Mit dieser EVO-Routine kannst du daran arbeiten, den Handstand, auch Vertikalstand genannt, zu meistern. Konkret wirst du Fortschritte machen, bis du ihn mindestens 15 Sekunden halten kannst.

**Voraussetzungen**

Diese EVO-Routine und ihre Leveltests sind so konzipiert, dass du als Anfänger beginnen kannst. Es reicht daher aus, wenn du einen unterstützten Handstand an der Wand 5 Sekunden lang halten kannst.

**Benötigtes Equipment**

Es wird keinerlei Material benötigt.

**Planung**

Führe diese EVO-Routine 1 bis 3 Mal pro Woche durch, je nachdem, wie wichtig dir das Ziel ist, den Handstand zu erreichen. Wenn du sie mit anderen Trainingseinheiten kombinierst, kann diese EVO-Routine als Push-Tag sowie als Schulter-, Brust- und Trizeps-Tag dienen.

**Pausenzeiten**

Das Ziel dieser EVO-Routine ist es, die Fähigkeit und Kraft zu verbessern, daher müssen die Pausen nicht kurz sein. Du kannst 1 Minute pausieren, wenn dir die Routine leichtfällt, bis hin zu 2 Minuten und 30 Sekunden, wenn sie schwieriger wird.

**Zu beachten**

In dieser EVO-Routine lernst du den Handstand mit Schwung, nicht den Press-Handstand. Für den Press-Handstand gibt es im Bereich Programme zwei spezifische Trainingsprogramme. Diese EVO-Routine endet beim Handstand und führt nicht zu Progressionen wie Handstand-Liegestützen oder Handstand-Press. Für diese Ziele gibt es das Trainingsprogramm Handstand-Press oder die EVO-Routine Planche.

Handstand

In dieser EVO-Routine arbeiten wir daran, die Planche zu meistern – von den einfachsten Progressionen wie der Tuck Planche über die Straddle Planche bis hin zur Full Planche.

**Voraussetzungen**

Du solltest in der Lage sein, einen unterstützten Handstand an der Wand 10 Sekunden lang zu halten, 6 kurze unterstützte Handstand-Liegestütze auszuführen und den Frog Stand 6 Sekunden lang zu halten. Der Leveltest passt die Routine an dein Ausgangsniveau an.

**Benötigtes Equipment**

Du benötigst Barren.

**Planung**

Führe diese EVO-Routine 1- bis 3-mal pro Woche aus, abhängig davon, welche Bedeutung du dem Erlernen dieser Fähigkeit in deiner Trainingsplanung beimessen möchtest. Wenn du eine nach Muskelgruppen oder nach Push – Pull – Beine aufgeteilte Routine hast, kannst du diese EVO-Routine als Push-Tag oder als Schultertag nutzen.

**Pausenzeiten**

Das Ziel dieser EVO-Routine ist es, die Fähigkeit und Kraft zu verbessern, daher müssen die Pausen nicht kurz sein. Du kannst 1' pausieren, wenn dir die Routine leichtfällt, bis zu 3', wenn sie schwieriger wird, und in den Endphasen sogar bis zu 5'.

**Zu beachten**

Die Planche ist eine der Calisthenics-Fähigkeiten, die – abhängig von deinem Körperbau und deinem Ausgangsniveau – am schwierigsten zu erlernen sein kann. Hab also keine Eile, trainiere geduldig und versuche, bei wirklich schwieriger Routine nur sehr langsam Fortschritte zu machen; erhöhe bei Bedarf die Pausenzeiten. In dieser EVO-Routine lernst du keine fortgeschritteneren Fähigkeiten als die Full Planche, wie die Maltese oder den Press to Full Planche.

Planche

Diese EVO-Routine ist für das Training der Schultern, insbesondere ihres vorderen Bereichs, und des Trizeps konzipiert. Auch die Brustmuskulatur wird etwas mittrainiert, da es sich um Druckübungen handelt.

**Voraussetzungen**

Du solltest mindestens 5 Liegestütze und 4 Sphinx-Liegestütze schaffen können. Der Leveltest passt die Routine an deine Fähigkeiten an.

**Benötigtes Equipment**

Für diese EVO-Routine wird kein Material benötigt.

**Planung**

Führe diese EVO-Routine für den Schultertag 1- oder 2-mal pro Woche durch. Beachte, dass die meisten Übungen auch die Brustmuskulatur beanspruchen, daher solltest du sie nicht zeitnah zum Brusttag durchführen. Wenn dein Training nach dem Schema „Drücken, Ziehen, Beine“ aufgebaut ist, eignet sich diese EVO-Routine als dein Drücktag.

