Ejercicios de bíceps en Calistenia: guía completa sin pesas

Introducción

El bíceps es uno de los músculos más buscados y entrenados en la calistenia, pero también uno de los que más dudas genera. ¿Realmente se puede desarrollar el bíceps entrenando solo con el peso corporal? ¿Qué ejercicios lo trabajan mejor? ¿Es necesario “aislarlo” o basta con hacer dominadas? En este artículo aprenderás cómo funciona el bíceps desde un punto de vista biomecánico y cómo se activa en los principales ejercicios de calistenia.

A lo largo del texto analizaremos qué movimientos trabajan el bíceps de forma directa e indirecta, cómo entrenarlo según tu nivel, qué errores evitar y cómo integrarlo correctamente en tu rutina. Además, veremos por qué los gimnastas y atletas de calistenia suelen desarrollar brazos tan fuertes y qué ejercicios son los más efectivos para ganar fuerza e hipertrofia sin necesidad de pesas.

Anatomía básica del bíceps

El nombre técnico de este músculo es bíceps braquial, ya que está conformado por dos cabezas (bíceps): una cabeza larga y una cabeza corta, y además se encuentra ubicado en el brazo (braquial). Sin embargo, de aquí en adelante lo llamaremos simplemente bíceps.

Este músculo se origina en la escápula, cruza la articulación del hombro, desciende por todo el húmero y atraviesa la articulación del codo, insertándose en el hueso del antebrazo conocido como radio.

Comprender esta anatomía es muy importante, ya que nos permite entender cómo funciona el bíceps y, en consecuencia, identificar cuáles son los mejores ejercicios para entrenarlo en calistenia.

Funciones del bíceps

Flexión del codo

Como el bíceps se encuentra en la región anterior del brazo, cruza la articulación del codo y se inserta en el radio; por esta razón, su función principal será levantar el antebrazo. A este movimiento se le conoce como flexión del codo. Sin embargo, el bíceps no es el único músculo que cumple esta función, ya que en la flexión del codo participan el braquial anterior y el braquiorradial.

Este es el movimiento que se realiza en los curl de bíceps y en ejercicios multiarticulares, como los jalones al pecho y los remos.

Supinación del antebrazo

Debido a su punto de inserción en el radio, el bíceps también se encarga de rotar el antebrazo hacia afuera, de modo que la palma de la mano quede mirando hacia arriba. A este movimiento se le conoce como supinación del antebrazo. Además del bíceps, otro músculo que participa en esta función es el músculo supinador.

Por esta razón, generalmente se recomienda realizar los ejercicios mencionados anteriormente con un agarre supino, ya que esto permite hacer un mayor énfasis en el bíceps.

Flexión del hombro

A pesar de que el bíceps también cruza la articulación del hombro, su función en esta articulación sigue siendo un tema algo controvertido (1). Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que la cabeza larga del bíceps sí cumple un rol como asistente en la flexión de hombro durante los primeros 30 grados de elevación del brazo, especialmente cuando el codo se encuentra extendido (2).

Este el movimiento que se realiza en ejercicios como las elevaciones frontales o el press Zanetti con mancuernas.

¿Cómo entrenar el bíceps?

Para trabajar el bíceps (y, en general, cualquier músculo), debe existir una fuerza o resistencia que actúe en dirección opuesta al movimiento que el músculo intenta realizar. Por ejemplo, en el curl de bíceps, el brazo se mueve hacia arriba; por lo tanto, debe haber una resistencia que actúe hacia abajo, que en este caso es el peso de la mancuerna debido a la gravedad.

Sin entrar en explicaciones demasiado técnicas, lo que determina cuánto debe trabajar un músculo en un ejercicio es la distancia entre la articulación y la resistencia. No es lo mismo mantener la mancuerna con el codo a 90° que hacerlo con el codo cerca de los 0°. En el segundo caso, la distancia es más corta y, por lo tanto, la fuerza que debe aplicar el bíceps también será menor.

Nota: A esta distancia se le conoce como brazo de momento y, de forma más precisa, es la distancia perpendicular que va desde la articulación hasta la línea de fuerza de la resistencia.

¿Se puede entrenar el bíceps con calistenia?

Para entrenar el bíceps no es necesario que la resistencia provenga de un peso externo. También puedes mover o levantar el peso de tu cuerpo utilizando un punto de apoyo. En este caso, la resistencia corresponde a la fuerza que actúa en dirección opuesta a la fuerza que aplica la mano, que está en contacto con el punto de apoyo (tercera ley de Newton).

