Ejercicios de glúteos en calistenia: guía completa sin material

Introducción

Entrenar los glúteos no significa necesariamente tener que ir al gimnasio o utilizar pesas. De hecho, existen muchos ejercicios de glúteos en calistenia que puedes realizar utilizando únicamente el peso de tu cuerpo y que, con las progresiones adecuadas, pueden ser bastante efectivos.

En este artículo te voy a enseñar diferentes ejercicios, desde el clásico puente de glúteos hasta variantes más avanzadas, además de explicarte cómo puedes progresar en ellos para seguir aumentando la dificultad.

Pero no todo se trata de fortalecer los glúteos. También es importante trabajar su movilidad y flexibilidad, por lo que además de los ejercicios de fuerza, veremos algunos estiramientos que puedes incluir en tu rutina. Así que, si quieres aprender cómo entrenar glúteos sin pesas y cómo estructurar una rutina que se adapte a tu nivel, a continuación, te voy a explicar todo lo que necesitas saber.

Por qué es importante entrenar los glúteos

Los glúteos son un grupo de tres músculos que se encuentran en la zona posterior y lateral de la cadera. Estos músculos son el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.

Nota: El glúteo menor es un músculo profundo, se ubica por debajo del glúteo medio. Por esta razón, no se alcanza a visualizar en la imagen.

Para empezar, gracias a los glúteos podemos realizar una gran variedad de movimientos básicos en nuestro día a día: levantarnos de la silla, recoger un objeto del suelo, subir las escaleras, caminar cuesta arriba, entre muchas otras actividades diarias.

Ten en cuenta que los glúteos son el grupo muscular más grande y potente del cuerpo humano. Por lo tanto, tener unos glúteos grandes y fuertes te permitirá levantar más peso, saltar más alto, correr más rápido e incluso puede contribuir a prevenir lesiones de rodilla, cadera y espalda baja.

Además, no podemos negar que claramente tienen un rol muy importante en la estética corporal, tanto si eres mujer como si eres hombre.

En resumen, los glúteos influyen en tu vida de múltiples formas: en tu estética corporal, en tu salud física y en tu rendimiento deportivo.

Cómo entrenar los glúteos

Debido al tamaño y la posición de este grupo de músculos, estos participan en una gran variedad de movimientos, los cuales incluso pueden ser totalmente opuestos, dependiendo de la posición de la cadera.

Sin embargo, el trabajo principal de estos músculos se puede reducir únicamente a dos movimientos principales: la extensión y la abducción de la cadera.

Extensión de cadera

La extensión de cadera es la función principal del glúteo mayor. No obstante, no todos los ejercicios que realizan este movimiento trabajan los glúteos en el mismo grado, debido a que los isquios también tienen una gran participación en este movimiento y, según cómo ejecutes el ejercicio, puedes hacer más énfasis en un músculo que en otro.

Si quieres conocer la explicación detallada sobre este tema y, de paso, aprender los mejores ejercicios para los isquios/femorales, te recomiendo que leas nuestro artículo sobre los mejores ejercicios para femorales en Calistenia.

Abducción de cadera

Mientras que la abducción de cadera es la función principal del glúteo medio y menor. Además, a través de este movimiento, también participan las fibras superiores del glúteo mayor.

Ejercicios de glúteos en calistenia

Sentadillas, zancadas, subidas a plataforma

Los primeros ejercicios son todos aquellos con un patrón de movimiento de triple extensión. Esto incluye a la sentadilla junto con todas sus variantes y progresiones, las zancadas, las subidas a plataforma y, en general, todo aquel ejercicio similar a estos.

No me voy a extender en esta parte porque ya hay un artículo en el blog en el que explico con más detalle estos ejercicios y cómo realizarlos correctamente. Acá te dejo el link del artículo para que vayas a leerlo: Ejercicios de pierna en Calistenia: guía completa sin material

Aun así, te voy a explicar cómo puedes hacer estos ejercicios para darle un mayor énfasis al glúteo y no tanto al cuádriceps. Para ello, puedes hacer dos ligeras modificaciones:

La primera consiste en inclinar el torso hacia adelante, en lugar de mantenerlo lo más erguido posible. Piensa como si se tratara de una combinación entre una sentadilla y un peso muerto.

La segunda modificación aplica principalmente para los ejercicios semi unilaterales, como las sentadillas split, las sentadillas búlgaras, las zancadas o las subidas a plataforma. Esta consiste en aumentar la distancia entre los pies o, dicho de otra forma, en dar un paso más largo.

También puedes hacer las dos modificaciones al tiempo en los ejercicios previamente mencionados. De esta forma, aumentaremos la longitud del brazo de momento de la cadera (glúteos) y disminuiremos la de la rodilla (cuádriceps).