**Pausenzeiten**

Das Ziel dieser EVO-Routine ist Hypertrophie, daher kannst du mittellange Pausen einlegen: von 45", wenn dir die Routinen leichtfallen, bis zu 2', wenn sie dir schwerfallen. Falls du bereits ein sehr fortgeschrittenes Niveau hast, kannst du die Pausen auf 3–5' verlängern.

**Zu beachten**

Wir arbeiten mit grundlegenden Wiederholungsübungen, ohne Skills wie den Handstand, Planche und Ähnliches zu erlernen. Für diese Bewegungen gibt es sowohl spezifische Trainingsprogramme als auch EVO-Routinen, die jeweils einer davon gewidmet sind.

Schulter- und Trizepstraining

Diese EVO-Routine wurde entwickelt, um die Beinmuskulatur zu trainieren, einschließlich Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Waden.

**Voraussetzungen**

Du solltest mindestens 8 Kniebeugen ausführen können. Der Leveltest passt die Routine an deine Fähigkeiten an.

**Benötigtes Equipment**

Für diese EVO-Routine wird kein Equipment benötigt.

**Planung**

Führe diese EVO-Routine je nach Priorität, die du dem Beintraining geben möchtest, 1- bis 3-mal pro Woche durch.

**Pausenzeiten**

Das Ziel dieser EVO-Routine ist Hypertrophie. Daher kannst du mittellange Pausen machen: 45 Sekunden, wenn dir die Routinen leichtfallen, bis hin zu 2 Minuten, wenn sie dir schwerfallen. Falls du bereits ein sehr fortgeschrittenes Niveau hast, kannst du die Pausen auf 3 bis 5 Minuten verlängern.

**Zu beachten**

Beintraining mit Calisthenics erfordert ein recht hohes Trainingsvolumen und den Einsatz schwieriger Übungen, was du im Verlauf der Routine zunehmend bemerken wirst. Mit dieser EVO-Routine lernst du Skills wie den Pistol Squat oder den Airborne Squat.

Beinmuskelaufbau

Diese EVO-Routine wurde entwickelt, um den Rücken zu trainieren, insbesondere mit Fokus auf den Latissimus und den Bizeps. Außerdem wird auch die hintere Schulter, der mittlere und untere Trapezmuskel sowie die Unterarme trainiert.

**Voraussetzungen**

Sie ist so konzipiert, dass du als Anfänger, Fortgeschrittener oder auf einem fortgeschrittenen Niveau beginnen kannst. Die Mindestvoraussetzung ist, dass du mindestens 5 australische Klimmzüge und mindestens einen negativen Obergriff-Klimmzug ausführen kannst. Der Niveau-Test passt die Routine an deine Fähigkeiten an.

**Benötigtes Equipment**

Du benötigst eine niedrige Stange für australische Klimmzüge und eine Klimmzugstange.

**Planung**

Führe diese EVO-Routine für den Rückentag 1- oder 2-mal pro Woche aus. Wenn dein Training vom Typ „Drücken, Ziehen, Beine“ ist, eignet sie sich für deinen Zugtag.

**Pausenzeiten**

Das Ziel dieser EVO-Routine ist Hypertrophie, daher kannst du mittellange Pausen einlegen: von 45", wenn dir die Routinen leichtfallen, bis zu 2', wenn sie dir schwerfallen. Falls du bereits ein sehr fortgeschrittenes Niveau hast, kannst du die Pausen auf 3–5' verlängern.

**Zu beachten**

Wir arbeiten mit grundlegenden Wiederholungsübungen, hauptsächlich Klimmzügen aller Art, ohne Skills wie den Muscle-up oder den Front Lever zu erlernen. Für diese Bewegungen gibt es sowohl spezifische Trainingsprogramme als auch EVO-Routinen, die jeweils einem dieser Skills gewidmet sind.

Muskelaufbau Rücken und Bizeps

Diese EVO-Routine wurde entwickelt, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Sie ist ideal für Personen, die ihre Gesundheit verbessern, zusätzliche Kalorien verbrennen und etwas schwitzen möchten. Viele Menschen nutzen Cardio als Werkzeug in Strategien zur Gewichtsabnahme und Fettverbrennung, daher eignet sie sich auch perfekt dafür. 

**Voraussetzungen**

Du solltest in der Lage sein, 8 Wiederholungen rückwärtiger Ausfallschritte auszuführen und 20 Sekunden Mountain Climbers zu machen.

