Este Smart Progress está desenhado para trabalhar as costas, concentrando-nos nos dorsais, e nos bíceps. Também, haverá algo de trabalho de ombro posterior, trapézio médio e baixo e antebraços.

Requisitos

Desenhado para que você possa começar sendo principiante, intermédio ou avançado, o requisito mínimo é que possa fazer pelo menos 5 pull up australianas. O teste de nível adequará a rotina à sua capacidade.

Material Necessário

Você vai precisar de uma barra baixa para fazer australianas e uma barra de pull up.

Planejamento

Realize este Smart Progress para o dia de costas 1 ou 2 vezes por semana. Se seu treino for do tipo “empurrar, puxar, perna”, serve para o dia de puxar.

Tempos de descanso

O objetivo deste Smart Progress é hipertrofia, portanto, você pode fazer descansos médios, a partir de 45” quando as rotinas forem fáceis para você, até 2’ quando forem complicadas. Caso já esteja em um nível muito avançado, poderá aumentar os descansos até 3-5’.

Para levar em conta

Trabalharemos com exercícios básicos de repetições, principalmente pull up de todo tipo, sem aprender habilidades como o muscle up ou o front lever. Para esses movimentos você tem tanto programas de treino específicos como Smart Progress dirigidos a cada um deles.