Avec cette routine EVO, tu pourras travailler pour maîtriser l’appui renversé, également appelé équilibre sur les mains. Tu progresseras jusqu’à être capable de le tenir au moins 15 secondes.

**Prérequis**

Cette routine EVO et ses tests de niveau sont conçus pour que tu puisses commencer en tant que débutant, donc il suffit d’être capable de maintenir un appui renversé assisté contre le mur pendant 5 secondes.

**Matériel nécessaire**

Aucun matériel n’est nécessaire.

**Planification**

Réalise cette routine EVO entre 1 et 3 fois par semaine, selon l’importance que tu accordes à l’objectif de maîtriser l’appui renversé. Si tu la combines avec d’autres entraînements, cette routine EVO peut servir de séance de poussée et de séance pour les épaules, les pectoraux et les triceps.

**Temps de repos**

L’objectif de cette routine EVO est d’améliorer la technique et la force, il n’est donc pas nécessaire que les temps de repos soient courts. Tu peux prendre de 1 minute lorsque la routine te paraît facile jusqu’à 2 minutes 30 lorsque cela devient plus difficile.

**À prendre en compte**

Dans cette routine EVO, tu apprendras à faire l’appui renversé par impulsion, et non l’appui renversé par force. Pour l’appui renversé par force, tu as deux Programmes d’Entraînement spécifiques dans la section programmes. Cette routine EVO s’arrête à l’appui renversé, elle ne continue pas vers des progressions comme les pompes en appui renversé ou le press en appui renversé. Pour ces objectifs, tu as le Programme d’Entraînement de Press en appui renversé ou la routine EVO de planche.

Appui renversé

Dans cette routine EVO, nous travaillerons pour maîtriser la planche, en commençant par ses progressions les plus simples comme la tucked planche, en passant par la Straddle Planche et en terminant par la Full Planche.

**Prérequis**

Tu devras être capable de maintenir un appui renversé assisté contre le mur pendant 10 secondes, faire 6 pompes en appui renversé assistées courtes et maintenir la position de la grenouille pendant 6 secondes. Le test de niveau adaptera la routine à ta capacité initiale.

**Matériel nécessaire**

Tu peux réaliser cette routine EVO à la maison sans matériel, même s’il est utile d’avoir des mini-barres parallèles pour faciliter l’exécution de certains exercices.

**Planification**

Réalise cette routine EVO entre 1 et 3 fois par semaine, selon l’importance que tu veux accorder à l’apprentissage de cette compétence dans ta planification. Si tu as une routine divisée par groupes musculaires ou par poussée – tirage – jambes, tu peux utiliser cette routine EVO comme jour de poussée ou comme jour d’épaules.

**Temps de repos**

L’objectif de cette routine EVO est d’améliorer la technique et la force, il n’est donc pas nécessaire que les pauses soient courtes. Tu peux prendre de 1' lorsque la routine te semble facile jusqu’à 3' lorsqu’elle devient plus difficile, et même jusqu’à 5' dans les dernières étapes.

**À prendre en compte**

La planche est l’une des compétences de la callisthénie les plus difficiles à atteindre, selon ta morphologie et ton niveau initial, alors ne sois pas pressé, travaille avec patience et lorsque la routine devient vraiment difficile, essaie de progresser très lentement, en augmentant les temps de repos si nécessaire. Dans cette routine EVO, tu n’apprendras pas de compétences supérieures à la Full Planche comme la Maltese ou le Press to Full Planche.

Planche

Cette routine EVO est conçue pour travailler les épaules, en particulier leur partie antérieure, ainsi que les triceps. Les pectoraux recevront également un certain travail car les exercices sont de poussée.

**Prérequis**

Tu dois au minimum être capable de faire 5 pompes et 4 pompes sphinx, le test de niveau adaptera la routine à ta capacité.

**Matériel nécessaire**

Aucun matériel n’est nécessaire pour cette routine EVO.