**Benötigtes Equipment**

Für diese EVO-Routine wird kein Material benötigt.

**Planung**

Führe diese Routine je nachdem, wie dein Training aufgebaut ist, 1- bis 3-mal pro Woche durch.

**Pausenzeiten**

Für Cardio-Routinen sind kurze Pausen ideal, zwischen 15" und maximal 1', abhängig davon, wie schwierig dir die Routine fällt.

**Zu beachten**

Wenn du noch nie Routinen dieser Art gemacht hast, keine gute Ausdauer hast oder sie schon lange nicht mehr trainiert hast, gehe es ruhig an, beginne mit längeren Pausen und reduziere sie mit der Zeit.

Cardio

Diese EVO-Routine ist darauf ausgelegt, die obere und untere Brust sowie den Trizeps zu trainieren. Außerdem wird es etwas Training für den vorderen Teil der Schultern geben.

**Voraussetzungen**

Du kannst diese EVO-Routine als Anfänger beginnen; du musst lediglich in der Lage sein, 5 Liegestütze auf den Knien auszuführen.

**Benötigtes Equipment**

Für diese EVO-Routine benötigst du kein Material.

**Planung**

Führe diese EVO-Routine 1- oder 2-mal pro Woche an deinem Brusttag durch. Wenn dein Training nach dem Prinzip "Push, Pull, Beine" aufgebaut ist, eignet sie sich für deinen Push-Tag.

**Pausenzeiten**

Das Ziel dieser EVO-Routine ist Hypertrophie, daher kannst du mittellange Pausen einlegen: von 45" wenn dir die Routinen leichtfallen, bis zu 2', wenn sie dir schwerfallen. Falls du bereits ein sehr fortgeschrittenes Niveau hast, kannst du die Pausen auf 3-5' verlängern.

**Zu beachten**

Damit das Training intensiv bleibt, während du dich an die Routine anpasst, wirst du unter anderem Fähigkeiten wie Liegestütze mit Klatschen, Superman-Liegestütze und einarmige Liegestütze erlernen.

Brust- und Trizepstraining

In dieser EVO-Routine arbeiten wir daran, den Front Lever zu beherrschen, bis du konkret in der Lage bist, Sätze von 10" zu halten.

**Voraussetzungen**

Du musst mindestens 5 Klimmzüge schaffen. Der Einstufungstest passt die Routine an deine anfänglichen Fähigkeiten an.

**Benötigtes Equipment**

Klimmzugstange.

**Planung**

Führe diese EVO-Routine je nach der Bedeutung, die du dem Erlernen dieser Fähigkeit in deiner Planung beimessen möchtest, 1- bis 3-mal pro Woche durch. Wenn du eine nach Muskelgruppen oder nach Drücken – Ziehen – Beine aufgeteilte Routine hast, kannst du diese EVO-Routine als Zugtag oder als Rücken- und Bizepstag nutzen.

**Pausenzeiten**

Das Ziel dieser EVO-Routine ist es, die Fähigkeit und die Kraft zu verbessern, daher müssen die Pausen nicht kurz sein. Du kannst 1' verwenden, wenn dir die Routine leichtfällt, bis hin zu 3', wenn sie schwieriger wird, und in den Endphasen sogar bis zu 5'.

**Zu beachten**

Der Front Lever ist eine der Calisthenics-Fähigkeiten, die je nach deinem Körperbau und deinem Ausgangsniveau am schwierigsten zu erreichen sein können. Hab also keine Eile, arbeite geduldig und versuche, wenn die Routine wirklich schwierig wird, sehr langsam Fortschritte zu machen. Erhöhe bei Bedarf die Pausenzeiten. In dieser EVO-Routine wirst du keine fortgeschritteneren Fähigkeiten als den Front Lever lernen, wie beispielsweise Front-Lever-Pull-ups oder den Victorian.

Front Lever

Diese EVO-Routine wurde entwickelt, um die Muskeln der Bauch-, Lenden- und Hüftbeugerregion ohne Equipment zu trainieren.

**Voraussetzungen**

Du kannst diese EVO-Routine als Anfänger beginnen, daher gibt es keine Mindestvoraussetzung.

**Benötigtes Equipment**

Für diese EVO-Routine wird kein Material benötigt.

**Planung**

Führe diese Routine je nach Priorität, die du dem Bauchmuskeltraining geben möchtest, 1- bis 3-mal pro Woche durch. In der Regel sollte dieses Training ergänzend zu deinen übrigen Routinen sein und keinen Hauptbestandteil deines Trainings darstellen.

