Con questa routine EVO potrai lavorare per padroneggiare la verticale, nota anche come handstand. In particolare, progredirai fino a riuscire a tenerla per almeno 15".

**Requisiti**

Questa routine EVO e i suoi test di livello sono progettati in modo da poter iniziare come principianti, quindi se sei in grado di mantenere una verticale assistita contro il muro per 5 secondi sarà sufficiente.

**Attrezzatura necessaria**

Non è necessaria alcuna attrezzatura.

**Pianificazione**

Esegui questa routine EVO da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda dell'importanza che vuoi dare all'obiettivo di raggiungere la verticale. Se la combini con altri allenamenti, questa routine EVO può essere utilizzata come giorno di spinta e come giorno delle spalle, dei pettorali e dei tricipiti.

**Tempi di riposo**

L'obiettivo di questa routine EVO è migliorare l'abilità e la forza, quindi non sono necessari tempi di riposo brevi. Puoi utilizzare un tempo variabile da 1' quando la routine è facile a 2'30" quando diventa più complicata.

**Nota bene**

In questa routine EVO imparerai a eseguire la verticale con slancio, non la verticale di forza, per la quale sono previsti due programmi di allenamento specifici nella sezione programmi. Questa routine EVO termina con la verticale, non segue progressioni avanzate come i piegamenti in verticale o il press in verticale. Per questi obiettivi sono disponibili il programma Press in verticale o la routine EVO planche.

Verticale

In questa routine EVO lavoreremo sulla padronanza della planche, dalle progressioni più semplici come la tucked planche, passando per la straddle planche e terminando con la full planche.

**Requisiti**

È necessario essere in grado di mantenere una verticale assistita contro il muro per 10 secondi, eseguire 6 piegamenti in verticale assistiti corti e mantenere la posizione della rana per 6 secondi. Il test di livello regolerà la routine in base alle capacità iniziali.

**Attrezzatura necessaria**

Puoi eseguire questa routine EVO a casa senza attrezzatura, anche se sarebbe utile avere delle mini-parallele per facilitare l'esecuzione di alcuni esercizi.

**Pianificazione**

Esegui questa routine EVO da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda dell'importanza che vuoi dare all'apprendimento di questa abilità nella tua pianificazione. Se la tua routine è divisa per gruppi muscolari o per spinta - trazione – gambe - puoi usare questa routine EVO come giorno di spinta o delle spalle.

**Tempi di riposo**

L'obiettivo di questa routine EVO è migliorare l'abilità e la forza, quindi non sono necessari tempi di riposo brevi. Puoi utilizzare un tempo variabile da 1' quando la routine è semplice a 3' quando diventa più complicata, fino a 5' quando sei nella fase finale.

**Nota bene**

La planche è una delle abilità calisteniche che possono essere più difficili da raggiungere, a seconda della tua fisionomia e del livello di partenza, quindi non avere fretta, lavora con pazienza e quando la routine è davvero difficile cerca di avanzare molto lentamente, aumentando i tempi di riposo se necessario. In questa routine EVO non imparerai abilità superiori alla full planche, come il maltese o la full press.

Planche

Questa routine EVO è stata progettata per far lavorare le spalle, in particolare la parte anteriore, e i tricipiti. Lavoreremo anche sui pettorali, dato che si tratta di esercizi di spinta.

**Requisiti**

Come minimo è necessario essere in grado di eseguire 5 piegamenti e 4 piegamenti sfinge; il test di livello adatterà la routine alle tue capacità.

**Attrezzatura necessaria**

Non è necessaria alcuna attrezzatura per questa routine EVO.

**Pianificazione**

Esegui questa routine EVO per il giorno delle spalle 1 o 2 volte alla settimana. Tieni presente che la maggior parte degli esercizi fa lavorare anche i pettorali, quindi non farla in prossimità del giorno dei pettorali. Se il tuo allenamento è di tipo 'spinta, trazione, gambe', questa routine EVO può essere utilizzata come giorno di spinta.

**Tempi di riposo**

L'obiettivo di questa routine EVO è l'ipertrofia, quindi puoi fare delle pause intermedie, da 45" quando le routine sono facili, a 2' quando sono complicate. Se sei già a un livello molto avanzato, puoi prolungare i riposi fino a 3-5'.