Si quieres entender mejor esto del brazo de momento, puedes leer el artículo de los mejores ejercicios de bíceps en calistenia. Ahí explico este tema de una forma más clara y detallada: Ejercicios de bíceps en Calistenia: guía completa sin pesas

Puente de glúteos

El segundo ejercicio es el puente de glúteos, también conocido como puente femoral o glute bridge.

Este consiste en acostarte en el suelo boca arriba, con las rodillas flexionadas, y elevar la cadera hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

Procura apoyar toda la planta del pie sobre el suelo y que las piernas estén cerca de la línea vertical, para trabajar al máximo los glúteos. Evita alejar demasiado los pies y apoyar únicamente los talones, ya que así implicarás más los isquios.

Cuando vayas a hacer este ejercicio, realiza una retroversión de pelvis en el punto más alto, como si intentaras mantener la espalda plana. Al realizar este movimiento, no solo contraerás mejor los glúteos, trabajando mejor este músculo, sino que además evitarás un arqueo en la zona lumbar, evitando futuros dolores en esta zona.

Hip Thrust

El tercer ejercicio es el hip thrust o empuje de cadera.

Este ejercicio básicamente es un puente de glúteos, pero con la espalda apoyada en una superficie elevada. Por lo tanto, sigue las mismas indicaciones que te acabo de dar en el puente de glúteos, con la única diferencia de que, en el punto más alto, formarás una línea horizontal que va desde las rodillas hasta los hombros.

La ventaja de este ejercicio sobre el puente de glúteos es que el rango de movimiento es mayor, así que perfectamente se le puede considerar como una progresión más avanzada del ejercicio anterior. Sin embargo, la mayoría lo trata como un ejercicio individual diferente.

Abducciones de cadera acostado de lado

Pasando a los ejercicios de abducción de cadera, el cuarto ejercicio son las abducciones de cadera acostado de lado.

Como su nombre lo indica, este consiste en acostarte en el suelo sobre un lado de tu cuerpo y levantar tu pierna hacia arriba. Recuerda bien que esto es una abducción de cadera, así que tienes que levantar la pierna de forma lateral, manteniendo una alineación con el resto del cuerpo. No vayas a llevar la pierna hacia adelante o a girar la cadera hacia afuera; de lo contrario, estarías trabajando los flexores de cadera y no los glúteos.

Elevaciones laterales de cadera

El quinto ejercicio son las elevaciones laterales de cadera.

Este ejercicio consiste en colocarte de lado y elevar la cadera desde una posición similar a la plancha lateral. Si te resulta más fácil de entender, piensa que este ejercicio es como un puente de glúteos o hip thrust de forma lateral.

La progresión más fácil es realizar este ejercicio sobre las rodillas flexionadas, como si fuera un puente de glúteos lateral. Si quieres aumentar la dificultad, puedes extender completamente los pies, en posición de plancha lateral. También puedes apoyarte sobre las rodillas, pero en una superficie elevada para aumentar el rango de movimiento, como si fuera un hip thrust lateral. Y si quieres aumentar aún más la dificultad, puedes extender las piernas y elevar los pies.

Cómo progresar sin pesas

Aumentar el número de repeticiones

La forma más básica de progresar en la mayoría de los ejercicios es realizar cada vez más repeticiones en cada serie.

Realizar variantes unilaterales

Una forma de progresar es realizar los ejercicios de manera unilateral, es decir, con una sola pierna. De esta forma, toda la carga se distribuirá sobre una de las dos piernas.

Puedes realizar sentadillas a una pierna, también conocidas como pistol squats; puente de glúteos con una pierna y hip thrust con una pierna.

Si te interesa aprender la pistol squat, puedes leer este artículo muy completo sobre este ejercicio: Pistol squat: técnica, progresiones y cómo conseguirla desde cero

Aumentar el rango de movimiento

Una forma de progresar en estos ejercicios es aumentando el rango de movimiento.

Para empezar, trata de realizar el máximo rango posible en el ejercicio. Por ejemplo, en las sentadillas, en vez de llegar hasta una línea paralela, trata de hacerlas lo más profundas que puedas.

En algunos ejercicios puedes aumentar el rango utilizando plataformas elevadas, como el puente de glúteos con los pies elevados, el hip thrust con los pies elevados o las elevaciones laterales de cadera con los pies elevados.

Siempre hay formas de conseguir esto. Por ejemplo, en las abducciones de cadera acostado, puedes apoyarte sobre la rodilla, como en una plancha lateral. De esta forma, elevas la cadera y, por consiguiente, puedes bajar más la pierna.

Utilizar mini bandas

Otra forma de aumentar la dificultad de estos ejercicios es utilizando mini bandas en las piernas. Esta generalmente se utiliza en las sentadillas, en el puente de glúteos, en el hip thrust y en los ejercicios de abducción de cadera.