**Pausenzeiten**

Wir empfehlen kurze Pausenzeiten zwischen 20 Sekunden und 1 Minute 30 Sekunden, abhängig davon, wie schwer dir die Routine fällt.

**Zu beachten**

Denke daran: Wenn dein Ziel sichtbare Bauchmuskeln sind, musst du sie nicht nur trainieren, sondern dies auch mit einer Ernährung begleiten, die dir einen niedrigen Körperfettanteil ermöglicht.

Core zu Hause

Diese EVO-Routine wurde entwickelt, um die Muskeln der Bauch-, Lenden- und Hüftbeugerregion mit der üblichen Ausstattung eines Calisthenics-Parks zu trainieren.

**Voraussetzungen**

Du kannst diese EVO-Routine als Anfänger beginnen, da es keine Mindestvoraussetzung gibt.

**Benötigtes Equipment**

Klimmzugstange und Parallelbarren.

**Planung**

Führe diese Routine je nach Priorität, die du dem Bauchtraining geben möchtest, zwischen 1- und 3-mal pro Woche durch. Normalerweise ergänzt dieses Training deine übrigen Routinen und ist kein Hauptbestandteil deines Trainings.

**Pausenzeiten**

Wir empfehlen kurze Pausenzeiten zwischen 20" und 1'30", je nachdem, wie schwer dir die Routine fällt. Wenn du ein sehr fortgeschrittenes Niveau erreicht hast, können die Pausen bis zu 2' oder 3' betragen.

**Zu beachten**

Denke daran: Wenn dein Ziel sichtbare Bauchmuskeln sind, musst du sie nicht nur trainieren, sondern dies auch mit einer Ernährung begleiten, die dir einen niedrigen Körperfettanteil ermöglicht. Wenn du Bauchtraining ohne Equipment machen möchtest, gibt es die EVO-Routine Core zu Hause.

Core im Park

In dieser EVO-Routine arbeiten wir daran, dass du den Muscle-Up schaffst und den Punkt erreichst, an dem du mindestens 5 Wiederholungen ausführen kannst. Sobald du das geschafft hast, arbeiten wir auch an einigen Varianten wie engem Griff, weitem Griff oder Untergriff.

**Voraussetzungen**

Du kannst diese EVO-Routine als absoluter Anfänger beginnen, obwohl wir empfehlen, dass du zumindest einige Wiederholungen Klimmzüge im Ober- und Untergriff ausführen kannst.

**Benötigtes Equipment**

Du benötigst eine Klimmzugstange und Parallelbarren.

**Planung**

Führe diese EVO-Routine je nach der Bedeutung, die du dem Ziel, den Muscle-Up zu schaffen, beimessen möchtest, 1- bis 3-mal pro Woche aus. Wenn du sie mit anderen Trainingseinheiten kombinierst, kann diese EVO-Routine die Funktion eines Oberkörpertages erfüllen.

**Pausenzeiten**

Das Ziel dieser EVO-Routine ist es, die Fähigkeit und Kraft zu verbessern, daher müssen die Pausen nicht kurz sein. Du kannst 1 Minute nutzen, wenn dir die Routine leichtfällt, bis hin zu 3 Minuten, wenn sie schwieriger wird.

**Zu beachten**

In dieser EVO-Routine lernst du, den Muscle-Up und einige Varianten mit unterschiedlichen Griffen auszuführen. Außerdem lernst du einige Varianten explosiver Klimmzüge wie Klimmzüge mit Klatschen.

Dein erster Muscle-Up

In dieser EVO-Routine trainieren wir gemeinsam zwei Calisthenics-Skills, die viele Gemeinsamkeiten haben. Sowohl die beteiligten Muskeln als auch viele der Übungen, die als Progressionen verwendet werden, sowie einige technische Aspekte helfen dir dabei, beide Bewegungen mit nur einer Routine zu erlernen.

**Voraussetzungen**

Wir empfehlen, mindestens 10 Knieheben an den Parallelbarren und 5 Dips ausführen zu können. Der Leveltest passt die Routine an deine Fähigkeiten an.

**Benötigtes Equipment**

Du benötigst eine Klimmzugstange und Parallelbarren.

