En qué orden aprender los principales trucos calistenia

Uno de los mayores atractivos de la Calistenia es ir aprendiendo diferentes movimientos, ejercicios o "trucos" que nos resultan llamativos, impresionantes o desafiantes.

Muchas personas tienen en mente conseguir alguno de estos movimientos, pero se enfrentan a la duda de "¿Cuál debería aprender primero?". Esta duda es totalmente razonable ya que, muchas veces, es difícil saber a simple vista cuáles son más sencillos de aprender.

Incluso mucha gente juzga erróneamente algunos ejercicios con respecto a su dificultad. Es común ver personas que piensan que un front lever o una plancha son relativamente sencillos y que una pseudoplancha en barra o un back lever son dificilísimos, cuando la realidad es más bien al contrario.

En este artículo vamos a ver una guía para que sepas cuál es el camino lógico de progresiones de calistenia por niveles y tengas claro cómo ir avanzando desde los trucos o movimientos más asequibles para un principiante, hasta los más avanzados, paso por paso.

Por qué es importante seguir un orden en calistenia

Hay dos puntos clave principales:

1. No lesionarte. Una de las razones de lesión más comunes en Calistenia es intentar trucos o ejercicios para los que tu cuerpo todavía no está preparado. Por lo tanto, saber cuál es el orden progresivo de los trucos te evitará este problema.
2. Tener un progreso lógico y lineal. Si eres principiante y te planteas aprender de primeras alguno de los trucos más avanzados, vas a tener un progreso muy lento, te vas a sentir estancado y va a parecer que nunca vas a conseguir tu objetivo. Sin embargo, si eliges un truco más apropiado para tu nivel, verás un progreso significativo con cada entrenamiento y notarás que puedes cumplir con tus metas en un periodo de tiempo razonable.

Nivel 1: básicos imprescindibles

La clave para poder progresar en Calistenia es primero encargarte de tener una buena base.

En nuestro deporte, esta se construye con los siguientes ejercicios:

• Dominadas. Debes trabajarlas hasta ser capaz de hacer al menos unas 10 repeticiones. Si no puedes hacer ninguna comienza con dominadas australianas, y en barra alta con isométricos, rangos cortos o parciales, rangos intermedios y negativas. Tienes una explicación mucho más detallada y una guía completa en este artículo.

• Fondos en paralelas. Trabájalos hasta que puedas hacer unos 15-20 a rango completo. Si no puedes hacer ni uno trabaja con rangos parciales, isométricos y negativas hasta que puedas ir poco a poco haciendo repeticiones estrictas.

• Flexiones. Debes tener fuerza y resistencia suficiente como para poder hacer al menos más de 20 flexiones en suelo a rango completo. Si no tienes fuerza suficiente trabaja con las rodillas apoyadas, con las manos en elevación y con rangos parciales.

• Sentadillas. Aunque la mayoría de trucos de calistenia se centren en el tren superior, es importante que al menos tengas una fuerza básica de piernas, para que tu cuerpo tenga un cierto equilibrio muscular, estético, para tu seguridad posibles saltos y caídas y para algunos trucos o movimientos avanzados como las pistol squat.

Dependiendo de tu nivel inicial puedes tardar más o menos tiempo en dominar estos ejercicios, pero son la base que te permitirán luego progresar en el resto, así que no te olvides de ellos.

Nivel 2: Primeros trucos para principiantes

Una vez tengas soltura con los ejercicios básicos, puedes comenzar a probar tus primeros trucos, aquí te dejo algunos que son realmente sencillos pero bastante llamativos y espectaculares.

Freestyle de flexiones: Consiste en realizar diferentes movimientos variados de flexiones combinados en una "coreografía". Aquí podemos incluir variantes como: flexiones con palmada, con puños, flexiones cruzando las manos, flexiones con palmada entre las piernas, flexiones a codos, flexión 360... Todos estos movimientos parecen más difíciles de lo que realmente son, y todos tienen un cierto truco para hacerlos con poco esfuerzo. Para que puedas ver un ejemplo claro échale un vistazo a nuestro artículo sobre las flexiones a codos.

