Con este EVO routine podrás trabajar para conseguir dominar el pino, también conocido como parada de manos o vertical. Concretamente irás avanzando hasta que seas capaz de aguantarlo como mínimo 15”. 

 **Requisitos** 

 Este Smart y sus pruebas de nivel están diseñado para que puedas comenzar siendo principiante, por lo que con que seas capaz de hacer flexiones con las rodillas apoyadas será suficiente. 

 **Material necesario** 

 No es necesario ningún tipo de material. 

 **Planificación** 

 Realiza este EVO routine entre 1 y 3 veces a la semana. Dependiendo de la importancia que le quieras dar al objetivo de conseguir el pino. Si lo combinas con otros entrenamientos, este Smart puede cumplir la función de día de empuje y de día de hombro, pectoral y tríceps. 

 **Tiempos de descanso** 

 El objetivo de este Smart es mejorar la habilidad y la fuerza, por lo que no hace falta que los descansos sean cortos. Puedes usar desde 1’ cuando la rutina te resulte sencilla hasta 2’30” cuando se vaya complicando. 

 **A tener en cuenta** 

 En este Smart aprenderás a hacer el pino por impulso, no el pino por fuerza, para el pino por fuerza tienes dos Programas de Entrenamiento específicos en la sección de programas. Este Smart termina en el pino, no sigue avanzado a progresiones como las flexiones a pino o el press a pino. Para esos objetivos tienes el programa de Press a pino o el EVO routine de plancha.

Pino

En este EVO routine trabajaremos para dominar la plancha, desde sus progresiones más sencillas como la tucked planche, pasando por la Straddle Planche y finalizando en la Full planche. 

 **Requisitos** 

 Necesitarás ser capaz de hacer al menos 15 flexiones. El test de nivel ajustará la rutina a tu capacidad inicial. 

 **Material necesario** 

 Necesitarás barras paralelas. 

 **Planificación** 

 Realiza este EVO routine entre 1 y 3 veces a la semana, dependiendo de la importancia que le quieras dar al aprendizaje de esta habilidad en tu planificación. Si tienes una rutina dividida por grupos musculares o por empuje – tirón – pierna, puedes usar este Smart como día de empuje o como día de hombros. 

 **Tiempos de descanso** 

 El objetivo de este Smart es mejorar la habilidad y la fuerza, por lo que no hace falta que los descansos sean cortos. Puedes usar desde 1’ cuando la rutina te resulte sencilla hasta 3’ cuando se vaya complicando, pudiendo llegar hasta a 5’ cuando estés en las etapas finales. 

 **A tener en cuenta** 

 La plancha es una de las habilidades de calistenia que puede ser más difícil de lograr, dependiendo de tu fisionomía y tu nivel inicial, así que no tengas prisa, trabaja con paciencia y cuando la rutina sea realmente difícil intenta ir progresando muy poco a poco, aumentando los tiempos de descanso si es necesario. En este Smart no aprenderás habilidades superiores a la full planche como la maltesa o el press a full.

Plancha

Este EVO routine está diseñado para el trabajo de hombros, concretamente en su parte anterior, y tríceps. El pectoral también recibirá algo de trabajo ya que los ejercicios son de empuje.  

 **Requisitos** 

 Como mínimo debes ser capaz de hacer 5 flexiones, el test de nivel adecuará la rutina a tu capacidad. 

 **Material necesario** 

 No hace falta material para este EVO routine. 

 **Planificación** 

 Realiza este EVO routine para el día de hombros 1 o 2 veces a la semana. Ten en cuenta que la mayoría de ejercicios trabajan también el pectoral, por lo que no lo realices cerca del día de pecho. Si tu entrenamiento es de tipo “empuje, tirón, pierna”, este Smart te sirve como día de empuje. 

 **Tiempos de descanso** 

 El objetivo de este EVO routine es hipertrofia por lo que puedes hacer descansos intermedios, desde 45” cuando las rutinas te resulten sencillas, hasta 2’ cuando te resulten complicadas. En caso de que ya estés en un nivel muy avanzado, puedes ampliar los descansos hasta los 3-5’. 

 **A tener en cuenta** 

 Trabajaremos con ejercicios básicos de repeticiones, sin aprender habilidades como el pino, las planchas y demás, para esos movimientos tienes tanto programas de entrenamiento específicos como EVO routine dedicados a cada uno de ellos.

Musculación hombro y tríceps

Este EVO routine está diseñado para trabajar los músculos de las piernas, incluyendo cuádriceps, femorales, glúteos y gemelos. 

 **Requisitos** 

 Puedes comenzar siendo principiante total, por lo que no hay ningún requisito mínimo. El test de nivel adecuará la rutina a tu capacidad. 

