Con questa routine EVO potrai lavorare per padroneggiare la verticale, nota anche come handstand. In particolare, progredirai fino a riuscire a tenerla per almeno 15".

**Requisiti**

Questa routine EVO e i suoi test di livello sono progettati in modo da poter iniziare come principianti, quindi se sei in grado di mantenere una verticale assistita contro il muro per 5 secondi sarà sufficiente.

**Attrezzatura necessaria**

Non è necessaria alcuna attrezzatura.

**Pianificazione**

Esegui questa routine EVO da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda dell'importanza che vuoi dare all'obiettivo di raggiungere la verticale. Se la combini con altri allenamenti, questa routine EVO può essere utilizzata come giorno di spinta e come giorno delle spalle, dei pettorali e dei tricipiti.

**Tempi di riposo**

L'obiettivo di questa routine EVO è migliorare l'abilità e la forza, quindi non sono necessari tempi di riposo brevi. Puoi utilizzare un tempo variabile da 1' quando la routine è facile a 2'30" quando diventa più complicata.

**Nota bene**

In questa routine EVO imparerai a eseguire la verticale con slancio, non la verticale di forza, per la quale sono previsti due programmi di allenamento specifici nella sezione programmi. Questa routine EVO termina con la verticale, non segue progressioni avanzate come i piegamenti in verticale o il press in verticale. Per questi obiettivi sono disponibili il programma Press in verticale o la routine EVO planche.

Verticale

In questa routine EVO lavoreremo sulla padronanza della planche, dalle progressioni più semplici come la tucked planche, passando per la straddle planche e terminando con la full planche.

**Requisiti**

È necessario essere in grado di mantenere una verticale assistita contro il muro per 10 secondi, eseguire 6 piegamenti in verticale assistiti corti e mantenere la posizione della rana per 6 secondi. Il test di livello regolerà la routine in base alle capacità iniziali.

**Attrezzatura necessaria**

Puoi eseguire questa routine EVO a casa senza attrezzatura, anche se sarebbe utile avere delle mini-parallele per facilitare l'esecuzione di alcuni esercizi.

**Pianificazione**

Esegui questa routine EVO da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda dell'importanza che vuoi dare all'apprendimento di questa abilità nella tua pianificazione. Se la tua routine è divisa per gruppi muscolari o per spinta - trazione – gambe - puoi usare questa routine EVO come giorno di spinta o delle spalle.

**Tempi di riposo**

L'obiettivo di questa routine EVO è migliorare l'abilità e la forza, quindi non sono necessari tempi di riposo brevi. Puoi utilizzare un tempo variabile da 1' quando la routine è semplice a 3' quando diventa più complicata, fino a 5' quando sei nella fase finale.

**Nota bene**

La planche è una delle abilità calisteniche che possono essere più difficili da raggiungere, a seconda della tua fisionomia e del livello di partenza, quindi non avere fretta, lavora con pazienza e quando la routine è davvero difficile cerca di avanzare molto lentamente, aumentando i tempi di riposo se necessario. In questa routine EVO non imparerai abilità superiori alla full planche, come il maltese o la full press.

Planche

Questa routine EVO è stata progettata per far lavorare le spalle, in particolare la parte anteriore, e i tricipiti. Lavoreremo anche sui pettorali, dato che si tratta di esercizi di spinta.

**Requisiti**

Come minimo è necessario essere in grado di eseguire 5 piegamenti e 4 piegamenti sfinge; il test di livello adatterà la routine alle tue capacità.

**Attrezzatura necessaria**

Non è necessaria alcuna attrezzatura per questa routine EVO.

**Pianificazione**

Esegui questa routine EVO per il giorno delle spalle 1 o 2 volte alla settimana. Tieni presente che la maggior parte degli esercizi fa lavorare anche i pettorali, quindi non farla in prossimità del giorno dei pettorali. Se il tuo allenamento è di tipo 'spinta, trazione, gambe', questa routine EVO può essere utilizzata come giorno di spinta.

**Tempi di riposo**

L'obiettivo di questa routine EVO è l'ipertrofia, quindi puoi fare delle pause intermedie, da 45" quando le routine sono facili, a 2' quando sono complicate. Se sei già a un livello molto avanzato, puoi prolungare i riposi fino a 3-5'.

**Nota bene**

Lavoreremo con esercizi di base a ripetizione, senza eseguire esercizi come la verticale, la planche e così via; per questi movimenti sono previsti programmi di allenamento specifici e routine EVO dedicate a ciascuno.

Ipertrofia spalle e tricipiti

Questa routine EVO è progettata per far lavorare i muscoli delle gambe, compresi quadricipiti, femorali, glutei e polpacci.

