Front Lever: guía completa de técnica, progresiones y ejercicios

Introducción: El front lever en Calistenia

El Front Lever es un elemento estático que consiste en mantener el cuerpo completamente recto y horizontal, suspendido de una barra. A pesar de que muchos lo asocian únicamente con fuerza abdominal, el Front Lever exige una combinación muy precisa de fuerza de tirón, técnica y control corporal, lo que lo convierte en uno de los ejercicios más desafiantes dentro del entrenamiento con el peso corporal.

En esta guía completa sobre el Front Lever aprenderás qué es, cómo ejecutar la técnica correcta, qué músculos intervienen realmente, cuáles son las progresiones más efectivas, cuáles son todos los ejercicios que puedes añadir a tus rutinas para el Front Lever y los errores más comunes al entrenarlo.

¿Qué es el Front Lever?

El Front Lever es un ejercicio (o elemento estático) de la calistenia y de la gimnasia artística. Este consiste en mantener el cuerpo suspendido en el aire, en una línea completamente recta y horizontal, utilizando las manos como punto de apoyo.

Técnica Correcta del Front Lever

Vamos a empezar con el agarre. Acá no hay un agarre correcto o incorrecto; sin embargo, te recomiendo usar un semi agarre falso, que consiste en flexionar ligeramente la muñeca para que esta quede a una mayor altura. De esta manera podremos aplicar más fuerza, facilitando el ejercicio.

A nivel de los codos, estos deben estar completamente extendidos. Sin embargo, es normal que al principio lo realices con una muy ligera flexión de codo. Solo ten presente que, si quieres hacer el Front Lever con una postura perfecta, debes enfocarte en ir mejorando este aspecto con el tiempo.

Después, tenemos un punto que es tema de debate: la posición de las escápulas. Para no hacer esto demasiado largo y complejo, enfócate únicamente en deprimir y retraer las escápulas, es decir, llevarlas hacia abajo y hacia atrás.
Pero ojo, no hay que confundir la acción muscular con la posición articular. Te explico: que realices una fuerza de retracción no quiere decir que las escápulas deban estar lo más juntas posible, ya que esto incluso podría ser contraproducente. Retrae las escápulas, pero llevándolas a una posición más neutra.

Por último, todo el cuerpo debe estar completamente alineado, desde los hombros hasta los pies. Por lo tanto, debes mantener la columna y la cadera en una posición neutral; estas no deben estar flexionadas o extendidas. Debes realizar una retroversión pélvica, contrayendo fuerte el abdomen y los glúteos; y, para completar la alineación, las rodillas deben estar completamente extendidas y los pies punteados. Aunque esto último no es obligatorio, es más detalle estético.

Músculos implicados en el Front Lever

En este apartado vamos a ver toda la musculatura implicada en el Front Lever, ya que este no se trata únicamente de fuerza de abdomen, como muchos creen. Para ello, vamos a repasar todos los músculos, articulación por articulación y, al final, sabrás cuáles son los músculos más importantes y cuáles son secundarios.

• Dedos y Muñeca:

Este elemento requiere una buena fuerza de agarre y, según el caso, de un semi agarre falso; es decir, una flexión de dedos y una flexión de muñeca. Los músculos encargados de estas acciones son los músculos de la mano y los flexores de muñeca, básicamente todo el compartimento anterior del antebrazo.

• Codo:

Para que los brazos estén completamente rectos, hay que realizar una extensión de codo. El músculo encargado de esta acción es el tríceps braquial.

• Hombro:

En el front lever, el cuerpo intenta ir hacia arriba y los brazos hacia abajo; a este movimiento se le denomina extensión de hombro. Los músculos encargados de esta acción (más específicamente en un ángulo aproximado de 40-50°) son el dorsal ancho y el redondo mayor, aunque también asisten otros músculos como el deltoides posterior, el redondo menor e incluso la cabeza larga del tríceps.

