Com essa rotina EVO você poderá trabalhar para conseguir dominar a parada de mão, também conhecida como vertical. Concretamente, você irá avançando até ser capaz de aguentá-la como mínimo 15".

**Requisitos**

Essa rotina EVO e suas provas de nível estão desenhadas para você poder começar sendo iniciante, portanto, ser capaz de manter uma parada de mão assistida contra a parede durante 5 segundos será suficiente.

**Material Necessário**

Não é necessário nenhum tipo de material.

**Planejamento**

Realize essa rotina EVO entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo da importância que quiser dar ao objetivo de conseguir a parada de mão. Se combinar com outros treinos, essa rotina EVO pode cumprir a função do dia de empurrar e do dia de ombro, peitoral e tríceps.

**Tempos de descanso**

O objetivo dessa rotina EVO é melhorar a habilidade e a força, portanto, os descansos podem variar de 1' quando a rotina for fácil para você até 2'30" quando começar a complicar.

**Para levar em conta**

Nessa rotina EVO, você aprenderá a fazer a parada de mão por impulso, não por força. Para fazer por força, você tem dois Programas de Treinamento específicos na seção de programas. Essa rotina EVO termina na parada de mão e não continua avançando para progressões como as flexões na parada de mão ou o press para parada de mão. Para esses objetivos, há o programa de Press para parada de mão ou a rotina EVO de planche.

Parada de mão

Nessa rotina EVO trabalharemos para dominar a planche, a partir de suas progressões mais simples como a tucked planche, passando pela straddle planche e finalizando na full planche.

**Requisitos**

Você precisa poder manter uma parada de mão assistida contra a parede durante 10 segundos, fazer 6 flexões na parada de mão assistidas curtas e manter a posição do sapo durante 6 segundos. O teste de nível ajustará a rotina à sua capacidade inicial.

**Material Necessário**

Você pode realizar essa rotina EVO em casa sem equipamento, embora seja recomendável ter mini-paralelas para facilitar a execução de alguns exercícios.

**Planejamento**

Realize essa rotina EVO entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo da importância que quiser dar à aprendizagem desta habilidade em seu planejamento. Se tiver uma rotina dividida por grupos musculares ou por empurrar – puxar – perna, você pode usar essa rotina EVO como dia de empurrar ou como dia de ombros.

**Tempos de descanso**

O objetivo dessa rotina EVO é melhorar a habilidade e a força, portanto, não é necessário que os descansos sejam curtos. Você pode usar a partir de 1' quando a rotina for fácil até 3' quando começar a complicar, podendo chegar até 5' quando estiver nas etapas finais.

**Para levar em conta**

A planche é uma das habilidades de calistenia que pode ser mais difícil de conseguir, dependendo de sua fisionomia e seu nível inicial, portanto, não tenha pressa, trabalhe com paciência e quando a rotina for realmente difícil tente ir progredindo muito pouco a pouco, aumentando os tempos de descanso se for necessário. Nessa rotina EVO você não aprenderá habilidades superiores à full planche como a maltese ou o press a full.

Planche

Esta rotina EVO foi desenvolvida para trabalhar os ombros na parte anterior e os tríceps. O peitoral também será trabalhado já que os exercícios são de empurrar. 

 **Requisitos** 

 Você precisa, no mínimo, conseguir fazer 5 flexões e 4 flexões esfinge. O teste de nível vai adaptar a rotina à sua capacidade. 

 **Material Necessário** 

 Não é preciso nenhum material para esta rotina EVO. 

 **Planejamento** 

 Faça esta rotina EVO no dia de ombros 1 ou 2 vezes por semana. Lembre que a maioria dos exercícios também trabalha o peitoral, então não faça perto do dia de peito. Se você treina no esquema "empurrar, puxar, perna", esta rotina EVO serve como dia de empurrar. 

 **Tempos de Descanso** 

 O objetivo desta rotina EVO é hipertrofia, então você pode fazer pausas médias, começando com 45 segundos quando as rotinas estiverem fáceis, até 2 minutos quando estiverem difíceis. Se você já estiver num nível muito avançado, pode aumentar os descansos para 3-5 minutos. 