**Nota bene**

Lavoreremo con esercizi di base a ripetizione, senza eseguire esercizi come la verticale, la planche e così via; per questi movimenti sono previsti programmi di allenamento specifici e routine EVO dedicate a ciascuno.

Ipertrofia spalle e tricipiti

Questa routine EVO è progettata per far lavorare i muscoli delle gambe, compresi quadricipiti, femorali, glutei e polpacci.

**Requisiti**

È necessario essere in grado di eseguire almeno 8 squat. Il test di livello adatterà la routine alle tue capacità.

**Attrezzatura necessaria**

Non è necessaria alcuna attrezzatura per questa routine EVO.

**Pianificazione**

Esegui questa routine EVO da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda della priorità che vuoi dare al lavoro sulle gambe.

**Tempi di riposo**

L'obiettivo di questa routine EVO è l'ipertrofia, quindi puoi fare delle pause tra un esercizio e l'altro, da 45" quando le routine sono facili, a 2' quando sono complicate. Se sei già a un livello molto avanzato, puoi prolungare i riposi fino a 3-5'.

**Nota bene**

Il lavoro sulle gambe con il calisthenics richiede un volume di lavoro piuttosto elevato e l'uso di esercizi difficili, che si noteranno man mano che si procede con la routine. Con questa routine EVO imparerai abilità come il pistol squat o l'airborne squat.

Ipertrofia delle gambe

Questa routine EVO è pensata per lavorare sulla schiena, con particolare attenzione ai dorsali e ai bicipiti. Lavoreremo anche sulla parte posteriore delle spalle, sul trapezio medio e inferiore e sugli avambracci.

**Requisiti**

Progettata in modo da poter iniziare come principiante, intermedio o avanzato, il requisito minimo è che tu possa eseguire almeno 5 australian pull-up e almeno una trazione negativa in pronazione. Il test di livello adatterà la routine alle tue capacità.

**Attrezzatura necessaria**

È necessaria una sbarra bassa su cui eseguire gli australian pull-up e una sbarra per le trazioni.

**Pianificazione**

Esegui questa routine EVO nel giorno in cui alleni la schiena 1 o 2 volte alla settimana. Se il tuo allenamento è del tipo 'spinta, trazioni, gambe', questa routine EVO può essere utilizzata per il giorno delle trazioni.

**Tempi di riposo**

L'obiettivo di questa routine EVO è l'ipertrofia, puoi fare quindi dei riposi intermedi, da 45" quando le routine sono facili, a 2' quando sono complicate. Se sei già a un livello molto avanzato, puoi prolungare i riposi fino a 3-5'.

**Nota bene**

Lavoreremo con esercizi di base a ripetizione, principalmente trazioni di tutti i tipi, senza imparare abilità come muscle-up o front lever. Per questi movimenti sono disponibili programmi di allenamento specifici e routine EVO dedicate a ciascuno di essi.

Ipertrofia schiena e bicipiti

Questa routine EVO è progettata per far lavorare il sistema cardiovascolare, ideale per chi vuole migliorare la propria salute, bruciare calorie extra e sudare un po'. Molte persone utilizzano il cardio anche come strumento per perdere peso e bruciare grassi, quindi è perfetta anche per questo.

**Requisiti**

È necessario essere in grado di eseguire 8 ripetizioni di affondi all'indietro e mountain climbers per 20 secondi.

**Attrezzatura necessaria**

Non è necessario alcun attrezzo per questa routine EVO.

**Pianificazione**

Esegui questa routine da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda di come hai strutturato il tuo allenamento.

**Tempi di riposo**

Per le routine cardio è preferibile utilizzare pause brevi, da 15" a 1' al massimo, a seconda della difficoltà della routine.

**Nota bene**

Se non hai mai fatto questo tipo di esercizi, se non hai una buona resistenza o se non ci lavori da molto tempo, prendila con calma, inizia con pause lunghe e riducile nel tempo.

Cardio

Questa routine EVO è progettata per far lavorare il petto nella sua parte superiore e inferiore e i tricipiti, ma si lavorerà anche sulla parte anteriore delle spalle.

**Requisiti**

È possibile iniziare questa routine EVO come principianti, quindi è sufficiente essere in grado di fare 5 piegamenti sostenendo le ginocchia.