Pseudoplancha: En esta variante de plancha te colocas en el suelo, en barra o en paralelas en posición horizontal paralela al suelo, manteniendo todo el cuerpo recto. A simple vista parece muy difícil pero el truco está en que apoyas el peso colocando los codos en tu abdomen, lo cual hace que sea tremendamente fácil comparado con una plancha "normal" y solo tendrás que aprender a buscar la posición adecuada y mantener el equilibrio. Tienes también algunas variantes con las piernas abiertas y apoyando el peso solo en uno de los codos que están también muy vistosas y siguen siendo bastante fáciles de realizar.

Rana: Otra variante en la que el truco está en apoyar el peso, en este caso colocando la cara interna de tus muslos contra la parte trasera de tus codos. A partir de ahí, solo tienes que buscar el equilibrio inclinándote hacia delante poco a poco.

Pino con 3 apoyos: Al tener 3 puntos de apoyo que transfieren directamente el peso al suelo, esta variante de pino solo requiere que consigas tener una base estable en esos 3 apoyos y controles ligeramente el equilibrio con tus piernas y cadera. Lo bueno es que no requiere apenas fuerza. Tenemos un tutorial explicándolo en detalle por si necesitas más información.

Pica en barra y paralelas: Colocarse en posición vertical con la cabeza hacia abajo impresiona y puede parecer peligroso, pero si tienes una fuerza de agarre decente lo podrás hacer sin problema.

P-bar flow: Esta modalidad de la calistenia consiste en hacer diferentes trucos en paralelas y encadenarlos en una determinada coreografía, priorizando la fluidez del movimiento y el estilo "urbano" en lugar del estilo gimnástico. Lo cual implica normalmente rodillas semiflexionadas, movimientos unilaterales y circulares y pies sin puntear. Se parece más al breakdance que a la gimnasia artística. Lo bueno es que hay muchos movimientos de p-bar flow que son aptos para principiantes, siempre y cuando tengas un poco de fuerza básica en fondos en paralelas.

180: Uno de los primeros movimientos de freestyle en barra que puedes aprender. Consiste en hacer un balanceo en barra y luego cambiar de dirección, soltando las manos para cambiarlas de lado y que el cuerpo gire acompañando el movimiento.

Nivel 3: Trucos intermedios

En esta sección tenemos trucos que puedes buscar cuando ya tengas un dominio de los básicos, pero que no son tan sencillos o rápidos de aprender como los de la sección anterior. Normalmente estos trucos te requerirán dedicarles al menos unos meses de entrenamiento con ejercicios y progresiones específicas para cada uno.

Si necesitas ayuda para hacerlos recordarte que en Calisteniapp tenemos programas de entrenamiento para cada uno de ellos.

Muscle up: Uno de los ejercicios más icónicos de la Calistenia. Una vez tengas fuerza suficiente para las dominadas normales, puedes comenzar a intentar dominadas explosivas, que son la clave para conseguir el muscle up. Además, tendrás que entrenar la técnica y la transición para conseguirlo. En este artículo tienes una explicación más detallada.

Back lever: Consiste en colgarse de la barra con el cuerpo paralelo al suelo boca abajo. Requiere una cierta fuerza de empuje, movilidad de los hombros y una adaptación específica al movimiento, pero normalmente en unos pocos meses lo puedes conseguir.

Bandera: Uno de los movimientos más llamativos. Dependiendo de si se te da mejor la fuerza de tirón o la de empuje te resultará más o menos difícil. Comienza con progresiones con piernas encogidas y piernas abiertas y poco a poco lo irás dominando.

Dragon flag: Un ejercicio espectacular y no tan difícil de dominar, siendo probablemente el más asequible de este nivel. Tienes una guía completa en este artículo.

Pino: Otro de los movimientos clave y que te abrirá las puertas a trucos de mayor dificultad. Cuando ya tengas suficiente fuerza en empuje, es cuestión de darle mucha práctica e ir aprendiendo detalles sobre la técnica que te permitan controlar el equilibrio. Tienes una explicación detallada en este artículo.

