Con esta rutina EVO podrás trabajar para conseguir dominar el pino, también conocido como parada de manos o vertical. Concretamente irás avanzando hasta que seas capaz de aguantarlo como mínimo 15 segundos.

**Requisitos**

Esta rutina EVO y sus pruebas de nivel están diseñadas para que puedas comenzar siendo principiante, por lo que con que seas capaz de hacer flexiones con las rodillas apoyadas será suficiente.

**Material necesario**

No es necesario ningún tipo de material.

**Planificación**

Realiza esta rutina EVO entre 1 y 3 veces a la semana, dependiendo de la importancia que le quieras dar al objetivo de conseguir el pino. Si la combinas con otros entrenamientos, esta rutina EVO puede cumplir la función de día de empuje y de día de hombro, pectoral y tríceps.

**Tiempos de descanso**

El objetivo de esta rutina EVO es mejorar la habilidad y la fuerza, por lo que no hace falta que los descansos sean cortos. Puedes usar desde 1 minuto cuando la rutina te resulte sencilla hasta 2 minutos y 30 segundos cuando se vaya complicando.

**A tener en cuenta**

En esta rutina EVO aprenderás a hacer el pino por impulso, no el pino por fuerza. Para el pino por fuerza, tienes dos Programas de Entrenamiento específicos en la sección de programas. Esta rutina EVO termina en el pino, no sigue avanzando a progresiones como las flexiones a pino o el press a pino. Para esos objetivos tienes el Programa de Entrenamiento de Press a pino o la rutina EVO de plancha.

Pino

En esta rutina EVO trabajaremos para dominar la plancha, desde sus progresiones más sencillas como la tucked planche, pasando por la Straddle Planche y finalizando en la Full Planche.

**Requisitos**

Necesitarás ser capaz de hacer al menos 15 flexiones. El test de nivel ajustará la rutina a tu capacidad inicial.

**Material necesario**

Necesitarás barras paralelas.

**Planificación**

Realiza esta rutina EVO entre 1 y 3 veces a la semana, dependiendo de la importancia que le quieras dar al aprendizaje de esta habilidad en tu planificación. Si tienes una rutina dividida por grupos musculares o por empuje – tirón – pierna, puedes usar esta rutina EVO como día de empuje o como día de hombros.

**Tiempos de descanso**

El objetivo de esta rutina EVO es mejorar la habilidad y la fuerza, por lo que no hace falta que los descansos sean cortos. Puedes usar desde 1' cuando la rutina te resulte sencilla hasta 3' cuando se vaya complicando, pudiendo llegar hasta 5' cuando estés en las etapas finales.

**A tener en cuenta**

La plancha es una de las habilidades de calistenia que puede ser más difícil de lograr, dependiendo de tu fisionomía y tu nivel inicial, así que no tengas prisa, trabaja con paciencia y cuando la rutina sea realmente difícil, intenta ir progresando muy poco a poco, aumentando los tiempos de descanso si es necesario. En esta rutina EVO no aprenderás habilidades superiores a la Full Planche como la Maltesa o el Press a Full Planche.

Plancha

Esta rutina EVO está diseñada para el trabajo de hombros, concretamente en su parte anterior, y tríceps. El pectoral también recibirá algo de trabajo ya que los ejercicios son de empuje.

**Requisitos**

Como mínimo debes ser capaz de hacer 5 flexiones, el test de nivel adecuará la rutina a tu capacidad.

**Material necesario**

No hace falta material para esta rutina EVO.

**Planificación**

Realiza esta rutina EVO para el día de hombros 1 o 2 veces a la semana. Ten en cuenta que la mayoría de ejercicios trabajan también el pectoral, por lo que no la realices cerca del día de pecho. Si tu entrenamiento es de tipo "empuje, tirón, pierna", esta rutina EVO te sirve como día de empuje.

**Tiempos de descanso**

El objetivo de esta rutina EVO es hipertrofia, por lo que puedes hacer descansos intermedios, desde 45" cuando las rutinas te resulten sencillas, hasta 2' cuando te resulten complicadas. En caso de que ya estés en un nivel muy avanzado, puedes ampliar los descansos hasta los 3-5'.

**A tener en cuenta**

Trabajaremos con ejercicios básicos de repeticiones, sin aprender habilidades como el pino, las planchas y demás, para esos movimientos tienes tanto programas de entrenamiento específicos como rutinas EVO dedicadas a cada uno de ellos.