Cuanto más arriba coloques la banda, al nivel de los muslos, más fácil será el ejercicio; y cuanto más abajo la coloques, al nivel de las piernas o incluso de los tobillos, más difícil será el ejercicio.

Una ventaja de la banda es que, además de aumentar la dificultad del ejercicio, esta te hará trabajar la rotación externa de la cadera, otra función de los glúteos.

Estiramiento de glúteo sentado

En este apartado vamos a revisar cómo mejorar la flexibilidad en los glúteos, ya que no solo es importante fortalecerlos.

Tener una buena flexibilidad en los glúteos te ayudará a mejorar la movilidad en la cadera, disminuyendo la rigidez muscular, evitando compensaciones y mejorando tu rendimiento en algunos ejercicios, como en la sentadilla profunda, en elementos como el V-Sit y en presses a handstand desde posición de pike.

Para ello, puedes realizar el siguiente estiramiento:

1. Siéntate en el suelo, flexiona una rodilla y cruza el pie por encima de la otra pierna, que se mantiene extendida.
2. Ahora, cruza el brazo contrario a la pierna que está flexionada, apoyando la parte superior del brazo en la parte externa de la rodilla, hasta que notes el estiramiento en el glúteo.
3. Por último, mantén esa posición entre 30 y 60 segundos. Haz este estiramiento al final de la rutina. No realices un estiramiento pasivo prolongado al comienzo de la rutina.

Rutina de glúteos sin peso

Para este artículo, te voy a enseñar una estructura general de una rutina de glúteos sin peso y su justificación. Así tú solo tendrás que seleccionar los ejercicios que mejor se ajusten a tu contexto específico y, por consiguiente, podrás armar la rutina más personalizada posible.

1. 3x6-20 Ejercicio de carga vertical (sentadilla)
2. 4x8-20 Ejercicio de carga horizontal (hip thrust)
3. 4x8-20 Ejercicio de abducción de cadera

El primer ejercicio será uno con un patrón de movimiento de sentadilla. Con este tipo de ejercicios buscamos una gran tensión cuando el músculo está bien estirado. Además, este tipo de ejercicios trabajan más las fibras inferiores del glúteo.

El segundo ejercicio será uno con un patrón de movimiento similar al hip thrust. A diferencia del anterior, con estos ejercicios buscamos una gran contracción con el músculo en acortamiento.

Y el tercer ejercicio será uno de abducción de cadera. Como expliqué al principio del artículo, con este movimiento trabajamos más el glúteo medio, el glúteo menor y las fibras superiores del glúteo mayor.

Ejemplo:

• 3x12 Sentadilla búlgaras
• 4x15 Hip thrust a una pierna
• 4x15 Abducciones de cadera acostado de lado

Recuerda que es solo un ejemplo; selecciona los ejercicios y el número de repeticiones que mejor se ajuste a ti. Además, puedes cambiar el número de series o añadir más ejercicios. Por último, realiza esta rutina 2-3 veces por semana.

Errores más comunes al entrenar glúteos en calistenia

Arquear demasiado la espalda

Como ya expliqué anteriormente, en ejercicios como el puente de glúteos y el hip thrust, procura realizar una retroversión pélvica en el punto más alto, contrayendo fuerte los glúteos. Con esto trabajaremos mejor el músculo y, al mismo tiempo, prevenimos futuros dolores en la espalda.

Enfocarse demasiado en sentir el músculo

Está bien que quieras sentir los glúteos al entrenarlos. De hecho, eso puede ser muy recomendable. Sin embargo, tampoco deberías irte al extremo de esto.

Para empezar, aunque no sientas los glúteos, ellos sí o sí están trabajando; de lo contrario, ni siquiera podrías moverte. Además, hay ejercicios en los que es mucho más difícil sentir los glúteos e incluso es probable que sientas más otros músculos, como es el caso de la sentadilla. Esto es completamente normal y no deberías preocuparte demasiado por esto.

Ignorar al glúteo medio y menor

Muchas personas ignoran al glúteo medio y menor porque no son igual de grandes y visibles como el glúteo mayor. Pero estos músculos son muy importantes en la estabilización de la cadera y de la pelvis, favoreciendo que tengas una buena postura y que evites lesiones.

Esto va muy de la mano con otro error: restarle importancia al trabajo unilateral. Estos dos músculos del glúteo no solo están presentes en ejercicios de abducción de cadera; ellos participan en gran medida en ejercicios unilaterales, como en sentadillas búlgaras, step ups, pistol squats, etc., precisamente porque necesitas tener una buena estabilidad y equilibrio en estos ejercicios.

Conclusión

Los glúteos se pueden entrenar de forma efectiva sin pesas, combinando ejercicios con diferentes progresiones, variantes unilaterales y una buena técnica. Además, no debemos olvidarnos del estiramiento, ya que también es importante trabajar la flexibilidad y movilidad de esta zona.

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