• Escápulas:

Debido al peso del cuerpo, las escápulas tienden a ir hacia adelante y a rotar hacia arriba. Por lo tanto, los músculos escapulares deben luchar contra estos movimientos, es decir, realizar una retracción y una rotación de las escápulas hacia abajo. Estos músculos son los romboides y las fibras medias del trapecio.

• Columna:

Nuevamente, debido al peso del cuerpo, la columna tiende a extenderse. Por lo tanto, debe haber una flexión de columna hacia una posición neutral y una retroversión pélvica para mantener el cuerpo en una línea recta y paralela al suelo. Los músculos encargados de estos movimientos son el recto abdominal junto con los oblicuos internos y externos.

• Cadera:

De la misma forma, debe haber una flexión de cadera para mantener la posición. Algunos de los flexores de cadera más importantes son el psoas mayor, el ilíaco y el recto femoral.

• Rodilla y tobillos:

Para mantener el cuerpo recto, las rodillas deben estar completamente extendidas. El músculo encargado de la extensión de las rodillas es el cuádriceps femoral.

Por último, aunque no es obligatorio, se deben puntear los pies. Este movimiento, conocido como flexión plantar, es realizado por el tríceps sural, es decir, por el gastrocnemio y el sóleo.

Importancia relativa de la musculatura

Como mencioné anteriormente, aunque la musculatura abdominal si está involucrada, no es la más importante. Los músculos que más fuerza deben aplicar para mantener la posición son aquellos que se encuentran más cerca del hombro, como el dorsal ancho y el redondo mayor (extensores de hombro).

Cuanto más alejado esté un músculo del hombro, menos fuerza tiene que aplicar, como es el caso del cuádriceps y los gastrocnemios.

Requisito para Entrenar el Front Lever

Antes de ver las progresiones y los ejercicios para el Front Lever, primero debes saber si estás preparado para entrenarlo. El Front Lever es un ejercicio intermedio-avanzado, por lo que necesitas tener una buena base previa de fuerza y conciencia corporal.

En lo personal, considero que el único requisito mínimo que deberías cumplir para entrenar el Front Lever es que puedas realizar un Dragon Flag con una postura perfecta y lo más horizontal posible. De esta manera nos aseguramos de que tengas:

• La conciencia corporal necesaria para realizar el Front Lever con una postura correcta.
• Un mínimo de fuerza en el dorsal, el redondo mayor y el abdomen para que puedas realizar las progresiones más fáciles del Front Lever sin problemas.

Acá te dejo una guía completa sobre el Dragon Flag para que aprendas y entrenes este ejercicio correctamente: Dragon Flag en Calistenia: guía completa con ejercicios

Progresiones del Front Lever (de principiante a avanzado)

Las progresiones son variantes del front lever que disminuyen la dificultad a través de diferentes cambios en la postura.

Estas progresiones se pueden utilizar como ejercicios en sí, por ejemplo, aguantes (o holds) de tucked front lever. Sin embargo, también se tratan de un sistema de progresión, por lo que se pueden aplicar en otro tipo de ejercicios, como tucked front lever pull ups o elevaciones de tucked front lever.

Esto es muy importante, ya que existen ejercicios muy útiles, pero que son más avanzados que un front lever normal. En estos casos, es necesario disminuir la dificultad y, por lo general, la forma más eficiente de hacerlo es a través de las progresiones.

Existen diferentes tipos de progresiones. La que yo más recomiendo es aquella en la que todo el cuerpo se encuentra agrupado y, progresivamente, se va extendiendo la cadera y las rodillas (tucked → avanced tucked → half → full front lever).

Sin embargo, también existen otro tipo de progresiones:

• Abriendo las piernas (Straddle)
• Extendiendo solo una pierna
• Combinaciones de todas las anteriores.

A menos que entiendas bien cómo funcionan este tipo de progresiones, lo que yo te recomiendo es que no te compliques demasiado acá y utilices la más fácil de entender: cuerpo agrupado e ir entendiendo cadera y rodillas de forma bilateral.