**Attrezzatura necessaria**

Non è necessario alcun attrezzo per questa routine EVO.

**Pianificazione**

Esegui questa routine EVO per il giorno del petto 1 o 2 volte alla settimana. Se il tuo allenamento è del tipo 'spinte, trazioni, gambe', questa va bene per il giorno delle spinte.

**Tempi di riposo**

L'obiettivo di questa routine EVO è l'ipertrofia, quindi puoi fare delle pause tra un esercizio e l'altro, da 45" quando le routine sono facili, a 2' quando sono complicate. Se sei già a un livello molto avanzato, puoi prolungare i riposi fino a 3-5'.

**Nota bene**

Per mantenere l'allenamento intenso mentre ti adatti alla routine, imparerai abilità come i piegamenti con battito di mani, i piegamenti alla superman, i piegamenti con un braccio solo e altro ancora.

Ipertrofia pettorale e tricipiti

In questa routine EVO lavoreremo sulla padronanza del front lever, fino a riuscire a fare serie da 10".

**Requisiti**

È necessario essere in grado di eseguire almeno 5 trazioni. Il test di livello regolerà la routine in base alle capacità iniziali.

**Attrezzatura necessaria**

Barra per le trazioni.

**Pianificazione**

Esegui questa routine EVO da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda dell'importanza che vuoi dare all'apprendimento di questa abilità nella tua pianificazione. Se la tua routine è divisa per gruppi muscolari o per spinta - trazione - gambe, puoi usare questa routine EVO come giornata dedicata alle trazioni o ai dorsali e bicipiti.

**Tempi di riposo**

L'obiettivo di questa routine EVO è migliorare l'abilità e la forza, quindi non sono necessari tempi di riposo brevi. Puoi utilizzare un tempo di riposo compreso tra 1' quando la routine è semplice e 3' quando diventa più complicata, e puoi arrivare a 5' quando sei nella fase finale.

**Nota bene**

Il front lever è una delle abilità calisteniche che possono essere più difficili da raggiungere, a seconda della tua fisionomia e del tuo livello di partenza, quindi non avere fretta, lavora con pazienza e quando la routine è davvero difficile cerca di avanzare molto lentamente, aumentando i tempi di riposo se necessario. In questa routine EVO non si apprenderanno altre abilità oltre al front lever, come il front lever pull up o il victorian.

Front Lever

Questa routine EVO è stata progettata per far lavorare i muscoli addominali, lombari e flessori dell'anca senza bisogno di attrezzature.

**Requisiti**

Questa routine EVO è adatta anche ai principianti, quindi non ci sono requisiti minimi.

**Attrezzatura necessaria**

Non è necessario alcun attrezzo per questa routine EVO.

**Pianificazione**

Esegui questa routine da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda della priorità che vuoi dare al lavoro sugli addominali. Di solito questo lavoro dovrebbe essere complementare al resto della routine e non la parte principale dell'allenamento.

**Tempi di riposo**

Si consigliano riposi brevi, compresi tra 20" e 1':30", a seconda del grado di difficoltà della routine.

**Nota bene**

Ricorda che se il tuo obiettivo è avere addominali visibili non devi solo allenarli, ma accompagnarli anche con una dieta che ti permetta di avere una bassa percentuale di grasso corporeo.

Core a casa

Questa routine EVO è stata ideata per far lavorare i muscoli addominali, lombari e flessori dell'anca con le normali attrezzature calistheniche del parco.

**Requisiti**

Questa routine EVO può essere iniziata da un principiante, quindi non ci sono requisiti minimi.

**Attrezzatura necessaria**

Sbarra per le trazioni e parallele.

**Pianificazione**

Esegui questa routine da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda della priorità che vuoi dare al lavoro sugli addominali. È normale che questo lavoro sia complementare al resto della routine e non la parte principale dell'allenamento.

**Tempi di riposo**

Consigliamo di impiegare tempi di riposo brevi, compresi tra 20" e 1':30", a seconda della difficoltà della routine, e si può arrivare a 2' o 3' quando si è a un livello molto avanzato.

**Nota bene**

Ricorda che se il tuo obiettivo è avere addominali visibili non devi solo allenarli, ma anche accompagnarli con una dieta che ti permetta di avere una bassa percentuale di grasso corporeo. Se vuoi lavorare sugli addominali senza bisogno di attrezzature, hai a disposizione la routine EVO Core a casa.

