Dragon Flag en Calistenia: guía completa con ejercicios

El Dragon Flag es un ejercicio de calistenia que destaca por su alta exigencia de fuerza, control corporal y estabilidad del core. Aunque suele clasificarse como un ejercicio de abdomen, en realidad requiere la activación coordinada de múltiples grupos musculares para mantener el cuerpo completamente alineado y suspendido en el aire.

En este artículo vamos a analizar el Dragon Flag en profundidad: qué es exactamente, cómo ejecutar la técnica correcta, qué músculos participan, cuáles son los errores más comunes, sus variantes, progresiones y cómo entrenarlo de forma inteligente según distintos objetivos.

¿Qué es el Dragon Flag?

El Dragon Flag es un ejercicio de calistenia. Este fue popularizado por Bruce Lee; él era conocido mundialmente como "El Pequeño Dragón", de ahí su nombre. Mientras que “Flag” (bandera, en español) describe la postura del ejercicio, el cual consiste en mantener el cuerpo completamente recto y suspendido en el aire, utilizando como punto de apoyo la espalda alta y las manos.

Técnica Correcta del Dragon Flag

Para realizar el Dragon Flag, lo único que necesitarás es un punto de apoyo bastante sólido. Este puede ser en un banco de ejercicio, un tubo, una barra baja o cualquier otro apoyo que te permita hacer el ejercicio.

En el Dragon Flag, todo el cuerpo debe estar completamente alineado, desde los hombros hasta los pies. Por lo tanto, debes mantener la columna y la cadera en una posición neutral; estas no deben estar flexionadas o extendidas. Debes realizar una retroversión pélvica, contrayendo fuerte el abdomen y los glúteos; y para completar la alineación, las rodillas deben estar completamente extendidas y los pies punteados. aunque esto último no es obligatorio, es más detalle estético.

Ojo, no hay que confundir las posiciones articulares con las acciones musculares implicadas en el ejercicio. Es decir, aunque la columna y la cadera deban estar en una posición neutral, los músculos implicados sí deben flexionar isométricamente estas articulaciones; de lo contrario, la columna y la cadera se extenderían, perdiendo la alineación del cuerpo.

¿Qué Músculos Trabaja el Dragon Flag?

Generalmente se afirma que el Dragon Flag es un ejercicio de abdomen y, aunque esto es cierto, no puedes levantar el cuerpo utilizando solo el abdomen. Tienes que aplicar fuerza en casi todo el cuerpo para realizar el ejercicio. Así que vamos repasar cada músculo uno por uno.

• Primero, como debes agarrarte fuerte de un punto de apoyo, estarán activos los músculos del antebrazo, más específicamente los flexores de muñeca.
• A nivel del codo, a pesar de que esta articulación no cambia de posición, tú sí haces una fuerza hacia arriba, como si trataras de estirar los brazos. Por lo tanto, habrá una extensión de codo isométrica, así que el tríceps braquial también estará trabajando en este ejercicio.
• A nivel del hombro, se está realizando una extensión de hombro. Por lo tanto, trabajarán músculos como el dorsal ancho y el redondo mayor. Además, según la posición del hombro, también participarán en mayor o en menor medida otros músculos como el pectoral mayor, el deltoides posterior y la cabeza larga del tríceps. Más adelante profundizaremos este tema, en la sección ‘Variantes del Dragon Flag’.
• Ahora sí, para evitar que la columna se arquee y que la pelvis se caiga, la musculatura abdominal tiene que estar bastante activa, realizando una flexión de columna y una retroversión pélvica isométrica.
• Pero también hay que tener en cuenta que, si el cuerpo está arqueado, no solamente se debe porque la columna esté arqueada; también es debido a que la cadera está hiperextendida. Los músculos que se encargan de evitar esto son los flexores de cadera, como el ilíaco, el psoas mayor y el recto femoral.
• Y, por último, aunque son menos importantes que los anteriores, estos músculos también deben estar activos para que el cuerpo esté completamente recto: el cuádriceps femoral, manteniendo la extensión de rodilla y el tríceps sural (gastrocnemios y sóleo), manteniendo la flexión plantar de tobillo.

