Com essa rotina EVO você poderá trabalhar para conseguir dominar a parada de mão, também conhecida como vertical. Concretamente, você irá avançando até ser capaz de aguentá-la como mínimo 15".

**Requisitos**

Essa rotina EVO e suas provas de nível estão desenhadas para você poder começar sendo principiante, portanto, ser capaz de manter uma parada de mão assistida contra a parede durante 5 segundos será suficiente.

**Material Necessário**

Não é necessário nenhum tipo de material.

**Planejamento**

Realize essa rotina EVO entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo da importância que quiser dar ao objetivo de conseguir a parada de mão. Se combinar com outros treinos, essa rotina EVO pode cumprir a função do dia de empurrar e do dia de ombro, peitoral e tríceps.

**Tempos de descanso**

O objetivo dessa rotina EVO é melhorar a habilidade e a força, portanto, os descansos podem variar de 1' quando a rotina for fácil para você até 2'30" quando começar a complicar.

**Para levar em conta**

Nessa rotina EVO, você aprenderá a fazer a parada de mão por impulso, não por força. Para fazer por força, você tem dois Programas de Treinamento específicos na seção de programas. Essa rotina EVO termina na parada de mão e não continua avançando para progressões como as flexões na parada de mão ou o press na parada de mão. Para esses objetivos, há o programa de Press na parada de mão ou a rotina EVO de prancha.

Handstand

Nessa rotina EVO trabalharemos para dominar a prancha, a partir de suas progressões mais simples como a tucked planche, passando pela straddle planche e finalizando na full planche.

**Requisitos**

Você precisa poder manter uma parada de mão assistida contra a parede durante 10 segundos, fazer 6 flexões na parada de mão assistidas curtas e manter a posição do sapo durante 6 segundos. O teste de nível ajustará a rotina à sua capacidade inicial.

**Material Necessário**

Você vai necessitar de barras paralelas.

**Planejamento**

Realize essa rotina EVO entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo da importância que quiser dar à aprendizagem desta habilidade em seu planejamento. Se tiver uma rotina dividida por grupos musculares ou por empurrar – puxar – perna, você pode usar essa rotina EVO como dia de empurrar ou como dia de ombros.

**Tempos de descanso**

O objetivo dessa rotina EVO é melhorar a habilidade e a força, portanto, não é necessário que os descansos sejam curtos. Você pode usar a partir de 1' quando a rotina for fácil até 3' quando começar a complicar, podendo chegar até 5' quando estiver nas etapas finais.

**Para levar em conta**

A prancha é uma das habilidades de calistenia que pode ser mais difícil de conseguir, dependendo de sua fisionomia e seu nível inicial, portanto, não tenha pressa, trabalhe com paciência e quando a rotina for realmente difícil tente ir progredindo muito pouco a pouco, aumentando os tempos de descanso se for necessário. Nessa rotina EVO você não aprenderá habilidades superiores à full planche como a maltese ou o press a full.

Planche

Esta rotina EVO foi desenvolvida para trabalhar os ombros na parte anterior e os tríceps. O peitoral também será trabalhado já que os exercícios são de empurrar. 

 **Requisitos** 

 Você precisa, no mínimo, conseguir fazer 5 flexões e 4 flexões esfinge. O teste de nível vai adaptar a rotina à sua capacidade. 

 **Material Necessário** 

 Não é preciso nenhum material para esta rotina EVO. 

 **Planejamento** 

 Faça esta rotina EVO no dia de ombros 1 ou 2 vezes por semana. Lembre que a maioria dos exercícios também trabalha o peitoral, então não faça perto do dia de peito. Se você treina no esquema "empurrar, puxar, perna", esta rotina EVO serve como dia de empurrar. 

 **Tempos de Descanso** 

 O objetivo desta rotina EVO é hipertrofia, então você pode fazer pausas médias, começando com 45 segundos quando as rotinas estiverem fáceis, até 2 minutos quando estiverem difíceis. Se você já estiver num nível muito avançado, pode aumentar os descansos para 3-5 minutos. 

 **Observações** 

 Vamos trabalhar com exercícios básicos de repetição, sem aprender habilidades como parada de mão, pranchas e outros. Para esses movimentos, você tem tanto programas de treino específicos quanto rotinas EVO focadas em cada um deles.

Musculação para ombros e tríceps

Essa rotina EVO está desenhada para trabalhar os músculos das pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.