Swing 360 y tornado: Dos de los movimientos básicos de dinámicos. Dependiendo de tu agilidad y de tu historial anterior puede que te resulten sencillos de dominar o que te requieran más dedicación. Te dejo un vídeo tutorial:

Nivel 4: Trucos avanzados

Vamos ahora con los trucos que suelen ser los objetivos "finales" de muchas personas que comienzan en Calistenia. Este tipo de trucos son los que los atletas consideran llegar al nivel más alto de nuestro deporte.

Normalmente son movimientos que llevan como mínimo varios meses de entrenamiento dedicado, si no años en algunos casos.

Recuerda que tienes programas de entrenamiento de cada uno de ellos en nuestra aplicación y si quieres más información específica sobre los estáticos en calistenia mira esta guía completa detallada.

Plancha straddle, full y maltesa: Las principales variantes de plancha, en orden de dificultad. La versión straddle es con las piernas abiertas, por lo que es la más "sencilla" de realizar, la versión full es con las piernas cerradas y, finalmente, las versiones en maltesa implican tener una amplitud de agarre tal que el cuerpo está prácticamente a la misma altura que las manos, y repetiríamos el proceso de primero maltesa straddle y luego maltesa full.

Front lever, victorian y front lever a 1 mano: El truco de tirón por excelencia. La versión "victorian" consiste en tener el torso a la misma altura que las manos, normalmente utilizando los antebrazos como apoyo, y como paso adelante tendríamos el front lever a 1 mano. En este movimientos también se pueden usar las variantes straddle y full para los diferentes pasos. En este artículo tienes una guía completa y muy detallada sobre todo lo relacionado con el front lever y sus variantes, incluidas algunas menos conocidas.

Hefesto: Uno de los movimientos más difíciles y llamativos, consistente en un tirón de espaldas a la barra, hasta quedar en posición de korean dips. Este movimiento requiere mucha adaptación y preparación, ya que es bastante exigente con nuestras articulaciones y tejido conectivo, especialmente con los tendones del bíceps, por lo que debes tener mucho cuidado.

Impossible dip: Un ejercicio popularizado por Artem Morozov, que consiste en hacer un fondo apoyando los antebrazos sin inclinar el cuerpo hacia delante y manteniendo la cadera adelantada con respecto a los hombros. Es un movimiento tremendamente técnico que requiere una gran fuerza de tríceps.

V-sit: En este caso el mayor limitante puede ser la flexibilidad, ya que a nivel de fuerza no es tan exigente como los otros movimientos, pero sí que requiere que podamos elevar nuestras piernas en una flexión de cadera muy amplia.

Pino a una mano: Un movimiento tremendamente técnico que normalmente requiere años de práctica constante.

Dominada a una mano: Este ejercicio es una de las mayores demostraciones de fuerza de tirón que podemos realizar. Por suerte, tienes cantidad de progresiones asimétricas y unilaterales que puedes realizar para avanzar paso a paso de forma constante. En nuestra Rutina EVO puedes seguir este proceso guiado y adaptado a tu nivel.

540, 720, 900: Algunos de los movimientos clave para los atletas de dinámicos de nivel avanzado. Siendo vuelta y media, dos vueltas y dos vueltas y media respectivamente, estos trucos requieren una agilidad y control corporal notables. Para algunas personas, puede ser relativamente fácil llegar a realizar al menos el 540, pero si quieres hacerlo limpio, con buena altura, con la caída controlada y con posibilidad de enlazarlo con el siguiente truco, sí que suele requerir al menos unos meses de práctica.

Ejemplo de progresión completa (roadmap real)

Te dejamos un ejemplo de cómo sería una progresión típica de un atleta de calistenia que comienza desde principiante con algunos de los trucos más comunes:

• Mes 0–3: básicos: Dominadas, fondos, flexiones, sentadilla.
• Mes 3–10: muscle up, pino, back lever.
• Mes 10–34: front lever + plancha straddle.
• Mes 34 en adelante: full planche, hefesto, front lever a 1 mano.
  

Errores comunes al intentar aprender trucos de calistenia

Intentar trucos o progresiones antes de tiempo, sin estar preparado

Las prisas nunca son buenas consejeras. Uno de los errores más comunes es querer probar trucos, progresiones o ejercicios sin haberse preparado bien y forzar tu musculatura y tejido conectivo. Muchas veces esto conlleva lesiones, molestias o dolores. Aprovecha esta guía para tener un orden lógico de qué ejercicios ir probando según tu nivel y cómo irte preparando para cada uno y no caer en este error.