**Planung**

Führe diese EVO-Routine je nach der Bedeutung, die du dem Erlernen dieser Skills in deiner Planung beimessen möchtest, 1- bis 3-mal pro Woche durch. Wenn du dein Training nach Muskelgruppen oder in Push-Pull-Splits aufteilst, eignet sich diese EVO-Routine als Push-Tag oder als Brust- und Trizeps-Tag. Sie beinhaltet außerdem etwas Bauchtraining, Mobilität und Flexibilität.

**Pausenzeiten**

Das Ziel dieser EVO-Routine ist es, den Skill und die Kraft zu verbessern, daher müssen die Pausen nicht kurz sein. Du kannst 1' verwenden, wenn dir die Routine leichtfällt, bis hin zu 3', wenn sie anspruchsvoller wird.

**Zu beachten**

Diese Bewegungen erfordern ein gewisses Maß an Flexibilität und Mobilität, die wir in die Entwicklung dieser EVO-Routine integriert haben. Du kannst jedoch zusätzlich separat daran arbeiten, wenn du das Gefühl hast, es zu benötigen.

V-Sit + Impossible Dip

In dieser EVO-Routine arbeiten wir daran, den Back Lever zu meistern, insbesondere bis wir in der Lage sind, Sätze von mehr als 10" zu absolvieren.

**Voraussetzungen**

Du solltest mindestens 10 Liegestütze schaffen und den Pike Hang an der Stange mindestens 5 Sekunden halten können.

**Benötigtes Equipment**

Du benötigst eine Klimmzugstange.

**Planung**

Führe diese EVO-Routine je nach der Bedeutung, die du dem Erlernen dieser Fähigkeit in deiner Planung beimessen möchtest, 1- bis 3-mal pro Woche durch.

**Pausenzeiten**

Das Ziel dieser EVO-Routine ist es, die Fähigkeit und die Kraft zu verbessern, daher müssen die Pausen nicht kurz sein. Du kannst 1' verwenden, wenn dir die Routine leichtfällt, bis hin zu 3', wenn sie schwieriger wird.

**Zu beachten**

Der Back Lever erfordert eine gewisse Flexibilität und Mobilität, die wir in die Entwicklung dieser EVO-Routine integriert haben. Du kannst jedoch zusätzlich daran arbeiten, wenn du das Gefühl hast, es zu benötigen.

Back Lever

In dieser EVO-Routine arbeiten wir daran, den Hefesto zu erreichen, beginnend mit den einfachsten Progressionen sowie Gelenk- und Mobilitätsvorbereitung.

**Voraussetzungen**

Du solltest mindestens den Back Lever und 10 Klimmzüge im Obergriff beherrschen.

**Benötigtes Equipment**

Du benötigst eine Klimmzugstange, eine niedrige Stange und Barren.

**Planung**

Führe diese EVO-Routine je nach der Bedeutung, die du dem Erlernen dieser Fähigkeit in deiner Planung beimessen möchtest, zwischen 1- und 2-mal pro Woche durch.

**Pausenzeiten**

Das Ziel dieser EVO-Routine ist es, die Fähigkeit und Kraft zu verbessern, daher müssen die Pausen nicht kurz sein. Du kannst 1' verwenden, wenn dir die Routine leichtfällt, bis zu 3', wenn sie schwieriger wird, und in den Endphasen sogar bis zu 5'.

**Zu beachten**

Der Hefesto ist eine sehr anspruchsvolle Übung für die Gelenke. Denke daran, dich gut aufzuwärmen und die Mobilitätsübungen nicht auszulassen. Wenn du der Meinung bist, dass du in diesem Bereich zusätzliche Arbeit benötigst, kannst du die dafür spezifischen EVO-Routinen, Programme und Einzelroutinen nutzen.

Hefesto

In dieser EVO-Routine lernst du, einarmige Klimmzüge zu machen, bis du konkret in der Lage bist, 6 Wiederholungen mit jedem Arm auszuführen.

**Voraussetzungen**

Du kannst diese EVO-Routine als Anfänger beginnen, wir empfehlen jedoch, dass du mindestens 5 Klimmzüge schaffen kannst.

**Benötigtes Equipment**

Du benötigst eine Klimmzugstange und eine niedrige Stange für australische Klimmzüge.

**Planung**

Führe diese EVO-Routine je nach der Bedeutung, die du dem Erlernen dieser Fähigkeit in deiner Trainingsplanung beimessen möchtest, zwischen 1- und 3-mal pro Woche aus. Wenn du dein Training in Drücken – Ziehen – Beine aufteilst, kannst du diese EVO-Routine als Zugtag nutzen; wenn du dein Training nach Muskelgruppen aufteilst, kannst du diese EVO-Routine als Rücken- und Bizepstag nutzen.

