Con questo Smart Progress potrai lavorare per padroneggiare la verticale, nota anche come handstand. In particolare, progredirai fino a riuscire a tenerla per almeno 15”. 

 **Requisiti** 

 Questo Smart e i suoi test di livello sono progettati in modo da poter iniziare come principianti, quindi se sei in grado di fare flessioni con le ginocchia appoggiate sarà sufficiente. 

 **Attrezzatura necessaria** 

 Non è necessaria alcuna attrezzatura. 

 **Pianificazione** 

 Esegui questo Smart Progress da 1 a 3 volte alla settimana. A seconda dell'importanza che vuoi dare all'obiettivo di raggiungere la verticale. Se lo combini con altri allenamenti, questo Smart può essere utilizzato come giorno delle flessioni e come giorno delle spalle, dei pettorali e dei tricipiti. 

 **Tempi di riposo** 

 L'obiettivo di questo Smart è migliorare l'abilità e la forza, quindi non sono necessari tempi di riposo brevi. Potete utilizzare un tempo variabile da 1' quando la routine è facile a 2'30” quando diventa più complicata. 

 **Nota bene** 

 In questo Smart imparerai a eseguire la verticale con spinta, non la verticale di forza, per la quale sono previsti due programmi di allenamento specifici nella sezione programmi. Questo Smart termina con la verticale, non segue progressioni avanzate come le flessioni in verticale o il press in verticale. Per questi obiettivi sono disponibili il programma Press in verticale o il programma Smart Progress plank.

Verticale

In questo Smart Progress lavoreremo sulla padronanza del plank, dalle progressioni più semplici come il tucked plank, passando per lo Straddle Plank e terminando con il Full Plank. 

 **Requisiti** 

 È necessario essere in grado di eseguire almeno 15 flessioni. Il test di livello regolerà la routine in base alle capacità iniziali. 

 **Attrezzatura necessaria** 

 Sono necessarie le parallele. 

 **Pianificazione** 

 Esegui questo Smart Progress da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda dell'importanza che vuoi dare all'apprendimento di questa abilità nella tua pianificazione. Se la tua routine è divisa per gruppi muscolari o per spinta - trazione – gambe - puoi usare questo Smart come giorno delle trazioni o delle spalle. 

 **Tempi di riposo** 

 L'obiettivo di questo Smart è migliorare l'abilità e la forza, quindi non sono necessari tempi di riposo brevi. Puoi utilizzare un tempo variabile da 1' quando la routine è semplice a 3' quando diventa più complicata, fino a 5' quando sei nella fase finale. 

 **Nota bene** 

 Il plank è una delle abilità calisteniche che possono essere più difficili da raggiungere, a seconda della tua fisionomia e del livello di partenza, quindi non avere fretta, lavora con pazienza e quando la routine è davvero difficile cerca di avanzare molto lentamente, aumentando i tempi di riposo se necessario. In questa Smart non imparerete abilità superiori alla plank completa, come il maltese o la full press.

Planche

Questo Smart Progress è stato progettato per far lavorare le spalle, in particolare la parte anteriore, e i tricipiti. Lavoreremmo anche sui pettorali, dato che si tratta di esercizi di spinta. 

 **Requisiti**

 Come minimo è necessario essere in grado di eseguire 5 flessioni; il test di livello adatterà la routine alle tue capacità.

 **Attrezzatura necessaria**

 Non è necessaria alcuna attrezzatura per questo Smart Progress.

 **Pianificazione**

 Esegui questo Smart Progress per il giorno delle spalle 1 o 2 volte alla settimana. Tieni presente che la maggior parte degli esercizi fa lavorare anche i pettorali, quindi non farlo in prossimità del giorno dei pettorali. Se il tuo allenamento è di tipo 'spinta, trazione, gambe', questo Smart Progress può essere utilizzato come giorno di spinta.

 **Tempi di riposo**

 L'obiettivo di questo Smart Progress è l'ipertrofia, quindi puoi fare delle pause intermedie, da 45” quando le routine sono facili, a 2' quando sono complicate. Se sei già a un livello molto avanzato, puoi prolungare i riposi fino a 3-5'.

 **Nota bene**

 Lavoreremo con esercizi di base a ripetizione, senza eseguire esercizi come la verticale, il plank e così via; per questi movimenti sono previsti programmi di allenamento specifici e Smart Progress dedicati a ciascuno.