Musculación hombro y tríceps

Esta rutina EVO está diseñada para trabajar los músculos de las piernas, incluyendo cuádriceps, femorales, glúteos y gemelos.

**Requisitos**

Puedes comenzar siendo principiante total, ya que no hay ningún requisito mínimo. El test de nivel adecuará la rutina a tu capacidad.

**Material necesario**

No se necesita material para esta rutina EVO.

**Planificación**

Realiza esta rutina EVO entre 1 y 3 veces a la semana, dependiendo de la prioridad que le quieras dar al trabajo de piernas.

**Tiempos de descanso**

El objetivo de esta rutina EVO es hipertrofia, por lo que puedes hacer descansos intermedios, desde 45 segundos cuando las rutinas te resulten sencillas, hasta 2 minutos cuando te resulten complicadas. En caso de que ya estés en un nivel muy avanzado, puedes ampliar los descansos hasta los 3-5 minutos.

**A tener en cuenta**

Trabajar las piernas con calistenia requiere un volumen de trabajo bastante alto y utilizar ejercicios difíciles, lo cual irás notando cuando vayas avanzando en la rutina. Con esta rutina EVO aprenderás habilidades como las pistol squat o las airborne squat.

Musculación pierna

Esta rutina EVO está diseñada para trabajar la espalda, concretamente centrándose en los dorsales y los bíceps. También habrá algo de trabajo del hombro posterior, trapecios medio y bajo, y antebrazos.

**Requisitos**

Diseñada para que puedas empezar siendo principiante, intermedio o avanzado, el requisito mínimo es que puedas hacer al menos 5 dominadas australianas. El test de nivel adecuará la rutina a tu capacidad.

**Material necesario**

Necesitarás una barra baja donde hacer dominadas australianas y una barra de dominadas.

**Planificación**

Realiza esta rutina EVO para el día de espalda 1 o 2 veces a la semana. Si tu entrenamiento es de tipo "empuje, tirón, pierna", te sirve para el día de tirón.

**Tiempos de descanso**

El objetivo de esta rutina EVO es hipertrofia, por lo que puedes hacer descansos intermedios, desde 45" cuando las rutinas te resulten sencillas, hasta 2' cuando te resulten complicadas. En caso de que ya estés en un nivel muy avanzado, puedes ampliar los descansos hasta los 3-5'.

**A tener en cuenta**

Trabajaremos con ejercicios básicos de repeticiones, principalmente dominadas de todo tipo, sin aprender habilidades como el muscle up o el front lever. Para esos movimientos tienes tanto programas de entrenamiento específicos como rutinas EVO dedicadas a cada uno de ellos.

Musculación espalda y bíceps

Esta rutina EVO está diseñada para trabajar el sistema cardiovascular, ideal para personas que quieran mejorar su salud, quemar calorías extra y sudar un poco. Muchas personas usan el cardio como herramienta en estrategias de pérdida de peso y quema de grasa, por lo que te sirve perfectamente para eso también. 

**Requisitos**

Debes ser capaz de hacer al menos 10 burpees seguidos.

**Material necesario**

No hace falta material para esta rutina EVO.

**Planificación**

Realiza esta rutina entre 1 y 3 veces a la semana, dependiendo de cómo tengas estructurado tu entrenamiento.

**Tiempos de descanso**

Para las rutinas de cardio, lo ideal es usar descansos cortos, de entre 15" a 1' como máximo, dependiendo de lo difícil que te resulte la rutina.

**A tener en cuenta**

Si nunca has realizado rutinas de este tipo, no tienes buena resistencia o hace mucho tiempo que no la trabajas, tómatelo con calma, comienza con descansos largos y, con el tiempo, ve reduciéndolos.

Cardio

Esta rutina EVO está diseñada para trabajar el pectoral en su parte superior e inferior y el tríceps. También habrá algo de trabajo de hombro en su parte anterior.

**Requisitos**

Puedes comenzar esta rutina EVO siendo principiante, por lo que solo es necesario que seas capaz de hacer 5 flexiones apoyando las rodillas.

**Material necesario**

No necesitarás material para esta rutina EVO.