**Planification**

Réalise cette routine EVO pour la journée épaules 1 ou 2 fois par semaine. Garde à l’esprit que la plupart des exercices sollicitent aussi les pectoraux, donc évite de la placer trop près de ta séance de pectoraux. Si ton entraînement est du type "poussée, tirage, jambes", cette routine EVO te sert comme journée de poussée.

**Temps de repos**

L’objectif de cette routine EVO est l’hypertrophie, tu peux donc prendre des pauses intermédiaires, de 45" lorsque les routines te semblent faciles, jusqu’à 2' lorsqu’elles te paraissent difficiles. Si tu es déjà à un niveau très avancé, tu peux allonger les pauses jusqu’à 3-5'.

**À prendre en compte**

Nous travaillerons avec des exercices de base en répétitions, sans apprendre de compétences comme l’appui renversé, les planches et autres ; pour ces mouvements tu as à la fois des programmes d’entraînement spécifiques et des routines EVO dédiées à chacun d’eux.

Musculation des épaules et des triceps

Cette routine EVO est conçue pour travailler les muscles des jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.

**Prérequis**

Tu dois être capable de faire au moins 8 squats. Le test de niveau adaptera la routine à ta capacité.

**Matériel nécessaire**

Aucun matériel n’est nécessaire pour cette routine EVO.

**Planification**

Réalise cette routine EVO entre 1 et 3 fois par semaine, selon la priorité que tu veux accorder au travail des jambes.

**Temps de repos**

L’objectif de cette routine EVO est l’hypertrophie, tu peux donc prendre des pauses intermédiaires, de 45 secondes lorsque les routines te semblent faciles, jusqu’à 2 minutes lorsqu’elles te paraissent difficiles. Si tu es déjà à un niveau très avancé, tu peux augmenter les pauses jusqu’à 3 à 5 minutes.

**À prendre en compte**

Travailler les jambes en callisthénie nécessite un volume d’entraînement assez élevé et l’utilisation d’exercices difficiles, ce que tu remarqueras au fur et à mesure de ta progression dans la routine. Avec cette routine EVO, tu apprendras des compétences comme les pistol squats ou les airborne squats.

Musculation des jambes

Cette routine EVO est conçue pour travailler le dos, en se concentrant spécifiquement sur les dorsaux et les biceps. Il y aura également un travail des deltoïdes postérieurs, des trapèzes moyens et inférieurs, ainsi que des avant-bras.

**Prérequis**

Conçue pour que tu puisses commencer en tant que débutant, intermédiaire ou avancé, l’exigence minimale est de pouvoir faire au moins 5 tractions australiennes et au moins une traction négative en pronation. Le test de niveau adaptera la routine à ta capacité.

**Matériel nécessaire**

Tu auras besoin d’une barre basse pour faire des tractions australiennes et d’une barre de traction.

**Planification**

Réalise cette routine EVO pour la séance dos 1 à 2 fois par semaine. Si ton entraînement est de type « poussée, tirage, jambes », elle convient pour le jour de tirage.

**Temps de repos**

L’objectif de cette routine EVO est l’hypertrophie, tu peux donc prendre des pauses intermédiaires, de 45" lorsque les routines te semblent faciles, jusqu’à 2' lorsqu’elles te paraissent difficiles. Si tu es déjà à un niveau très avancé, tu peux allonger les pauses jusqu’à 3-5'.

**À prendre en compte**

Nous travaillerons avec des exercices de base en répétitions, principalement des tractions de tous types, sans apprendre de compétences comme le muscle up ou le front lever. Pour ces mouvements, tu as à la fois des programmes d’entraînement spécifiques et des routines EVO dédiées à chacun d’eux.

Musculation du dos et des biceps

Cette routine EVO est conçue pour travailler le système cardiovasculaire, idéale pour les personnes qui souhaitent améliorer leur santé, brûler des calories supplémentaires et transpirer un peu. Beaucoup de personnes utilisent le cardio comme outil dans des stratégies de perte de poids et de combustion des graisses, donc elle te sera également parfaitement utile pour cela.