Hipertrofia spalle e tricipiti

Questo Smart Progress è progettato per far lavorare i muscoli delle gambe, compresi quadricipiti, femorali, glutei e polpacci. 

 **Requisiti** 

 Si può iniziare da principianti assoluti, quindi non c'è un requisito minimo. Il test di livello adatterà la routine alle tue capacità. 

 **Attrezzatura necessaria** 

 Non è necessaria alcuna attrezzatura per questo Smart Progress. 

 **Pianificazione** 

 Esegui questo Smart Progress da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda della priorità che vuoi dare al lavoro sulle gambe.  

 **Tempi di riposo** 

 L'obiettivo di questo Smart Progress è l'ipertrofia, quindi puoi fare delle pause tra un esercizio e l'altro, da 45” quando le routine sono facili, a 2' quando sono complicate. Se sei già a un livello molto avanzato, puoi prolungare i riposi fino a 3-5'. 

 **Nota bene** 

 Il lavoro sulle gambe con il calisthenics richiede un volume di lavoro piuttosto elevato e l'uso di esercizi difficili, che si noteranno man mano che si procede con la routine. Con questo Smart Progress imparerai abilità come il pistol squat o l'airborne squat.

Hipertrofia delle gambe

Questo Smart Progress è pensato per lavorare sulla schiena, con particolare attenzione ai dorsali e ai bicipiti. Lavoreremo anche sulla parte posteriore delle spalle, sul trapezio medio e inferiore e sugli avambracci. 

 **Requisiti** 

 Progettato in modo da poter iniziare come principiante, intermedio o avanzato, il requisito minimo è che tu possa eseguire almeno 5 australian pull up. Il test di livello adatterà la routine alle tue capacità. 

 **Attrezzatura necessaria** 

 È necessaria una sbarra bassa su cui eseguire gli australian pull up e una sbarra per le trazioni. 

 **Pianificazione** 

 Esegui questo Smart Progress nel giorno in cui alleni le spalle 1 o 2 volte alla settimana. Se il tuo allenamento è del tipo 'spinta, trazioni, gambe', questo esercizio può essere utilizzato per il giorno delle trazioni.  

 **Tempi di riposo** 

 L'obiettivo di questo Smart Progress è l'ipertrofia, puoi fare quindi dei riposi intermedi, da 45” quando le routine sono facili, a 2' quando sono complicate. Se sei già a un livello molto avanzato, puoi prolungare i riposi fino a 3-5'. 

 **Nota bene** 

 Lavoreremo con esercizi di base a ripetizione, principalmente trazioni di tutti i tipi, senza imparare abilità come muscle up o front lever. Per questi movimenti sono disponibili programmi di allenamento specifici e Smart Progress dedicati a ciascuno di essi.

Hipertrofia schiena e bicipiti

Questo Smart Progress è progettato per far lavorare il sistema cardiovascolare, ideale per chi vuole migliorare la propria salute, bruciare calorie extra e sudare. Molte persone utilizzano il cardio anche come strumento per perdere peso e bruciare grassi. 

 **Requisiti** 

 È necessario essere in grado di eseguire almeno 10 burpees di fila. 

 **Attrezzatura necessaria** 

 Non è necessario alcun attrezzo per questo Smart Progress. 

 **Pianificazione** 

 Esegui questa routine da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda di come hai strutturato il tuo allenamento. 

 **Tempi di riposo** 

 Per le routine cardio è preferibile utilizzare pause brevi, da 15” a 1' al massimo, a seconda della difficoltà della routine. 

 **Nota bene** 

 Se non hai mai fatto questo tipo di esercizi, se non hai una buona resistenza o se non ci lavori da molto tempo, prendila con calma, inizia con pause lunghe e riducile nel tempo.

Cardio

Questo Smart Progress è progettato per far lavorare i pettorali e i tricipiti superiori e inferiori ma si lavorerà anche sulle spalle. 

 **Requisiti** 

 È possibile iniziare questo Smart come principianti, quindi è sufficiente essere in grado di fare 5 flessioni sostenendo le ginocchia. 

 **Attrezzatura necessaria** 

 Non è necessario alcun attrezzo per questo Smart Progress. 

 **Pianificazione** 

 Esegui questo Smart per il giorno del petto 1 o 2 volte alla settimana. Se il tuo allenamento è del tipo 'spinte, trazioni, gambe', questo va bene per il giorno delle trazioni. 