Errores más comunes

Cualquier acción o movimiento que te haga perder la alineación del cuerpo se considerará un error. El más común es arquear todo el cuerpo, lo que se conoce como una postura banana. Esta postura, por lo general, se presenta porque la persona todavía no tiene la fuerza para mantener una alineación completa. Además, si repites esta postura continuamente podrías desarrollar algún dolor articular o incluso podrías lesionarte.

Si estás haciendo el Dragon Flag de forma dinámica, otro error muy común que se puede presentar es el de flexionar la cadera en la fase concéntrica o de subida. Nuevamente, este error se debido a una falta de fuerza, ya que al flexionar la cadera se está disminuyendo la palanca y así se facilita el ejercicio.

Otro error menos común, pero que aun así se presenta, es tener una buena alineación en el cuerpo menos en las rodillas. Recuerda que debes mantener todo el cuerpo en tensión, esto incluye también a los cuádriceps.

Antes de continuar, quiero aclarar que esto no sería un error si se realiza de manera intencional. De hecho, más adelante veremos una progresión que consiste en tener todo el cuerpo recto, pero con las rodillas bien flexionadas. La cuestión es que, si se presenta de forma no intencional, ahí sí sería un punto a corregir.

Si a ti te pasa alguno de los errores anteriores, simplemente debes dar un paso atrás y realizar una progresión que si puedas mantener con buena forma. Incluso, a veces, por la emoción, saltamos directamente a realizar el Dragon Flag cuando todavía no estamos preparados para este ejercicio. Así que vamos a ver el requisito básico para empezar a entrenar este ejercicio.

Requisitos Básicos para el Dragon Flag

El Dragon Flag no es un ejercicio para principiantes. Primero, porque debes tener una muy buena alineación de todo el cuerpo y, para ello, debes tener un mínimo de control y conciencia corporal; y segundo porque necesitas de un mínimo de fuerza en la musculatura abdominal para mantener esta posición.

Desde mi punto de vista, un ejercicio que te ayudará a desarrollar tanto la conciencia corporal como la fuerza de abdomen es el Hollow Body Hold. Yo he hablado de este ejercicio en mis videos “Cómo Empezar en Calistenia desde 0” y “Los Mejores Ejercicios para el Abdomen en Calistenia”. Así que te recomiendo que primero le eches un vistazo a estos dos videos para conocer la técnica correcta de este ejercicio y, cuando ya domines el Hollow Body Hold por un mínimo de 30 segundos sin perder la posición en ningún momento, ahí sí podrás empezar a entrenar el Dragon Flag.

Progresiones para el Dragon Flag

Para este ejercicio existen dos tipos de progresiones principales. Si haces el Dragon Flag de forma isométrica, puedes progresar cambiando la dirección de tu cuerpo. Entre más cerca este el cuerpo a una línea horizontal, más difícil será el ejercicio. Así que puedes empezar con el cuerpo más en diagonal y, progresivamente, ir bajando el cuerpo.

El segundo tipo de progresión consiste en cambiar la longitud del cuerpo: entre más agrupado, más corta será la palanca y, por lo tanto, más fácil será el ejercicio. La primera posición es el Tuck, con la cadera y rodillas completamente flexionadas. A partir de acá, puedes progresar extendiendo poco a poco la cadera, pasando al Tuck Advanced, hasta llegar a la posición de Half Lay que consiste en tener la cadera extendida; de esta forma, todo el cuerpo estará alineado a excepción de las rodillas. Finalmente, puedes empezar a extender las rodillas hasta que tu cuerpo esté completamente recto, llegando al Full Dragon Flag.

También existen otras progresiones como el Dragon Flag a una pierna o en Straddle. Sin embargo, creo que no son necesarias si aplicamos bien este tipo de progresiones al ir extendiendo la cadera poco a poco.