 **Observações** 

 Vamos trabalhar com exercícios básicos de repetição, sem aprender habilidades como parada de mão, planches e outros. Para esses movimentos, você tem tanto programas de treino específicos quanto rotinas EVO focadas em cada um deles.

Musculação para ombros e tríceps

Essa rotina EVO está desenhada para trabalhar os músculos das pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.

**Requisitos**

Você precisa ser capaz de fazer pelo menos 8 agachamentos. O teste de nível adequará a rotina à sua capacidade.

**Material Necessário**

Não é necessário material para essa rotina EVO.

**Planejamento**

Realize essa rotina EVO entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo da prioridade que quiser dar ao trabalho de pernas.

**Tempos de descanso**

O objetivo dessa rotina EVO é hipertrofia, portanto, você pode fazer descansos médios, a partir de 45" quando as rotinas forem fáceis para você, até 2' quando forem complicadas. Caso já esteja em um nível muito avançado, poderá aumentar os descansos até 3-5'.

**Para levar em conta**

Trabalhar as pernas com calistenia requer um volume de trabalho bastante alto e utilizar exercícios difíceis, o qual você irá notando à medida que for avançando na rotina. Com essa rotina EVO, você aprenderá habilidades como o agachamento pistol ou o agachamento airborne.

Musculação das pernas

Essa rotina EVO está desenhada para trabalhar as costas, concentrando-nos nos dorsais e nos bíceps. Também, haverá algum trabalho de ombro posterior, trapézio médio e baixo, e antebraços.

**Requisitos**

Desenhada para que você possa começar sendo iniciante, intermediário ou avançado, o requisito mínimo é que possa fazer pelo menos 5 Australian pull ups e pelo menos uma barra negativa em pronação. O teste de nível adequará a rotina à sua capacidade.

**Material Necessário**

Você vai precisar de uma barra baixa para fazer Australian pull ups e uma barra fixa.

**Planejamento**

Realize essa rotina EVO para o dia de costas 1 ou 2 vezes por semana. Se seu treino for do tipo "empurrar, puxar, perna", serve para o dia de puxar.

**Tempos de descanso**

O objetivo dessa rotina EVO é hipertrofia, portanto, você pode fazer descansos médios, a partir de 45" quando as rotinas forem fáceis para você, até 2' quando forem complicadas. Caso já esteja em um nível muito avançado, poderá aumentar os descansos até 3-5'.

**Para levar em conta**

Trabalharemos com exercícios básicos de repetições, principalmente barras de todo tipo, sem aprender habilidades como o muscle-up ou o front lever. Para esses movimentos, você tem tanto programas de treino específicos como rotinas EVO dirigidas a cada um deles.

Musculação costas e bíceps

Essa rotina EVO está desenhada para trabalhar o sistema cardiovascular, ideal para pessoas que querem melhorar sua saúde, queimar calorias extras e suar um pouco. Muitas pessoas usam o exercício cardiovascular como ferramenta em estratégias para perder peso e queimar gordura, portanto, serve perfeitamente para isso também.

**Requisitos**

Você deve poder fazer 8 repetições de passadas para trás e mountain climbers durante 20 segundos.

**Material Necessário**

Não é necessário material para essa rotina EVO.

**Planejamento**

Realize esta rotina entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo de como estiver estruturado seu treino.

**Tempos de descanso**

Para as rotinas cardiovasculares, o ideal é usar descansos curtos, entre 15" a 1' como máximo, dependendo do quão difícil a rotina for para você.

**Para levar em conta**

Se nunca realizou rotinas deste tipo, não tem boa resistência ou faz muito tempo que não trabalha, faça com calma, comece com descansos longos e, com o tempo, vá reduzindo-os.

Cardio

Essa rotina EVO está desenhada para trabalhar o peitoral em sua parte superior e inferior e o tríceps. Também haverá algum trabalho de ombro em sua parte anterior.

**Requisitos**

Você pode começar essa rotina EVO sendo iniciante, portanto, só é necessário poder fazer 5 flexões apoiando os joelhos.