 **Tempi di riposo** 

 L'obiettivo di questo Smart Progress è l'ipertrofia, quindi puoi fare delle pause tra un esercizio e l'altro, da 45” quando le routine sono facili, a 2' quando sono complicate. Se sei già a un livello molto avanzato, puoi prolungare i riposi fino a 3-5'. 

 **Nota bene** 

 Per mantenere l'allenamento intenso mentre ti adatti alla routine, imparerai abilità come le flessioni con applauso, le flessioni alla superman, le flessioni con un braccio solo e altro ancora.

Hipertrofia pettorale e tricipiti

In questo Smart Progress lavoreremo sulla padronanza del front lever, fino a riuscire a fare serie da 10”. 

 **Requisiti** 

 È necessario essere in grado di eseguire almeno 5 trazioni. Il test di livello regolerà la routine in base alle capacità iniziali. 

 **Attrezzatura necessaria** 

 Barra per le trazioni. 

 **Pianificazione** 

 Esegui questo Smart Progress da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda dell'importanza che vuoi dare all'apprendimento di questa abilità nella tua pianificazione. Se la tua routine è divisa per gruppi muscolari o per spinta - trazione - gambe, puoi usare questo Smart come giornata dedicata alle trazioni o ai dorsali e bicipiti. 

 **Tempi di riposo** 

 L'obiettivo di questo Smart è migliorare l'abilità e la forza, quindi non sono necessari tempi di riposo brevi. Puoi utilizzare un tempo di riposo compreso tra 1' quando la routine è semplice e 3' quando diventa più complicata, e puoi arrivare a 5' quando sei nella fase finale. 

 **Nota bene** 

 Il front lever è una delle abilità calisteniche che possono essere più difficili da raggiungere, a seconda della tua fisionomia e del tuo livello di partenza, quindi non avere fretta, lavora con pazienza e quando la routine è davvero difficile cerca di avanzare molto lentamente, aumentando i tempi di riposo se necessario. In questo Smart non si apprenderanno altre abilità oltre al front lever, come il front lever pull up  o il victorian.

Front Lever

Questo Smart Progress è stato progettato per far lavorare i muscoli addominali, lombari e flessori dell'anca senza bisogno di attrezzature. 

 **Requisiti** 

 Questo Smart Progress è adatto anche ai principianti, quindi non ci sono requisiti minimi. 

 **Attrezzatura necessaria** 

 Non è necessario alcun attrezzo per questo Smart Progress. 

 **Pianificazione** 

 Esegui questa routine da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda della priorità che vuoi dare al lavoro sugli addominali. Di solito questo lavoro dovrebbe essere complementare al resto della routine e non la parte principale dell'allenamento. 

 **Tempi di riposo** 

 Si consiglia di fare riposi brevi, compresi tra 20” e 1':30”, a seconda del grado di difficoltà della routine. 

 **Nota bene** 

 Ricorda che se il tuo obiettivo è avere addominali visibili non devi solo allenarli, ma accompagnarli anche con una dieta che ti permetta di avere una bassa percentuale di grasso corporeo.

Core a casa

Questo Smart Progress è stato ideato per far lavorare i muscoli addominali, lombari e flessori dell'anca con le normali attrezzature calisteniche del parco. 

 **Requisiti** 

 Questo Smart Progress può essere iniziato da un principiante, quindi non ci sono requisiti minimi. 

 **Attrezzatura necessaria** 

 Sbarra per le trazioni e parallele. 

 **Pianificazione** 

 Esegui questa routine da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda della priorità che vuoi dare al lavoro sugli addominali. È normale che questo lavoro sia complementare al resto della routine e non la parte principale dell'allenamento. 

 **Tempi di riposo** 

 Consigliamo di impiegare tempi di riposo brevi, compresi tra 20” e 1':30”, a seconda della difficoltà della routine, e si può arrivare a 2' o 3' quando si è a un livello molto avanzato. 

 **Nota bene** 

 Ricorda che se il tuo obiettivo è avere addominali visibili non devi solo allenarli, ma anche accompagnarli con una dieta che ti permetta di avere una bassa percentuale di grasso corporeo. Se vuoi lavorare sugli addominali senza bisogno di attrezzature, hai a disposizione lo Smart Progress A Casa.