Guía Completa de Ejercicios para el Front Lever

Después de repasar las progresiones para el Front Lever, cabe mencionar que estas son apenas la punta del iceberg entre todos los ejercicios que se pueden incluir en un programa de entrenamiento para el Front Lever. Por ello, te voy a enseñar todos estos ejercicios organizados, como es costumbre, en un diagrama completo.

Para empezar, todos los ejercicios para el Front Lever se puede organizar en un espectro según su nivel de especificidad. A la izquierda encontramos los ejercicios más específicos; estos son aquellos que entrenan el front lever como tal. A la derecha, tenemos los ejercicios menos específicos o accesorios; estos trabajan movimientos y músculos presentes en el front lever, pero sin entrenarlo directamente.

Quiero que tengas muy presente que cada ejercicio es como una herramienta, con su propia función. No hay ejercicios buenos y malos, simplemente ejercicios para un objetivo y un contexto específico.

Ejercicios Específicos

Isométricos

Vamos a empezar directamente con la primera categoría: los isométricos asistidos. Estos son aquellos que trabajan la posición exacta del front lever, y para ello, se utiliza algún tipo de asistencia. El más común es el front lever asistido con banda elástica.

Sin embargo, existen otros tipos de asistencia, cada uno con sus ventajas y desventajas. Por ejemplo, el front lever usando algún mecanismo de poleas, el front lever asistido con pies en la pared o el front lever con la espalda apoyada (ejercicio que expliqué en el artículo del Dragon Flag).

En la segunda categoría tenemos los isométricos no asistidos. Estos corresponden a las progresiones (tucked, advanced tucked, half…), de las que ya hablamos en el apartado anterior.

En este caso, cuando no hay una forma de reducir el peso manteniendo la posición exacta del front lever, lo que podemos hacer es acortar la longitud de la palanca a través de diferentes posturas corporales. Esa es precisamente la función de las progresiones.

Dinámicos

En la tercera categoría tenemos a los dinámicos con los brazos rectos. Estos son aquellos en los que se realiza una extensión de hombro con los codos extendidos.

El ejercicio principal de esta categoría son las elevaciones de front lever completas, que inician con el cuerpo totalmente colgado y terminan en la posición de inverted hang; es decir, se realiza un movimiento de 180° con el cuerpo.

Este ejercicio, a su vez, se puede dividir en dos, según el rango de movimiento. Por un lado, tenemos las elevaciones en front lever, que inician con el cuerpo colgado, pero finalizan en la posición de front lever.

Por otro lado, tenemos al front lever to inverted hang, que trabaja la otra mitad del rango de movimiento.

En la cuarta categoría tenemos a los dinámicos con los brazos doblados. Estos son aquellos en los que hay una flexión de codo durante la extensión de hombro.
El primer ejercicio son los front lever pull ups, que consisten en realizar un jalón horizontal en posición de front lever.

El segundo ejercicio es el ice cream makers a front lever. Estos inician en la posición final de una dominada y termina en la posición de front lever.

En el front lever pull up, el cuerpo siempre permanece en una línea horizontal, mientras que en el ice cream maker el cuerpo pasa de una línea vertical a una horizontal.

Ejercicios Accesorios

Brazos rectos

En la primera categoría tenemos a los ejercicios de extensión de hombro con los brazos rectos. Nuevamente, estos son aquellos en donde se realiza una extensión de hombro con los codos extendidos, pero que no trabajan la posición de front lever de una manera tan específica.

El primer ejercicio es el Dragon Flag con los brazos rectos (para más detalle, revisa el artículo del Dragon Flag).

El segundo ejercicio es el Dragon Press. Esta variante es muy interesante porque, debido a la posición del hombro, el dorsal ya no tendrá capacidad de aplicar fuerza. Por lo tanto, es un ejercicio muy bueno para fortalecer el deltoides posterior en una posición similar al front lever.