**Planificación**

Realiza esta rutina EVO para el día de pecho 1 o 2 veces a la semana. Si tu entrenamiento es de tipo "empuje, tirón, piernas", te sirve para el día de empuje.

**Tiempos de descanso**

El objetivo de esta rutina EVO es hipertrofia, por lo que puedes hacer descansos intermedios, desde 45" cuando las rutinas te resulten sencillas, hasta 2' cuando te resulten complicadas. En caso de que ya estés en un nivel muy avanzado, puedes ampliar los descansos hasta los 3-5'.

**A tener en cuenta**

Para que el trabajo siga siendo intenso cuando te vayas adaptando a la rutina, irás aprendiendo habilidades como las flexiones con palmada, las flexiones superman y las flexiones a un brazo, entre otras.

Musculación pectoral y tríceps

En esta rutina EVO trabajaremos para dominar el front lever, concretamente hasta que seas capaz de hacer series de 10".

**Requisitos**

Debes ser capaz de hacer al menos 5 dominadas. El test de nivel ajustará la rutina a tu capacidad inicial.

**Material necesario**

Barra de dominadas.

**Planificación**

Realiza esta rutina EVO entre 1 y 3 veces a la semana, dependiendo de la importancia que le quieras dar al aprendizaje de esta habilidad en tu planificación. Si tienes una rutina dividida por grupos musculares o por empuje - tirón - pierna, puedes usar esta rutina EVO como día de tirón o de espalda y bíceps.

**Tiempos de descanso**

El objetivo de esta rutina EVO es mejorar la habilidad y la fuerza, por lo que no hace falta que los descansos sean cortos. Puedes usar desde 1' cuando la rutina te resulte sencilla hasta 3' cuando se vaya complicando, pudiendo llegar hasta 5' cuando estés en las etapas finales.

**A tener en cuenta**

El front lever es una de las habilidades de calistenia que puede ser más difícil de lograr, dependiendo de tu fisonomía y tu nivel inicial, así que no tengas prisa, trabaja con paciencia y cuando la rutina sea realmente difícil intenta ir progresando muy poco a poco, aumentando los tiempos de descanso si es necesario. En esta rutina EVO no aprenderás habilidades superiores al front lever como las front lever pull ups o el victorian.

Front Lever

Esta rutina EVO está diseñada para trabajar los músculos de la zona abdominal, lumbar y flexores de cadera sin necesidad de equipamiento.

**Requisitos**

Puedes comenzar esta rutina EVO siendo principiante, por lo que no hay requisito mínimo.

**Material necesario**

No hace falta material para esta rutina EVO.

**Planificación**

Realiza esta rutina entre 1 y 3 veces a la semana, dependiendo de la prioridad que le quieras dar al trabajo de abdominales. Lo normal es que este trabajo sea complementario al resto de tus rutinas y no una parte principal de tu entrenamiento.

**Tiempos de descanso**

Recomendamos usar tiempos de descanso cortos de entre 20 segundos y 1 minuto y 30 segundos, dependiendo de lo difícil que te resulte la rutina.

**A tener en cuenta**

Recuerda que si tu objetivo es tener abdominales visibles no solo debes entrenarlos, sino que debes acompañar con una dieta que te permita tener un porcentaje de grasa corporal bajo.

Core en casa

Esta rutina EVO está diseñada para trabajar los músculos de la zona abdominal, lumbar y flexores de cadera con el equipamiento normal de un parque de calistenia.

**Requisitos**

Puedes comenzar esta rutina EVO siendo principiante, ya que no hay requisito mínimo.

**Material necesario**

Barra de dominadas y barras paralelas.

**Planificación**

Realizar esta rutina entre 1 y 3 veces a la semana, dependiendo de la prioridad que le quieras dar al trabajo de abdominales. Lo normal es que este trabajo sea complementario al resto de tus rutinas y no una parte principal de tu entrenamiento.

**Tiempos de descanso**

Recomendamos usar tiempos de descanso cortos de entre 20" y 1'30", dependiendo de lo difícil que te resulte la rutina, pudiendo llegar a 2' o 3' cuando te encuentres en un nivel muy avanzado.

**A tener en cuenta**

Recuerda que si tu objetivo es tener abdominales visibles no solo debes entrenarlos, sino que debes acompañarlos con una dieta que te permita tener un porcentaje de grasa corporal bajo. Si quieres hacer trabajo de abdominales sin necesidad de equipamiento, tienes la rutina EVO de Core en Casa.

