar en casa. Aun así, quiero aclarar que, por lo general, no se realiza una rutina específica únicamente para este grupo muscular. Normalmente, los isquios se trabajan junto con otros músculos del tren inferior dentro de un día de pierna.

Así que, si quieres conocer los mejores ejercicios para todos los músculos del tren inferior en calistenia y encontrar una rutina más completa, te recomiendo este artículo: Ejercicios de pierna en Calistenia: guía completa sin material

Conclusión

En resumen, los isquiotibiales son un grupo muscular de la pierna clave y no deberían quedar relegados en el entrenamiento. Con ejercicios adecuados de extensión de cadera y flexión de rodilla, es posible fortalecerlos de forma efectiva sin pesas en casa o con material mínimo. Tanto si estás empezando como si ya tienes experiencia, elegir variantes acordes a tu nivel te permitirá mejorar la fuerza, la estabilidad y el rendimiento de manera progresiva.

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Referencias

1. Schoenfeld et al (2015). Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise.
2. Contreras, B., & Cordoza, G. (2019). Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training.
3. Kubo et al (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes.
4. Plotkin et al (2023). Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift.