Con esta rutina EVO podrás trabajar para conseguir dominar el pino, también conocido como parada de manos o vertical. Concretamente irás avanzando hasta que seas capaz de aguantarlo como mínimo 15 segundos.

**Requisitos**

Esta rutina EVO y sus pruebas de nivel están diseñadas para que puedas comenzar siendo principiante, por lo que con que seas capaz de mantener un pino asistido contra la pared durante 5 segundos será suficiente.

**Material necesario**

No es necesario ningún tipo de material.

**Planificación**

Realiza esta rutina EVO entre 1 y 3 veces a la semana, dependiendo de la importancia que le quieras dar al objetivo de conseguir el pino. Si la combinas con otros entrenamientos, esta rutina EVO puede cumplir la función de día de empuje y de día de hombro, pectoral y tríceps.

**Tiempos de descanso**

El objetivo de esta rutina EVO es mejorar la habilidad y la fuerza, por lo que no hace falta que los descansos sean cortos. Puedes usar desde 1 minuto cuando la rutina te resulte sencilla hasta 2 minutos y 30 segundos cuando se vaya complicando.

**A tener en cuenta**

En esta rutina EVO aprenderás a hacer el pino por impulso, no el pino por fuerza. Para el pino por fuerza, tienes dos Programas de Entrenamiento específicos en la sección de programas. Esta rutina EVO termina en el pino, no sigue avanzando a progresiones como las flexiones a pino o el press a pino. Para esos objetivos tienes el Programa de Entrenamiento de Press a pino o la rutina EVO de plancha.

Pino

En esta rutina EVO trabajaremos para dominar la plancha, desde sus progresiones más sencillas como la tucked planche, pasando por la Straddle Planche y finalizando en la Full Planche.

**Requisitos**

Necesitarás ser capaz de mantener un pino asistido contra la pared durante 10 segundos, hacer 6 flexiones a pino asistidas cortas y mantener la rana durante 6 segundos. El test de nivel ajustará la rutina a tu capacidad inicial.

**Material necesario**

Necesitarás barras paralelas.

**Planificación**

Realiza esta rutina EVO entre 1 y 3 veces a la semana, dependiendo de la importancia que le quieras dar al aprendizaje de esta habilidad en tu planificación. Si tienes una rutina dividida por grupos musculares o por empuje – tirón – pierna, puedes usar esta rutina EVO como día de empuje o como día de hombros.

**Tiempos de descanso**

El objetivo de esta rutina EVO es mejorar la habilidad y la fuerza, por lo que no hace falta que los descansos sean cortos. Puedes usar desde 1' cuando la rutina te resulte sencilla hasta 3' cuando se vaya complicando, pudiendo llegar hasta 5' cuando estés en las etapas finales.

**A tener en cuenta**

La plancha es una de las habilidades de calistenia que puede ser más difícil de lograr, dependiendo de tu fisionomía y tu nivel inicial, así que no tengas prisa, trabaja con paciencia y cuando la rutina sea realmente difícil, intenta ir progresando muy poco a poco, aumentando los tiempos de descanso si es necesario. En esta rutina EVO no aprenderás habilidades superiores a la Full Planche como la Maltesa o el Press a Full Planche.

Plancha

Esta rutina EVO está diseñada para el trabajo de hombros, concretamente en su parte anterior, y tríceps. El pectoral también recibirá algo de trabajo ya que los ejercicios son de empuje.

**Requisitos**

Como mínimo debes ser capaz de hacer 5 flexiones y 4 flexiones esfinge, el test de nivel adecuará la rutina a tu capacidad.

**Material necesario**

No hace falta material para esta rutina EVO.

**Planificación**

Realiza esta rutina EVO para el día de hombros 1 o 2 veces a la semana. Ten en cuenta que la mayoría de ejercicios trabajan también el pectoral, por lo que no la realices cerca del día de pecho. Si tu entrenamiento es de tipo "empuje, tirón, pierna", esta rutina EVO te sirve como día de empuje.

**Tiempos de descanso**

El objetivo de esta rutina EVO es hipertrofia, por lo que puedes hacer descansos intermedios, desde 45" cuando las rutinas te resulten sencillas, hasta 2' cuando te resulten complicadas. En caso de que ya estés en un nivel muy avanzado, puedes ampliar los descansos hasta los 3-5'.

**A tener en cuenta**

Trabajaremos con ejercicios básicos de repeticiones, sin aprender habilidades como el pino, las planchas y demás, para esos movimientos tienes tanto programas de entrenamiento específicos como rutinas EVO dedicadas a cada uno de ellos.

Musculación hombro y tríceps

Esta rutina EVO está diseñada para trabajar los músculos de las piernas, incluyendo cuádriceps, femorales, glúteos y gemelos.