Core al parco

In questa routine EVO lavoreremo per farti ottenere il tuo primo Muscle Up, arrivando al punto di poter fare almeno 5 ripetizioni. Una volta ottenuto, lavoreremo anche su alcune varianti come la presa stretta, la presa larga o la presa supina.

**Requisiti**

Puoi iniziare questa routine EVO da principiante assoluto, anche se ti consigliamo di essere almeno in grado di fare qualche ripetizione di trazioni prone e supine.

**Attrezzatura necessaria**

Sono necessarie una sbarra per le trazioni e delle parallele.

**Pianificazione**

Esegui questa routine EVO da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda dell'importanza che vuoi dare al tuo obiettivo di Muscle Up. Se la si combina con altri allenamenti, questa routine EVO può essere utilizzata come giornata dedicata alla parte superiore del corpo.

**Tempi di riposo**

L'obiettivo di questa routine EVO è migliorare l'abilità e la forza, quindi non sono necessari tempi di riposo brevi. È possibile utilizzare un tempo di riposo compreso tra 1' quando la routine è semplice e 3' quando diventa più complicata.

**Nota bene**

In questa routine EVO imparerai a eseguire il Muscle Up e alcune varianti con diverse impugnature. Imparerai anche a eseguire alcune varianti di pull-up esplosivi, come i clap pull-up.

Il tuo primo muscle up

In questa routine EVO lavoriamo insieme su due abilità calistheniche che hanno molti punti in comune. Sia i muscoli coinvolti, sia molti degli esercizi utilizzati come progressioni, sia alcuni aspetti tecnici che ti aiuteranno a ottenere entrambi i movimenti con un'unica routine.

**Requisiti**

Si consiglia di essere in grado di eseguire almeno 10 sollevamenti delle ginocchia alle parallele e 5 dip. Il test di livello adatterà la routine alle tue capacità.

**Attrezzatura necessaria**

Sono necessarie la sbarra per le trazioni e le parallele.

**Pianificazione**

Esegui questa routine EVO da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda dell'importanza che vuoi dare all'apprendimento di queste abilità nella tua pianificazione. Se gli allenamenti sono suddivisi per gruppi muscolari o per push-pull, questa routine EVO serve come giorno push o come giorno dei pettorali e dei tricipiti. Tuttavia, include anche un lavoro sugli addominali e sulla mobilità e flessibilità.

**Tempi di riposo**

L'obiettivo di questa routine EVO è migliorare l'abilità e la forza, quindi non sono necessari tempi di riposo brevi. Si può utilizzare un tempo variabile da 1' quando la routine è semplice a 3' quando diventa più complicata.

**Nota bene**

Questi movimenti richiedono una certa flessibilità e mobilità che abbiamo incluso nello sviluppo di questa routine EVO, ma puoi fare del lavoro supplementare a parte se ritieni di averne bisogno.

V-sit + Impossible dip

In questa routine EVO lavoreremo sulla padronanza del back lever, finché non sarai in grado di eseguire serie da più di 10".

**Requisiti**

È necessario essere in grado di eseguire almeno 10 piegamenti e mantenere la posizione carpiata (pike) alla sbarra per almeno 5 secondi.

**Attrezzatura necessaria**

È necessaria una sbarra per le trazioni.

**Pianificazione**

Esegui questa routine EVO da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda dell'importanza che vuoi dare all'apprendimento di questa abilità nella tua pianificazione.

**Tempi di riposo**

L'obiettivo di questa routine EVO è migliorare l'abilità e la forza, quindi non sono necessari tempi di riposo brevi. Puoi utilizzare un tempo variabile da 1' quando la routine è semplice a 3' quando diventa più complicata.

**Nota bene**

Il back lever ha bisogno di una certa flessibilità e mobilità che abbiamo incluso nello sviluppo di questa routine EVO, ma se lo ritieni necessario, puoi fare del lavoro supplementare extra.

Back Lever

In questa routine EVO lavoreremo per raggiungere l'Hefesto, partendo dalle progressioni più semplici e con una preparazione articolare e di mobilità.

**Requisiti**

È necessario essere in grado di eseguire almeno il back lever e 10 trazioni prone.