**Prérequis**

Tu dois être capable de faire 8 répétitions de fentes arrière et des mountain climbers pendant 20 secondes.

**Matériel nécessaire**

Aucun matériel n’est nécessaire pour cette routine EVO.

**Planification**

Réalise cette routine entre 1 et 3 fois par semaine, selon la façon dont tu as structuré ton entraînement.

**Temps de repos**

Pour les routines de cardio, l’idéal est d’utiliser des pauses courtes, entre 15" et 1' maximum, selon la difficulté que représente la routine pour toi.

**À prendre en compte**

Si tu n’as jamais réalisé de routines de ce type, que tu n’as pas une bonne endurance ou que tu ne l’as pas travaillée depuis longtemps, vas-y doucement, commence avec de longues pauses et, avec le temps, réduis-les progressivement.

Cardio

Cette routine EVO est conçue pour travailler la partie supérieure et inférieure des pectoraux ainsi que les triceps. Il y aura également un certain travail sur l’avant des épaules.

**Prérequis**

Tu peux commencer cette routine EVO en tant que débutant, il suffit simplement de pouvoir faire 5 pompes sur les genoux.

**Matériel nécessaire**

Aucun matériel n’est nécessaire pour cette routine EVO.

**Planification**

Réalise cette routine EVO pour la séance de poitrine 1 à 2 fois par semaine. Si ton entraînement est du type « poussée, tirage, jambes », elle convient pour la journée de poussée.

**Temps de repos**

L’objectif de cette routine EVO est l’hypertrophie, tu peux donc prendre des pauses intermédiaires, de 45 secondes lorsque les exercices te semblent faciles, jusqu’à 2 minutes lorsqu’ils deviennent difficiles. Si tu es déjà à un niveau très avancé, tu peux augmenter les pauses jusqu’à 3 à 5 minutes.

**À prendre en compte**

Pour que le travail reste intense à mesure que tu t’adaptes à la routine, tu apprendras des compétences comme les pompes claquées, les pompes superman et les pompes à un bras, entre autres.

Musculation des pectoraux et des triceps

Dans cette routine EVO, nous travaillerons pour maîtriser le front lever, jusqu’à ce que tu sois capable de tenir la position pendant 10 secondes.

**Prérequis**

Tu dois être capable de faire au moins 5 tractions. Le test de niveau ajustera la routine à ta capacité initiale.

**Matériel nécessaire**

Barre de traction.

**Planification**

Réalise cette routine EVO entre 1 et 3 fois par semaine, selon l’importance que tu veux accorder à l’apprentissage de cette compétence dans ta planification. Si tu as une routine divisée par groupes musculaires ou par poussée - tirage - jambes, tu peux utiliser cette routine EVO comme jour de tirage ou pour le dos et les biceps.

**Temps de repos**

L’objectif de cette routine EVO est d’améliorer la technique et la force, il n’est donc pas nécessaire que les temps de repos soient courts. Tu peux prendre 1' lorsque la routine te semble facile, jusqu’à 3' lorsque cela devient plus difficile, et jusqu’à 5' dans les étapes finales.

**À prendre en compte**

Le front lever est l’une des compétences de la callisthénie les plus difficiles à atteindre, selon ta morphologie et ton niveau initial, alors ne sois pas pressé, travaille avec patience et lorsque la routine devient vraiment difficile, essaie de progresser très lentement, en augmentant les temps de repos si nécessaire. Dans cette routine EVO, tu n’apprendras pas de compétences supérieures au front lever comme les front lever pull ups ou le victorian.

Front Lever

Cette routine EVO est conçue pour travailler les muscles de la zone abdominale, lombaire et les fléchisseurs de la hanche sans besoin de matériel.

**Prérequis**

Cette routine EVO est accessible aux débutants et ne nécessite aucun prérequis.