**Pausenzeiten**

Das Ziel dieser EVO-Routine ist es, die Fähigkeit und die Kraft zu verbessern, daher müssen die Pausen nicht kurz sein. Du kannst 1':30" verwenden, wenn dir die Routine leichtfällt, bis hin zu 3-5', wenn sie schwieriger wird.

**Zu beachten**

Wir empfehlen, bei einseitigen Übungen immer beide Seiten zu trainieren.

Einarmiger Klimmzug

Mit dieser EVO-Routine kannst du daran arbeiten, die Human Flag zu meistern, bis du sie schließlich auf jeder Seite 10 Sekunden lang halten kannst.

**Voraussetzungen**

Du musst mindestens 7 Klimmzüge und 15 Liegestütze schaffen, um mit dieser EVO-Routine zu beginnen.

**Benötigtes Equipment**

Du benötigst eine Sprossenwand oder etwas Ähnliches, an dem du die Human Flag und ihre Progressionen ausführen kannst, sowie eine Klimmzugstange.

**Planung**

Führe diese EVO-Routine je nach der Bedeutung, die du dem Erlernen dieser Fähigkeit in deiner Trainingsplanung beimessen möchtest, zwischen 1- und 3-mal pro Woche aus.

**Pausenzeiten**

Das Ziel dieser EVO-Routine ist es, die Fähigkeit und die Kraft zu verbessern, daher müssen die Pausen nicht kurz sein. Du kannst 1 Minute pausieren, wenn dir die Routine leichtfällt, bis hin zu 2 Minuten und 30 Sekunden, wenn sie schwieriger wird.

**Zu beachten**

Wir empfehlen, die Progressionen und die Human Flag auf beiden Seiten zu erlernen, auch wenn dieser Ansatz schwieriger und langsamer ist. Wenn du lieber schneller Fortschritte machen möchtest, kannst du die Progressionen und die Human Flag selbst nur auf deiner besseren Seite ausführen.

Human Flag

Eines der häufigsten Probleme, mit denen Menschen heutzutage konfrontiert sind, ist eine schlechte Haltung, insbesondere ein gerundeter oberer Rücken und ein nach vorne geschobener Kopf. In dieser EVO-Routine führen wir Übungen durch, die uns helfen werden, dieses Problem zu beheben (oder ihm vorzubeugen, falls das zutrifft), indem wir die Muskeln trainieren, die gekräftigt werden müssen, und die Muskeln dehnen, die überlastet sind. Außerdem ergänzen wir das Ganze durch zusätzliche Übungen, um eine gute Haltung im Hüftbereich sicherzustellen.

**Voraussetzungen**

Für diese EVO-Routine gibt es keine Mindestvoraussetzungen.

**Benötigtes Equipment**

Für diese EVO-Routine benötigst du Widerstandsbänder.

**Planung**

Wenn du bereits Haltungsprobleme hast, führe diese Routine 2- bis 3-mal pro Woche durch, bis du sie korrigiert hast. Danach, oder wenn du diesen Problemen lediglich vorbeugen möchtest, nutze diese Routine ergänzend 1-mal pro Woche.

**Pausenzeiten**

Du kannst kurze Pausenzeiten von 30 Sekunden bis 1 Minute verwenden.

**Zu beachten**

Wir trainieren die Muskulatur des oberen Rückens: mittlerer und unterer Trapezmuskel, hinterer Deltamuskel usw. Außerdem dehnen wir die Brustmuskulatur, den Latissimus und die Nackenbeugemuskulatur. Für den Hüftbereich trainieren wir die Oberschenkelrückseite, die Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskulatur und führen Dehnübungen für die Hüftbeuger durch.

Haltungsverbesserung

In dieser EVO-Routine trainieren wir an den Ringen mit dem Ziel, die verschiedenen Übungen zu erlernen und zu beherrschen sowie Kraft und Muskelmasse im Oberkörper zu verbessern.

**Voraussetzungen**

Du kannst diese EVO-Routine auch als Anfänger beginnen. Der Leveltest passt die Routine an deine Fähigkeiten an.

**Benötigtes Equipment**

Du benötigst Ringe, die du auf verschiedene Höhen einstellen kannst.

**Planung**

Führe diese Routine je nachdem, ob du sie mit anderen Trainingseinheiten kombinierst oder nicht, zwischen 1- und 4-mal pro Woche durch. Wenn dein Trainingsplan Oberkörper – Beine ist, kannst du diese EVO-Routine als Oberkörpertag nutzen.