**Attrezzatura necessaria**

Sono necessarie una sbarra per le trazioni, una sbarra bassa e delle parallele.

**Pianificazione**

Esegui questa routine EVO 1-2 volte alla settimana, a seconda dell'importanza che vuoi dare all'apprendimento di questa abilità nella tua pianificazione.

**Tempi di riposo**

L'obiettivo di questa routine EVO è migliorare l'abilità e la forza, quindi non sono necessari tempi di riposo brevi. Si può utilizzare un tempo variabile da 1' quando la routine è semplice a 3' quando diventa più complicata, e si può arrivare a 5' quando si è nella fase finale.

**Nota bene**

L'Hefesto è un esercizio molto impegnativo per le articolazioni, ricorda di riscaldarti bene e di non saltare gli esercizi di mobilità. Se ritieni di aver bisogno di un lavoro supplementare in questo senso, puoi utilizzare le routine EVO, i Programmi e le routine individuali specifici.

Hefesto

In questa routine EVO impareremo a fare le trazioni con una mano sola, in particolare fino a riuscire a fare 6 ripetizioni con ogni braccio.

**Requisiti**

È possibile iniziare questa routine EVO da principianti, ma si consiglia di essere in grado di eseguire almeno 5 trazioni.

**Attrezzatura necessaria**

Sono necessarie una barra per le trazioni e una barra bassa per le australian pull-up.

**Pianificazione**

Esegui questa routine EVO da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda dell'importanza che vuoi dare all'apprendimento di questa abilità nella tua pianificazione. Se si suddivide l'allenamento in base a spinta - trazione - gambe, questa routine EVO può essere utilizzata come giornata dedicata alle trazioni, mentre se si suddivide l'allenamento in base ai gruppi muscolari, questa routine EVO può essere utilizzata come giornata dedicata a dorso e bicipiti.

**Tempi di riposo**

L'obiettivo di questa routine EVO è migliorare l'abilità e la forza, quindi non sono necessari tempi di riposo brevi. Si possono utilizzare tempi di riposo compresi tra 1'30" quando la routine è facile e 3-5' quando diventa più complicata.

**Nota bene**

Si consiglia di lavorare sempre su entrambi i lati negli esercizi unilaterali.

Trazione monobraccio

Con questa routine EVO potrai lavorare per padroneggiare la bandiera o human flag, finché non sarai in grado di fare 10" per lato.

**Requisiti**

Per iniziare questa routine EVO è necessario essere in grado di eseguire almeno 7 trazioni e 15 piegamenti.

**Attrezzatura necessaria**

È necessaria una spalliera o simili su cui eseguire la bandiera e le sue progressioni e una sbarra per le trazioni.

**Pianificazione**

Esegui questa routine EVO da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda dell'importanza che vuoi dare all'apprendimento di questa abilità nella tua pianificazione.

**Tempi di riposo**

L'obiettivo di questa routine EVO è migliorare l'abilità e la forza, quindi non sono necessari tempi di riposo brevi. Puoi utilizzare un tempo di riposo compreso tra 1' quando la routine è semplice e 2'30" quando diventa più complicata.

**Nota bene**

Ti consigliamo di imparare le progressioni e la bandiera da entrambi i lati, anche se questo approccio è più difficile e lento. Se preferisci progredire più velocemente, è possibile eseguire le progressioni e la bandiera solo dal lato buono.

Bandiera

Uno dei problemi più comuni che si riscontrano oggi è la cattiva postura, in particolare la schiena ingobbita e la testa in avanti. In questa routine EVO faremo esercizi che ci aiuteranno a risolvere (o a prevenire, se è il caso) questo problema, facendo lavorare i muscoli che devono essere tonificati e allungando quelli che sono sovraccarichi. Inoltre, aggiungeremo un lavoro complementare per garantire una buona postura nella zona delle anche.

**Requisiti**

Non ci sono requisiti minimi per fare questa routine EVO.

**Attrezzatura necessaria**

Per eseguire questa routine EVO sono necessari degli elastici.

**Pianificazione**

Se hai già problemi di postura, esegui questa routine 2 o 3 volte alla settimana finché non li correggi. In seguito, o se vuoi semplicemente prevenire questi problemi, utilizza questa routine in modo complementare 1 volta alla settimana.