El tercer ejercicio, en realidad, es un conjunto de varios ejercicios, ya que acá entran todos aquellos que realizan un movimiento de extensión de hombro con los brazos rectos, ya sea con bandas elásticas o mediante pullovers en poleas.

Brazos doblados

En la segunda categoría tenemos a los ejercicios de extensión de hombro en el que hay una flexión del codo; en otras palabras, los jalones.

Por un lado, tenemos los jalones verticales, que son las dominadas junto con todas sus variantes y progresiones, y los jalones al pecho, tanto en polea como en máquina.

Por otro lado, tenemos a los jalones horizontales. Acá encontramos las dominadas australianas y a los remos con carga externa, estos pueden realizarse con barra, mancuernas, en polea o en máquina.

Aislamiento

Y, para finalizar, en la última categoría tenemos todos los ejercicios que trabajan los músculos involucrados en el front lever de forma aislada.

Ya sabemos que el front lever es un ejercicio en el que se realiza una extensión de hombro. Por lo tanto, la mayoría los ejercicios que hemos visto hasta ahora realizan dicho movimiento, así que casi siempre estaremos trabajando el dorsal ancho y el redondo mayor, los músculos principales en el front lever.

Sin embargo, resulta muy útil trabajar aquellos músculos secundarios presentes en este elemento de tal forma que se lleven el mayor estímulo, por dos razones principales:

• Primero, somos tan fuertes como nuestro eslabón más débil y, en ocasiones, ese eslabón más débil corresponde a músculos distintos de los principales.

• Segundo, la fuerza depende en gran parte del tamaño del músculo (área de la sección transversal). Si nuestro objetivo es la hipertrofia, algunos ejercicios de aislamiento son más eficientes.

Por ejemplo, otros músculos muy importantes en el front lever son el deltoides posterior, el trapecio medio y los romboides, músculos que están más involucrados en una abducción horizontal de hombro. Algunos ejercicios que trabajan este movimiento son los pájaros con mancuerna o el ring fly inverso.

La musculatura abdominal también es muy importante en el front lever, y esta está más involucrados en una flexión de columna. Los ejercicios que realizan este movimiento son los crunches, como en el crunch invertido.

Otro músculo muy importante es el tríceps, músculo que realiza la extensión de codo. Los ejercicios que realizan este movimiento son las extensiones de tríceps, ya sea con el peso corporal, con mancuernas o en polea.

Nuevamente, quiero recalcar que estos ejercicios se utilizan en casos más concretos: para personas que tal vez no están favorecidas genéticamente y que, por lo tanto, necesitan emplear más recursos para entrenar este ejercicio; o para aquellas que ya tienen un buen nivel en front lever, pero quieren seguir progresando a variantes más difíciles, así que necesitan maximizar cada aspecto posible.

Errores comunes al entrenar Front Lever

Dejar que la cadera se caiga

El front lever consiste en mantener el cuerpo lo más recto posible. Si la cadera se te cae al intentar este ejercicio, la razón es que simplemente no tienes la fuerza de jalón necesaria para aguantar la posición, por lo que compensas reduciendo la longitud de la palanca.

Si te sucede esto, realiza una variante asistida con banda o haz una progresión de acuerdo con tu nivel.

Doblar demasiado los brazos

Ya mencioné que es normal que los codos no estén completamente extendidos cuando empiezas a practicar el front lever. Sin embargo, los brazos tampoco deben estar muy doblados.

Para resolver este problema, realiza un ejercicio o progresión con la que puedas aguantar más de 10-20 segundos y enfócate en extender completamente los codos.

No controlar el movimiento en los ejercicios dinámicos

Un error muy común es hacer mucho kipping en algunos ejercicios dinámicos. Esto generalmente ocurre en las elevaciones de front lever y en los ice cream makers, ya que, en la bajada, no se controla el movimiento y se aprovechan esa inercia para volver a subir.