Variantes del Dragon Flag

Antes de pasar a la práctica, primero debemos conocer algunas variantes de este ejercicio, ya que estas serán muy importantes a la hora de programarlo en nuestras rutinas. Para que comprendas más fácilmente esta parte, realicé el siguiente diagrama:

Para empezar, podemos dividir el Dragon Flag según el tipo de acción muscular. Este se puede realizar como un estático o isométrico, es decir, manteniendo la posición por un breve intervalo de tiempo, sin involucrar ningún tipo de movimiento.

También se puede realizar de manera dinámica, que consistiría en bajar y subir el cuerpo, pasando de una línea vertical a una línea lo más horizontal posible. En este caso, podemos dividir esta categoría según el énfasis que hagamos a la hora de realizar el movimiento.

Por un lado, se puede realizar haciendo énfasis en la extensión de hombro. En este caso, todo el cuerpo debe estar completamente recto y rígido, como si se moviera en una sola pieza. Por esta razón, el foco estará dirigido a los músculos extensores de hombro.

Por otro lado, este ejercicio se puede realizar haciendo énfasis en la flexión de columna. En este caso, el cuerpo hará un movimiento como si se estuviera enrollando y desenrollando. Por lo tanto, el foco estará dirigido a la musculatura abdominal, específicamente al recto abdominal. A esta variante generalmente se le conoce como Reverse Crunch.

También podemos dividir el Dragon Flag según la postura del ejercicio, ya que este puede variar según el ángulo de los codos y de los hombros.

En la primera categoría, este se puede realizar desde los codos completamente flexionados hasta completamente extendidos. Aunque este factor no es tan relevante, sí puede ser interesante, por ejemplo, para aquellos que están interesados en aprender el Front Lever. De esta forma, se trabajará la fuerza de extensión de codo en ese ángulo específico. Además de lo anterior, al extender los codos, estaríamos aumentando el brazo de momento del hombro y por lo tanto el ejercicio sería ligeramente más difícil.

En la segunda categoría, este también se puede realizar desde los hombros flexionados, con los brazos por encima de la cabeza, hasta los hombros bien extendidos, con los brazos a los lados del cuerpo.

Cuando los hombros se encuentran en una posición de mayor flexión (>120°), habrá una mayor participación de las fibras inferiores del pectoral mayor, como si se tratase de un pullover con mancuerna. Debido a que los músculos están en una posición de mayor estiramiento, esta es una variante ideal para la hipertrofia del dorsal y del redondo mayor.

Cuando los hombros se encuentran en un punto intermedio de flexión de hombro (70-100°), los músculos estarán en una posición más favorable para aplicar fuerza, especialmente el dorsal ancho, ya que en este rango es donde tiene su brazo de momento interno máximo.

Cuando los hombros se encuentran en un punto más bajo de flexión de hombro (30-70°), el dorsal irá perdiendo protagonismo porque estará más acortado y su brazo de momento interno será menor. Sin embargo, esta es la variante que más simula la posición del Front Lever y, además, como la espalda está apoyada, habrá una ligera reducción del peso corporal, lo que la convierte en una progresión interesante para aquellos que están interesados en este estático.

Por último, cuando los hombros se encuentran cerca de los -15 a 10° de flexión de hombro, es cuando el dorsal pierde casi toda su capacidad de aplicar fuerza, así que el protagonista será el deltoides posterior. A esta variante se le conoce como Dragon Press y es un estático de gran dificultad en la calistenia.

Aplicaciones Prácticas (Rutina para el Dragon Flag)

La forma en cómo entrenes el Dragon Flag dependerá del contexto y de los objetivos de cada persona. Por lo tanto, te voy a enseñar como puedes programar este ejercicio en tus rutinas según el objetivo que tengas.