Core en el parque

En esta rutina EVO trabajaremos para que consigas sacar el muscle up, llegando hasta el punto en el que puedas hacer al menos 5 repeticiones. Una vez lo consigas, también trabajaremos algunas variantes como el agarre cerrado, agarre amplio o agarre supino.

**Requisitos**

Puedes comenzar esta rutina EVO siendo principiante total, aunque recomendamos ser capaz de al menos poder hacer unas pocas repeticiones de dominadas prona y supina.

**Material necesario**

Necesitarás una barra de dominadas y unas barras paralelas.

**Planificación**

Realiza esta rutina EVO entre 1 y 3 veces a la semana, dependiendo de la importancia que le quieras dar al objetivo de conseguir el muscle up. Si lo combinas con otros entrenamientos, esta rutina EVO puede cumplir la función de día de tren superior.

**Tiempos de descanso**

El objetivo de esta rutina EVO es mejorar la habilidad y la fuerza, por lo que no hace falta que los descansos sean cortos. Puedes usar desde 1 minuto cuando la rutina te resulte sencilla hasta 3 minutos cuando se vaya complicando.

**A tener en cuenta**

En esta rutina EVO aprenderás a hacer el muscle up y algunas variantes con diferentes agarres. También aprenderás a hacer algunas variantes de dominadas explosivas como las dominadas con palmada.

Tu primer muscle up

En esta rutina EVO trabajamos de forma conjunta dos habilidades de calistenia que tienen muchos puntos en común. Tanto los músculos implicados como muchos de los ejercicios que se usan como progresiones, así como algunos aspectos técnicos que te servirán para obtener ambos movimientos con una sola rutina.

**Requisitos**

Recomendamos como mínimo ser capaz de hacer 10 elevaciones de rodillas en paralelas y 5 fondos. El test de nivel ajustará la rutina a tu capacidad.

**Material necesario**

Necesitarás barra de dominadas y barras paralelas.

**Planificación**

Realiza esta rutina EVO entre 1 y 3 veces a la semana, dependiendo de la importancia que le quieras dar al aprendizaje de estas habilidades en tu planificación. Si realizas tus entrenamientos divididos por grupos musculares o por empuje - tirón, esta rutina EVO te sirve como día de empuje o como día de pectoral y tríceps. Aunque también incluye algo de trabajo de abdominales, movilidad y flexibilidad.

**Tiempos de descanso**

El objetivo de esta rutina EVO es mejorar la habilidad y la fuerza, por lo que no hace falta que los descansos sean cortos. Puedes usar desde 1' cuando la rutina te resulte sencilla hasta 3' cuando se vaya complicando.

**A tener en cuenta**

Estos movimientos necesitan una cierta flexibilidad y movilidad que hemos incluido en el desarrollo de esta rutina EVO, pero puedes darle un trabajo extra aparte si sientes que lo necesitas.

V-sit + Impossible dip

En esta rutina EVO trabajaremos para dominar el back lever, concretamente hasta que seamos capaces de hacer series de más de 10".

**Requisitos**

Debes ser capaz de hacer al menos 10 flexiones.

**Material necesario**

Necesitarás una barra de dominadas.

**Planificación**

Realiza esta rutina EVO entre 1 y 3 veces a la semana, dependiendo de la importancia que le quieras dar al aprendizaje de esta habilidad en tu planificación.

**Tiempos de descanso**

El objetivo de esta rutina EVO es mejorar la habilidad y la fuerza, por lo que no hace falta que los descansos sean cortos. Puedes usar desde 1' cuando la rutina te resulte sencilla hasta 3' cuando se vaya complicando.

**A tener en cuenta**

El back lever necesita cierta flexibilidad y movilidad que hemos incluido en el desarrollo de esta rutina EVO, pero puedes darle un trabajo extra aparte si sientes que lo necesitas.

Back lever

En esta rutina EVO trabajaremos para conseguir el Hefesto, comenzando desde las progresiones más sencillas y con preparación articular y de movilidad.

**Requisitos**

Debes ser capaz de hacer al menos el back lever y 10 dominadas prona.

**Material necesario**

Necesitarás barra de dominadas, barra baja y barras paralelas.