**Matériel nécessaire**

Aucun matériel n’est nécessaire pour cette routine EVO.

**Planification**

Réalise cette routine entre 1 et 3 fois par semaine, selon la priorité que tu veux accorder au travail des abdominaux. En général, ce travail doit être complémentaire au reste de tes routines et non une partie principale de ton entraînement.

**Temps de repos**

Nous recommandons d’utiliser des temps de repos courts entre 20 secondes et 1 minute 30, selon la difficulté que représente la routine pour toi.

**À prendre en compte**

N’oublie pas que si ton objectif est d’avoir des abdominaux visibles, tu dois non seulement les entraîner, mais aussi suivre un régime qui te permette d’avoir un faible pourcentage de masse grasse.

Core à la maison

Cette routine EVO est conçue pour travailler les muscles de la zone abdominale, lombaire et les fléchisseurs de la hanche avec l’équipement habituel d’un parc de street workout.

**Prérequis**

Cette routine EVO est accessible aux débutants et ne nécessite aucun prérequis.

**Matériel nécessaire**

Barre de traction et barres parallèles.

**Planification**

Réalise cette routine entre 1 et 3 fois par semaine, selon la priorité que tu veux accorder au travail des abdominaux. En général, ce travail est complémentaire au reste de tes routines et non une partie principale de ton entraînement.

**Temps de repos**

Nous recommandons d’utiliser des temps de repos courts entre 20" et 1'30", selon la difficulté de la routine pour toi, pouvant aller jusqu’à 2 ou 3 minutes lorsque tu es à un niveau très avancé.

**À prendre en compte**

N’oublie pas que si ton objectif est d’avoir des abdominaux visibles, tu dois non seulement les entraîner, mais aussi adopter une alimentation qui te permette d’avoir un faible pourcentage de masse grasse. Si tu veux travailler les abdominaux sans équipement, tu as la routine EVO Core à la maison.

Core au parc

Dans cette routine EVO, nous travaillerons pour que tu puisses réussir le muscle up, jusqu’à atteindre le point où tu pourras faire au moins 5 répétitions. Une fois cet objectif atteint, nous travaillerons également certaines variantes comme la prise serrée, la prise large ou la prise en supination.

**Prérequis**

Tu peux commencer cette routine EVO en étant totalement débutant, même si nous recommandons de pouvoir faire au moins quelques répétitions de tractions en pronation et en supination.

**Matériel nécessaire**

Tu auras besoin d’une barre de traction et de barres parallèles.

**Planification**

Réalise cette routine EVO entre 1 et 3 fois par semaine, selon l’importance que tu accordes à l’objectif de réussir le muscle up. Si tu la combines avec d’autres entraînements, cette routine EVO peut servir de séance pour le haut du corps.

**Temps de repos**

L’objectif de cette routine EVO est d’améliorer la technique et la force, il n’est donc pas nécessaire de faire des pauses courtes. Tu peux prendre de 1 minute lorsque la routine te paraît facile à 3 minutes lorsqu’elle devient plus difficile.

**À prendre en compte**

Dans cette routine EVO, tu apprendras à faire le muscle up et certaines variantes avec différentes prises. Tu apprendras aussi à faire quelques variantes de tractions explosives comme les tractions avec claquement de mains.

Ton premier muscle up

Dans cette routine EVO, nous travaillons conjointement deux compétences de callisthénie qui présentent de nombreux points communs. Tant les muscles sollicités que de nombreux exercices utilisés comme progressions, ainsi que certains aspects techniques, t’aideront à obtenir les deux mouvements avec une seule routine.

**Prérequis**

Nous recommandons au minimum d’être capable de faire 10 relevés de genoux aux barres parallèles et 5 dips. Le test de niveau ajustera la routine à ta capacité.

**Matériel nécessaire**

Tu auras besoin d’une barre de traction et de barres parallèles.