**Requisiti**

È necessario essere in grado di eseguire almeno 8 squat. Il test di livello adatterà la routine alle tue capacità.

**Attrezzatura necessaria**

Non è necessaria alcuna attrezzatura per questa routine EVO.

**Pianificazione**

Esegui questa routine EVO da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda della priorità che vuoi dare al lavoro sulle gambe.

**Tempi di riposo**

L'obiettivo di questa routine EVO è l'ipertrofia, quindi puoi fare delle pause tra un esercizio e l'altro, da 45" quando le routine sono facili, a 2' quando sono complicate. Se sei già a un livello molto avanzato, puoi prolungare i riposi fino a 3-5'.

**Nota bene**

Il lavoro sulle gambe con il calisthenics richiede un volume di lavoro piuttosto elevato e l'uso di esercizi difficili, che si noteranno man mano che si procede con la routine. Con questa routine EVO imparerai abilità come il pistol squat o l'airborne squat.

Ipertrofia delle gambe

Questa routine EVO è pensata per lavorare sulla schiena, con particolare attenzione ai dorsali e ai bicipiti. Lavoreremo anche sulla parte posteriore delle spalle, sul trapezio medio e inferiore e sugli avambracci.

**Requisiti**

Progettata in modo da poter iniziare come principiante, intermedio o avanzato, il requisito minimo è che tu possa eseguire almeno 5 australian pull-up e almeno una trazione negativa in pronazione. Il test di livello adatterà la routine alle tue capacità.

**Attrezzatura necessaria**

È necessaria una sbarra bassa su cui eseguire gli australian pull-up e una sbarra per le trazioni.

**Pianificazione**

Esegui questa routine EVO nel giorno in cui alleni la schiena 1 o 2 volte alla settimana. Se il tuo allenamento è del tipo 'spinta, trazioni, gambe', questa routine EVO può essere utilizzata per il giorno delle trazioni.

**Tempi di riposo**

L'obiettivo di questa routine EVO è l'ipertrofia, puoi fare quindi dei riposi intermedi, da 45" quando le routine sono facili, a 2' quando sono complicate. Se sei già a un livello molto avanzato, puoi prolungare i riposi fino a 3-5'.

**Nota bene**

Lavoreremo con esercizi di base a ripetizione, principalmente trazioni di tutti i tipi, senza imparare abilità come muscle-up o front lever. Per questi movimenti sono disponibili programmi di allenamento specifici e routine EVO dedicate a ciascuno di essi.

Ipertrofia schiena e bicipiti

Questa routine EVO è progettata per far lavorare il sistema cardiovascolare, ideale per chi vuole migliorare la propria salute, bruciare calorie extra e sudare un po'. Molte persone utilizzano il cardio anche come strumento per perdere peso e bruciare grassi, quindi è perfetta anche per questo.

**Requisiti**

È necessario essere in grado di eseguire 8 ripetizioni di affondi all'indietro e mountain climbers per 20 secondi.

**Attrezzatura necessaria**

Non è necessario alcun attrezzo per questa routine EVO.

**Pianificazione**

Esegui questa routine da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda di come hai strutturato il tuo allenamento.

**Tempi di riposo**

Per le routine cardio è preferibile utilizzare pause brevi, da 15" a 1' al massimo, a seconda della difficoltà della routine.

**Nota bene**

Se non hai mai fatto questo tipo di esercizi, se non hai una buona resistenza o se non ci lavori da molto tempo, prendila con calma, inizia con pause lunghe e riducile nel tempo.

Cardio

Con questa routine EVO potrai lavorare per padroneggiare la bandiera o human flag, finché non sarai in grado di fare 10" per lato.

**Requisiti**

Per iniziare questa routine EVO è necessario essere in grado di eseguire almeno 7 trazioni e 15 piegamenti.

**Attrezzatura necessaria**

È necessaria una spalliera o simili su cui eseguire la bandiera e le sue progressioni e una sbarra per le trazioni.

**Pianificazione**

Esegui questa routine EVO da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda dell'importanza che vuoi dare all'apprendimento di questa abilità nella tua pianificazione.

**Tempi di riposo**

L'obiettivo di questa routine EVO è migliorare l'abilità e la forza, quindi non sono necessari tempi di riposo brevi. Puoi utilizzare un tempo di riposo compreso tra 1' quando la routine è semplice e 2'30" quando diventa più complicata.

**Nota bene**

Ti consigliamo di imparare le progressioni e la bandiera da entrambi i lati, anche se questo approccio è più difficile e lento. Se preferisci progredire più velocemente, è possibile eseguire le progressioni e la bandiera solo dal lato buono.

Bandiera

Descrizione