**Material Necessário**

Você não precisa de material para essa rotina EVO.

**Planejamento**

Realize essa rotina EVO para o dia de peito 1 ou 2 vezes por semana. Se seu treino é do tipo "empurrar, puxar, pernas", serve para o dia de empurrar.

**Tempos de descanso**

O objetivo dessa rotina EVO é hipertrofia, portanto, você pode fazer descansos médios, a partir de 45" quando as rotinas forem fáceis, até 2' quando forem complicadas. Caso você já esteja em um nível muito avançado, poderá aumentar os descansos até 3-5'.

**Para levar em conta**

Para o trabalho continuar sendo intenso quando você for se adaptando à rotina, irá aprendendo habilidades como as flexões com palmas, as flexões superman e as flexões com um braço entre outras.

Musculação peito e tríceps

Nessa rotina EVO trabalharemos para dominar o front lever, até você poder fazer séries de 10".

**Requisitos**

Você deve poder fazer pelo menos 5 barras. O teste de nível ajustará a rotina à sua capacidade inicial.

**Material Necessário**

Barra fixa.

**Planejamento**

Realize essa rotina EVO entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo da importância que quiser dar à aprendizagem desta habilidade em seu planejamento. Se tiver uma rotina dividida por grupos musculares ou por empurrar – puxar – perna, você pode usar essa rotina EVO como dia de puxar ou de costas e bíceps.

**Tempos de descanso**

O objetivo dessa rotina EVO é melhorar a habilidade e a força, portanto, não é necessário que os descansos sejam curtos. Você pode usar a partir de 1' quando a rotina for fácil até 3' quando começar a complicar, podendo chegar até 5' quando estiver nas etapas finais.

**Para levar em conta**

O front lever é uma das habilidades de calistenia que pode ser mais difícil de alcançar, dependendo de sua fisionomia e seu nível inicial, portanto, não tenha pressa, trabalhe com paciência e quando a rotina for realmente difícil tente ir progredindo muito pouco a pouco, aumentando os tempos de descanso se for necessário. Nessa rotina EVO você não aprenderá habilidades superiores ao front lever como as front lever pull ups ou o victorian.

Front lever

Essa rotina EVO está desenhada para trabalhar os músculos da zona abdominal, lombar e flexores do quadril sem necessidade de equipamento.

**Requisitos**

Você pode começar essa rotina EVO sendo iniciante, portanto, não há requisito mínimo.

**Material Necessário**

Não é necessário material para essa rotina EVO.

**Planejamento**

Realize esta rotina entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo da prioridade que quiser dar ao trabalho de abdominais. O normal é que este trabalho seja complemento do resto de suas rotinas e não uma parte principal do seu treino.

**Tempos de Descanso**

Recomendamos usar tempos de descanso curtos, entre 20" e 1'30", dependendo do quão difícil a rotina for para você.

**Para Levar em Conta**

Se seu objetivo for ter abdominais visíveis, não só deve treiná-los, mas também deve ser acompanhado por uma dieta que lhe permita ter uma baixa porcentagem de gordura corporal.

Core em casa

Essa rotina EVO está desenhada para trabalhar os músculos da zona abdominal, lombar e flexores de quadril com o equipamento normal de um parque de calistenia.

**Requisitos**

Você pode começar essa rotina EVO sendo iniciante, portanto, não há requisito mínimo.

**Material Necessário**

Barra fixa e barras paralelas.

**Planejamento**

Realize esta rotina entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo da prioridade que quiser dar ao trabalho de abdominais. O normal é que este trabalho seja um complemento ao resto de suas rotinas e não uma parte principal do seu treino.

**Tempos de descanso**

Recomendamos usar tempos de descanso curtos. Entre 20" e 1':30", dependendo do quão difícil a rotina for para você, podendo chegar a 2' ou 3' quando estiver em um nível muito avançado.

**Para levar em conta**

Se seu objetivo for ter abdominais visíveis, não só deverá treiná-los, mas deverá acompanhar uma dieta que te permita ter uma porcentagem de gordura corporal baixa. Se quiser fazer um trabalho de abdominais sem necessidade de equipamento, você poderá fazer a rotina EVO de Core em Casa.