**Planification**

Réalise cette routine EVO entre 1 et 3 fois par semaine, selon l’importance que tu souhaites accorder à l’apprentissage de ces compétences dans ta planification. Si tu organises tes entraînements par groupes musculaires ou par poussée - tirage, cette routine EVO peut servir de jour de poussée ou de jour de pectoraux et triceps. Elle inclut également un peu de travail des abdominaux, de mobilité et de flexibilité.

**Temps de repos**

L’objectif de cette routine EVO est d’améliorer la technique et la force, il n’est donc pas nécessaire que les temps de repos soient courts. Tu peux prendre de 1’ lorsque la routine te semble facile à 3’ lorsqu’elle devient plus difficile.

**À prendre en compte**

Ces mouvements nécessitent une certaine flexibilité et mobilité que nous avons incluses dans le développement de cette routine EVO, mais tu peux y consacrer un travail supplémentaire si tu en ressens le besoin.

V-sit + Dip impossible

Dans cette routine EVO, nous travaillerons pour maîtriser le back lever, précisément jusqu’à ce que nous soyons capables de faire des séries de plus de 10".

**Prérequis**

Tu dois être capable de faire au moins 10 pompes et de maintenir une suspension renversée à la barre en position carpée pendant au moins 5 secondes.

**Matériel nécessaire**

Tu auras besoin d’une barre de traction.

**Planification**

Réalise cette routine EVO entre 1 et 3 fois par semaine, selon l’importance que tu veux accorder à l’apprentissage de cette compétence dans ta planification.

**Temps de repos**

L’objectif de cette routine EVO est d’améliorer la technique et la force, il n’est donc pas nécessaire que les temps de repos soient courts. Tu peux utiliser de 1' lorsque la routine te paraît facile jusqu’à 3' lorsqu’elle devient plus difficile.

**À prendre en compte**

Le back lever nécessite une certaine flexibilité et mobilité que nous avons incluses dans le développement de cette routine EVO, mais tu peux y ajouter un travail supplémentaire si tu en ressens le besoin.

Back lever

Dans cette routine EVO, nous travaillerons pour atteindre le Hefesto, en commençant par les progressions les plus simples et avec une préparation articulaire et de mobilité.

**Prérequis**

Tu dois être capable de faire au moins le back lever et 10 tractions pronation.

**Matériel nécessaire**

Tu auras besoin d’une barre de traction, d’une barre basse et de barres parallèles.

**Planification**

Réalise cette routine EVO entre 1 et 2 fois par semaine, selon l’importance que tu souhaites accorder à l’apprentissage de cette compétence dans ta planification.

**Temps de repos**

L’objectif de cette routine EVO est d’améliorer la technique et la force, il n’est donc pas nécessaire que les temps de repos soient courts. Tu peux utiliser de 1' lorsque la routine te paraît facile jusqu’à 3' lorsqu’elle devient plus difficile, et jusqu’à 5' dans les étapes finales.

**À prendre en compte**

Le Hefesto est un exercice très exigeant pour les articulations, pense à bien t’échauffer et à ne pas négliger les exercices de mobilité. Si tu penses avoir besoin de travail supplémentaire à ce niveau, tu peux utiliser les routines EVO, les programmes et les routines spécifiques pour cela.

Hefesto

Dans cette routine EVO, nous apprendrons à faire des tractions à un bras, précisément jusqu’à ce que tu sois capable d’en faire 6 répétitions avec chaque bras.

**Prérequis**

Tu peux commencer cette routine EVO en étant débutant, mais nous recommandons d’être capable de faire au moins 5 tractions.

**Matériel nécessaire**

Tu auras besoin d’une barre de traction et d’une barre basse pour les tractions australiennes.

**Planification**

Réalise cette routine EVO entre 1 et 3 fois par semaine, selon l’importance que tu veux accorder à l’apprentissage de cette compétence dans ta planification. Si tu divises ton entraînement en poussée - tirage - jambes, tu peux utiliser cette routine EVO comme jour de tirage, et si tu divises ton entraînement par groupes musculaires, tu peux l’utiliser comme jour de dos et biceps.