Mejores ejercicios de bíceps en Calistenia

Dominadas supinas / Chin ups

La dominada es un gran ejercicio para los bíceps; sin embargo, algo que no siempre se tiene en cuenta es que la técnica influye mucho en el nivel de activación de este músculo. Por eso, si tu objetivo es enfatizar el trabajo del bíceps, conviene realizar algunos ajustes técnicos.

• Agarre prono → Agarre supino
• Agarre abierto → Agarre al ancho de los hombros
• Cuerpo arqueado → Cuerpo en posición de hollow (cuerpo recto y escápulas en protracción)

El objetivo de estos cambios es llevar los codos por delante del cuerpo. De esta manera, se enfatiza la flexión del codo y, por lo tanto, el bíceps tendrá un mayor protagonismo.

Australian chin ups / Dominadas australianas supinas

Las dominadas australianas también son un excelente ejercicio para la espalda y los bíceps, por lo que la idea es aplicar exactamente los mismos ajustes técnicos. En este caso, además, existe la ventaja de poder llevar la barra o las anillas más arriba, a la altura del cuello. Esto permite aumentar aún más el énfasis sobre el bíceps en comparación con las dominadas.

Si quieres profundizar más en este ejercicio, lee el siguiente artículo: Por qué las DOMINADAS AUSTRALIANAS son el ejercicio más importante en CALISTENIA

Curl de bíceps en anillas

El curl de bíceps es como las australian chin ups, pero “aislando” completamente el músculo, ya que el objetivo es llevar las anillas (o la barra) a la altura de la cabeza o por encima de ella. Por lo tanto, el movimiento será exclusivamente a nivel del codo, el hombro se mantendrá en la misma posición durante todo el recorrido, sin extenderse ni flexionarse.

Pelícanos en anillas

Los pelícanos en anillas también consisten en realizar un curl de bíceps, pero en este caso el cuerpo se encuentra boca abajo; por lo que las manos quedan por detrás del cuerpo. Al igual que en el caso anterior, la idea es que el movimiento se realice exclusivamente a nivel del codo, sin flexionar o extender el hombro

Tanto en este ejercicio como en el anterior, la dificultad puede modificarse cambiando la inclinación del cuerpo. Cuánto más cerca esté el cuerpo de una posición horizontal, más difícil será el ejercicio

Hefesto

El Hefesto puede entenderse como una variante del pelícano, pero con todo el cuerpo suspendido en el aire, lo que incrementa considerablemente su dificultad. Este ejercicio requiere especial cuidado, ya que, además la elevada carga que recibe el bíceps, también demanda una buena movilidad de hombro. Por ello, es fundamental que haya una preparación adecuada; de lo contrario, el riesgo de lesión aumenta.

Aquí puedes encontrar un tutorial que escribió Yerai sobre este ejercicio, en caso de que quieras aprender a entrenarlo correctamente: Tutorial de Hefesto, guía completa para sacarlo desde cero

Planche y Planche push ups

Ahora vamos a ver dos ejercicios que generan bastante confusión en el mundo de la calistenia. Cuando se habla del entrenamiento de bíceps, normalmente se asocia con curls y con ejercicios de jalón o espalda, como todos los mencionados hasta ahora. Sin embargo, esto no siempre tiene por qué ser así.

Para entender mejor este punto, analicemos el siguiente ejemplo: el curl de bíceps con los brazos elevados (o un curl predicador). En este ejercicio, a diferencia del curl de bíceps convencional, la mayor tensión se siente cuando el codo está completamente extendido, de forma isométrica. La explicación se encuentra en el brazo de momento, ya que en el curl predicador, debido a la inclinación del brazo, si existe un brazo de momento cuando el codo está extendido, mientras que en el curl convencional prácticamente no hay.

Por esta misma razón, el bíceps estará muy implicado en unas elevaciones frontales con agarre supino. Aunque no hay un movimiento dinámico de flexión de codo, si se produce una contracción isométrica que evita la extensión del codo. En este caso, el bíceps actúa como estabilizador en la articulación del codo.

Esto ocurre independientemente de la posición del cuerpo: tanto de pie como acostado en un banco, el brazo de momento en el codo es practicamente el mismo.

Una vez entendido este principio, resulta más fácil ver que ocurre exactamente lo mismo en algunos ejercicios de calistenia. Por esta razón, el bíceps tiene una gran activación en ejercicios como la planche, maltese, back lever y todas las progresiones y variantes de estos.