Core no parque

Nessa rotina EVO trabalharemos para que você consiga fazer o muscle up, chegando até o ponto no qual consiga fazer pelo menos 5 repetições. Quando conseguir, também trabalharemos algumas variações como a pegada fechada, pegada ampla ou pegada supinada.

**Requisitos**

Você pode começar essa rotina EVO sendo totalmente iniciante, mas, recomendamos que você pelo menos possa fazer algumas repetições de barra pronada e supinada.

**Material Necessário**

Você vai precisar de uma barra fixa e umas barras paralelas.

**Planejamento**

Realize essa rotina EVO entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo da importância que quiser dar ao objetivo de conseguir o Muscle Up. Se combinar com outros treinos, essa rotina EVO pode cumprir a função de dia de treino superior.

**Tempos de descanso**

O objetivo dessa rotina EVO é melhorar a habilidade e a força, portanto, não é necessário que os descansos sejam curtos. Você pode descansar a partir de 1' quando a rotina for fácil para você até 3' quando começar a ficar mais difícil.

**Para levar em conta**

Nessa rotina EVO você aprenderá a fazer o muscle up e algumas variações com diferentes pegadas. Também aprenderá a fazer algumas variações de barra explosiva, como a barra com palmas.

Seu primeiro muscle up

Nessa rotina EVO trabalhamos de forma conjunta duas habilidades de calistenia que têm muitos pontos em comum. Tanto os músculos envolvidos, como muitos dos exercícios que se usam como progressões, bem como alguns aspectos técnicos que te servirão para obter ambos os movimentos com uma só rotina.

**Requisitos**

Recomendamos como mínimo poder fazer 10 elevações de joelhos em paralelas e 5 dips nas paralelas. O teste de nível ajustará a rotina à sua capacidade.

**Material Necessário**

Você vai precisar de uma barra fixa e barras paralelas.

**Planejamento**

Realize essa rotina EVO entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo da importância que quiser dar à aprendizagem dessas habilidades em seu planejamento. Se realizar seus treinos divididos por grupos musculares ou por empurrar - puxar, essa rotina EVO serve como dia de empurrar ou como dia de peitoral e tríceps, mesmo que também inclua algo de trabalho de abdominais e de mobilidade e flexibilidade.

**Tempos de descanso**

O objetivo dessa rotina EVO é melhorar a habilidade e a força, portanto, não é necessário descansos curtos. Você pode usar a partir de 1' quando a rotina for fácil para você até 3' quando começar a ficar mais complicada.

**Para levar em conta**

Estes movimentos necessitam uma certa flexibilidade e mobilidade que incluímos no desenvolvimento dessa rotina EVO, mas você pode fazer um trabalho extra se sentir que necessita.

V-sit + Impossible dip

Nessa rotina EVO trabalharemos para dominar o back lever, até sermos capazes de fazer séries de mais de 10".

**Requisitos**

Você deve poder fazer pelo menos 10 flexões e manter-se em pike na barra durante pelo menos 5 segundos.

**Material Necessário**

Você necessitará de uma barra fixa.

**Planejamento**

Realize essa rotina EVO entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo da importância que quiser dar à aprendizagem desta habilidade em seu planejamento.

**Tempos de descanso**

O objetivo dessa rotina EVO é melhorar a habilidade e a força, portanto, não é necessário que os descansos sejam curtos. Você pode usar de 1' quando a rotina for fácil até 3' quando começar a ficar mais difícil.

**Para levar em conta**

O back lever necessita uma certa flexibilidade e mobilidade que incluímos no desenvolvimento dessa rotina EVO, mas você pode fazer um trabalho extra se sentir que é necessário.

Back lever

Nessa rotina EVO trabalharemos para conseguir o Hefesto, começando a partir das progressões mais simples e com preparação articular e de mobilidade.

**Requisitos**

Você deve poder fazer pelo menos o back lever e 10 barras pronadas.

**Material Necessário**

Você vai precisar de barra fixa, barra baixa e barras paralelas.