**Temps de repos**

L’objectif de cette routine EVO est d’améliorer la technique et la force, il n’est donc pas nécessaire que les temps de repos soient courts. Tu peux utiliser de 1'30" lorsque la routine te semble facile jusqu’à 3-5' lorsque cela devient plus difficile.

**À prendre en compte**

Nous recommandons de toujours travailler les deux côtés lors des exercices unilatéraux.

Traction à une main

Avec cette routine EVO, tu pourras travailler pour maîtriser le drapeau humain, jusqu’à être capable de le tenir 10 secondes de chaque côté.

**Prérequis**

Tu dois être capable de faire au moins 7 tractions et 15 pompes pour commencer cette routine EVO.

**Matériel nécessaire**

Tu auras besoin d’un espalier ou d’un support similaire pour réaliser le drapeau et ses progressions, ainsi qu’une barre de traction.

**Planification**

Réalise cette routine EVO entre 1 et 3 fois par semaine, selon l’importance que tu veux accorder à l’apprentissage de cette compétence dans ta planification.

**Temps de repos**

L’objectif de cette routine EVO est d’améliorer la technique et la force, il n’est donc pas nécessaire que les temps de repos soient courts. Tu peux prendre de 1 minute lorsque la routine te paraît facile jusqu’à 2 minutes 30 lorsque cela devient plus difficile.

**À prendre en compte**

Nous recommandons d’apprendre les progressions et le drapeau des deux côtés, même si cette approche est plus difficile et plus lente. Si tu préfères progresser plus rapidement, tu peux faire les progressions et le drapeau uniquement du côté fort.

Drapeau humain

L’un des problèmes les plus courants auxquels les gens sont confrontés aujourd’hui est la mauvaise posture, en particulier le haut du dos arrondi et la tête projetée vers l’avant. Dans cette routine EVO, nous effectuerons des exercices qui nous aideront à corriger (ou à prévenir, selon le cas) ce problème, en travaillant les muscles qui doivent être renforcés et en étirant les muscles surchargés. De plus, nous ajouterons également un travail complémentaire pour assurer une bonne posture au niveau des hanches.

**Prérequis**

Il n’y a pas d’exigences minimales pour réaliser cette routine EVO.

**Matériel nécessaire**

Tu auras besoin de bandes élastiques pour effectuer cette routine EVO.

**Planification**

Si tu as déjà des problèmes de posture, réalise cette routine 2 ou 3 fois par semaine jusqu’à ce qu’ils soient corrigés. Ensuite, ou si tu veux simplement prévenir ces problèmes, utilise cette routine en complément une fois par semaine.

**Temps de repos**

Tu peux utiliser des temps de repos courts, entre 30" et 1'.

**À prendre en compte**

Nous travaillerons la musculature du haut du dos : trapèze moyen, inférieur, deltoïde postérieur, etc. Et nous effectuerons des étirements du pectoral, du grand dorsal, des muscles fléchisseurs du cou. Pour la zone des hanches, nous travaillerons les ischio-jambiers, les fessiers et les abdominaux et nous ferons des étirements des fléchisseurs de la hanche.

Amélioration de la posture

Dans cette routine EVO, nous travaillerons avec les anneaux dans le but d’apprendre et de maîtriser différents exercices et d’améliorer la force et la masse musculaire du haut du corps.

**Prérequis**

Tu peux commencer cette routine EVO en étant débutant. Le test de niveau adaptera la routine à ta capacité.

**Matériel nécessaire**

Tu auras besoin d’anneaux que tu puisses régler à différentes hauteurs.

**Planification**

Réalise cette routine entre 1 et 4 fois par semaine, selon si tu la combines avec d’autres entraînements ou non. Si ton planning est haut du corps - jambes, tu peux utiliser cette routine EVO comme jour du haut du corps.