Esto incluye movimientos como los presses a handstand y las planche push ups, ejercicios que, al ser de empuje, suelen asociarse con el trabajo tríceps, pero, como ya vimos en la explicación biomecánica, en realidad trabajan más los bíceps.

Back lever y Maltese

Como se explicó al inicio del artículo, el bíceps también participa en la flexión de hombro, especialmente en los primeros rangos de elevación del brazo. Por esta razón, en ejercicios como el back lever y el maltese, el bíceps trabaja de dos formas distintas: a nivel del codo, a través de la flexión isométrica del codo (estabilización), y a nivel del hombro, como asistente en la flexión del hombro.

Esta es una de las razones por las que los calisténicos y los gimnastas suelen tener unos bíceps tan desarrollados, ya que dedican un gran volumen de entrenamiento a ejercicios como estos, los cuáles requieren una alta activación del bíceps (3).

Back lever hefesto y Planche pelican push ups

Por último, dejamos dos de los ejercicios de bíceps más difíciles de toda la calistenia, ya que, además de toda la carga que recibe el bíceps, estos movimientos exigen simultáneamente:

1. Flexión isométrica de codo (estabilización) cuando los brazos están rectos
2. Flexión dinámica de codo

1. Flexión de hombro desde una posición de hiperextensión

Ejercicios de bíceps en calistenia según tu nivel

Una vez revisados todos estos ejercicios, vamos a organizarlos según el nivel de cada persona. Esto es especialmente importante porque muchos de ellos son muy técnicos y de presentan un grado alto de dificultad. Por esta razón, los principiantes no deberían intentar los ejercicios más avanzados, y tanto los intermedios como los avanzados deben contar con una preparación adecuada para evitar lesiones.

Principiantes

1. Australian chin ups
2. Progresiones para dominadas supinas (asistidas con banda, negativas, isométricas)
3. Curl de bíceps en anillas

Intermedio

1. Dominadas supinas
2. Australian chin ups lastradas
3. Pelícanos en anillas
4. Planche Lean
5. Tucked Back Lever

Avanzado

1. Dominadas supinas lastradas
2. Progresiones de planche (tucked, advanced, straddle…)
3. Planche lean push ups
4. Back lever supino

PRO

1. Full planche / Full planche push ups
2. Maltese
3. Hefesto / Back lever hefesto
4. Planche pelican push up

Errores comunes al entrenar el bíceps en calistenia

Perder la postura

Ya vimos cómo la postura corporal influye directamente en el trabajo del bíceps. Por ello, es fundamental mantener una buena posición durante todo el rango de movimiento. Si pierdes la postura, lo más probable es que el ejercicio sea demasiado avanzado para tu nivel y estés compensando para poder completar la repetición. En ese caso, lo más recomendable es utilizar una progresión que te permita ejecutar el movimiento con una técnica correcta en todo momento.

Agarre incorrecto

Algunos ejercicios requieren el uso de un agarre falso, es decir, un agarre en el que la muñeca se apoya sobre la barra o las anillas. Si este agarre se pierde, la aplicación de fuerza se ve comprometida y el ejercicio se vuelve mucho más difícil, o incluso imposible. Si no estás familiarizado con este tipo de agarre, conviene calentar bien las muñecas y practicar primero con ejercicios más sencillos.

No controlar el movimiento

Varios de estos ejercicios someten al bíceps a una carga considerable, a menudo en posiciones biomecánicamente exigentes. Por ello, es importante evitar movimientos bruscos, especialmente en aquellos ejercicios donde los brazos permanecen rectos y el bíceps actúa principalmente como estabilizador.

¿Cómo incluir ejercicios de bíceps en tu rutina de calistenia?

Como siempre, la programación de estos ejercicios dentro de tus rutinas depende de muchos factores. Por eso, a continuación, te voy a mostrar algunas rutinas de ejemplo según tu nivel.

Rutina para principiantes:

Para aquellos que apenas están empezando en este mundo de la calistenia, lo más recomendable es centrarse en los patrones de movimiento básicos: jalones y empujes. En este contexto, el bíceps ya recibe un estímulo importante a través de los ejercicios de jalón, tanto verticales, como las dominadas, como horizontales, como las australian chin ups.

Si aun así quieres hacer un poco más de énfasis en el bíceps, puedes realizar el curl de bíceps en anillas como ejercicio complementario.