**Planejamento**

Realize essa rotina EVO entre 1 e 2 vezes por semana, dependendo da importância que quiser dar à aprendizagem desta habilidade em seu planejamento.

**Tempos de descanso**

O objetivo dessa rotina EVO é melhorar a habilidade e a força, portanto, não é necessário que os descansos sejam curtos. Pode ser a partir de 1' quando a rotina for mais fácil até 3' quando começar a complicar, podendo chegar até 5' quando estiver nas etapas finais.

**Para levar em conta**

O Hefesto é um exercício muito exigente para as articulações. Lembre-se de realizar uma boa entrada em calor e não pular os exercícios de mobilidade. Se achar que precisa de trabalho extra neste sentido, você pode usar as rotinas EVO, programas e rotinas soltas específicos para isso.

Hefesto

Nessa rotina EVO aprenderemos a fazer barra com uma mão até você poder fazer 6 repetições com cada braço.

**Requisitos**

Você pode começar essa rotina EVO sendo iniciante, mas recomendamos que possa fazer pelo menos 5 barras.

**Material Necessário**

Você vai precisar de uma barra fixa e uma barra baixa para as Australian pull ups.

**Planejamento**

Realize essa rotina EVO entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo da importância que quiser dar à aprendizagem desta habilidade em seu planejamento. Se você dividir seu treino em empurrar – puxar – perna, essa rotina EVO pode ser usada como dia de puxar, e se dividir seu treino por grupos musculares, essa rotina EVO pode ser usada como dia de costas e bíceps.

**Tempos de descanso**

O objetivo dessa rotina EVO é melhorar a habilidade e a força, portanto, não é necessário que os descansos sejam curtos. Você pode fazer descansos a partir de 1'30" quando a rotina for fácil e até 3-5' quando começar a complicar.

**Para levar em conta**

Recomendamos trabalhar sempre com ambos os lados nos exercícios unilaterais.

Barra com uma mão

Com essa rotina EVO, você poderá trabalhar para conseguir dominar a bandeira humana ou human flag, até ser capaz de fazer 10" de cada lado.

**Requisitos**

Você deve poder fazer pelo menos 7 barras e 15 flexões para começar essa rotina EVO.

**Material Necessário**

Você vai precisar de uma barra vertical ou similar para fazer a bandeira humana e suas progressões, e uma barra fixa.

**Planejamento**

Realize essa rotina EVO entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo da importância que quiser dar à aprendizagem dessa habilidade em seu planejamento.

**Tempos de descanso**

O objetivo dessa rotina EVO é melhorar a habilidade e a força, portanto, não é necessário fazer descansos curtos. Pode ser a partir de 1' quando a rotina for fácil, até 2'30" quando começar a ficar mais complicada.

**Para levar em conta**

Recomendamos ir aprendendo as progressões e a bandeira humana pelos dois lados, mesmo que esse enfoque seja mais difícil e lento. Se preferir avançar mais rápido, pode fazer as progressões e a própria bandeira humana só pelo lado fácil.

Bandeira

Um dos problemas mais comuns que as pessoas têm hoje em dia é o da má postura, principalmente as costas altas encurvadas e a cabeça para frente. Nessa rotina EVO realizaremos exercícios que nos ajudarão a solucionar (ou a prevenir, se for o caso) esse problema, trabalhando os músculos que necessitam ser tonificados e realizando alongamentos nos músculos que estão sobrecarregados. Além disso, também adicionaremos um trabalho complementar para assegurar uma boa postura na zona do quadril.

**Requisitos**

Não há requisitos mínimos para fazer essa rotina EVO.

**Material Necessário**

Você vai precisar de elásticos para realizar essa rotina EVO.

**Planejamento**

Se você já tem problemas de postura, faça esta rotina 2 ou 3 vezes por semana até corrigi-los. A partir daí, ou se só quiser prevenir esses problemas, utilize esta rotina como complemento 1 vez por semana.

**Tempos de descanso**

Você pode usar tempos de descanso curtos, entre 30" e 1'.