**Pausenzeiten**

Diese EVO-Routine hat das Ziel Kraft – Hypertrophie, daher kannst du mittlere Pausen zwischen 1':30" und 3' einlegen, je nachdem, wie schwer dir die Routine fällt.

**Zu beachten**

In dieser EVO-Routine lernst du Ring-Skills wie den Muscle-up, einige Progressionen für den Back Lever und Front Lever sowie spezifische Übungen.

Beherrschung der Ringe

In dieser EVO-Routine absolvieren wir ein Ganzkörpertraining in Sätzen und arbeiten mit den besten Übungen an einem Muskelaufbauansatz, der keine Dysbalancen verursacht.

**Voraussetzungen**

Du kannst mit dieser EVO-Routine unabhängig von deinem Level beginnen, ohne Voraussetzungen; der Eingangstest passt die Routine an deine Leistungsfähigkeit an.

**Benötigtes Equipment**

Du benötigst eine Klimmzugstange und Parallelbarren.

**Planung**

Du kannst diese Routine 1- bis 4-mal pro Woche durchführen. Wenn du einen Trainingsplan hast, bei dem du das Training nach Muskelgruppen aufteilst, kannst du das Ganzkörpertraining ergänzend nutzen.

**Pausenzeiten**

Das Ziel dieser EVO-Routine ist Hypertrophie, daher kannst du mittellange Pausen einlegen: 45", wenn dir die Routinen leichtfallen, bis zu 2', wenn sie dir schwerfallen. Falls du bereits ein sehr fortgeschrittenes Niveau hast, kannst du die Pausen auf 3–5' verlängern.

**Zu beachten**

In dieser EVO-Routine arbeiten wir hauptsächlich mit Grundübungen auf Wiederholungen, aber du wirst auch einige Skills wie den Muscle-up, Pistol Squats oder einarmige Liegestütze lernen.

Ganzkörper

Mit dieser EVO-Routine trainieren wir die Muskulatur des Oberkörpers, mit Schwerpunkt auf Brust, Rücken, Schultern, Bizeps und Trizeps. Ideal für Personen, die ihr Training in Oberkörper und Unterkörper aufteilen, oder für Personen, die den Unterkörper nicht trainieren müssen.

**Voraussetzungen**

Du kannst diese EVO-Routine als Anfänger, Fortgeschrittener oder auf fortgeschrittenem Niveau beginnen. Der Leveltest passt die Routine an deine Leistungsfähigkeit an.

**Benötigtes Equipment**

Du benötigst eine Klimmzugstange und Parallelbarren.

**Planung**

Führe diese EVO-Routine 2- oder 3-mal pro Woche durch, je nachdem, wie du dein Training aufteilst.

**Pausenzeiten**

Das Ziel dieser EVO-Routine ist Hypertrophie, daher kannst du mittellange Pausen machen: ab 45 Sekunden, wenn dir die Routinen leichtfallen, bis zu 2 Minuten, wenn sie dir schwerfallen. Falls du bereits ein sehr fortgeschrittenes Niveau hast, kannst du die Pausen auf 3–5 Minuten verlängern.

**Zu beachten**

In dieser EVO-Routine trainieren wir hauptsächlich mit Klimmzügen, Dips, Liegestützen und Bauchübungen. Wir lernen keine Skills wie Muscle-up, Back Lever usw. Für diese Ziele nutze die entsprechenden EVO-Routinen oder Programme.

Oberkörper

In dieser EVO-Routine arbeiten wir daran, deine Flexibilität und Mobilität im gesamten Körper zu verbessern. Dabei konzentrieren wir uns auf die Bereiche, die für das Calisthenics-Training und seine fortgeschrittenen Bewegungen meist notwendig sind, sowie auf die Bereiche, die für eine gute Gesundheit und Funktionalität erforderlich sind. Außerdem arbeiten wir sowohl aktiv mit einfachen Dehnübungen als auch aktiv mit Bewegungen, bei denen du bestimmte spezifische Muskeln einsetzen musst.

**Voraussetzungen**

Für diese EVO-Routine gibt es keine Voraussetzungen.

**Benötigtes Equipment**

Für diese EVO-Routine benötigst du kein Material.

**Planung**

Nutze diese EVO-Routine zwischen 1 und 3 Mal pro Woche, je nachdem, wie viel Bedeutung du ihr geben möchtest. Verwende sie ergänzend zu deinen übrigen Routinen.