**Requisitos**

Você precisa ser capaz de fazer pelo menos 8 agachamentos. O teste de nível adequará a rotina à sua capacidade.

**Material Necessário**

Não é necessário material para essa rotina EVO.

**Planejamento**

Realize essa rotina EVO entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo da prioridade que quiser dar ao trabalho de pernas.

**Tempos de descanso**

O objetivo dessa rotina EVO é hipertrofia, portanto, você pode fazer descansos médios, a partir de 45" quando as rotinas forem fáceis para você, até 2' quando forem complicadas. Caso já esteja em um nível muito avançado, poderá aumentar os descansos até 3-5'.

**Para levar em conta**

Trabalhar as pernas com calistenia requer um volume de trabalho bastante alto e utilizar exercícios difíceis, o qual você irá notando à medida que for avançando na rotina. Com essa rotina EVO, você aprenderá habilidades como a pistol squat ou o airborne squat.

Musculação das pernas

Essa rotina EVO está desenhada para trabalhar as costas, concentrando-nos nos dorsais e nos bíceps. Também, haverá algum trabalho de ombro posterior, trapézio médio e baixo, e antebraços.

**Requisitos**

Desenhada para que você possa começar sendo principiante, intermediário ou avançado, o requisito mínimo é que possa fazer pelo menos 5 pull-ups australianas e pelo menos uma pull-up negativa em pronação. O teste de nível adequará a rotina à sua capacidade.

**Material Necessário**

Você vai precisar de uma barra baixa para fazer pull-ups australianas e uma barra de pull-up.

**Planejamento**

Realize essa rotina EVO para o dia de costas 1 ou 2 vezes por semana. Se seu treino for do tipo "empurrar, puxar, perna", serve para o dia de puxar.

**Tempos de descanso**

O objetivo dessa rotina EVO é hipertrofia, portanto, você pode fazer descansos médios, a partir de 45" quando as rotinas forem fáceis para você, até 2' quando forem complicadas. Caso já esteja em um nível muito avançado, poderá aumentar os descansos até 3-5'.

**Para levar em conta**

Trabalharemos com exercícios básicos de repetições, principalmente pull-ups de todo tipo, sem aprender habilidades como o muscle-up ou o front lever. Para esses movimentos, você tem tanto programas de treino específicos como rotinas EVO dirigidas a cada um deles.

Musculação costas e bíceps

Essa rotina EVO está desenhada para trabalhar o sistema cardiovascular, ideal para pessoas que querem melhorar sua saúde, queimar calorias extras e suar um pouco. Muitas pessoas usam o exercício cardiovascular como ferramenta em estratégias para perder peso e queimar gordura, portanto, serve perfeitamente para isso também.

**Requisitos**

Você deve poder fazer 8 repetições de afundos para trás e mountain climbers durante 20 segundos.

**Material Necessário**

Não é necessário material para essa rotina EVO.

**Planejamento**

Realize esta rotina entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo de como estiver estruturado seu treino.

**Tempos de descanso**

Para as rotinas cardiovasculares, o ideal é usar descansos curtos, entre 15" a 1' como máximo, dependendo do quão difícil a rotina for para você.

**Para levar em conta**

Se nunca realizou rotinas deste tipo, não tem boa resistência ou faz muito tempo que não trabalha, faça com calma, comece com descansos longos e, com o tempo, vá reduzindo-os.

Cardio

Essa rotina EVO está desenhada para trabalhar os músculos da zona abdominal, lombar e flexores de cadeira sem necessidade de equipamento.

**Requisitos**

Você pode começar essa rotina EVO sendo principiante, portanto, não há requisito mínimo.

**Material Necessário**

Não é necessário material para essa rotina EVO.

**Planejamento**

Realize esta rotina entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo da prioridade que quiser dar ao trabalho de abdominais. O normal é que este trabalho seja complemento do resto de suas rotinas e não uma parte principal do seu treino.

**Tempos de Descanso**

Recomendamos usar tempos de descanso curtos, entre 20" e 1'30", dependendo do quão difícil a rotina for para você.

**Para Levar em Conta**

Se seu objetivo for ter abdominais visíveis, não só deve treiná-los, mas também deve ser acompanhado por uma dieta que lhe permita ter uma baixa porcentagem de gordura corporal.

Core em casa

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