**Tempi di riposo**

È possibile utilizzare tempi di riposo brevi, tra 30" e 1'.

**Nota bene**

Lavoreremo sui muscoli della parte superiore della schiena: trapezio medio, trapezio inferiore, deltoide posteriore, ecc. E allungheremo i muscoli pettorali, dorsali e flessori del collo. Per la zona dei fianchi lavoreremo sui muscoli femorali, glutei e addominali e allungheremo i flessori dell'anca.

Miglioramento della postura

In questa routine EVO lavoreremo con gli anelli con l'obiettivo di imparare e padroneggiare i diversi esercizi e migliorare la forza e la massa muscolare della parte superiore del corpo.

**Requisiti**

È possibile iniziare questa routine EVO come principiante. Il test di livello adatterà la routine alle tue capacità.

**Attrezzatura necessaria**

Sono necessari degli anelli che possono essere regolati a diverse altezze.

**Pianificazione**

Esegui questa routine da 1 a 4 volte alla settimana, a seconda che la abbini o meno ad altri allenamenti. Se il tuo programma è busto - gambe, questa routine EVO può essere usata come giorno del busto.

**Tempi di riposo**

Questa routine EVO ha come obiettivo la forza e l'ipertrofia, quindi si possono utilizzare riposi intermedi compresi tra 1'30" e 3', a seconda della difficoltà della routine.

**Nota bene**

In questa routine EVO imparerai abilità sugli anelli come il muscle up, alcune progressioni di back e front lever ed esercizi specifici.

Dominio degli anelli

In questa routine EVO eseguiremo una routine total body in serie in cui ci assicureremo di lavorare con i migliori esercizi in un approccio di aumento della massa muscolare che non produce squilibri.

**Requisiti**

Puoi iniziare questa routine EVO qualunque sia il tuo livello, non ci sono requisiti, il test iniziale adatterà la routine alle tue capacità.

**Attrezzatura necessaria**

Sono necessarie la sbarra per le trazioni e le parallele.

**Pianificazione**

È possibile eseguire questa routine da 1 a 4 volte alla settimana. Se hai un piano in cui dividi gli allenamenti per gruppi muscolari, puoi usare la routine total body come routine complementare.

**Tempi di riposo**

L'obiettivo di questa routine EVO è l'ipertrofia, quindi puoi fare dei riposi intermedi, da 45" quando gli esercizi sono facili, a 2' quando sono complicati. Se sei già a un livello molto avanzato, puoi prolungare i riposi fino a 3-5'.

**Nota bene**

In questa routine EVO lavoriamo principalmente con esercizi di base con ripetizioni, ma imparerai anche alcune abilità come il muscle up, pistol squat o piegamenti a un braccio.

Total body

Con questa routine EVO lavoreremo la muscolatura della parte superiore del corpo, con particolare attenzione a pettorali, dorsali, spalle, bicipiti e tricipiti. Ideale per chi divide gli allenamenti in busto - gambe o per chi non ha bisogno di allenare la parte inferiore del corpo.

**Requisiti**

È possibile iniziare questa routine EVO come principiante, intermedio o avanzato. Il test di livello adatterà la routine alle tue capacità.

**Attrezzatura necessaria**

Sono necessarie la sbarra per le trazioni e le parallele.

**Pianificazione**

Esegui questa routine EVO 2 o 3 volte alla settimana, a seconda di come dividi l'allenamento.

**Tempi di riposo**

L'obiettivo di questa routine EVO è l'ipertrofia, quindi puoi fare delle pause tra un esercizio e l'altro, da 45" quando gli esercizi sono facili, a 2' quando sono complicati. Se sei già a un livello molto avanzato, puoi prolungare i riposi fino a 3-5'.

**Nota bene**

In questa routine EVO lavoreremo principalmente su trazioni, dip, piegamenti e addominali. Non impareremo abilità come muscle up, back lever, ecc. Per questi obiettivi utilizzare le routine EVO o i programmi corrispondenti.

Parte superiore del corpo

In questa routine EVO lavoreremo per migliorare la flessibilità e la mobilità di tutto il corpo, concentrandoci sui punti che di solito sono necessari per la pratica del calisthenics e dei suoi movimenti avanzati e sui punti che sono necessari per mantenere una buona salute e funzionalità. Inoltre, lavoreremo sia attivamente con semplici allungamenti, sia attivamente con movimenti in cui è necessario utilizzare alcuni muscoli specifici.