**Planificación**

Realiza esta rutina EVO entre 1 y 2 veces a la semana, dependiendo de la importancia que le quieras dar al aprendizaje de esta habilidad en tu planificación.

**Tiempos de descanso**

El objetivo de esta rutina EVO es mejorar la habilidad y la fuerza, por lo que no hace falta que los descansos sean cortos. Puedes usar desde 1' cuando la rutina te resulte sencilla hasta 3' cuando se vaya complicando, pudiendo llegar hasta 5' cuando estés en las etapas finales.

**A tener en cuenta**

El Hefesto es un ejercicio muy exigente para las articulaciones, recuerda realizar un buen calentamiento y no saltarte los ejercicios de movilidad. Si crees que necesitas trabajo extra en este sentido, puedes usar las rutinas EVO, Programas y rutinas sueltas específicos para ello.

Hefesto

En esta rutina EVO aprenderemos a hacer dominadas con una mano, concretamente hasta que seas capaz de hacer 6 repeticiones con cada brazo.

**Requisitos**

Puedes comenzar esta rutina EVO siendo principiante, pero recomendamos que seas capaz de hacer al menos 5 dominadas.

**Material necesario**

Necesitarás una barra de dominadas y una barra baja para las dominadas australianas.

**Planificación**

Realiza esta rutina EVO entre 1 y 3 veces a la semana, dependiendo de la importancia que le quieras dar al aprendizaje de esta habilidad en tu planificación. Si divides tu entrenamiento por empuje - tirón - pierna, esta rutina EVO puedes usarla como día de tirón, y si divides tu entrenamiento por grupos musculares, esta rutina EVO puedes usarla como día de espalda y bíceps.

**Tiempos de descanso**

El objetivo de esta rutina EVO es mejorar la habilidad y la fuerza, por lo que no hace falta que los descansos sean cortos. Puedes usar desde 1':30" cuando la rutina te resulte sencilla hasta 3-5' cuando se vaya complicando.

**A tener en cuenta**

Recomendamos trabajar siempre con ambos lados en los ejercicios unilaterales.

Dominada a una mano

Con esta rutina EVO podrás trabajar para conseguir dominar la bandera o human flag, concretamente hasta ser capaz de hacer 10 segundos por cada lado.

**Requisitos**

Debes ser capaz de hacer al menos 7 dominadas y 15 flexiones para comenzar esta rutina EVO.

**Material necesario**

Necesitarás una espaldera o similar donde hacer la bandera y sus progresiones, y una barra de dominadas.

**Planificación**

Realiza esta rutina EVO entre 1 y 3 veces a la semana, dependiendo de la importancia que le quieras dar al aprendizaje de esta habilidad en tu planificación.

**Tiempos de descanso**

El objetivo de esta rutina EVO es mejorar la habilidad y la fuerza, por lo que no hace falta que los descansos sean cortos. Puedes usar desde 1 minuto cuando la rutina te resulte sencilla hasta 2 minutos y 30 segundos cuando se vaya complicando.

**A tener en cuenta**

Recomendamos ir aprendiendo las progresiones y la bandera por los dos lados, aunque este enfoque es más difícil y lento. Si prefieres avanzar más rápido, puedes hacer las progresiones y la propia bandera solo por el lado bueno.

Bandera

Uno de los problemas más comunes con los que se encuentran las personas hoy en día es el de la mala postura, sobre todo la espalda alta encorvada y la cabeza adelantada. En esta rutina EVO realizaremos ejercicios que nos ayudarán a solucionar (o a prevenir, si es el caso) ese problema, trabajando los músculos que necesitan ser tonificados y realizando estiramientos en los músculos que están sobrecargados. Además, también añadiremos un trabajo complementario para asegurarnos una buena postura en la zona de la cadera.

**Requisitos**

No hay requisitos mínimos para realizar esta rutina EVO.

**Material necesario**

Necesitarás bandas elásticas para realizar esta rutina EVO.

**Planificación**

Si ya tienes problemas de postura, realiza esta rutina 2 o 3 veces a la semana hasta que los corrijas. A partir de ahí, o si solo quieres prevenir estos problemas, utiliza esta rutina de forma complementaria 1 vez a la semana.

**Tiempos de descanso**

Puedes utilizar tiempos de descanso cortos, de entre 30" y 1'.

