Con questa EVO routine potrai lavorare per padroneggiare la verticale, nota anche come handstand. In particolare, progredirai fino a riuscire a tenerla per almeno 15".

**Requisiti**

Questa EVO routine e i suoi test di livello sono progettati in modo da poter iniziare come principianti, quindi se sei in grado di mantenere una verticale assistita contro il muro per 5 secondi sarà sufficiente.

**Attrezzatura necessaria**

Non è necessaria alcuna attrezzatura.

**Pianificazione**

Esegui questa EVO routine da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda dell'importanza che vuoi dare all'obiettivo di raggiungere la verticale. Se la combini con altri allenamenti, questa EVO routine può essere utilizzata come giorno delle flessioni e come giorno delle spalle, dei pettorali e dei tricipiti.

**Tempi di riposo**

L'obiettivo di questa EVO routine è migliorare l'abilità e la forza, quindi non sono necessari tempi di riposo brevi. Potete utilizzare un tempo variabile da 1' quando la routine è facile a 2'30" quando diventa più complicata.

**Nota bene**

In questa EVO routine imparerai a eseguire la verticale con spinta, non la verticale di forza, per la quale sono previsti due programmi di allenamento specifici nella sezione programmi. Questa EVO routine termina con la verticale, non segue progressioni avanzate come le flessioni in verticale o il press in verticale. Per questi obiettivi sono disponibili il programma Press in verticale o il programma EVO routine planche.

Verticale

In questo EVO routine lavoreremo sulla padronanza del planche, dalle progressioni più semplici come il tucked planche, passando per lo straddle planche e terminando con il full planche.

**Requisiti**

È necessario essere in grado di mantenere una verticale assistita contro il muro per 10 secondi, eseguire 6 flessioni in verticale assistite corte e mantenere la posizione della rana per 6 secondi. Il test di livello regolerà la routine in base alle capacità iniziali.

**Attrezzatura necessaria**

Sono necessarie le parallele.

**Pianificazione**

Esegui questo EVO routine da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda dell'importanza che vuoi dare all'apprendimento di questa abilità nella tua pianificazione. Se la tua routine è divisa per gruppi muscolari o per spinta - trazione – gambe - puoi usare questo EVO routine come giorno delle trazioni o delle spalle.

**Tempi di riposo**

L'obiettivo di questo EVO routine è migliorare l'abilità e la forza, quindi non sono necessari tempi di riposo brevi. Puoi utilizzare un tempo variabile da 1' quando la routine è semplice a 3' quando diventa più complicata, fino a 5' quando sei nella fase finale.

**Nota bene**

Il planche è una delle abilità calisteniche che possono essere più difficili da raggiungere, a seconda della tua fisionomia e del livello di partenza, quindi non avere fretta, lavora con pazienza e quando la routine è davvero difficile cerca di avanzare molto lentamente, aumentando i tempi di riposo se necessario. In questa EVO routine non imparerete abilità superiori al full planche, come il maltese o la full press.

Planche

Questa routine EVO è stata progettata per far lavorare le spalle, in particolare la parte anteriore, e i tricipiti. Lavoreremo anche sui pettorali, dato che si tratta di esercizi di spinta.

**Requisiti**

Come minimo è necessario essere in grado di eseguire 5 flessioni e 4 flessioni sfinge; il test di livello adatterà la routine alle tue capacità.

**Attrezzatura necessaria**

Non è necessaria alcuna attrezzatura per questa routine EVO.

**Pianificazione**

Esegui questa routine EVO per il giorno delle spalle 1 o 2 volte alla settimana. Tieni presente che la maggior parte degli esercizi fa lavorare anche i pettorali, quindi non farla in prossimità del giorno dei pettorali. Se il tuo allenamento è di tipo 'spinta, trazione, gambe', questa routine EVO può essere utilizzata come giorno di spinta.

**Tempi di riposo**

L'obiettivo di questa routine EVO è l'ipertrofia, quindi puoi fare delle pause intermedie, da 45" quando le routine sono facili, a 2' quando sono complicate. Se sei già a un livello molto avanzato, puoi prolungare i riposi fino a 3-5'.

**Nota bene**

Lavoreremo con esercizi di base a ripetizione, senza eseguire esercizi come la verticale, il planche e così via; per questi movimenti sono previsti programmi di allenamento specifici e routine EVO dedicati a ciascuno.

Hipertrofia spalle e tricipiti

Questo EVO routine è progettato per far lavorare i muscoli delle gambe, compresi quadricipiti, femorali, glutei e polpacci.

**Requisiti**

È necessario essere in grado di eseguire almeno 8 squat. Il test di livello adatterà la routine alle tue capacità.

**Attrezzatura necessaria**

Non è necessaria alcuna attrezzatura per questo EVO routine.

