Avec cette routine EVO, tu pourras travailler pour maîtriser le handstand, également appelé équilibre sur les mains ou verticale. Tu progresseras jusqu'à être capable de le tenir au moins 15 secondes.

**Prérequis**

Cette routine EVO et ses tests de niveau sont conçus pour que tu puisses commencer en tant que débutant, donc il suffit d'être capable de maintenir un appui renversé assisté contre le mur pendant 5 secondes.

**Matériel nécessaire**

Aucun matériel n’est nécessaire.

**Planification**

Réalise cette routine EVO entre 1 et 3 fois par semaine, selon l’importance que tu accordes à l’objectif de maîtriser le handstand. Si tu la combines avec d’autres entraînements, cette routine EVO peut servir de séance de poussée et de séance pour les épaules, les pectoraux et les triceps.

**Temps de repos**

L’objectif de cette routine EVO est d’améliorer la technique et la force, il n’est donc pas nécessaire que les temps de repos soient courts. Tu peux prendre de 1 minute lorsque la routine te paraît facile jusqu’à 2 minutes 30 lorsque cela devient plus difficile.

**À prendre en compte**

Dans cette routine EVO, tu apprendras à faire le handstand par impulsion, et non le handstand par force. Pour le handstand par force, tu as deux Programmes d’Entraînement spécifiques dans la section programmes. Cette routine EVO s’arrête au handstand, elle ne continue pas vers des progressions comme les handstand push-ups ou le handstand press. Pour ces objectifs, tu as le Programme d’Entraînement de Handstand Press ou la routine EVO de planche.

Appui renversé

Dans cette routine EVO, nous travaillerons pour maîtriser la planche, en commençant par ses progressions les plus simples comme la tucked planche, en passant par la Straddle Planche et en terminant par la Full Planche.

**Prérequis**

Tu devras être capable de maintenir un appui renversé assisté contre le mur pendant 10 secondes, faire 6 pompes en appui renversé assistées courtes et maintenir la position de la grenouille pendant 6 secondes. Le test de niveau adaptera la routine à ta capacité initiale.

**Matériel nécessaire**

Tu auras besoin de barres parallèles.

**Planification**

Réalise cette routine EVO entre 1 et 3 fois par semaine, selon l’importance que tu veux accorder à l’apprentissage de cette compétence dans ta planification. Si tu as une routine divisée par groupes musculaires ou par poussée – tirage – jambes, tu peux utiliser cette routine EVO comme jour de poussée ou comme jour d’épaules.

**Temps de repos**

L’objectif de cette routine EVO est d’améliorer la technique et la force, il n’est donc pas nécessaire que les pauses soient courtes. Tu peux prendre de 1' lorsque la routine te semble facile jusqu’à 3' lorsqu’elle devient plus difficile, et même jusqu’à 5' dans les dernières étapes.

**À prendre en compte**

La planche est l’une des compétences de la callisthénie les plus difficiles à atteindre, selon ta morphologie et ton niveau initial, alors ne sois pas pressé, travaille avec patience et lorsque la routine devient vraiment difficile, essaie de progresser très lentement, en augmentant les temps de repos si nécessaire. Dans cette routine EVO, tu n’apprendras pas de compétences supérieures à la Full Planche comme la Maltese ou le Press to Full Planche.

Planche

Cette routine EVO est conçue pour travailler les épaules, en particulier leur partie antérieure, ainsi que les triceps. Les pectoraux recevront également un certain travail car les exercices sont de poussée.

**Exigences**

Tu dois au minimum être capable de faire 5 pompes et 4 pompes sphinx, le test de niveau adaptera la routine à ta capacité.

**Matériel nécessaire**

Aucun matériel n'est nécessaire pour cette routine EVO.

**Planification**

Réalise cette routine EVO pour la journée épaules 1 ou 2 fois par semaine. Garde à l'esprit que la plupart des exercices sollicitent aussi les pectoraux, donc ne la fais pas près de la journée de poitrine. Si ton entraînement est du type "poussée, tirage, jambes", cette routine EVO te sert comme journée de poussée.

**Temps de repos**

L'objectif de cette routine EVO est l'hypertrophie, tu peux donc prendre des pauses intermédiaires, de 45" lorsque les routines te semblent faciles, jusqu'à 2' lorsqu'elles te paraissent difficiles. Si tu es déjà à un niveau très avancé, tu peux allonger les pauses jusqu'à 3-5'.

**À prendre en compte**

Nous travaillerons avec des exercices de base en répétitions, sans apprendre de compétences comme le handstand, les planches et autres ; pour ces mouvements tu as à la fois des programmes d'entraînement spécifiques et des routines EVO dédiées à chacun d'eux.

Musculation des épaules et des triceps

Cette routine EVO est conçue pour travailler les muscles des jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.