 **Material necesario** 

 No se necesita material para este EVO routine. 

 **Planificación** 

 Realiza este EVO routine entre 1 y 3 veces a la semana, dependiendo de la prioridad que le quieras dar al trabajo de piernas. 

 **Tiempos de descanso** 

 El objetivo de este EVO routine es hipertrofia por lo que puedes hacer descansos intermedios, desde 45” cuando las rutinas te resulten sencillas, hasta 2’ cuando te resulten complicadas. En caso de que ya estés en un nivel muy avanzado, puedes ampliar los descansos hasta los 3-5’. 

 **A tener en cuenta** 

 Trabajar las piernas con calistenia requiere un volumen de trabajo bastante alto y utilizar ejercicios difíciles, lo cuál irás notando cuando vayas avanzando en la rutina. Con este EVO routine aprenderás habilidades como las pistol squat o el airborne squat.

Musculación pierna

Este EVO routine está diseñado para trabajar la espalda, concretamente centrándonos en las dorsales, y los bíceps. También habrá algo de trabajo de hombro posterior, trapecio medio y bajo y antebrazos. 

 **Requisitos** 

 Diseñado para que puedas empezar siendo principiante, intermedio o avanzado, el requisito mínimo es que puedas hacer al menos 5 dominadas australianas. El test de nivel adecuará la rutina a tu capacidad. 

 **Material necesario** 

 Necesitarás una barra baja donde hacer australianas y una barra de dominadas. 

 **Planificación** 

 Realiza este EVO routine para el día de espalda 1 o 2 veces a la semana. Si tu entrenamiento es de tipo “empuje, tirón, pierna”, te sirve para el día de tirón. 

 **Tiempos de descanso** 

 El objetivo de este EVO routine es hipertrofia por lo que puedes hacer descansos intermedios, desde 45” cuando las rutinas te resulten sencillas, hasta 2’ cuando te resulten complicadas. En caso de que ya estés en un nivel muy avanzado, puedes ampliar los descansos hasta los 3-5’. 

 **A tener en cuenta** 

 Trabajaremos con ejercicios básicos de repeticiones, principalmente dominadas de todo tipo, sin aprender habilidades como el muscle up o el front lever. Para esos movimientos tienes tanto programas de entrenamiento específicos como EVO routine dedicados a cada uno de ellos.

Musculación espalda y bíceps

Este EVO routine está diseñado para trabajar el sistema cardiovascular, ideal para personas que quieran mejorar su salud, quemar calorías extra y sudar un poco. Muchas personas usan el cardio como herramienta en estrategias de pérdida de peso y quema de grasa, por lo que te sirve perfectamente para eso también. 

 **Requisitos** 

 Debes ser capaz de hacer al menos 10 burpees seguidos. 

 **Material necesario** 

 No hace falta material para este EVO routine. 

 **Planificación** 

 Realiza esta rutina entre 1 y 3 veces a la semana, dependiendo de cómo tengas estructurado tu entrenamiento. 

 **Tiempos de descanso** 

 Para las rutinas de cardio lo ideal es usar descansos cortos, de entre 15” a 1’ como máximo, dependiendo de lo difícil que te resulte la rutina. 

 **A tener en cuenta** 

 Si nunca has realizado rutinas de este tipo, no tienes buena resistencia o hace mucho tiempo que no la trabajas, tómatelo con calma, comienza con descansos largos y con el tiempo vete reduciéndolos.

Cardio

Con este EVO routine trabajaremos el patrón de movimiento de empuje, tanto empuje horizontal como vertical. Esto quiere decir que trabajaremos en conjunto la musculatura del pectoral, tríceps y deltoides anterior principalmente. Ideal para personas que dividan sus entrenamientos en empuje - tirón - piernas. 

 **Requisitos** 

 Puedes iniciar este EVO routine siendo principiante, intermedio o avanzado. El test de nivel ajustará la rutina a tu capacidad. 

 **Material necesario** 

 Barras paralelas. 

 **Planificación** 

 Realiza este EVO routine 1 o 2 veces a la semana, dependiendo de cómo dividas tu entrenamiento. 

 **Tiempos de descanso** 

 El objetivo de este EVO routine es hipertrofia por lo que puedes hacer descansos intermedios, desde 45” cuando las rutinas te resulten sencillas, hasta 2’ cuando te resulten complicadas. En caso de que ya estés en un nivel muy avanzado, puedes ampliar los descansos hasta los 3-5’. 

 **A tener en cuenta** 

 Es posible que en ocasiones se te acumulen muchas series de diferentes tipos de flexiones y que sea difícil completar todo. No tengas prisa, usa tiempos de descanso más largos y vete completando lo que puedas. Con el tiempo irás avanzando igualmente.