**Requisiti**

Non ci sono requisiti per partecipare a questa routine EVO.

**Attrezzatura necessaria**

Non è necessario alcun materiale per questa routine EVO.

**Pianificazione**

Usa questa routine EVO da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda dell'importanza che vuoi darle. Usala come complemento al resto della tua routine.

**Tempi di riposo**

Usa tempi di riposo brevi, compresi tra 15" e 30".

**Nota bene**

Lavoreremo sulla flessibilità a livello di tutto il corpo e su alcuni elementi specifici di mobilità come la protrazione e la retrazione scapolare e la retroversione pelvica.

Flessibilità e mobilità

In questa routine EVO lavoreremo per raggiungere un obiettivo di ipertrofia di tutto il corpo, utilizzando una varietà di esercizi con Kettlebell o pesi russi.

**Requisiti**

Non ci sono requisiti minimi per questa routine EVO, in quanto è possibile utilizzare un peso adatto al proprio livello.

**Attrezzatura necessaria**

Sono necessarie Kettlebell di diverso peso.

**Pianificazione**

Esegui questa routine EVO da 1 a 4 volte alla settimana, a seconda che la abbini o meno ad altri allenamenti.

**Tempi di riposo**

L'obiettivo di questa routine EVO è l'ipertrofia, quindi puoi fare delle pause tra un esercizio e l'altro, da 45" quando gli esercizi sono facili, a 2' quando sono complicati. Se sei già a un livello molto avanzato, puoi prolungare i riposi fino a 3-5'.

**Nota bene**

Per ogni esercizio, utilizza un peso con cui senti di lavorare a un'intensità compresa tra il 70% e il 90% della tua capacità. Cerca sempre di trovare un peso con cui senti di poter lavorare intensamente, ma senza renderlo troppo facile o troppo difficile.

Ipertrofia con kettlebell

In questa routine EVO lavoreremo con un obiettivo di ipertrofia su tutti i muscoli delle gambe, compresi i glutei e gli addominali.

**Requisiti**

Per iniziare questa routine EVO è necessario essere in grado di eseguire almeno 15 squat.

**Attrezzatura necessaria**

Non è necessario alcun materiale per questa routine EVO.

**Pianificazione**

Esegui questa routine EVO da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda della priorità che vuoi dare a glutei, addominali e gambe. Se la tua pianificazione è divisa per gruppi muscolari o per busto e gambe, puoi usare questa routine EVO per il giorno delle gambe.

**Tempi di riposo**

Utilizza riposi intermedi compresi tra 30" e 1'30", a seconda del grado di difficoltà della routine.

**Nota bene**

Ricorda che se vuoi avere addominali e gambe definiti, oltre a costruire muscoli, devi ridurre la percentuale di grasso corporeo, accompagnando gli allenamenti con una dieta adeguata ai tuoi obiettivi.

Glutei, addominali e gambe

Con questa routine EVO lavoreremo sullo schema di movimento di spinta, sia orizzontale che verticale. Ciò significa che lavoreremo insieme i muscoli pettorali, i tricipiti e il deltoide anteriore. Ideale per chi divide i propri allenamenti in spinta, trazione e gambe.

**Requisiti**

Per poter iniziare questa routine EVO raccomandiamo di essere in grado di completare almeno tre piegamenti.

**Attrezzatura necessaria**

Sono necessarie le parallele.

**Pianificazione**

Esegui questa routine EVO 1 o 2 volte alla settimana, a seconda di come suddividi l'allenamento.

**Tempi di riposo**

L'obiettivo di questa routine EVO è l'ipertrofia, quindi puoi fare delle pause tra un esercizio e l'altro, da 45" quando le routine sono facili, a 2' quando sono complicate. Se sei già a un livello molto avanzato, puoi prolungare i riposi fino a 3-5'.

**Nota bene**

È possibile che ti troverai a fare molte serie di diversi tipi di piegamenti e può essere difficile completarle tutte. Non avere fretta, sfrutta tempi di riposo più lunghi e completa più esercizi possibile. Con il tempo farai progressi.

EVO Routines