**Para levar em conta**

Trabalharemos a musculatura das costas superior: trapézio médio, inferior, deltoides posteriores, etc. E realizaremos alongamentos de peitoral, dorsal, musculatura flexora do pescoço. Para a zona do quadril, trabalharemos femorais, glúteos e abdominais e realizaremos alongamentos de flexores do quadril.

Melhoria de postura

Nessa rotina EVO trabalharemos com as argolas com o objetivo de aprender e dominar os diferentes exercícios e melhorar a força e a massa muscular da parte superior do corpo.

**Requisitos**

Você pode começar essa rotina EVO sendo iniciante. O teste de nível adaptará a rotina à sua capacidade.

**Material Necessário**

Você vai precisar de umas argolas que possam ser ajustadas em diferentes alturas.

**Planejamento**

Realize esta rotina entre 1 e 4 vezes por semana, dependendo se vai combinar com outros treinos ou não. Se seu planejamento é torso - pernas, essa rotina EVO pode ser utilizada como dia de torso.

**Tempos de Descanso**

Essa rotina EVO tem um objetivo de força - hipertrofia, portanto, você pode usar descansos médios entre 1':30" e 3', dependendo do quão difícil a rotina for para você.

**Para Levar em Conta**

Nessa rotina EVO você aprenderá habilidades em argolas como o muscle up, algumas progressões de back e front lever e exercícios específicos.

Domínio de Argolas

Nessa rotina EVO realizaremos uma rotina de corpo completo por séries na qual nos certificaremos de trabalhar com os melhores exercícios com um enfoque de aumento de massa muscular que não produza descompensações.

**Requisitos**

Você pode começar essa rotina EVO seja qual for o seu nível, sem requisitos. O teste inicial adaptará a rotina à sua capacidade.

**Material Necessário**

Você vai precisar de uma barra fixa e barras paralelas.

**Planejamento**

Você pode fazer esta rotina entre 1 e 4 vezes por semana. Se tiver um planejamento no qual divide os treinos por grupos musculares, poderá usar a de corpo completo como complemento.

**Tempos de descanso**

O objetivo dessa rotina EVO é hipertrofia, portanto, você pode fazer descansos médios, de 45" quando as rotinas forem fáceis para você, até 2' quando forem complicadas. Caso já esteja em um nível muito avançado, poderá aumentar os descansos até 3-5'.

**Para levar em conta**

Nessa rotina EVO trabalhamos principalmente com exercícios básicos com repetições, mas, você também aprenderá algumas habilidades como o muscle up, os agachamentos pistol, ou as flexões com um braço.

Corpo completo

Com essa rotina EVO trabalharemos a musculatura da parte superior do corpo, dando ênfase aos peitorais, dorsais, ombros, bíceps e tríceps. Ideal para pessoas que dividem seus treinos em parte superior do corpo – parte inferior do corpo ou pessoas que não requerem treinar a parte inferior do corpo.

**Requisitos**

Você pode iniciar essa rotina EVO sendo iniciante, intermediário ou avançado. O teste de nível ajustará a rotina à sua capacidade.

**Material Necessário**

Você vai precisar de barra fixa e barras paralelas.

**Planejamento**

Realize essa rotina EVO 2 ou 3 vezes por semana, dependendo de como divide seu treino.

**Tempos de descanso**

O objetivo dessa rotina EVO é hipertrofia, portanto, pode fazer descansos médios, a partir de 45" quando as rotinas forem fáceis, até 2' quando forem complicadas. Caso já esteja em um nível muito avançado, poderá aumentar os descansos até 3-5'.

**Para levar em conta**

Nessa rotina EVO trabalharemos com exercícios de barras, dips, flexões e abdominais principalmente. Não aprenderemos habilidades como muscle up, back lever, etc. Para esses objetivos, utilize as rotinas EVO ou programas correspondentes.

Parte superior do corpo

Nesta rotina EVO trabalharemos para melhorar sua flexibilidade e mobilidade em todo o corpo, concentrando-nos nos pontos que costumam ser necessários para a prática de calistenia e de seus movimentos avançados, e nos pontos que são necessários para manter uma boa saúde e funcionalidade. Além disso, trabalharemos tanto de forma ativa com alongamentos simples, como de forma ativa com movimentos nos quais você usará determinados músculos específicos.