Core al parco

In questo Smart Progress lavoreremo per farti ottenere il tuo primo Muscle up, arrivando al punto di poter fare almeno 5 ripetizioni. Una volta ottenuto, lavoreremo anche su alcune varianti come la presa stretta, la presa larga o la presa supina. 

 **Requisiti** 

 Puoi iniziare questo Smart Progress da principiante assoluto, anche se ti consigliamo di essere almeno in grado di fare qualche ripetizione di trazioni prone e supine. 

 **Attrezzatura necessaria** 

 Sono necessarie una sbarra per le trazioni e delle parallele. 

 **Pianificazione** 

 Esegui questo Smart Progress da 1 a 3 volte alla settimana. A seconda dell'importanza che vuoi dare al tuo obiettivo di muscle up. Se lo si combina con altri allenamenti, questo Smart può essere utilizzato come giornata dedicata alla parte superiore del corpo. 

 **Tempi di riposo** 

 L'obiettivo di questo Smart è migliorare l'abilità e la forza, quindi non sono necessari tempi di riposo brevi. È possibile utilizzare un tempo di riposo compreso tra 1' quando la routine è semplice e 3' quando diventa più complicata. 

 **Nota bene** 

 In questo Smart imparerai a eseguire il muscle up e alcune varianti con diverse impugnature. Imparerete anche a eseguire alcune varianti di pull-up esplosivi, come i clap pull-up.

Il tuo primo muscle up

In questo Smart Progress lavoriamo insieme a due abilità calisteniche che hanno molti punti in comune. Sia i muscoli coinvolti, sia molti degli esercizi utilizzati come progressioni, sia alcuni aspetti tecnici che ti aiuteranno a ottenere entrambi i movimenti con un'unica routine. 

 **Requisiti** 

 Si consiglia di essere in grado di eseguire almeno 10 sollevamenti delle ginocchia alle parallele e 5 dip. Il test di livello adatterà la routine alle tue capacità. 

 **Attrezzatura necessaria** 

 Sono necessarie la sbarra per le trazioni e le parallele. 

 **Pianificazione** 

 Esegui questo Smart Progress da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda dell'importanza che vuoi dare all'apprendimento di queste abilità nella tua pianificazione. Se gli allenamenti sono suddivisi per gruppi muscolari o per push-pull, questo Smart serve come giorno push o come giorno dei pettorali e dei tricipiti. Tuttavia, include anche un lavoro sugli addominali e sulla mobilità e flessibilità. 

 **Tempi di riposo** 

 L'obiettivo di questo Smart è migliorare l'abilità e la forza, quindi non sono necessari tempi di riposo brevi. Si può utilizzare un tempo variabile da 1' quando la routine è semplice a 3' quando diventa più complicata. 

 **Nota bene** 

 Questi movimenti richiedono una certa flessibilità e mobilità che abbiamo incluso nello sviluppo di questo Smart, ma puoi fare del lavoro supplementare a parte se ritieni di averne bisogno.

V-sit + TED

In questo Smart Progress lavoreremo sulla padronanza del back lever, finché non sarai in grado di eseguire serie da più di 10”. 

 **Requisiti** 

 È necessario essere in grado di eseguire almeno 10 flessioni. 

 **Attrezzatura necessaria** 

 È necessaria una sbarra per le flessioni. 

 **Pianificazione** 

 Esegui questo Smart Progress da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda dell'importanza che vuoi  dare all'apprendimento di questa abilità nella tua pianificazione. 

 **Tempi di riposo** 

 L'obiettivo di questo Smart è migliorare l'abilità e la forza, quindi non sono necessari tempi di riposo brevi. Puoi utilizzare un tempo variabile da 1' quando la routine è semplice a 3' quando diventa più complicata. 

 **Nota bene** 

 Il back lever ha bisogno di una certa flessibilità e mobilità che abbiamo incluso nello sviluppo di questo Smart, ma se lo ritieni necessario, puoi fare del lavoro supplementare extra.

Back Lever

In questo Smart Progress lavoreremo per raggiungere l’Efesto, partendo dalle progressioni più semplici e con una preparazione articolare e di mobilità. 

 **Requisiti** 

 È necessario essere in grado di eseguire almeno il back lever e 10 trazioni prone. 

 **Attrezzatura necessaria** 

 Sono necessarie una sbarra per le trazioni, una sbarra bassa e delle parallele. 

 **Pianificazione** 

 Esegui questo Smart Progress 1-2 volte alla settimana, a seconda dell'importanza che vuoi dare all'apprendimento di questa abilità nella tua pianificazione. 