**Temps de repos**

Cette routine EVO a un objectif force - hypertrophie, tu peux donc utiliser des temps de repos intermédiaires entre 1'30" et 3', selon la difficulté de la routine pour toi.

**À prendre en compte**

Dans cette routine EVO, tu apprendras des compétences aux anneaux comme le muscle up, certaines progressions de back et front lever ainsi que des exercices spécifiques.

Maîtrise des anneaux

Dans cette routine EVO, nous effectuerons une routine full body par séries en nous assurant de travailler avec les meilleurs exercices dans une optique de prise de masse musculaire sans provoquer de déséquilibres.

**Prérequis**

Tu peux commencer cette routine EVO quel que soit ton niveau, sans prérequis, le test initial adaptera la routine à ta capacité.

**Matériel nécessaire**

Tu auras besoin d’une barre de traction et de barres parallèles.

**Planification**

Tu peux réaliser cette routine entre 1 et 4 fois par semaine. Si tu as une planification où tu divises les entraînements par groupes musculaires, tu peux utiliser celle du corps complet en complément.

**Temps de repos**

L’objectif de cette routine EVO est l’hypertrophie, tu peux donc prendre des pauses intermédiaires, de 45" lorsque les exercices te semblent faciles, jusqu’à 2' lorsqu’ils te paraissent difficiles. Si tu es déjà à un niveau très avancé, tu peux augmenter les pauses jusqu’à 3-5'.

**À prendre en compte**

Dans cette routine EVO, nous travaillons principalement avec des exercices de base en répétitions, mais tu apprendras aussi certaines compétences comme le muscle up, les pistol squats ou les pompes à un bras.

Corps complet

Avec cette routine EVO, nous travaillerons la musculature du haut du corps, en mettant l’accent sur les pectoraux, les dorsaux, les épaules, les biceps et les triceps. Idéale pour les personnes qui divisent leurs entraînements en haut du corps et bas du corps ou pour celles qui n’ont pas besoin d’entraîner le bas du corps.

**Prérequis**

Tu peux commencer cette routine EVO en étant débutant, intermédiaire ou avancé. Le test de niveau ajustera la routine à ta capacité.

**Matériel nécessaire**

Tu auras besoin d’une barre de traction et de barres parallèles.

**Planification**

Réalise cette routine EVO 2 ou 3 fois par semaine, selon la façon dont tu organises ton entraînement.

**Temps de repos**

L’objectif de cette routine EVO est l’hypertrophie, tu peux donc prendre des pauses intermédiaires, de 45 secondes lorsque les exercices te paraissent faciles, jusqu’à 2 minutes lorsqu’ils te semblent difficiles. Si tu es déjà à un niveau très avancé, tu peux augmenter les pauses jusqu’à 3-5 minutes.

**À prendre en compte**

Dans cette routine EVO, nous travaillerons principalement avec des exercices de tractions, dips, pompes et abdominaux. Nous n’apprendrons pas de compétences comme le muscle up, le back lever, etc. Pour ces objectifs, utilise les routines EVO ou les programmes correspondants.

Haut du corps

Dans cette routine EVO, nous travaillerons pour améliorer ta flexibilité et ta mobilité sur l’ensemble du corps, en nous concentrant sur les points généralement nécessaires à la pratique de la callisthénie et de ses mouvements avancés, ainsi que sur les points essentiels pour maintenir une bonne santé et fonctionnalité. De plus, nous travaillerons à la fois de manière active avec des étirements simples, et de manière active avec des mouvements où tu devras utiliser certains muscles spécifiques.

**Prérequis**

Il n’y a pas d’exigences pour réaliser cette routine EVO.

**Matériel nécessaire**

Tu n’as pas besoin de matériel pour cette routine EVO.

**Planification**

Utilise cette routine EVO entre 1 et 3 fois par semaine, selon l’importance que tu veux lui accorder. Utilise-la en complément du reste de tes routines.

**Temps de repos**

Utilise des temps de repos courts de 15 à 30 secondes.