**A tener en cuenta**

Trabajaremos la musculatura de la espalda superior: trapecio medio, inferior, deltoides posterior, etc. Y realizaremos estiramientos de pectoral, dorsal, musculatura flexora del cuello. Para la zona de la cadera trabajaremos femorales, glúteos y abdominales y realizaremos estiramientos de flexores de cadera.

Mejora de postura

En esta rutina EVO trabajaremos con las anillas con el objetivo de aprender y dominar los diferentes ejercicios y mejorar la fuerza y la masa muscular del tren superior.

**Requisitos**

Puedes comenzar esta rutina EVO siendo principiante. El test de nivel adaptará la rutina a tu capacidad.

**Material necesario**

Necesitarás unas anillas que puedas ajustar a diferentes alturas.

**Planificación**

Realiza esta rutina entre 1 y 4 veces a la semana, dependiendo de si la combinas con otros entrenamientos o no. Si tu planificación es torso - piernas, esta rutina EVO puedes utilizarla como día de torso.

**Tiempos de descanso**

Esta rutina EVO tiene un objetivo de fuerza - hipertrofia, por lo que puedes usar descansos intermedios de entre 1':30" y 3', dependiendo de lo difícil que te resulte la rutina.

**A tener en cuenta**

En esta rutina EVO aprenderás habilidades en anillas como el muscle up, algunas progresiones de back y front lever y ejercicios específicos.

Dominio de anillas

En esta rutina EVO realizaremos una rutina de cuerpo completo por series en la que nos aseguraremos de trabajar con los mejores ejercicios en un enfoque de aumento de masa muscular que no produzca descompensaciones.

**Requisitos**

Puedes comenzar esta rutina EVO sea cual sea tu nivel, sin requisitos, el test inicial adaptará la rutina a tu capacidad.

**Material necesario**

Necesitarás barra de dominadas y barras paralelas.

**Planificación**

Puedes hacer esta rutina entre 1 y 4 veces a la semana. Si tienes una planificación en la que divides los entrenamientos por grupos musculares, puedes usar la de cuerpo completo como complementaria.

**Tiempos de descanso**

El objetivo de esta rutina EVO es hipertrofia, por lo que puedes hacer descansos intermedios, desde 45" cuando las rutinas te resulten sencillas, hasta 2' cuando te resulten complicadas. En caso de que ya estés en un nivel muy avanzado, puedes ampliar los descansos hasta los 3-5'.

**A tener en cuenta**

En esta rutina EVO trabajamos principalmente con ejercicios básicos a repeticiones, pero también aprenderás algunas habilidades como el muscle up, las pistol squats o las flexiones a un brazo.

Cuerpo Completo

Con esta rutina EVO trabajaremos la musculatura del tren superior, haciendo hincapié en pectorales, dorsales, hombros, bíceps y tríceps. Ideal para personas que dividan sus entrenamientos en tren superior - tren inferior o personas que no requieran entrenar el tren inferior.

**Requisitos**

Puedes iniciar esta rutina EVO siendo principiante, intermedio o avanzado. El test de nivel ajustará la rutina a tu capacidad.

**Material necesario**

Necesitarás barra de dominadas y barras paralelas.

**Planificación**

Realiza esta rutina EVO 2 o 3 veces a la semana, dependiendo de cómo dividas tu entrenamiento.

**Tiempos de descanso**

El objetivo de esta rutina EVO es hipertrofia, por lo que puedes hacer descansos intermedios, desde 45 segundos cuando las rutinas te resulten sencillas, hasta 2 minutos cuando te resulten complicadas. En caso de que ya estés en un nivel muy avanzado, puedes ampliar los descansos hasta los 3-5 minutos.

**A tener en cuenta**

En esta rutina EVO trabajaremos con ejercicios de dominadas, fondos, flexiones y abdominales principalmente. No aprenderemos habilidades como muscle up, back lever, etc. Para esos objetivos, utiliza las rutinas EVO o programas correspondientes.

Tren Superior

En esta rutina EVO trabajaremos para mejorar tu flexibilidad y movilidad en todo el cuerpo, centrándonos en los puntos que suelen ser necesarios para la práctica de calistenia y sus movimientos avanzados, y en los puntos que son necesarios para mantener una buena salud y funcionalidad. Además, trabajaremos tanto de forma activa con estiramientos simples, como de forma activa con movimientos en los que debas usar determinados músculos específicos.