 **Tempi di riposo** 

 L'obiettivo di questo Smart è migliorare l'abilità e la forza, quindi non sono necessari tempi di riposo brevi. Si può utilizzare un tempo variabile da 1' quando la routine è semplice a 3' quando diventa più complicata, e si può arrivare a 5' quando si è nella fase finale. 

 **Nota bene** 

 L'Efesto è un esercizio molto impegnativo per le articolazioni, ricorda di riscaldarti bene e di non saltare gli esercizi di mobilità. Se ritieni di aver bisogno di un lavoro supplementare in questo senso, puoi utilizzare gli Smart, i Programmi e le routine individuali specifici.

Hefesto

In questo Smart Progress impareremo a fare le trazioni con una mano sola, in particolare fino a riuscire a fare 6 ripetizioni con ogni braccio. 

 **Requisiti** 

 È possibile iniziare questo Smart Progress da principianti, ma si consiglia di essere in grado di eseguire almeno 5 trazioni. 

 **Attrezzatura necessaria** 

 Sono necessarie una barra per le trazioni e una barra bassa per le australian pull up. 

 **Pianificazione** 

 Esegui questo Smart Progress da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda dell'importanza che vuoi  dare all'apprendimento di questa abilità nella tua pianificazione. Se si suddivide l'allenamento in base a  -spinta - trazione – gambe- questo Smart può essere utilizzato come giornata dedicata alle trazioni, mentre se si suddivide l'allenamento in base ai gruppi muscolari, questo Smart può essere utilizzato come giornata dedicata a dorso e bicipiti. 

 **Tempi di riposo** 

 L'obiettivo di questo Smart è migliorare l'abilità e la forza, quindi non sono necessari tempi di riposo brevi. Si possono utilizzare tempi di riposo compresi tra 1':30” quando la routine è facile e 3-5' quando diventa più complicata. 

 **Nota bene** 

 Si consiglia di lavorare sempre su entrambi i lati negli esercizi unilaterali.

Trazione monobraccio

Con questo Smart Progress potrai lavorare per padroneggiare la bandiera o human flag, finché non sarai in grado di fare 10” per lato. 

 **Requisiti** 

 Per iniziare questo Smart Progress è necessario essere in grado di eseguire almeno 7 trazioni e 15 flessioni. 

 **Attrezzatura necessaria** 

 È necessario una spalliera o simili su cui eseguire la bandiera e le sue progressioni e una sbarra per le trazioni. 

 **Pianificazione** 

 Esegui questo Smart Progress da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda dell'importanza che vuoi dare all'apprendimento di questa abilità nella tua pianificazione. 

 **Tempi di riposo** 

 L'obiettivo di questo Smart è migliorare l'abilità e la forza, quindi non sono necessari tempi di riposo brevi. Puoi utilizzare un tempo di riposo compreso tra 1' quando la routine è semplice e 2'30” quando diventa più complicata. 

 **Nota bene** 

 Ti consigliamo di imparare le progressioni e la bandiera da entrambi i lati, anche se questo approccio è più difficile e lento. Se preferisci progredire più velocemente, è possibile eseguire le progressioni e la bandiera solo dal lato buono.

Human Flag

Uno dei problemi più comuni che si riscontrano oggi è la cattiva postura, in particolare la schiena ingobbita e la testa in avanti. In questo Smart faremo esercizi che ci aiuteranno a risolvere (o a prevenire, se è il caso) questo problema, facendo lavorare i muscoli che devono essere tonificati e allungando quelli che sono sovraccarichi. Inoltre, aggiungeremo un lavoro complementare per garantire una buona postura nella zona delle anche. 

 **Requisiti** 

 Non ci sono requisiti minimi per fare questo Smart Progress. 

 **Attrezzatura necessaria** 

 Per eseguire questo Smart Progress sono necessari degli elastici. 

 **Pianificazione** 

 Se hai già problemi di postura, esegui questa routine 2 o 3 volte alla settimana finché non li correggi. In seguito, o se vuoi semplicemente prevenire questi problemi, utilizza questa routine in modo complementare 1 volta alla settimana. 

 **Tempi di riposo** 

 È possibile utilizzare tempi di riposo brevi, tra 30” e 1'. 