**Exigences**

Tu dois être capable de faire au moins 8 squats. Le test de niveau adaptera la routine à ta capacité.

**Matériel nécessaire**

Aucun matériel n’est nécessaire pour cette routine EVO.

**Planification**

Réalise cette routine EVO entre 1 et 3 fois par semaine, selon la priorité que tu veux accorder au travail des jambes.

**Temps de repos**

L’objectif de cette routine EVO est l’hypertrophie, tu peux donc prendre des pauses intermédiaires, de 45 secondes lorsque les routines te semblent faciles, jusqu’à 2 minutes lorsqu’elles te paraissent difficiles. Si tu es déjà à un niveau très avancé, tu peux augmenter les pauses jusqu’à 3 à 5 minutes.

**À prendre en compte**

Travailler les jambes en calisthénie nécessite un volume d’entraînement assez élevé et l’utilisation d’exercices difficiles, ce que tu remarqueras au fur et à mesure de ta progression dans la routine. Avec cette routine EVO, tu apprendras des compétences comme les pistol squats ou les airborne squats.

Musculation jambe

Cette routine EVO est conçue pour travailler le dos, en se concentrant spécifiquement sur les dorsaux et les biceps. Il y aura également un travail des épaules postérieures, des trapèzes moyens et inférieurs, ainsi que des avant-bras.

**Exigences**

Conçue pour que tu puisses commencer en tant que débutant, intermédiaire ou avancé, l'exigence minimale est de pouvoir faire au moins 5 tractions australiennes et au moins une traction négative en pronation. Le test de niveau adaptera la routine à ta capacité.

**Matériel nécessaire**

Tu auras besoin d’une barre basse pour faire des tractions australiennes et d’une barre de traction.

**Planification**

Réalise cette routine EVO pour la séance dos 1 à 2 fois par semaine. Si ton entraînement est de type « push, pull, legs », elle convient pour le jour de tirage.

**Temps de repos**

L’objectif de cette routine EVO est l’hypertrophie, tu peux donc prendre des pauses intermédiaires, de 45" lorsque les routines te semblent faciles, jusqu’à 2' lorsqu’elles te paraissent difficiles. Si tu es déjà à un niveau très avancé, tu peux allonger les pauses jusqu’à 3-5'.

**À prendre en compte**

Nous travaillerons avec des exercices de base en répétitions, principalement des tractions de tous types, sans apprendre de compétences comme le muscle up ou le front lever. Pour ces mouvements, tu as à la fois des programmes d’entraînement spécifiques et des routines EVO dédiées à chacun d’eux.

Musculation du dos et des biceps

Cette routine EVO est conçue pour travailler le système cardiovasculaire, idéale pour les personnes qui souhaitent améliorer leur santé, brûler des calories supplémentaires et transpirer un peu. Beaucoup de personnes utilisent le cardio comme outil dans des stratégies de perte de poids et de combustion des graisses, donc elle te sera également parfaitement utile pour cela.

**Exigences**

Tu dois être capable de faire 8 répétitions de fentes arrière et des mountain climbers pendant 20 secondes.

**Matériel nécessaire**

Aucun matériel n'est nécessaire pour cette routine EVO.

**Planification**

Réalise cette routine entre 1 et 3 fois par semaine, selon la façon dont tu as structuré ton entraînement.

**Temps de repos**

Pour les routines de cardio, l'idéal est d'utiliser des pauses courtes, entre 15" et 1' maximum, selon la difficulté que représente la routine pour toi.

**À prendre en compte**

Si tu n'as jamais réalisé de routines de ce type, que tu n'as pas une bonne endurance ou que tu ne l'as pas travaillée depuis longtemps, prends-le calmement, commence avec de longues pauses et, avec le temps, réduis-les progressivement.

Cardio

Cette routine EVO est conçue pour travailler les muscles de la zone abdominale, lombaire et les fléchisseurs de la hanche sans besoin de matériel.

**Exigences**

Tu peux commencer cette routine EVO en étant débutant, il n’y a donc pas d’exigence minimale.

**Matériel nécessaire**

Aucun matériel n’est nécessaire pour cette routine EVO.

**Planification**

Réalise cette routine entre 1 et 3 fois par semaine, selon la priorité que tu veux accorder au travail des abdominaux. En général, ce travail doit être complémentaire au reste de tes routines et non une partie principale de ton entraînement.

**Temps de repos**

Nous recommandons d’utiliser des temps de repos courts entre 20 secondes et 1 minute 30, selon la difficulté que représente la routine pour toi.

**À prendre en compte**

N’oublie pas que si ton objectif est d’avoir des abdominaux visibles, tu dois non seulement les entraîner, mais aussi suivre un régime qui te permette d’avoir un faible pourcentage de masse grasse.

Core à la maison

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