Querer aprender solo con intentos

Otro error muy frecuente es querer aprender, por ejemplo, la plancha o el front lever solo haciendo intentos de dichos trucos, sin utilizar ejercicios específicos de preparación y fortalecimiento, progresiones y rutinas para dichos movimientos. Si eres un portento genético y tienes facilidad es posible que consigas algunos movimientos de esta forma, pero lo que es seguro es que tardarás más tiempo, tendrás más probabilidades de lesiones, tu progreso será menos consolidado y no aprenderás tan fácilmente los detalles técnicos de cada truco.

No conocer la técnica correcta

Muchas veces nos pegamos un tiempo entrenando para un truco sin realmente indagar en los detalles técnicos, de postura, los músculos implicados, las palancas, etc. Esto puede hacer que aprendamos el movimiento con una técnica incorrecta o ineficiente y que perdamos el tiempo para luego tener que dedicar semanas o meses a corregir. Interésate desde el principio por este aspecto y así evitarás malgastar tus entrenamientos.

Querer aprender muchos trucos a la vez

Como se suele decir: "el que mucho abarca poco aprieta". Si quieres aprender muchos trucos a la vez, es posible que avances muy lentamente en cada uno. Mejor elige solo 1 o 2 trucos principales y centra la mayoría de tus entrenamientos en ellos. Una vez que los domines, pasa al siguiente y dedica solo un poco de refuerzo a no perderlos y con eso tendrás un progreso al ritmo adecuado.

No entrenar movilidad ni flexibilidad

Algunos de los trucos y progresiones más importantes requieren de una cierta movilidad y flexibilidad. Por ejemplo: el muscle up, el back lever y el hefesto requieren buena movilidad en tu extensión de hombros, las progresiones straddle requieren buena movilidad en tu apertura de piernas, los ejercicios de pino requieren buena movilidad en flexión de hombros, el muscle up y las planchas requieren buena movilidad en tus muñecas, etc. No trabajar esta parte hace que se entorpezca tu progreso e incluso puede bloquear que consigas el truco. Por ejemplo si quieres hacer plancha straddle y tienes muy poca apertura de piernas, te resultará muchísimo más difícil, ya que al no abrir las piernas la palanca aumenta. Cada vez que estés entrenando para un truco, revisa si necesitas movilidad específica y trabájala para, al menos, tener el mínimo requerido para poder realizarlo.

Cómo entrenar con programas guiados en Calisteniapp

Como hemos comentado, en nuestra aplicación Calisteniapp tienes programas de entrenamiento específicos para cada uno de estos trucos. Además, también tenemos otro metodo de entrenamiento llamado rutinas EVO, que te plantean una rutina que se va modificando automáticamente cada vez que la realizas basándose en tu feedback, para que vayas progresando de la forma más fluida posible. Descárgala ya y échale un vistazo!

Preguntas frecuentes sobre trucos de Calistenia

¿Qué aprender primero muscle up o front lever?

Normalmente se aprende primero el muscle up, ya que requiere menor fuerza de tirón que un front lever y se suele conseguir más rápido. Si ya tienes una buena base de dominadas, puedes ir a por el muscle up, y cuando lo domines puedes centrarte en conseguir el front lever.

¿Cuánto se tarda en aprender trucos en calistenia?

Dependerá de tu nivel inicial y de qué truco concreto estemos hablando. Los trucos más sencillos pueden aprenderse en días o semanas, mientras que los más avanzados pueden requerir meses e incluso años en algunos casos.

¿Necesito entrenar en parque?

Algunos trucos requieren al menos una barra de dominadas, como por ejemplo el muscle up, el front lever o el back lever. Mientras que otros se pueden practicar en casa sin equipamiento como el pino, las planchas o los movimientos de freestyle de flexiones.

¿Se puede progresar desde casa?

Como comentábamos, hay algunos trucos de Calistenia que se pueden entrenar en casa sin equipamiento como por ejemplo el pino y sus variantes, las planchas, el V-sit, los trucos de freestyle de flexiones, etc.

Por Yerai Alonso