Neste Smart Progress trabalhamos de forma conjunta duas habilidades de calistenia que têm muitos pontos em comum. Tanto os músculos envolvidos, como muitos dos exercícios que se usam como progressões, bem como alguns aspectos técnicos que te servirão para obter ambos os movimentos com uma só rotina.

Requisitos

Recomendamos como mínimo poder fazer 10 elevações de joelhos em paralelas e 5 muscle up. O teste de nível ajustará a rotina à sua capacidade.

Material Necessário

Você vai precisar de uma barra de pull up e barras paralelas.

Planejamento

Realize este Smart Progress entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo da importância que quiser dar à aprendizagem destas habilidades em seu planejamento. Se realizar seus treinos divididos por grupos musculares ou por empurrar – puxar, este Smart serve como dia de empurrar ou como dia de peitoral e tríceps, mesmo que também inclua algo de trabalho de abdominais e de mobilidade e flexibilidade.

Tempos de descanso

O objetivo deste Smart é melhorar a habilidade e a força, portanto, não é necessário descansos curtos. Você pode usar a partir de 1’ quando a rotina for fácil para você até 3’ quando começar a complicar.

Para levar em conta

Estes movimentos necessitam uma certa flexibilidade e mobilidade que incluímos no desenvolvimento deste Smart, mas, você pode fazer um trabalho extra se sentir que necessita.