Con questo Smart Progress potrai lavorare per padroneggiare la verticale, nota anche come handstand. In particolare, progredirai fino a riuscire a tenerla per almeno 15”. 

 **Requisiti** 

 Questo Smart e i suoi test di livello sono progettati in modo da poter iniziare come principianti, quindi se sei in grado di fare flessioni con le ginocchia appoggiate sarà sufficiente. 

 **Attrezzatura necessaria** 

 Non è necessaria alcuna attrezzatura. 

 **Pianificazione** 

 Esegui questo Smart Progress da 1 a 3 volte alla settimana. A seconda dell'importanza che vuoi dare all'obiettivo di raggiungere la verticale. Se lo combini con altri allenamenti, questo Smart può essere utilizzato come giorno delle flessioni e come giorno delle spalle, dei pettorali e dei tricipiti. 

 **Tempi di riposo** 

 L'obiettivo di questo Smart è migliorare l'abilità e la forza, quindi non sono necessari tempi di riposo brevi. Potete utilizzare un tempo variabile da 1' quando la routine è facile a 2'30” quando diventa più complicata. 

 **Nota bene** 

 In questo Smart imparerai a eseguire la verticale con spinta, non la verticale di forza, per la quale sono previsti due programmi di allenamento specifici nella sezione programmi. Questo Smart termina con la verticale, non segue progressioni avanzate come le flessioni in verticale o il press in verticale. Per questi obiettivi sono disponibili il programma Press in verticale o il programma Smart Progress plank.

Verticale

In questo Smart Progress lavoreremo sulla padronanza del plank, dalle progressioni più semplici come il tucked plank, passando per lo Straddle Plank e terminando con il Full Plank. 

 **Requisiti** 

 È necessario essere in grado di eseguire almeno 15 flessioni. Il test di livello regolerà la routine in base alle capacità iniziali. 

 **Attrezzatura necessaria** 

 Sono necessarie le parallele. 

 **Pianificazione** 

 Esegui questo Smart Progress da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda dell'importanza che vuoi dare all'apprendimento di questa abilità nella tua pianificazione. Se la tua routine è divisa per gruppi muscolari o per spinta - trazione – gambe - puoi usare questo Smart come giorno delle trazioni o delle spalle. 

 **Tempi di riposo** 

 L'obiettivo di questo Smart è migliorare l'abilità e la forza, quindi non sono necessari tempi di riposo brevi. Puoi utilizzare un tempo variabile da 1' quando la routine è semplice a 3' quando diventa più complicata, fino a 5' quando sei nella fase finale. 

 **Nota bene** 

 Il plank è una delle abilità calisteniche che possono essere più difficili da raggiungere, a seconda della tua fisionomia e del livello di partenza, quindi non avere fretta, lavora con pazienza e quando la routine è davvero difficile cerca di avanzare molto lentamente, aumentando i tempi di riposo se necessario. In questa Smart non imparerete abilità superiori alla plank completa, come il maltese o la full press.

Planche

Questo Smart Progress è stato progettato per far lavorare le spalle, in particolare la parte anteriore, e i tricipiti. Lavoreremmo anche sui pettorali, dato che si tratta di esercizi di spinta. 

 **Requisiti**

 Come minimo è necessario essere in grado di eseguire 5 flessioni; il test di livello adatterà la routine alle tue capacità.

 **Attrezzatura necessaria**

 Non è necessaria alcuna attrezzatura per questo Smart Progress.

 **Pianificazione**

 Esegui questo Smart Progress per il giorno delle spalle 1 o 2 volte alla settimana. Tieni presente che la maggior parte degli esercizi fa lavorare anche i pettorali, quindi non farlo in prossimità del giorno dei pettorali. Se il tuo allenamento è di tipo 'spinta, trazione, gambe', questo Smart Progress può essere utilizzato come giorno di spinta.

 **Tempi di riposo**

 L'obiettivo di questo Smart Progress è l'ipertrofia, quindi puoi fare delle pause intermedie, da 45” quando le routine sono facili, a 2' quando sono complicate. Se sei già a un livello molto avanzato, puoi prolungare i riposi fino a 3-5'.

 **Nota bene**

 Lavoreremo con esercizi di base a ripetizione, senza eseguire esercizi come la verticale, il plank e così via; per questi movimenti sono previsti programmi di allenamento specifici e Smart Progress dedicati a ciascuno.

Hipertrofia spalle e tricipiti

Questo Smart Progress è progettato per far lavorare i muscoli delle gambe, compresi quadricipiti, femorali, glutei e polpacci. 

 **Requisiti** 

 Si può iniziare da principianti assoluti, quindi non c'è un requisito minimo. Il test di livello adatterà la routine alle tue capacità. 