 **Nota bene** 

 Lavoreremo sui muscoli della parte superiore della schiena: trapezio medio, trapezio inferiore, deltoide posteriore, ecc. E allungheremo i muscoli pettorali, dorsali e flessori del collo. Per la zona dei fianchi lavoreremo sui muscoli femorali, glutei e addominali e allungheremo i flessori dell'anca.

Miglioramento della postura

In questo Smart Progress lavoreremo con gli anelli con l'obiettivo di imparare e padroneggiare i diversi esercizi e migliorare la forza e la massa muscolare della parte superiore del corpo. 

 **Requisiti** 

 È possibile iniziare questo Smart Progress come principiante. Il test di livello adatterà la routine alle tue capacità. 

 **Attrezzatura necessaria** 

 Sono necessari degli anelli che possono essere regolati a diverse altezze. 

 **Pianificazione** 

 Esegui questa routine da 1 a 4 volte alla settimana, a seconda che la abbini o meno ad altri allenamenti. Se il tuo programma è schiena - gambe, questo Smart può essere usato come giorno di schiena. 

 **Tempi di riposo** 

 Questo Smart Progress ha come obiettivo la forza e l'ipertrofia, quindi si possono utilizzare riposi intermedi compresi tra 1':30” e 3', a seconda della difficoltà della routine. 

 **Nota bene** 

 In questo Smart Progress imparerai abilità sugli anelli come il muscle up, alcune progressioni di back e front lever ed esercizi specifici.

Dominio ad Anello

In questo Smart Progress eseguiremo una routine total body in serie in cui ci assicureremo di lavorare con i migliori esercizi in un approccio di aumento della massa muscolare che non produce scompensi. 

 **Requisiti** 

 Puoi iniziare questo Smart Progress qualunque sia il tuo livello, non ci sono requisiti, il test iniziale adatterà la routine alle tue capacità. 

 **Attrezzatura necessaria** 

 Sono necessarie la sbarra per le trazioni e le parallele. 

 **Pianificazione** 

 È possibile eseguire questa routine da 1 a 4 volte alla settimana. Se hai un piano in cui dividi gli allenamenti per gruppi muscolari, puoi usare la routine total body come routine complementare. 

 **Tempi di riposo** 

 L'obiettivo di questo Smart Progress è l'ipertrofia, quindi puoi fare dei riposi intermedi, da 45” quando gli esercizi sono facili, a 2' quando sono complicati. Se sei già a un livello molto avanzato, puoi prolungare i riposi fino a 3-5'. 

 **Nota bene** 

 In questo Smart Progress lavoriamo principalmente con esercizi di base con ripetizioni, ma imparerai anche alcune abilità come il muscle up, pistol squat o flessioni a un braccio.

Fullbody

Con questo Smart Progress lavoreremo la muscolatura della parte superiore del corpo, con particolare attenzione a pettorali, dorsali, spalle, bicipiti e tricipiti. Ideale per chi divide gli allenamenti in busto - gambe o per chi non ha bisogno di allenare la parte inferiore del corpo.  

 **Requisiti** 

 È possibile iniziare questo Smart Progress come principiante, intermedio o avanzato. Il test di livello adatterà la routine alle vostre capacità. 

 **Attrezzatura necessaria** 

 Sono necessarie la sbarra per le trazioni e le parallele. 

 **Pianificazione** 

 Esegui questo Smart Progress 2 o 3 volte alla settimana, a seconda di come dividi l'allenamento.  

 **Tempi di riposo** 

 L'obiettivo di questo Smart Progress è l'ipertrofia, quindi puoi fare delle pause tra un esercizio e l'altro, da 45” quando gli esercizi sono facili, a 2' quando sono complicati. Se sei già a un livello molto avanzato, puoi prolungare i riposi fino a 3-5'. 

 **Nota bene** 

 In questo Smart Progress lavoreremo principalmente su trazioni, dip, flessioni e addominali. Non impareremo abilità come muscle up, back lever, ecc. Per questi obiettivi utilizzare gli Smart Progress o i programmi corrispondenti.

Torace

In questo Smart Progress lavoreremo per migliorare la flessibilità e la mobilità di tutto il corpo, concentrandoci sui punti che di solito sono necessari per la pratica del calisthenics e dei suoi movimenti avanzati e sui punti che sono necessari per mantenere una buona salute e funzionalità. Inoltre, lavoreremo sia attivamente con semplici allungamenti, sia attivamente con movimenti in cui è necessario utilizzare alcuni muscoli specifici. 