• 3x5-10 Dominadas asistidas con banda elástica
• 3x8-15 Australian chin ups
• 3x8-15 Curl de bíceps en anillas

Nota: Puedes hacer esta rutina tal cuál como está o complementarla con ejercicios de empuje para una rutina completa de tren superior.

Rutina para intermedios enfocada en hipertrofia:

Si ya llevas tiempo entrenando y tu objetivo es desarrollar al máximo tus bíceps, una rutina como la siguiente puede ser una buena opción:

• 3x5-10 Tucked back lever a pica en anillas
• 4x8-15 Pelícanos en anillas
• 4x5-10 Dominadas supinas

El primer ejercicio es muy al estilo de los gimnastas. Sin embargo, al tratarse de un ejercicio relativamente difícil para algunas personas y que además carga bastante al bíceps en una posición de máximo estiramiento, lo ideal es colocarlo al inicio de la rutina, cuando el músculo está fresco. Además, si nunca has intentado este ejercicio, te recomiendo hacerlo con un agarre prono, es preferible quitarle cierto protagonismo al bíceps para permitir una adaptación más progresiva.

El segundo ejercicio son los pelícanos en anillas, un ejercicio para aislar un poco más el bíceps. Además, como los brazos están por detrás del cuerpo, el bíceps tendrá un mayor estiramiento, lo que parece favorecer la hipertrofia de este músculo según diferentes investigaciones (4, 5).

El tercer ejercicio son las dominadas supinas, que puedes realizar de forma normal o con lastre, en caso de que lo necesites.

Nota: Si quieres añadir más trabajo de espalda a esta rutina, puedes reducir una serie de cada ejercicio para añadir un cuarto ejercicio: las australian chin ups lastradas.

Rutina para avanzados

Las personas con un nivel alto en calistenia requieren rutinas más elaboradas y específicas según el objetivo de cada atleta. Si el objetivo es la hipertrofia del bíceps, puede utilizarse una rutina similar a la anterior, adaptando la dificultad y el volumen al nivel individual.

Por otro lado, si el objetivo es fortalecer el bíceps para aprender ejercicios avanzados de calistenia, como el Hefesto o la full planche, te recomiendo los programas disponibles en la aplicación de Calisteniapp:

Programa Hefesto

Programa Full Planche

Preguntas frecuentes sobre el bíceps en calistenia

¿La calistenia hace crecer el bíceps?

Sí. El crecimiento del bíceps depende de la tensión mecánica, independientemente de si esta proviene de una carga externa o del propio peso corporal. Lo más importante es asegurarse de trabajar cerca del fallo muscular al realizar los ejercicios de bíceps.

¿Qué agarre trabaja más el bíceps?

El agarre que mayor énfasis pone sobre el bíceps es el agarre supino, con las palmas de las manos orientadas hacia arriba. Sin embargo, si el objetivo es desarrollar brazos grandes y fuertes, lo más recomendable es variar los tipos de agarre para estimular también a los demás músculos flexores del codo.

¿Se puede entrenar bíceps en casa sin pesas?

Por supuesto. Puedes realizar remos y curl de bíceps utilizando anillas, un TRX, una toalla, una sábana, una mesa o cualquier otro material que tengas en casa y que te permita ejecutar el ejercicio.

Entrena con Calisteniapp

Recuerda que en Calisteniapp puedes encontrar rutinas y programas para entrenar bíceps y otros grupos musculares, adaptados a tu nivel y al equipo que tengas disponible. Descárgala y empieza a entrenar de forma estructurada.

Referencias

1. Diplock et al. (2023). The long head of biceps at the shoulder: a scoping review. https://link.springer.com/article/10.1186/s12891-023-06346-5
2. Landin et al. (2017). Actions of the biceps brachii at the shoulder: a review. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5505302/
3. Sands et al. (2006). Understanding and training the maltese. https://www.researchgate.net/publication/261316131_understanding_and_training_the_maltese
4. Kassiano et al. (2025). Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curls. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39809454/
5. Kobayashi et al. (2024). Distinct hypertrophy of the elbow flexors after incline versus preacher dumbbell curl training. https://www.ecss.mobi/DATA/EDSS/C29/29-1752.pdf

Imágenes:

• https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Biceps_brachii_muscle01.png
• https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Biceps_Muscle_CNX.jpg
• https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Biceps_brachii_supinated.png

Por: Alex Belt