**Pianificazione**

Esegui questo EVO routine da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda della priorità che vuoi dare al lavoro sulle gambe.

**Tempi di riposo**

L'obiettivo di questo EVO routine è l'ipertrofia, quindi puoi fare delle pause tra un esercizio e l'altro, da 45" quando le routine sono facili, a 2' quando sono complicate. Se sei già a un livello molto avanzato, puoi prolungare i riposi fino a 3-5'.

**Nota bene**

Il lavoro sulle gambe con il calisthenics richiede un volume di lavoro piuttosto elevato e l'uso di esercizi difficili, che si noteranno man mano che si procede con la routine. Con questo EVO routine imparerai abilità come il pistol squat o l'airborne squat.

Hipertrofia delle gambe

Questo EVO routine è pensato per lavorare sulla schiena, con particolare attenzione ai dorsali e ai bicipiti. Lavoreremo anche sulla parte posteriore delle spalle, sul trapezio medio e inferiore e sugli avambracci.

**Requisiti**

Progettato in modo da poter iniziare come principiante, intermedio o avanzato, il requisito minimo è che tu possa eseguire almeno 5 australian pull-up e almeno una trazione negativa in pronazione. Il test di livello adatterà la routine alle tue capacità.

**Attrezzatura necessaria**

È necessaria una sbarra bassa su cui eseguire gli australian pull-up e una sbarra per le trazioni.

**Pianificazione**

Esegui questo EVO routine nel giorno in cui alleni le spalle 1 o 2 volte alla settimana. Se il tuo allenamento è del tipo 'spinta, trazioni, gambe', questo esercizio può essere utilizzato per il giorno delle trazioni.

**Tempi di riposo**

L'obiettivo di questo EVO routine è l'ipertrofia, puoi fare quindi dei riposi intermedi, da 45" quando le routine sono facili, a 2' quando sono complicate. Se sei già a un livello molto avanzato, puoi prolungare i riposi fino a 3-5'.

**Nota bene**

Lavoreremo con esercizi di base a ripetizione, principalmente trazioni di tutti i tipi, senza imparare abilità come muscle-up o front lever. Per questi movimenti sono disponibili programmi di allenamento specifici e EVO routine dedicati a ciascuno di essi.

Hipertrofia schiena e bicipiti

Questa EVO routine è progettata per far lavorare il sistema cardiovascolare, ideale per chi vuole migliorare la propria salute, bruciare calorie extra e sudare. Molte persone utilizzano il cardio anche come strumento per perdere peso e bruciare grassi.

**Requisiti**

È necessario essere in grado di eseguire 8 ripetizioni di affondi all'indietro e mountain climbers per 20 secondi.

**Attrezzatura necessaria**

Non è necessario alcun attrezzo per questa EVO routine.

**Pianificazione**

Esegui questa routine da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda di come hai strutturato il tuo allenamento.

**Tempi di riposo**

Per le routine cardio è preferibile utilizzare pause brevi, da 15" a 1' al massimo, a seconda della difficoltà della routine.

**Nota bene**

Se non hai mai fatto questo tipo di esercizi, se non hai una buona resistenza o se non ci lavori da molto tempo, prendila con calma, inizia con pause lunghe e riducile nel tempo.

Cardio

Verifica i prerequisiti in un minuto. Inserisci i tuoi numeri, scopri quanto ti manca e cosa allenare dopo.

Test dei prerequisiti

In questa EVO routine lavoreremo per farti ottenere il tuo primo Muscle Up, arrivando al punto di poter fare almeno 5 ripetizioni. Una volta ottenuto, lavoreremo anche su alcune varianti come la presa stretta, la presa larga o la presa supina.

**Requisiti**

Puoi iniziare questa EVO routine da principiante assoluto, anche se ti consigliamo di essere almeno in grado di fare qualche ripetizione di trazioni prone e supine.

**Attrezzatura necessaria**

Sono necessarie una sbarra per le trazioni e delle parallele.

**Pianificazione**

Esegui questa EVO routine da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda dell'importanza che vuoi dare al tuo obiettivo di Muscle Up. Se la si combina con altri allenamenti, questa EVO routine può essere utilizzata come giornata dedicata alla parte superiore del corpo.

**Tempi di riposo**

L'obiettivo di questa EVO routine è migliorare l'abilità e la forza, quindi non sono necessari tempi di riposo brevi. È possibile utilizzare un tempo di riposo compreso tra 1' quando la routine è semplice e 3' quando diventa più complicata.

**Nota bene**

In questa EVO routine imparerai a eseguire il Muscle Up e alcune varianti con diverse impugnature. Imparerai anche a eseguire alcune varianti di pull-up esplosivi, come i clap pull-up.

Il tuo primo muscle up

Descrizione