Nuevamente, utiliza una progresión más fácil con la que puedas realizar el movimiento de forma estricta.

¿Cuánto tiempo se tarda en conseguir el Front Lever?

Es muy difícil responder esta pregunta de manera completamente honesta, ya que dependerá de muchas variables.

Uno de los factores más importantes es la anatomía de cada persona. Esto incluye la estatura, la longitud de los brazos, la longitud del torso o las inserciones anatómicas. Además, hay que tener en cuenta la composición corporal: el porcentaje de grasa, el nivel de masa muscular e incluso la distribución de esta.

Si quieres conocer más sobre este tema y aprender cómo influyen todos estos factores en el front lever, te recomiendo mi video en el que explico este tema: Biomecánica Aplicada a la Calistenia | Clase Completa

Otro factor muy importante es tu nivel de fuerza previo a entrenar este ejercicio. Algunas personas ven un front lever y ya quieren entrenarlo cuando a duras penas pueden hacer una dominada o un Dragon Flag; mientras que otras personas, debido a su estilo de vida o a que practicaban otros deportes (como la escalada), empiezan con una gran base de fuerza y, por lo tanto, se les facilitará conseguirlo.

Dicho esto, voy a tratar de responder la pregunta de la forma más sincera posible.

Si tienes todas estas variables a tu favor, podrás conseguir el front lever en un periodo que va desde una semana hasta un par de meses. Sí, por muy loco que parezca, hay personas que logran este ejercicio en este tiempo sin necesidad de rutinas supercomplejas, simplemente realizando intentos de front lever.

Si, por el contrario, tienes todas esas variables en tu contra, podrías tardar varios años en conseguirlo, incluso siguiendo el programa de entrenamiento más científico y personalizado posible.

Para una persona promedio, que no se encuentra en ninguno de estos extremos, lo más probable es que tarde entre 6 meses y 1-2 años.

Dicho esto, aquí entra en juego el factor más importante de todos: la paciencia y la constancia. El front lever puede ser bastante frustrante para ciertas personas, especialmente cuando ves que tus amigos lo sacan y tú no.
Solo quiero que tengas en cuenta dos cosas.

• Primero, el front lever no es un ejercicio imposible para la mayoría. Hay personas que, incluso con la genética en contra, lo han conseguido.

• Y segundo, cada persona tiene su propio camino y avanza a su propio ritmo. Siempre y cuando seas constante y paciente, no tienes por qué sufrir por algo que no puedes controlar.

Rutina y ejemplos prácticos

Si quieres ver una rutina específica basada en patrones de movimiento para mejorar el front lever, te recomiendo este artículo: Rutina de Front Lever por patrones de movimiento para principiantes e intermedios

Preguntas frecuentes sobre el Front Lever

¿Se puede aprender el front lever en casa?

Esto dependerá del equipo que tengas disponible. Lo mínimo ideal es contar con una barra de dominadas, unas paralelas altas o unas anillas. También podrías intentarlo debajo de una mesa o con algún tipo de barra casera, pero siempre teniendo en cuenta que sea seguro y que, además, el front lever puede resultar más difícil por el tipo de agarre.

¿Hace falta lastre?

El lastre puede ser una herramienta muy útil, pero no es imprescindible. Los ejercicios específicos de front lever no requieren lastre, y los accesorios se pueden realizar mediante variantes o progresiones únicamente con el peso corporal.

¿Es mejor entrenarlo por tiempo o repeticiones?

Lo ideal es entrenarlo de las dos formas, dando una mayor prioridad al trabajo por tiempo, ya que el front lever es un ejercicio isométrico, pero complementando con ejercicios dinámicos a repeticiones.

Entrena el Front Lever con Calisteniapp

Recuerda que puedes encontrar ejercicios, rutinas y un programa completo para el Front Lever en Calisteniapp. Descárgala y empieza a entrenar de manera inteligente.

Por: Alex Belt