**Pausenzeiten**

Verwende kurze Pausenzeiten zwischen 15" und 30".

**Zu beachten**

Wir trainieren die Flexibilität des gesamten Körpers sowie einige spezifische Mobilitätselemente wie Skapulaprotraktion und -retraktion sowie Beckenkippung nach hinten.

Flexibilität und Mobilität

In dieser EVO-Routine arbeiten wir mit dem Ziel der Ganzkörperhypertrophie und verwenden dabei eine große Vielfalt an Übungen mit Kettlebells oder Kugelhanteln.

**Voraussetzungen**

Für diese EVO-Routine gibt es keine Mindestvoraussetzungen, da du ein Gewicht verwenden kannst, das deinem Niveau entspricht.

**Benötigtes Equipment**

Du benötigst Kettlebells mit unterschiedlichen Gewichten.

**Planung**

Führe diese EVO-Routine je nachdem, ob du sie mit anderen Trainingseinheiten kombinierst oder nicht, 1- bis 4-mal pro Woche durch.

**Pausenzeiten**

Das Ziel dieser EVO-Routine ist Hypertrophie, daher kannst du mittellange Pausen einlegen: von 45", wenn dir die Übungen leichtfallen, bis zu 2', wenn sie dir schwerfallen. Falls du bereits ein sehr fortgeschrittenes Niveau hast, kannst du die Pausen auf 3–5' verlängern.

**Zu beachten**

Verwende bei jeder Übung ein Gewicht, bei dem du eine Trainingsintensität zwischen 70 und 90 % deiner Leistungsfähigkeit spürst. Versuche stets, ein Gewicht zu wählen, bei dem du merkst, dass die Belastung intensiv ist, ohne dass sie zu leicht oder zu schwer ist.

Kettlebell-Muskelaufbau

In dieser EVO-Routine arbeiten wir auf das Ziel hin, alle Muskeln der Beine, einschließlich der Gesäßmuskulatur, sowie die Bauchmuskulatur aufzubauen.

**Voraussetzungen**

Um mit dieser EVO-Routine zu beginnen, solltest du mindestens 15 Kniebeugen ausführen können.

**Benötigtes Equipment**

Für diese EVO-Routine benötigst du kein Material.

**Planung**

Führe diese EVO-Routine je nach der Bedeutung, die du GAP in deinen Zielen beimessen möchtest, zwischen 1 und 3 Mal pro Woche durch. Wenn dein Trainingsplan nach Muskelgruppen oder in Oberkörper-Unterkörper-Splits unterteilt ist, kannst du diese EVO-Routine für den Beintag verwenden.

**Pausenzeiten**

Mache je nach Schwierigkeitsgrad der Routine Pausen von 30" bis 1'30".

**Zu beachten**

Denke daran: Wenn du einen definierten Bauch und definierte Beine haben möchtest, musst du neben dem Muskelaufbau auch deinen Körperfettanteil reduzieren und dein Training mit einer auf deine Ziele abgestimmten Ernährung begleiten.

Gesäß, Bauch und Beine

Mit dieser EVO-Routine trainieren wir das Drück-Bewegungsmuster, sowohl horizontales als auch vertikales Drücken. Das bedeutet, dass wir hauptsächlich gemeinsam die Muskulatur der Brust, des Trizeps und des vorderen Deltamuskels trainieren. Ideal für Personen, die ihr Training in Drücken – Ziehen – Beine aufteilen.

**Voraussetzungen**

Um mit dieser EVO-Routine beginnen zu können, empfehlen wir, mindestens drei Liegestütze ausführen zu können.

**Benötigtes Equipment**

Parallettes.

**Planung**

Führe diese EVO-Routine je nachdem, wie du dein Training aufteilst, 1- oder 2-mal pro Woche durch.

**Pausenzeiten**

Das Ziel dieser EVO-Routine ist Hypertrophie, daher kannst du mittellange Pausen einlegen: 45 Sekunden, wenn dir die Routinen leichtfallen, bis zu 2 Minuten, wenn sie dir schwerfallen. Falls du bereits ein sehr fortgeschrittenes Niveau hast, kannst du die Pausen auf 3–5 Minuten verlängern.

**Zu beachten**

Es ist möglich, dass sich gelegentlich viele Sätze verschiedener Arten von Liegestützen ansammeln und es schwierig wird, alles zu absolvieren. Hab es nicht eilig, nutze längere Pausenzeiten und absolviere, was du kannst. Mit der Zeit wirst du trotzdem Fortschritte machen.