Fortalecer y Aumentar la Masa Muscular del Abdomen

Si tu objetivo es desarrollar la fuerza y la masa muscular de la musculatura abdominal, el Dragon Flag pasará a ser un ejercicio complementario, ya que el abdomen está presente en múltiples ejercicios, especialmente de calistenia; así no es necesario hacer demasiado énfasis en su trabajo.

Para ello, te recomiendo que realices una variante isométrica o una variante dinámica de extensión de hombro, con el fin de fortalecer el abdomen al trabajar la estabilidad de la columna y de la pelvis (anti extensión de columna). Y, si quieres hacer aún más énfasis en la hipertrofia del recto abdominal, la mejor opción es la variante dinámica de flexión de columna o Reverse Crunch.

Ejemplo de aplicación:

1. 3x10-20s Dragon Flag Isométrico (Progresión según tu nivel)
2. 4x8-12 Reverse Crunch

*Recuerda que esto no es una rutina completa; son ejercicios complementarios para una rutina ya establecida.

Fortalecer y Aumentar la Masa Muscular del Dorsal

Si tu objetivo ahora es fortalecer e hipertrofiar el dorsal, la aplicación será muy similar, pero con algunas diferencias a la hora de elegir la variante más óptima. En este caso, como ya vimos en la explicación anterior, la mejor variante para el dorsal será el Dragon Flag dinámico de extensión de hombro, con los hombros cerca de los 140° de elevación de hombro. Este lo puedes añadir a tu rutina de jalón (pull) para añadir más volumen a este grupo muscular.

Ejemplo de aplicación:

1. ·3x8-12 Dragon Flag Dinámico de Extensión de Hombro a ~140°

Lograr el Dragon Flag Completo

En caso de que tu objetivo no sea hacer énfasis en algún grupo muscular en concreto, sino en poder realizar este ejercicio como objetivo principal, el Dragon Flag sí sería el foco central de la rutina.

Para ello, te propongo los siguientes tres ejercicios. El primer ejercicio sería la variante isométrica; la idea es que realices la progresión más avanzada, lo más cerca al suelo posible, que puedas mantener por unos 10-15 segundos. De esta forma, trabajarás este punto exacto del ejercicio y así obtendrás más rápido la versión estática.

El segundo ejercicio sería una variante dinámica de extensión de hombro: la idea es que escojas una progresión con la que puedas realizar de 5 a 8 repeticiones. En este caso, trabajarás el rango completo de movimiento.

El tercer ejercicio sería una variante dinámica de flexión de columna, o el Reverse Crunch. Este último es más opcional, sirve para trabajar de manera específica el abdomen; pero sí no crees que lo necesitas o lo ves innecesario, lo puedes eliminar de la rutina.

Ejemplo de aplicación:

1. 4x10-15s Dragon Flag Isométrico
2. ·4x5-8 Dragon Flag Dinámico de Extensión de Hombro
3. 3x8-12 Reverse Crunch

Preguntas Frecuentes Sobre el Dragon Flag

¿Cuáles son los beneficios de entrenar Dragon Flag?

El Dragon Flag involucra una gran cantidad de músculos al mismo tiempo, así que desarrollarás capacidades como la fuerza, la estabilidad del core y la coordinación general del cuerpo. Además, es un gran ejercicio previo y complementario para ejercicios más avanzados de calistenia como el Front Lever o el Dragon Press.

¿Cuánto tiempo se tarda en aprender Dragon Flag?

Si ya pasaste por una etapa de introducción a la calistenia y ya puedes hacer el Hollow Body Hold, puedes aprender el Dragon Flag en menos de 6 meses. Pero ten en cuenta que esto es una estimación promedio, no todos progresan al mismo ritmo y eso es completamente normal.

¿Por qué no siento los abdominales en el Dragon Flag?

Esto puede pasar porque no estás ejecutando correctamente el ejercicio. Recuerda tener la columna en una posición neutral y la pelvis en retroversión, contrayendo fuerte el abdomen y los glúteos, o de lo contrario, estos músculos estarán relajados y el trabajo se lo llevarán otros músculos como los flexores de cadera.

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Por Álex Belt