 **Attrezzatura necessaria** 

 Non è necessaria alcuna attrezzatura per questo Smart Progress. 

 **Pianificazione** 

 Esegui questo Smart Progress da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda della priorità che vuoi dare al lavoro sulle gambe.  

 **Tempi di riposo** 

 L'obiettivo di questo Smart Progress è l'ipertrofia, quindi puoi fare delle pause tra un esercizio e l'altro, da 45” quando le routine sono facili, a 2' quando sono complicate. Se sei già a un livello molto avanzato, puoi prolungare i riposi fino a 3-5'. 

 **Nota bene** 

 Il lavoro sulle gambe con il calisthenics richiede un volume di lavoro piuttosto elevato e l'uso di esercizi difficili, che si noteranno man mano che si procede con la routine. Con questo Smart Progress imparerai abilità come il pistol squat o l'airborne squat.

Hipertrofia delle gambe

Questo Smart Progress è pensato per lavorare sulla schiena, con particolare attenzione ai dorsali e ai bicipiti. Lavoreremo anche sulla parte posteriore delle spalle, sul trapezio medio e inferiore e sugli avambracci. 

 **Requisiti** 

 Progettato in modo da poter iniziare come principiante, intermedio o avanzato, il requisito minimo è che tu possa eseguire almeno 5 australian pull up. Il test di livello adatterà la routine alle tue capacità. 

 **Attrezzatura necessaria** 

 È necessaria una sbarra bassa su cui eseguire gli australian pull up e una sbarra per le trazioni. 

 **Pianificazione** 

 Esegui questo Smart Progress nel giorno in cui alleni le spalle 1 o 2 volte alla settimana. Se il tuo allenamento è del tipo 'spinta, trazioni, gambe', questo esercizio può essere utilizzato per il giorno delle trazioni.  

 **Tempi di riposo** 

 L'obiettivo di questo Smart Progress è l'ipertrofia, puoi fare quindi dei riposi intermedi, da 45” quando le routine sono facili, a 2' quando sono complicate. Se sei già a un livello molto avanzato, puoi prolungare i riposi fino a 3-5'. 

 **Nota bene** 

 Lavoreremo con esercizi di base a ripetizione, principalmente trazioni di tutti i tipi, senza imparare abilità come muscle up o front lever. Per questi movimenti sono disponibili programmi di allenamento specifici e Smart Progress dedicati a ciascuno di essi.

Hipertrofia schiena e bicipiti

Questo Smart Progress è progettato per far lavorare il sistema cardiovascolare, ideale per chi vuole migliorare la propria salute, bruciare calorie extra e sudare. Molte persone utilizzano il cardio anche come strumento per perdere peso e bruciare grassi. 

 **Requisiti** 

 È necessario essere in grado di eseguire almeno 10 burpees di fila. 

 **Attrezzatura necessaria** 

 Non è necessario alcun attrezzo per questo Smart Progress. 

 **Pianificazione** 

 Esegui questa routine da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda di come hai strutturato il tuo allenamento. 

 **Tempi di riposo** 

 Per le routine cardio è preferibile utilizzare pause brevi, da 15” a 1' al massimo, a seconda della difficoltà della routine. 

 **Nota bene** 

 Se non hai mai fatto questo tipo di esercizi, se non hai una buona resistenza o se non ci lavori da molto tempo, prendila con calma, inizia con pause lunghe e riducile nel tempo.

Cardio

In questo Smart Progress lavoreremo per farti ottenere il tuo primo Muscle up, arrivando al punto di poter fare almeno 5 ripetizioni. Una volta ottenuto, lavoreremo anche su alcune varianti come la presa stretta, la presa larga o la presa supina. 

 **Requisiti** 

 Puoi iniziare questo Smart Progress da principiante assoluto, anche se ti consigliamo di essere almeno in grado di fare qualche ripetizione di trazioni prone e supine. 

 **Attrezzatura necessaria** 

 Sono necessarie una sbarra per le trazioni e delle parallele. 

 **Pianificazione** 

 Esegui questo Smart Progress da 1 a 3 volte alla settimana. A seconda dell'importanza che vuoi dare al tuo obiettivo di muscle up. Se lo si combina con altri allenamenti, questo Smart può essere utilizzato come giornata dedicata alla parte superiore del corpo. 

 **Tempi di riposo** 

 L'obiettivo di questo Smart è migliorare l'abilità e la forza, quindi non sono necessari tempi di riposo brevi. È possibile utilizzare un tempo di riposo compreso tra 1' quando la routine è semplice e 3' quando diventa più complicata. 

 **Nota bene** 

 In questo Smart imparerai a eseguire il muscle up e alcune varianti con diverse impugnature. Imparerete anche a eseguire alcune varianti di pull-up esplosivi, come i clap pull-up.