 **Requisiti** 

 Non ci sono requisiti per partecipare a questo Smart Progress. 

 **Attrezzatura necessaria** 

 Non è necessario alcun materiale per questo Smart Progress. 

 **Pianificazione** 

 Utilizzate questo Smart Progress da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda dell'importanza che vuoi dargli. Utilizzalo come complemento al resto della tua routine. 

 **Tempi di riposo** 

 Utilizza tempi di riposo brevi, compresi tra 15” e 30”. 

 **Nota bene** 

 Lavoreremo sulla flessibilità a livello di tutto il corpo e su alcuni elementi specifici di mobilità come la protrazione e la retrazione scapolare e la retroversione pelvica.

Flessibilità e mobilità

In questo Smart Progress lavoreremo per raggiungere un obiettivo di ipertrofia di tutto il corpo, utilizzando una varietà di esercizi con Kettlebell o pesi russi. 

 **Requisiti** 

 Non ci sono requisiti minimi per questo Smart Progress, in quanto è possibile utilizzare un peso adatto al proprio livello. 

 **Attrezzatura necessaria** 

 Sono necessarie Kettlebell di diverso peso. 

 **Pianificazione** 

 Esegui questo Smart Progress da 1 a 4 volte alla settimana, a seconda che lo abbini o meno ad altri allenamenti. 

 **Tempi di riposo** 

 L'obiettivo di questo Smart Progress è l'ipertrofia, quindi puoi fare delle pause tra un esercizio e l'altro, da 45” quando gli esercizi sono facili, a 2' quando sono complicati. Se siete già a un livello molto avanzato, potete prolungare i riposi fino a 3-5'. 

 **Nota bene** 

 Per ogni esercizio, utilizza un peso con cui senti di lavorare a un'intensità compresa tra il 70% e il 90% della tua capacità. Cerca sempre di trovare un peso con cui senti di poter lavorare intensamente, ma senza renderlo troppo facile o troppo difficile.

Kettlebell bodybuilding

In questo Smart Progress lavoreremo su tutti i muscoli delle gambe, compresi i glutei e gli addominali. 

 **Requisiti** 

 Per iniziare questo Smart Progress è necessario essere in grado di eseguire almeno 15 squat. 

 **Attrezzatura necessaria** 

 Non è necessario alcun materiale per questo Smart Progress. 

 **Pianificazione** 

 Esegui questo Smart Progress da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda dell'importanza che volete dare al GAG nei tuoi obiettivi. Se la tua pianificazione è divisa per gruppi muscolari o per busto e gambe, puoi usare questo Smart per il giorno delle gambe. 

 **Tempi di riposo** 

 Utilizza riposi intermedi compresi tra 30” e 1'30”, a seconda del grado di difficoltà della routine. 

 **Nota bene** 

 Ricorda che se vuoi avere addominali e gambe forti, oltre a costruire muscoli, devi ridurre la percentuale di grasso corporeo, accompagnando gli allenamenti con una dieta adeguata ai tuoi  obiettivi.

Glutei, addominali e gambe

Con questo Smart Progress lavoreremo sullo schema di movimento push up, sia orizzontale che verticale. Ciò significa che lavoreremo insieme i muscoli pettorali, i tricipiti e il deltoide anteriore. Ideale per chi divide i propri allenamenti in spinta, trazione e gambe. 

 **Requisiti** 

 È possibile iniziare questo Smart Progress come principiante, intermedio o avanzato. Il test di livello adatterà la routine alle tue capacità. 

 **Attrezzatura necessaria** 

 Sono necessarie le parallele. 

 **Pianificazione** 

 Esegui questo Smart Progress 1 o 2 volte alla settimana, a seconda di come si suddivide l'allenamento. 

 **Tempi di riposo** 

 L'obiettivo di questo Smart Progress è l'ipertrofia, quindi puoi fare delle pause tra un esercizio e l'altro, da 45” quando le routine sono facili, a 2' quando sono complicate. Se sei già a un livello molto avanzato, puoi prolungare i riposi fino a 3-5'. 

 **Nota bene** 

 È possibile che ti troverai a fare molte serie di diversi tipi di flessioni e può essere difficile completarle tutte. Non avere fretta, sfrutta tempi di riposo più lunghi e completa più esercizi possibile. Con il tempo farai lo stesso dei progressi.

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