**À prendre en compte**

Nous travaillerons la flexibilité à l’échelle de tout le corps, ainsi que certains éléments de mobilité spécifiques comme la protraction et la rétraction scapulaire, et la rétroversion pelvienne.

Flexibilité et mobilité

Dans cette routine EVO, nous travaillerons avec un objectif d’hypertrophie sur l’ensemble du corps, en utilisant une grande variété d’exercices avec kettlebell ou haltères russes.

**Prérequis**

Il n’y a pas d’exigences minimales pour cette routine EVO, car tu peux utiliser une charge adaptée à ton niveau.

**Matériel nécessaire**

Tu auras besoin de kettlebells de différents poids.

**Planification**

Réalise cette routine EVO entre 1 et 4 fois par semaine, selon si tu la combines avec d’autres entraînements ou non.

**Temps de repos**

L’objectif de cette routine EVO est l’hypertrophie, tu peux donc prendre des pauses intermédiaires, de 45" lorsque les exercices te paraissent faciles, jusqu’à 2' lorsqu’ils te semblent difficiles. Si tu es déjà à un niveau très avancé, tu peux allonger les pauses jusqu’à 3-5'.

**À prendre en compte**

Utilise à chaque exercice une charge avec laquelle tu ressens une intensité de travail comprise entre 70 et 90% de ta capacité. Essaie toujours de choisir un poids qui te procure une sensation de travail intense, sans que ce soit trop facile ni trop difficile.

Musculation avec kettlebell

Dans cette routine EVO, nous travaillerons dans un objectif de musculation de tous les muscles des jambes, y compris les fessiers, ainsi que des abdominaux.

**Prérequis**

Pour commencer cette routine EVO, tu dois être capable de faire au moins 15 squats.

**Matériel nécessaire**

Aucun matériel n’est nécessaire pour cette routine EVO.

**Planification**

Réalise cette routine EVO entre 1 et 3 fois par semaine, selon l’importance que tu accordes au travail du bas du corps dans tes objectifs. Si ta planification est divisée par groupes musculaires ou par haut du corps et bas du corps, tu peux utiliser cette routine EVO pour la journée jambes.

**Temps de repos**

Utilise des temps de repos intermédiaires entre 30" et 1'30", selon la difficulté que représente la routine pour toi.

**À prendre en compte**

N’oublie pas que si tu veux avoir des abdominaux et des jambes dessinés, en plus d’augmenter leur masse musculaire, tu dois réduire ton pourcentage de masse grasse, en accompagnant tes entraînements d’une alimentation adaptée à tes objectifs.

Fessiers, abdominaux et jambes

Avec cette routine EVO, nous travaillerons le schéma de mouvement de poussée, aussi bien la poussée horizontale que verticale. Cela signifie que nous solliciterons principalement les muscles du pectoral, des triceps et du deltoïde antérieur. Idéal pour les personnes qui divisent leurs entraînements en poussée - tirage - jambes.

**Prérequis**

Pour pouvoir commencer cette routine EVO, nous recommandons d’être capable de réaliser au moins trois pompes.

**Matériel nécessaire**

Barres parallèles.

**Planification**

Réalise cette routine EVO 1 ou 2 fois par semaine, selon la façon dont tu organises ton entraînement.

**Temps de repos**

L’objectif de cette routine EVO est l’hypertrophie, tu peux donc prendre des pauses intermédiaires, de 45 secondes lorsque les exercices te semblent faciles, jusqu’à 2 minutes lorsqu’ils te paraissent difficiles. Si tu es déjà à un niveau très avancé, tu peux allonger les pauses jusqu’à 3 à 5 minutes.

**À prendre en compte**

Il est possible que parfois tu accumules beaucoup de séries de différents types de pompes et qu’il soit difficile de tout compléter. Ne te précipite pas, utilise des temps de repos plus longs et complète ce que tu peux. Avec le temps, tu progresseras quand même.

Routines EVO