**Requisitos**

Não há requisitos para fazer esta rotina EVO.

**Material Necessário**

Você não vai precisar de material para esta rotina EVO.

**Planejamento**

Utilize esta rotina EVO entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo da importância que quiser dar. Use-a como complemento do resto de suas rotinas.

**Tempos de descanso**

Use tempos de descanso curtos entre 15" e 30".

**Para levar em conta**

Trabalharemos a flexibilidade do corpo completo, e alguns elementos de mobilidade específicos como protração e retração escapular, e retroversão pélvica.

Flexibilidade e Mobilidade

Nessa rotina EVO trabalharemos com um objetivo de hipertrofia de corpo completo, utilizando uma grande variedade de exercícios com Kettlebell ou peso russo.

**Requisitos**

Não há requisitos mínimos para essa rotina EVO, já que você pode utilizar um peso que se adapte ao seu nível.

**Material Necessário**

Você vai precisar de Kettlebells de diferentes pesos.

**Planejamento**

Realize essa rotina EVO entre 1 e 4 vezes por semana, dependendo se você está combinando com outros treinos ou não.

**Tempos de descanso**

O objetivo dessa rotina EVO é hipertrofia, portanto, você pode fazer descansos médios, a partir de 45" quando as rotinas forem fáceis para você, até 2' quando forem complicadas. Caso você já esteja em um nível muito avançado, poderá aumentar os descansos até 3-5'.

**Para levar em conta**

Utilize em cada exercício um peso com o qual sinta uma intensidade de trabalho entre 70 e 90% de sua capacidade. Tente usar sempre um peso com o qual note um trabalho intenso, mas sem ser muito fácil ou muito difícil.

Musculação com kettlebell

Nessa rotina EVO trabalharemos para um objetivo de musculação de todos os músculos das pernas, incluindo glúteos, e dos abdominais.

**Requisitos**

Como requisito para começar essa rotina EVO, você deve poder fazer pelo menos 15 agachamentos.

**Material Necessário**

Você não precisa de material para essa rotina EVO.

**Planejamento**

Realize essa rotina EVO entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo da prioridade que você quiser dar aos glúteos, abdominais e pernas. Se seu planejamento estiver dividido por grupos musculares ou por torso-perna, você pode usar essa rotina EVO para o dia de pernas.

**Tempos de descanso**

Utilize descansos médios. Entre 30" e 1'30", dependendo do quão difícil a rotina for para você.

**Para levar em conta**

Se quiser ter uns abdominais e pernas marcados, além de aumentar sua musculatura, deve reduzir a porcentagem de gordura corporal, acompanhando seus treinamentos com uma dieta adequada aos seus objetivos.

Glúteos, abdominais e pernas

Com essa rotina EVO trabalharemos o padrão de movimento de empurrar, tanto horizontal como vertical. Isso quer dizer que trabalharemos em conjunto a musculatura do peitoral, tríceps e deltoides anterior principalmente. Ideal para pessoas que dividem seus treinos em empurrar - puxar - pernas.

**Requisitos**

Para poder iniciar esta rotina EVO recomendamos ser capaz de completar pelo menos três flexões.

**Material Necessário**

Você vai precisar de barras paralelas.

**Planejamento**

Realize essa rotina EVO 1 ou 2 vezes por semana, dependendo de como for dividir seu treino.

**Tempos de descanso**

O objetivo dessa rotina EVO é hipertrofia, portanto, poderá fazer descansos médios, a partir de 45" quando as rotinas forem fáceis para você, até 2' quando forem complicadas. Caso já esteja em um nível muito avançado, poderá aumentar os descansos até 3-5'.

**Para levar em conta**

É possível que em algumas ocasiões se acumulem muitas séries de diferentes tipos de flexões e que seja difícil completar tudo. Não tenha pressa. Use tempos de descanso mais longos e vá completando o que puder. Com o tempo irá avançando igualmente.

Rotinas EVO