**Requisitos**

No hay requisitos para hacer esta rutina EVO.

**Material necesario**

No necesitas material para esta rutina EVO.

**Planificación**

Utiliza esta rutina EVO entre 1 y 3 veces a la semana, dependiendo de la importancia que le quieras dar. Úsala como complemento al resto de tus rutinas.

**Tiempos de descanso**

Usa tiempos de descanso cortos de entre 15" y 30".

**A tener en cuenta**

Trabajaremos la flexibilidad a nivel de cuerpo completo, y algunos elementos de movilidad específicos como protracción y retracción escapular, y retroversión pélvica.

Flexibilidad y movilidad

En esta rutina EVO trabajaremos con un objetivo de hipertrofia a cuerpo completo, utilizando una gran variedad de ejercicios con Kettlebell o pesas rusas.

**Requisitos**

No hay requisitos mínimos para esta rutina EVO, ya que puedes utilizar un peso que se adapte a tu nivel.

**Material necesario**

Necesitarás Kettlebells de diferentes pesos.

**Planificación**

Realiza esta rutina EVO entre 1 y 4 veces a la semana, dependiendo de si las estás combinando con otros entrenamientos o no.

**Tiempos de descanso**

El objetivo de esta rutina EVO es hipertrofia, por lo que puedes hacer descansos intermedios, desde 45" cuando las rutinas te resulten sencillas, hasta 2' cuando te resulten complicadas. En caso de que ya estés en un nivel muy avanzado, puedes ampliar los descansos hasta los 3-5'.

**A tener en cuenta**

Utiliza en cada ejercicio un peso con el que sientas una intensidad de trabajo de entre el 70 y el 90% de tu capacidad. Intenta buscar siempre un peso con el que notes que te resulta un trabajo intenso, pero sin que sea demasiado sencillo o demasiado difícil.

Musculación con kettlebell

En esta rutina EVO trabajaremos para un objetivo de musculación de todos los músculos de las piernas, incluyendo glúteos, y de los abdominales.

**Requisitos**

Como requisito para comenzar esta rutina EVO debes ser capaz de hacer al menos 15 sentadillas.

**Material necesario**

No necesitas material para esta rutina EVO.

**Planificación**

Realiza esta rutina EVO entre 1 y 3 veces a la semana, dependiendo de la importancia que le quieras dar al GAP en tus objetivos. Si tu planificación está dividida por grupos musculares o por torso-pierna, puedes utilizar esta rutina EVO para el día de piernas.

**Tiempos de descanso**

Utiliza descansos intermedios de entre 30" y 1'30", dependiendo de lo difícil que te resulte la rutina.

**A tener en cuenta**

Recuerda que si quieres tener unos abdominales y piernas marcados, además de aumentar su musculatura, debes reducir el porcentaje de grasa corporal, acompañando tus entrenamientos con una dieta adecuada a tus objetivos.

Glúteos, abdominales y piernas

Con esta rutina EVO trabajaremos el patrón de movimiento de empuje, tanto empuje horizontal como vertical. Esto quiere decir que trabajaremos en conjunto la musculatura del pectoral, tríceps y deltoides anterior principalmente. Ideal para personas que dividan sus entrenamientos en empuje - tirón - piernas.

**Requisitos**

Puedes iniciar esta rutina EVO siendo principiante, intermedio o avanzado. El test de nivel ajustará la rutina a tu capacidad.

**Material necesario**

Barras paralelas.

**Planificación**

Realiza esta rutina EVO 1 o 2 veces a la semana, dependiendo de cómo dividas tu entrenamiento.

**Tiempos de descanso**

El objetivo de esta rutina EVO es hipertrofia, por lo que puedes hacer descansos intermedios, desde 45 segundos cuando las rutinas te resulten sencillas, hasta 2 minutos cuando te resulten complicadas. En caso de que ya estés en un nivel muy avanzado, puedes ampliar los descansos hasta los 3-5 minutos.

**A tener en cuenta**

Es posible que en ocasiones se te acumulen muchas series de diferentes tipos de flexiones y que sea difícil completar todo. No tengas prisa, usa tiempos de descanso más largos y ve completando lo que puedas. Con el tiempo irás avanzando igualmente.

Rutinas EVO