**Requisitos**

Debes ser capaz de realizar al menos 8 sentadillas. El test de nivel adecuará la rutina a tu capacidad.

**Material necesario**

No se necesita material para esta rutina EVO.

**Planificación**

Realiza esta rutina EVO entre 1 y 3 veces a la semana, dependiendo de la prioridad que le quieras dar al trabajo de piernas.

**Tiempos de descanso**

El objetivo de esta rutina EVO es hipertrofia, por lo que puedes hacer descansos intermedios, desde 45 segundos cuando las rutinas te resulten sencillas, hasta 2 minutos cuando te resulten complicadas. En caso de que ya estés en un nivel muy avanzado, puedes ampliar los descansos hasta los 3-5 minutos.

**A tener en cuenta**

Trabajar las piernas con calistenia requiere un volumen de trabajo bastante alto y utilizar ejercicios difíciles, lo cual irás notando cuando vayas avanzando en la rutina. Con esta rutina EVO aprenderás habilidades como las pistol squat o las airborne squat.

Musculación pierna

Esta rutina EVO está diseñada para trabajar la espalda, concretamente centrándose en los dorsales y los bíceps. También habrá algo de trabajo del hombro posterior, trapecios medio y bajo, y antebrazos.

**Requisitos**

Diseñada para que puedas empezar siendo principiante, intermedio o avanzado, el requisito mínimo es que puedas hacer al menos 5 dominadas australianas y al menos una dominada prona negativa. El test de nivel adecuará la rutina a tu capacidad.

**Material necesario**

Necesitarás una barra baja donde hacer dominadas australianas y una barra de dominadas.

**Planificación**

Realiza esta rutina EVO para el día de espalda 1 o 2 veces a la semana. Si tu entrenamiento es de tipo "empuje, tirón, pierna", te sirve para el día de tirón.

**Tiempos de descanso**

El objetivo de esta rutina EVO es hipertrofia, por lo que puedes hacer descansos intermedios, desde 45" cuando las rutinas te resulten sencillas, hasta 2' cuando te resulten complicadas. En caso de que ya estés en un nivel muy avanzado, puedes ampliar los descansos hasta los 3-5'.

**A tener en cuenta**

Trabajaremos con ejercicios básicos de repeticiones, principalmente dominadas de todo tipo, sin aprender habilidades como el muscle up o el front lever. Para esos movimientos tienes tanto programas de entrenamiento específicos como rutinas EVO dedicadas a cada uno de ellos.

Musculación espalda y bíceps

Esta rutina EVO está diseñada para trabajar el sistema cardiovascular, ideal para personas que quieran mejorar su salud, quemar calorías extra y sudar un poco. Muchas personas usan el cardio como herramienta en estrategias de pérdida de peso y quema de grasa, por lo que te sirve perfectamente para eso también. 

**Requisitos**

Debes ser capaz de hacer 8 repeticiones de zancadas hacia atrás y mountain climbers durante 20 segundos.

**Material necesario**

No hace falta material para esta rutina EVO.

**Planificación**

Realiza esta rutina entre 1 y 3 veces a la semana, dependiendo de cómo tengas estructurado tu entrenamiento.

**Tiempos de descanso**

Para las rutinas de cardio, lo ideal es usar descansos cortos, de entre 15" a 1' como máximo, dependiendo de lo difícil que te resulte la rutina.

**A tener en cuenta**

Si nunca has realizado rutinas de este tipo, no tienes buena resistencia o hace mucho tiempo que no la trabajas, tómatelo con calma, comienza con descansos largos y, con el tiempo, ve reduciéndolos.

Cardio

En esta rutina EVO aprenderemos a hacer dominadas con una mano, concretamente hasta que seas capaz de hacer 6 repeticiones con cada brazo.

**Requisitos**

Puedes comenzar esta rutina EVO siendo principiante, pero recomendamos que seas capaz de hacer al menos 5 dominadas.

**Material necesario**

Necesitarás una barra de dominadas y una barra baja para las dominadas australianas.

**Planificación**

Realiza esta rutina EVO entre 1 y 3 veces a la semana, dependiendo de la importancia que le quieras dar al aprendizaje de esta habilidad en tu planificación. Si divides tu entrenamiento por empuje - tirón - pierna, esta rutina EVO puedes usarla como día de tirón, y si divides tu entrenamiento por grupos musculares, esta rutina EVO puedes usarla como día de espalda y bíceps.

**Tiempos de descanso**

El objetivo de esta rutina EVO es mejorar la habilidad y la fuerza, por lo que no hace falta que los descansos sean cortos. Puedes usar desde 1':30" cuando la rutina te resulte sencilla hasta 3-5' cuando se vaya complicando.

**A tener en cuenta**

Recomendamos trabajar siempre con ambos lados en los ejercicios unilaterales.

Dominada a una mano

Descripción